A perda drástica de peso geralmente só é possível para pessoas com excesso de peso. Se você quer perder muito peso em muito pouco tempo, escolha os seguintes passos. No entanto, lembre-se de que qualquer programa de perda de peso requer mudanças no estilo de vida e hábitos saudáveis, e deve ser feito em longo prazo.
Etapa
Método 1 de 4: rotina escrita
Etapa 1. Faça os cálculos
Ao definir metas, você deve saber como alcançá-las. Antes de começar a contar calorias, saiba quantas calorias exatamente você precisa para perder 5 kg em uma semana.
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0,5 kg é 3.500 calorias. Você tem 7 dias para perder 10 vezes esse valor.
3.500 x 10 = 35.000 calorias que precisam ser eliminadas
35.000 / 7 = 5.000 calorias a perder por dia
5.000 - 2.000 calorias por dia = 3.000 calorias por dia
- Como você pode ver, eliminar a ingestão de 3.000 calorias por dia é absolutamente ridículo. No entanto, uma dieta muito restrita, exercícios e perda inicial de peso da água (dependendo do seu tamanho - quanto maior você for, mais fácil será atingir essa meta) podem levá-lo mais perto dessa meta do que os resultados do cálculo. Além do mais, seu peso flutua em cerca de 1 kg por dia, adicionado e subtraído de seu peso real como um possível limite.
- Felizmente, não é apenas a dieta que pode controlar as calorias: os exercícios também desempenham um papel importante. Nessa dieta rápida e intensa, ambos são necessários.
Etapa 2. Mantenha um diário
Ao ser obrigado a lidar com o que você come, você perceberá o que decidir colocar em seu corpo. Mantenha um diário e anote tudo o que você comeu e bebeu durante a semana.
- Faça-se sentir responsável. Mostre o diário no final de cada dia a um amigo, membro da família ou treinador. Saber que você tem que enfrentar o julgamento dos outros o deixará extrinsecamente motivado, algo que você não pode fazer sozinho. Se o fizerem, peça que mantenham um diário de sua dieta com você.
- Não registre apenas o que você come! Acompanhe seus treinos / esportes também! Assim, você verá que todos os esforços que você colocou realmente o impressionaram.
Etapa 3. Compartilhe com outras pessoas
Às vezes é difícil ser muito rígido consigo mesmo quando você está passando por isso sozinho. Afinal, o mundo vai acabar se você comer doces? Certamente não. Encontre um amigo e deixe-o ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Incentive todas as atividades sociais. Convide sua família e amigos para cozinhar, não comer em um restaurante. Se a sua comunidade o apóia e não o deixa tentado, o sucesso será muito mais fácil de alcançar
Método 2 de 4: corrigindo sua dieta
Etapa 1. Limite a ingestão de alimentos processados
Ter uma dieta com baixa densidade energética (conteúdo calórico) é a maneira mais simples de reduzir a ingestão de calorias e ainda manter a sensação de saciedade e controlar a fome. Isso significa que você opta por comer vegetais em vez de batatas fritas e ainda se sentir satisfeito.
- Densidade de energia é o número de calorias (ou energia) em uma porção de comida. Se um alimento tem densidade de energia mais baixa, ele fornece menos calorias em 1 grama. Isso significa que se você comer muitos desses alimentos, não verá nenhum aumento de peso. Afinal, uma porção de frango frito de 400 calorias é muito menos do que uma porção de salada de 400 calorias.
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Basicamente, alimentos como frutas e vegetais enchem você mais rápido, sem calorias. Proteína e carboidratos contêm 4 calorias por grama; gordura contém
Etapa 9. calorias por grama. A fibra contém 1,5-2,5 calorias por grama e, é claro, a água contém 0 calorias.
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Para manter uma dieta com baixa densidade energética, coma frutas, vegetais, grãos inteiros, leite magro e carne (alimentos ricos em água e fibras) e evite alimentos processados.
A maneira mais fácil de evitar alimentos processados é evitar restaurantes e fast food. Se você fizer isso, é claro que você sabe o que se passa em seu corpo
Etapa 2. Coma 5 vezes ao dia
Além de fazer pequenas refeições três vezes ao dia, faça lanches (que são saudáveis). Suas porções podem ser menores, mas você se sentirá mais satisfeito.
- Além disso, há uma explicação científica por trás disso. Quando comemos, o efeito térmico da comida (ou TEF / Efeito Térmico da Comida) aumenta. O TEF alto aumenta nosso metabolismo, reduz a fome e, por fim, leva à perda de peso.
- Como você come com mais frequência, suas refeições devem ser feitas em porções menores. Você não vai comer mais; Você só compartilha em um dia.
- Seus lanches devem ser saudáveis e em porções saudáveis. Faça lanches de frutas, nozes ou iogurte desnatado. Se você está lutando com o racionamento e o tempo, meça seus lanches com antecedência e armazene-os em embalagens que podem ser fechadas. Você não vai comer muito e pode comer uma porção no caminho para o trabalho.
Etapa 3. Aprenda o controle da parcela
De acordo com os padrões de controle de porções, os adultos devem comer 90 gramas de proteína, 1/2 xícara (87,5 gramas) de amido e 1 xícara (175 gramas) de vegetais para uma refeição principal. Comer mais do que o seu corpo necessita apenas aumentará o seu peso; No entanto, você precisa entender que comer menos do que o seu corpo precisa levará ao ganho de peso (ou perda de peso).
Você deve comer para evitar que o metabolismo do corpo seja prejudicado e o peso permaneça. Use dicas visuais se as medidas das porções forem incomuns para você. 1 pimentão é uma porção de vegetais - do tamanho de uma bola de beisebol. Uma maçã é 1 serviço, do tamanho aproximado de uma bola de tênis. Uma porção de massa é do tamanho de um disco de hóquei. Uma porção de queijo equivale a quatro dados de jogo. E frango? Imagine um baralho de cartas
Etapa 4. Beba pelo menos 2 litros de água por dia
Adicione um copo de água antes de dormir e outro copo de água ao acordar e beba um (ou dois) copos de água antes de cada refeição. Limpar o corpo das toxinas diárias é uma das melhores maneiras de perder peso. Além do mais, a água extra lhe dará uma sensação de saciedade antes mesmo de você começar a comer.
- Leve uma garrafa de água todos os dias aonde quer que vá e crie o hábito de beber com frequência. Quanto mais você bebe, mais você vai querer beber e melhor você se sentirá. Um corpo bem hidratado tem mais energia.
- O Instituto de Medicina aconselha os adultos a tentarem beber cerca de 3,7 litros (para os homens) e 2,7 litros (para as mulheres) de água por dia, respectivamente, incluindo a água contida em outros alimentos e bebidas.
Método 3 de 4: exercício
Etapa 1. Aumente o seu treino cardiovascular
Os exercícios devem se tornar uma parte regular do seu dia, mesmo depois de uma semana, se você quiser continuar perdendo peso ou mantendo um peso saudável. Os exercícios também aumentam a energia e o metabolismo, o que ajuda a aliviar seus esforços para perder peso. O método de exercício para perda de peso é subjetivo e depende da sua saúde. Portanto, consulte seu médico para discutir a melhor rotina de exercícios para suas necessidades individuais.
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Os exercícios cardiovasculares queimam mais gordura do que o treinamento de força, mas ambos são necessários para maximizar a perda de peso. Se você realmente não gosta de correr, escolha um exercício que seja mais leve para os joelhos, como nadar ou usar um aparelho elíptico.
Tente fazer o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). O National Institute of Health afirma que o HIIT "envolve exercícios repetidos de alta intensidade por 30 segundos a vários minutos, separados por 1-5 minutos de recuperação (sejam exercícios regulares ou de baixa intensidade)." Eles também dizem que "… os benefícios, especialmente a perda de peso, são aumentados pelo HIIT." Portanto, se você estiver em uma máquina de exercícios, aproveite o treino e estará pronto em 15 minutos
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Muitos esportes incluem exercícios aeróbicos dos quais você pode nem estar ciente. Aqui estão as calorias queimadas para cada exercício feito em 30 minutos:
- Dança aeróbica - 342
- Boxe - 330
- Pular corda - 286
- Tênis - 232
- Basquete - 282
- Natação (estilo livre) - 248
Etapa 2. Comece o treinamento de força
Pessoas que fazem cardio e treinamento de força vão queimar mais gordura e construir músculos. Se for a primeira vez que levanta peso, peça ajuda a um amigo ou converse com um treinador na academia.
Você não tem tempo para ir para a academia? Não importa! Compre uma barra pequena ou regular para usar em casa. Você pode treinar em qualquer lugar, a qualquer hora e sem mensalidade
Etapa 3. Inclua ioga em seu programa
Admita: 5 kg por semana é uma meta muito difícil de alcançar. Você tem que queimar o máximo de calorias possível. Então, por que você não faz ioga enquanto ouve músicas do Homeland?
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A ioga queima de 3 a 6 calorias em um minuto. Depois de uma hora na frente da televisão, você queimou 180-360 calorias.
Yoga não é o esporte mais intenso. No entanto, foi demonstrado que a ioga promove a atenção plena na alimentação (o que não tem nada a ver com qualquer outro exercício) e, portanto, acaba levando a uma maior perda de peso
Etapa 4. Continue andando
Então, você foi à academia 5 vezes esta semana e já está fazendo ioga. O que mais você pode fazer?
- Bicicleta para o trabalho. Escolha escadas e evite elevadores. Aproveite cada pequena oportunidade, tanto quanto possível, para queimar calorias e se manter ativo.
- Faça o trabalho doméstico que você está adiando. Você ficaria surpreso se lavar o carro, cuidar do jardim e reorganizar a mobília pode fazer você suar involuntariamente.
Método 4 de 4: Método alternativo
Etapa 1. Descubra mais sobre dietas malucas
Essas dietas são chamadas de 'loucas' por algum motivo, mas se você está procurando um … desafio interessante … escolha aquele que mais lhe agrada:
- Dieta do suco. Para seguir esta dieta, você deve converter sua comida em forma líquida. Tudo o que você bebe é suco, 24 horas por dia durante 7 dias. Existem muitos tipos diferentes de sucos vendidos apenas para essa finalidade nas lojas, mas os sucos de frutas e vegetais caseiros são muito mais baratos.
- Diet Master Cleanse. Você está apenas tomando uma panaceia feita de 2 colheres de sopa (30 gramas) de suco de limão espremido na hora, 2 colheres de sopa de xarope de bordo de grau B orgânico, 1/10 colher de chá (0,5 gramas) de pimenta caiena e 300 ml de água potável. Só isso.
- Dieta da Bela Adormecida. O lado positivo é que você não precisa engolir as tênias, mas tudo o que você precisa fazer durante dias é dormir.
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Dieta do xarope de bordo. Semelhante à dieta Master Cleanse, você beberá uma mistura feita de xarope de bordo, suco de limão, pimenta caiena e água. Novamente, isso é tudo que você pode consumir.
Dietas malucas não são saudáveis. Sem dúvida. A maioria das pessoas experimentará uma perda drástica de peso, mas depois de alguns dias o peso volta ao seu peso original (ainda mais). Se você quer perder peso de forma permanente, uma dieta maluca não é o caminho a percorrer. Em última análise, essas dietas são prejudiciais à saúde
Etapa 2. Visite a sauna
Estar na sauna removerá rapidamente o peso da água em seu corpo. Você não perderá gordura, mas sua circunferência provavelmente será um pouco menor.
- É muito importante manter-se hidratado e não usar a sauna com muita frequência. Estar na sauna por 15-20 minutos por dia é demais. Quando você sair, beba um copo d'água.
- As saunas não são seguras para crianças. As crianças devem ser deixadas em casa (sob supervisão, é claro).
Passo 3. Experimente fazer um tratamento corporal envolvente
A maioria dos spas hoje oferece tratamentos de envolvimento corporal que visam enrijecer a pele e ajudar na perda de peso. Descubra quais tratamentos são oferecidos no spa mais próximo e experimente.
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Os tipos de tratamentos corporais comumente oferecidos são minerais, desintoxicantes, emagrecedores e celulite. Cada tratamento usa remédios de ervas ligeiramente diferentes; escolha o tipo de tratamento que melhor se adapte às suas necessidades.
Este tratamento relaxa o corpo e acalma a pele em comparação com outros tratamentos. Não há estudos mostrando que esses estudos irão remover ou eliminar toxinas de seu corpo
Pontas
- Se você não tem tempo e / ou orçamento para se inscrever em uma academia ou contratar um personal trainer, pode se exercitar a pé todos os dias.
- Se você não tem orçamento para se inscrever em uma academia ou contratar um treinador, você pode se exercitar subindo e descendo escadas em apenas 10-20 minutos ou caminhando pela vizinhança todos os dias.
- Concentre-se em seus objetivos sempre que precisar de motivação. Você pode perder peso, mas vai demorar mais de uma semana se quiser. Se for esse o caso, não se deixe desencorajar. Cada pessoa é diferente, por isso preste atenção às suas necessidades e faça coisas que o ajudarão a perder peso de forma rápida mas segura.
- Certifique-se de fazer uma lista da quantidade de exercícios que você precisa fazer em um dia para ser regular.
- Leve seu cachorro para passear, é muito divertido!
- Consulte um médico antes de fazer mudanças drásticas em seu estilo de vida, especialmente em termos de dieta alimentar. Seu médico pode ajudá-lo a determinar o melhor e mais seguro programa de perda de peso para suas necessidades.
- Corra 1,6 km todos os dias. Se você não gosta de correr, caminhe 4,8 km.
- Não pule refeições! Isso faz você ganhar mais peso do que perder!
- Não seja apenas preguiçoso e pense sobre o quão longe você tem que ir para alcançar seu objetivo. Levante-se e experimente, você ficará surpreso com o quão fácil é atingir seus objetivos.
- Não pule o café da manhã: o café da manhã ajuda seu metabolismo, e pulá-lo tornará você mais propenso a comer lanches não saudáveis ao longo do dia, fazendo com que seu corpo ingerir mais calorias desses lanches do que de um café da manhã bem preparado.
Aviso
- Não se exercite excessivamente. Se você eventualmente desmaiar ou ficar desidratado, seu sistema terá problemas. Claro que essa é a última coisa que você deseja.
- Perder 5 kg de peso em uma semana é uma meta muito difícil de alcançar. Se você vai embarcar nessa empreitada, é muito importante fazê-lo com bom senso. É possível que você não chegue ao seu destino dentro do tempo estipulado.
- Você ainda tem que comer. Se você passar fome, seu corpo reterá as reservas de gordura que já possui. Você terá falta de energia e será difícil permanecer ativo.
