Perder peso pode ser uma coisa difícil de fazer. Uma perda de peso mais lenta (ou seja, cerca de 0,5-1 kg por semana) é uma perda de peso ideal e segura e mesmo o peso pode ser mantido por um longo tempo. Você terá que limitar sua ingestão de calorias, comer os tipos certos de alimentos, levar uma vida ativa e pode ter que mudar outros hábitos / estilos de vida. Dito isso, perder peso também pode ser uma das coisas mais gratificantes que você fará. Vale a pena perder peso porque você obterá benefícios inestimáveis; de um corpo mais saudável e uma vida mais longa, para uma maior autoconfiança. Mude sua dieta, incorpore atividade física em sua rotina diária e mude seu estilo de vida para ajudá-lo a perder até 1 kg por semana.
Etapa
Parte 1 de 3: boa dieta
Etapa 1. Preencha seu corpo com proteínas, frutas e vegetais
Esses três grupos de alimentos são relativamente baixos em calorias, mas ricos em nutrientes e satisfazem e satisfazem o apetite. Incorporar esses alimentos na maioria das dietas pode ajudá-lo a perder peso.
- Quando você está tentando perder peso e limitar a ingestão de calorias, deve escolher alimentos ricos em nutrientes. O alimento escolhido deve ser baixo em calorias, mas também rico em nutrientes.
- Os produtos agrícolas (frutas e vegetais) são ricos em vários nutrientes, incluindo fibras. Uma quantidade maior de fibra irá ajudá-lo a se sentir satisfeito e a permanecer satisfeito por mais tempo. Isso pode ajudá-lo a comer menos e lanchar com menos frequência ao longo do dia.
- Inclua 1-2 porções de frutas ou vegetais em cada refeição. Certifique-se de medir 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de vegetais e 2 xícaras de folhas verdes.
- A proteína é um tipo de alimento que pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo ao longo do dia e a reduzir o apetite. A proteína também ajuda a apoiar o seu metabolismo ao longo do dia.
- Inclua fontes de proteína magra (como frango, peixe, tofu, feijão, marisco ou laticínios com baixo teor de gordura) em sua dieta em todas as refeições. Ajuste a porção de sua ingestão de proteína magra para mantê-la em 85-113 gramas.
Etapa 2. Coma grãos inteiros em quantidades suficientes
Incorporar pequenas porções de grãos inteiros em sua dieta ajudará a equilibrar sua dieta. Esses alimentos também contêm quantidades adequadas de fibras e podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.
- Embora os grãos inteiros sejam mais nutritivos do que os refinados (como pão branco ou arroz branco), eles não fornecem tanta nutrição quanto proteínas, frutas ou vegetais.
- Escolha alimentos feitos de grãos inteiros sempre que possível. Experimente: arroz integral, quinua, aveia, farro e pão integral ou macarrão.
- Inclua alimentos integrais em sua dieta para ajudá-lo a perder peso. Meça uma porção de 28 gramas, ou cerca de 1/2 xícara de grãos inteiros.
Etapa 3. Limite o consumo de alimentos processados
Esse tipo de alimento inclui pão, doces, tortas, fast food e alimentos congelados prontos para cozinhar. Tente evitar esses alimentos com frequência porque eles geralmente contêm mais calorias do que menos alimentos processados.
- Comer grandes quantidades de alimentos processados ao longo do dia pode impedir a perda de peso. Muitos alimentos processados contêm maiores quantidades de calorias, gordura, açúcar e outros aditivos.
- Se você atualmente come muitos alimentos processados, mude lentamente para alimentos menos processados. Comece por prepará-lo como um menu para uma refeição ou como um lanche em casa ou como um almoço.
- Além disso, planejar e preparar as refeições pode ajudá-lo a planejar melhor suas refeições, e deixar as refeições e lanches prontos para servir pode tornar mais fácil evitar alimentos processados.
Etapa 4. Beba água
Beber bastante água é muito bom para sua saúde. Além disso, beber quantidades adequadas de água também é bom para a perda de peso.
- Uma das razões pelas quais beber bastante água pode ajudar na perda de peso é porque ela pode fazer você se sentir fisicamente satisfeito. Como acontece com a comida, a água preencherá o espaço em seu estômago. Beber um copo grande de água antes de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir satisfeito antes de começar a comer. Além disso, beber um copo de água quando sentir fome entre as refeições pode ajudá-lo a se sentir satisfeito sem comer.
- Beber quantidades adequadas de líquidos ao longo do dia também pode ajudar a manter o peso, mantendo uma hidratação adequada. Quando você está se sentindo um pouco desidratado, é mais provável que sinta sinais de fome quando na verdade está apenas com sede.
- Tente beber pelo menos 1,9 litros de água todos os dias. Mantenha a ingestão de líquidos sem calorias e sem cafeína, como água, água com sabor ou chás descafeinados sem açúcar.
Etapa 5. Coma mais devagar
Comer mais devagar pode ajudar a reduzir o tamanho das porções, assim você ingere menos calorias e perde peso. Comer devagar dará ao seu corpo tempo para dizer que você está satisfeito.
- Os especialistas em saúde geralmente recomendam comer por cerca de 20-30 minutos. Assim, seu sistema digestivo enviará sinais de saciedade ou de satisfação do apetite ao cérebro.
- Se você comer com pressa, terá tendência a comer demais ou a comer demais na hora das refeições.
- Experimente usar um cronômetro enquanto come, pousar um garfo enquanto mastiga a comida, beber água enquanto come e conversa com amigos ou família. Este truque pode ajudar a desacelerar o processo de alimentação.
Etapa 6. Tome um multivitamínico
Se você está tentando perder peso, tomar um multivitamínico diariamente pode ajudar. Multivitaminas não aceleram a perda de peso, mas podem ajudar a atender às suas necessidades nutricionais quando você precisa limitar as calorias.
- Multivitaminas e quaisquer vitaminas não ajudam na perda de peso. Apenas reduzir a ingestão de calorias e fazer exercícios pode perder peso.
- No entanto, se você reduzir a ingestão de calorias em uma grande quantidade (até 500-1.000 calorias para perder 1 kg por semana), é provável que você não consiga comer o suficiente para atender às suas necessidades nutricionais diárias.
- Sempre converse com seu médico antes de começar a tomar suplementos. O seu médico irá dizer-lhe se o suplemento é seguro e adequado para si.
Parte 2 de 3: Coma a quantidade certa
Etapa 1. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB)
A taxa metabólica basal ou LMB é o número de calorias que o corpo queima diariamente para realizar funções metabólicas básicas, como respirar, digerir alimentos ou piscar. Conhecendo seu LMB, você pode determinar de quantas calorias precisa.
- Para mulheres, calcule o LMB usando a seguinte fórmula: 655 + (4,3 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos)
- Exemplo: Uma mulher de 30 anos, que tem 170 cm (67 polegadas) de altura e pesa 61 kg (135 libras), terá um LMB: 655 + (4,3 x 135 libras) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Para os homens, calcule o LMB usando a seguinte fórmula: 66 + (6,3 x peso em libras) + (12,9 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos)
- Exemplo: um homem de 30 anos, de 183 cm (72 polegadas) de altura, 82 kg (180 libras), terá um LMB: 66 + (6,3 x 180 libras) + (12,9 x 72 polegadas) - (6, 8 x 30 anos) = 1924, 8.
Etapa 2. Adicione o fator de nível de atividade aos seus cálculos
Depois de determinar seu LMB, você precisa levar em consideração seu nível de atividade durante a semana. Multiplicando seu LMB pelo seu nível de atividade, você poderá estimar o número de calorias que queima em um dia.
- Se seu estilo de vida for menos ativo, multiplique o resultado de LMB por 1, 2.
- Se o seu estilo de vida for moderadamente ativo, multiplique o resultado do LMB por 1, 3 ou 1, 4.
- Se o seu estilo de vida for muito ativo, multiplique o resultado do LMB por 1, 4 ou 1,5.
- Exemplo: Se você, como o exemplo masculino acima, tem um LMB de 1924,8 e leva um estilo de vida ativo, então você deve multiplicar o resultado de seu LMB por 1,4. Isso lhe dirá que você queimou aproximadamente 2.694,72 calorias. Em um dia.
Etapa 3. Calcule sua meta de ingestão calórica diária
Você pode usar o número de calorias que queima a cada dia para ajudar a calcular seu limite de ingestão de calorias, para ajudá-lo a perder 0,5-1 kg por semana.
- Existem cerca de 3.500 calorias em 0,5 kg de gordura corporal. Portanto, para perder 0,5 kg de gordura, você deve reduzir a ingestão de calorias em 3.500 calorias a menos do que queima. Para perder meio quilo de gordura em uma semana, você deve reduzir a ingestão de calorias em 7.000 calorias a menos do que queima em uma semana. Em outras palavras, você tem que reduzir a ingestão de calorias em 1.000 calorias por dia para perder 1 kg de gordura por semana.
- Para calcular o número de calorias que você precisa consumir para perder 1 kg em uma semana (de acordo com seu nível de atividade atual), subtraia 1.000 calorias das calorias que você queima em um dia (resultado LMB), conforme calculado na etapa "Calcular o nível de atividade Vocês".
- Exemplo: se você geralmente queima cerca de 2.694 calorias / dia, deve consumir somente 1.694 calorias por dia para perder 1 kg de peso por semana.
- Observe que as mulheres pequenas geralmente terão dificuldade em seguir esta dieta (reduzindo 1.000 calorias por dia). Se sua ingestão calórica recomendada (o resultado da redução de seu LMB em 1.000) for inferior a 1.200 calorias / dia, você deve considerar uma dieta mais lenta. Comer menos de 1.200 calorias por dia pode fazer com que você fique desnutrido e impedi-lo de atingir a meta de peso desejada.
- Exemplo: Se você for uma mulher moderadamente ativa (x 1,3) com um LMB de 1408, então você queima cerca de 1.831 calorias por dia, uma redução de 1.000 calorias por dia fará com que você consuma apenas 850 calorias por dia. Essa quantidade é muito baixa se usada em uma dieta de longo prazo e o deixará privado dos nutrientes de que seu corpo necessita.
Etapa 4. Coma até se sentir satisfeito
Além de contar as calorias, você também pode prestar atenção em como seu corpo se sente quando você come. O corpo tem uma maneira natural de mostrar que você está comendo a quantidade certa (sem contar as calorias).
- Nossos corpos têm muitos mecanismos para ajudar a saber quando comemos uma quantidade adequada de alimentos. No estômago e nos intestinos, existem células que ajudam a dizer ao cérebro que comemos comida suficiente e estamos satisfeitos.
- Ao ouvir e prestar atenção a essas dicas, você terá mais chances de parar de comer quando já estiver satisfeito - nem cheio ou muito cheio. Este é o "contador de calorias" natural do seu corpo.
- Tente parar quando estiver satisfeito. Você sentirá menos fome, terá um apetite satisfeito e saberá que não sentirá fome nas próximas horas.
- Se você se sentir saciado, pode ter comido um pouco mais do que o necessário, comido toda a porção ou comido uma segunda porção. É tudo demais e você tem comido demais.
Parte 3 de 3: exercícios
Etapa 1. Faça o treinamento com pesos
Para ajudar a manter a massa muscular durante um programa de redução de calorias, é recomendável que você faça musculação.
- Quando você está em um programa de redução de calorias, seu corpo queima suas reservas alimentares (gordura e músculos) para serem usadas como energia na realização de atividades. Idealmente, você deve queimar gordura, não músculos. Incorporar o treinamento com pesos regular em sua rotina pode ajudar a prevenir a perda muscular.
- Especialistas em saúde recomendam fazer musculação pelo menos 1-2 dias por semana. Certifique-se de trabalhar todos os principais grupos musculares ao se exercitar.
- Tente levantar pesos ou usar uma máquina de levantamento de peso, ioga / pilates ou fazer exercícios isométricos para ajudar a manter ou construir massa muscular.
Etapa 2. Faça algum exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular é muito bom para a saúde. Este exercício também ajuda o corpo a queimar calorias e acelerar a perda de peso.
- Além da perda de peso, exercícios cardiovasculares regulares ou aeróbica também oferecem vários benefícios à saúde. Este exercício demonstrou ajudar a melhorar o humor, diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral, diabetes e pressão alta, além de ajudar a aumentar a energia e a circulação sanguínea.
- O treinamento cardiovascular também é a principal forma de exercício que queima calorias e ajuda na perda de peso. A combinação de dieta alimentar e atividade física é muito boa para a perda de peso.
- Faça cardio por pelo menos 30 minutos por sessão, 5 dias por semana. Dessa forma, você pode atingir a porção mínima recomendada de exercícios para adultos nos Estados Unidos.
- Pratique esportes como: corrida, caminhada rápida, dança, uso de aparelho elíptico ou natação.
Etapa 3. Viva um estilo de vida mais ativo
Além do treinamento com pesos e exercícios aeróbicos, você também deve tentar se movimentar mais ou ser mais ativo ao longo do dia. A pesquisa mostra que as atividades diárias também podem ajudar na perda de peso.
- As atividades diárias são as coisas que você normalmente faz ao longo do dia. Isso inclui ir a algum lugar a pé, subir e descer escadas, limpar o chão com um aspirador de pó ou cortar a grama.
- As atividades diárias que você faz queimarão um pequeno número de calorias. No entanto, se você fizer mais atividades ao longo do dia, isso terá um impacto significativo no seu peso.
- Tente se mover ou andar mais ao longo do dia. Faça uma caminhada na hora do almoço, use as escadas em vez do elevador, ande mais longe do que o necessário quando estiver andando, estacione mais longe ou até mesmo faça polichinelos enquanto espera por um intervalo comercial na televisão.
Pontas
- Sempre consulte um médico antes de fazer a perda de peso. O médico dirá o que é certo para você.
- A quantidade de peso que você perde em uma semana depende do seu peso atual. Quanto mais gordo você for, mais rápida será sua perda de peso. Mas, à medida que você se aproxima do peso ideal, a perda de peso geralmente diminui.
- Perder peso em 0,5-1 kg por semana é considerado uma perda de peso segura e apropriada. Perder mais peso do que isso não é seguro nem ideal.
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