Uma pessoa pode perder 1,5 kg em uma semana? Claro, embora este número realmente exceda a quantidade recomendada de perda de peso, que é cerca de 400-900 gramas por semana. Se você tem interesse em fazê-lo, o primeiro passo que você precisa fazer é consultar o peso ideal do seu médico. Em seguida, determine o número de calorias que você deve queimar a cada dia para atingir esse número ideal. Para acelerar o processo de queima de calorias, não se esqueça de combinar as etapas acima com exercícios e alimentação saudável, OK! Além disso, procure também maneiras de manter a energia e o entusiasmo para poder se comprometer com os planos que foram traçados.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Calcule sua taxa metabólica basal
Antes de cortar calorias para perder tanto peso quanto você deseja, primeiro entenda o número de calorias que você geralmente queima a cada dia. Os resultados obtidos são conhecidos como taxa metabólica basal (TMB) e podem ser usados como um guia para determinar o número de calorias que você pode ingerir por dia, bem como o número de calorias que você deve queimar com exercícios.
- Para simplificar o processo de cálculo de sua taxa metabólica basal, você pode usar as calculadoras online disponíveis em vários sites.
- Na verdade, existem muitos tipos diferentes de fórmulas que podem ser usadas para calcular sua taxa metabólica basal. Embora os conceitos variem, geralmente você ainda precisa converter sua altura e peso em centímetros (cm) e quilogramas (kg). Por exemplo, se você é um homem e deseja usar a fórmula de Harris-Benedict revisada, calcule usando a seguinte fórmula: 88,4 + (13,4 x seu peso) + (4,8 x sua altura) - (5,68 x sua idade).
Etapa 2. Defina uma nova meta de calorias diárias para atingir um déficit calórico de 1.500 por dia
Como 1,5 kg equivale a 10.500 calorias, você deve cortar 1.500 calorias por dia fazendo mudanças em sua dieta e exercícios. Depois de saber quantas calorias queima por dia, tente subtrair 1.500 para obter uma nova meta de calorias diárias. No entanto, certifique-se de que as mulheres não comam menos de 1.200 calorias por dia e os homens não comam menos de 1.500 calorias por dia.
- Por exemplo, se sua taxa metabólica basal for 2.756, você poderia consumir até 1.256 calorias por dia para criar um déficit calórico de 1.500. Supostamente, isso fará com que você perca peso em 1,5 kg em uma semana.
- Se sua taxa metabólica basal for 2.300, significa que o limite de calorias que você pode consumir por dia é de apenas 800 calorias. Este número é muito baixo e coloca você em vários riscos perigosos para a saúde, como problemas cardíacos e pedras nos rins. Coma pelo menos 1.200 calorias por dia e estabeleça uma meta de queimar 400 calorias extras por dia com exercícios.
Etapa 3. Monitore o alimento que entra no corpo com um aplicativo especial ou diário alimentar
A única maneira de garantir que seu corpo não coma muitas calorias é monitorar todos os tipos de alimentos e bebidas que você consome todos os dias, seja com a ajuda de um aplicativo de telefone ou de um diário alimentar especial. Tente contar as calorias de cada alimento e bebida para descobrir quantas calorias você está consumindo. Em seguida, registre os resultados em um aplicativo especial ou diário alimentar.
Pontas: Se você usar o aplicativo para monitorar sua ingestão diária de alimentos, poderá identificar automaticamente o total de calorias consumidas todos os dias. No entanto, se o processo de registro for feito manualmente, você também terá que calcular o total de calorias manualmente. Independentemente do método usado, você pode obter informações sobre o conteúdo calórico dos alimentos na Internet ou em livros.
Etapa 4. Aumente a ingestão de vegetais e frutas para queimar mais calorias no corpo
Ambos são fontes de alimentos muito densos em nutrientes e energia. Em outras palavras, frutas e vegetais são muito ricos em fibras, vitaminas e minerais, mas muito pobres em gordura e calorias. Portanto, tente comer meio prato de frutas e vegetais em cada refeição. Assim, o corpo sem dúvida permanecerá saudável e cheio, embora o número de calorias que entram no corpo diminua rapidamente.
Por exemplo, você pode comer maçãs e laranjas no café da manhã, vegetais com folhas verdes de alface no café da manhã e vegetais cozidos no vapor no jantar
Etapa 5. Aumente a ingestão de proteínas sem gordura e laticínios com baixo teor de gordura
Proteína e laticínios com baixo teor de gordura têm menos calorias do que as versões com alto teor de gordura, mas são eficazes em mantê-lo saciado por mais tempo após ingeri-los. Portanto, aumente o consumo de peito de frango sem pele, carne bovina ou suína magra, feijão, tofu e clara de ovo. Se você quiser comer laticínios, escolha versões sem gordura ou que contenham até 1% de gordura, como queijo com baixo teor de gordura e iogurte.
Tente comer 1 porção de proteína e / ou laticínios com baixo teor de gordura em cada refeição. Por exemplo, você pode comer cereais com 1% de leite gordo no café da manhã, alface com frango grelhado no almoço e uma tigela de macarrão integral com queijo mussarela com baixo teor de gordura e almôndegas de peru no jantar
Etapa 6. Reduza a ingestão de carboidratos simples e açúcares refinados
Massa branca, arroz branco e pão branco podem ter as mesmas calorias que suas versões de grãos inteiros. No entanto, o que faz a diferença é que os carboidratos simples perderam a maior parte de seu conteúdo de fibra. Como resultado, você não pode se sentir satisfeito por muito tempo depois de comer carboidratos simples e, potencialmente, comer muito deles.
Portanto, substitua as fontes de carboidratos simples por massa de trigo integral, pão de trigo integral e arroz integral para aumentar a ingestão de fibras no corpo
Pontas: Verifique os rótulos das embalagens dos alimentos e evite alimentos que contenham açúcar adicionado, farinha branca ou outros tipos de açúcar e carboidratos simples.
Passo 7. Experimente o jejum intermitente para uma dieta mais estruturada
O jejum intermitente permite que você coma qualquer alimento dentro de uma janela de 8 a 10 horas por dia. Isso dará ao seu sistema digestivo tempo para descansar de 14 a 16 horas por dia e o ajudará a comer menos, porque você tem uma janela de tempo limitada para comer.
- Escolha uma janela de alimentação no seu horário ativo. Por exemplo, você pode comer das 19 às 15 horas todos os dias. Com referência ao plano, você pode tomar café da manhã às 7h, almoço às 23h e jantar às 14h45.
- Alternativamente, você também pode comer das 10h às 18h. Com referência ao plano, você pode tomar café da manhã às 10h, almoço às 14h e jantar às 17h30.
Método 2 de 3: exercícios para queimar mais calorias
Etapa 1. Faça 30 minutos de exercícios cardiovasculares, vários dias por semana
Na verdade, a maioria das pessoas é aconselhada a fazer 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana. No entanto, se você quiser perder peso, a duração deve ser aumentada. Portanto, estabeleça uma meta de se exercitar pelo menos 5 dias por semana, cada um com duração de cerca de 30 minutos. Ao fazer isso, você sem dúvida será ajudado a atingir um déficit calórico de 1.500 por dia.
- Escolha uma atividade que você goste para torná-la mais fácil de fazer.
- Tente dividir uma sessão de exercícios em grupos menores se você tiver tempo limitado. Por exemplo, você pode se exercitar por 10 minutos, 3 vezes ao dia, ou por 15 minutos duas vezes ao dia, se não puder se exercitar por 30 minutos por vez.
Etapa 2. Encontre uma maneira simples de aumentar o número de etapas ao longo do dia
Lembre-se de que cada caloria extra que você queima o deixará mais perto de seu objetivo. Portanto, procure sempre maneiras divertidas de aumentar sua atividade! Alguns deles são:
- Estacionamento em local longe da entrada
- Desça do ônibus ou trem em uma parada ou estação um pouco mais longe de seu destino e caminhe até esse destino
- Vá pelas escadas ao invés do elevador
- Andar de bicicleta ou a pé quando precisar fazer compras, ir para a escola ou trabalhar
- Fazer flexões ou agachamentos quando o programa que você está assistindo na televisão é interrompido por comerciais
Etapa 3. Faça um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimar mais calorias
HIIT é um tipo de treinamento intervalado muito eficaz para cortar calorias em seu corpo. Para fazer isso, você só precisa alternar entre exercícios de intensidade moderada e alta e, em seguida, repetir a sessão várias vezes. Tente fazer HIIT caminhando, correndo, pedalando ou nadando.
- Um exemplo de HIIT usando uma esteira é caminhar por 4 minutos, correr por 4 minutos, caminhar novamente por 4 minutos e continuar o mesmo processo por 30 minutos.
- Se o HIIT for feito em uma bicicleta, você pode pedalar em um ritmo moderado por 4 minutos, depois pedalar em alta velocidade por 3 minutos e, em seguida, retornar a um ritmo moderado por 4 minutos, etc.
Pontas: Verifique o centro de fitness mais próximo para encontrar um programa ou aula HIIT confiável. Através desta aula, você conhecerá mais profundamente o conceito de HIIT, ao mesmo tempo que queima mais calorias e emagrece.
Etapa 4. Construir massa muscular fazendo treinamento de força
Ao fazer isso, a massa muscular livre de gordura em seu corpo aumentará. Como resultado, o número de calorias queimadas será ainda maior! Em particular, este método é eficaz para aumentar a taxa metabólica e tornar mais fácil para o corpo atingir um déficit calórico. Portanto, faça o treinamento de força por pelo menos 30 a 45 minutos por semana.
- Use qualquer equipamento que desejar para construir massa muscular. Por exemplo, você pode usar faixas de resistência, barras, uma máquina de musculação ou até mesmo fazer musculação sem equipamento.
- Trabalhe todos os principais grupos musculares em cada sessão de treinamento de força. Os principais grupos musculares em questão são músculos do braço, músculos das pernas, músculos das costas, músculos das nádegas, músculos abdominais e músculos do peito.
Método 3 de 3: Cumprindo compromissos
Passo 1. Estabeleça metas realistas de curto prazo e se recompense por alcançá-lo.
Geralmente, os especialistas em saúde recomendam que seus pacientes percam apenas 400 a 900 gramas de peso por semana. Especificamente, esse objetivo pode ser alcançado cortando cerca de 500 a 1.000 calorias por semana! Como seu objetivo é mais difícil, não hesite em fazer ajustes se for difícil de alcançar. Por exemplo, você pode tentar perder 900 gramas de peso primeiro. Como esses objetivos podem ser alcançados mais facilmente, sua motivação aumentará se você os alcançar! Além disso, você também pode criar um sistema de recompensa para manter essa motivação.
Por exemplo, você pode se recompensar com coisas simples se atingir seus objetivos semanais, como fazer as unhas, comprar roupas novas ou tirar férias na praia
Etapa 2. Procure o apoio das pessoas mais próximas a você
Acredite em mim, é ainda mais difícil se motivar se você não tiver ninguém com quem compartilhar seus objetivos! Portanto, pelo menos compartilhe seus planos com um amigo ou parente de confiança e explique como eles podem apoiá-lo. Por exemplo, você pode pedir a eles que o ajudem a evitar oferecer alimentos não saudáveis ou ligar para você uma vez por semana para pedir informações sobre seu progresso.
Se você não tem amigos ou parentes com quem conversar sobre seu desejo de perder peso, tente ingressar em um grupo de apoio local off-line ou on-line que acomoda pessoas com objetivos semelhantes
Pontas: Se você achar difícil mudar sua dieta ou manter uma dieta saudável, tente consultar um terapeuta profissional. Um terapeuta especialista pode recomendar maneiras eficazes de reduzir a frequência de comer emocionalmente, bem como treiná-lo para estar mais atento e preocupado com o alimento que entra em seu corpo.
Etapa 3. Cuide bem de si mesmo
Cuidar bem de si mesmo é um aspecto muito importante para manter seu compromisso com um programa de perda de peso de longo prazo. Se você quer perder 1,5 kg por semana, você precisa ter uma atitude positiva e acreditar que agora você alcançou a melhor versão de si mesmo! Como resultado, será mais fácil para você manter uma rotina regular de alimentação e exercícios e atingir seu peso corporal ideal todas as semanas. Algumas maneiras que você pode fazer para cuidar de si são:
- Durma de 7 a 9 horas todas as noites
- Arranje tempo para fazer atividades que você goste
- Aplicar técnicas de relaxamento para reduzir o estresse
