Quer perder peso até 5 quilos em pouco tempo? Na verdade, a saúde de uma pessoa não está em jogo se seu peso for reduzido apenas para 1 kg por semana. No entanto, perder mais peso, mesmo até 5 kg por semana, não é apenas impossível, mas também prejudicial à saúde! Tenha cuidado, uma dieta não saudável vai realmente aumentar seu peso depois disso, você sabe. Portanto, se você realmente quer perder peso, pelo menos entenda que você tem que passar muito tempo mudando sua dieta e estilo de vida para ficar mais equilibrado.
Etapa
Parte 1 de 4: Mudança do tipo de ingestão
Etapa 1. Coma de forma saudável e equilibrada
Muitas pessoas dizem que uma dieta inadequada, para sempre, não salvará seu corpo. Pesquisas mostram que o que realmente tem maior impacto no peso e na qualidade da saúde de uma pessoa é o que ela come, não a intensidade dos exercícios ou o número de calorias que queima. Portanto, tente comer mais proteínas e vegetais com baixo teor de gordura se quiser perder peso de forma eficaz!
- Coma o máximo possível de alimentos inteiros. Por exemplo, aumente a ingestão de frutas e vegetais crus, frango, amêndoas cruas e arroz.
- Se você tiver que comprar alimentos processados, leia as informações nutricionais no verso da embalagem para verificar se eles têm baixo teor de açúcar, gordura saturada e sal e alto teor de fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Etapa 2. Compreender exemplos de ingestão que são comumente usados para fazer dieta
Listados abaixo estão exemplos de consumos comumente usados para fazer dieta. Você pode ficar com ele ou tentar variar todos os dias durante uma semana inteira. Ao cozinhar, não use sódio de nenhuma forma! Além disso, certifique-se de beber apenas água e chá que não contenha adoçantes ou aditivos!
- Café da manhã: pêra, 50 gramas de mirtilo silvestre, leite de coco, smoothie de cânhamo e linhaça e um biscoito de centeio com geleia de amêndoa.
- Almoço: Sopa de cenoura (sem sódio) feita com cenoura, abobrinha, gengibre fresco, cúrcuma, cebola moída, tempero de aves e pimenta; e folhas de alface com cenoura ralada e beterraba, cobertas com sementes de abóbora e um molho feito de uma mistura de alho e azeite puro.
- Jantar: Couve e cebola roxa refogadas em azeite puro, coberto com um molho feito com uma mistura de leite de coco, leite, cúrcuma e curry em pó; alface de cenoura ralada e beterraba polvilhada com sementes de girassol; e 100 gramas de peito de frango grelhado.
- Lanche (se necessário): 1 maçã / ½ maçã e 10 amêndoas cruas ou 1 pêra // 2 peras e 10 amêndoas cruas.
Etapa 3. Coma proteínas saudáveis
O corpo queima mais calorias quando digere proteínas do que quando digere gorduras e carboidratos. Portanto, tente substituir a ingestão de carboidratos por proteínas com baixo teor de gordura, como carnes magras, aves, peixes, frango (carne branca), tofu, feijão, ovos e laticínios com baixo teor de gordura.
Etapa 4. Corte a ingestão de carboidratos
Ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, os carboidratos não são o inimigo de vocês que estão fazendo dieta! Na verdade, os carboidratos podem fazer parte de uma dieta saudável. No entanto, como foi demonstrado que uma dieta baixa em carboidratos acelera a perda de peso, tente limitar sua ingestão.
Se você não consegue desistir dos carboidratos, pelo menos coma carboidratos inteiros, não processados, como grãos inteiros, vegetais, frutas e nozes. Todos eles são boas fontes de fibra para reduzir o seu peso
Etapa 5. Corte a ingestão de sódio
Embora realmente dependa da sua idade, você não deve consumir mais do que 1.500 a 2.300 mg de sódio por dia (se tiver mais de 51 anos). O consumo excessivo de sódio pode aumentar a pressão arterial e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Além disso, o corpo corre o risco de reter mais água, de modo que pode parecer maior do que deveria.
Etapa 6. Aumente a ingestão de fibras
A pesquisa mostra que maximizar a ingestão de fibras é a chave para fazer dieta e perder peso de forma saudável. Portanto, estabeleça uma meta de consumir pelo menos 30 gramas de fibra todos os dias.
Etapa 7. Aumente a ingestão de alimentos picantes
Alimentos apimentados contêm produtos químicos naturais que podem aumentar seu metabolismo. Portanto, tente adicionar 1 colher de sopa. pimentões verdes picados, pimentões vermelhos ou pimenta em pó nos alimentos que você come. Se desejar, você também pode adicionar pimenta caiena, que tem um sabor mais picante à sopa!
Etapa 8. Beba mais água
Pesquisas mostram que consumir cerca de 375 ml (para mulheres) e 500 ml (para homens) de água por dia antes de comer pode encher o estômago mais rapidamente. Como resultado, a tendência de comer demais diminuirá. Se você ainda não está acostumado, comece a mudar o hábito para perder peso mais rápido.
- Para saber quanta água você deve beber por dia, experimente dividir seu peso pela metade (em libras): o resultado é a quantidade de água que você deve beber por dia. Por exemplo, uma mulher pesando 150 libras (68 kg) deve consumir 75 onças (cerca de 2 litros de água) por dia.
- Não consumir água suficiente pode desacelerar seu metabolismo! Portanto, beba pelo menos 8 copos de água por dia para queimar calorias de forma mais eficaz. Se o número aumentar, certamente as calorias queimadas aumentarão! Para tornar o processo mais fácil, experimente engolir um copo de água a cada lanche que comer.
- Também não consuma muita água, o que também pode causar problemas de saúde.
Etapa 9. Beba café preto ou chá verde
Se consumidos com moderação, ambos podem ajudar a aumentar a energia e o metabolismo do seu corpo! Porém, certifique-se de não adicionar leite e / ou açúcar, certo? Limite também o seu consumo para que a sua saúde não seja perturbada. Em geral, você pode consumir 2 a 4 xícaras de chá verde ou oolong, ou 1 a 4 xícaras de café por dia, embora a frequência dependa do teor de cafeína da bebida.
- Geralmente, uma xícara de café contém cerca de 50 a 300 mg de cafeína. Todos os dias, certifique-se de não consumir mais do que 400 mg de cafeína se for um adulto e não consumir mais do que 100 mg de cafeína se for um adolescente.
- A cafeína também pode estar contida nas drogas, sabe! Se você estiver tomando pílulas dietéticas que contenham cafeína, tome cuidado para não exceder 400 mg por dia de sua ingestão diária.
- Consumir muita cafeína pode causar insônia, ansiedade, inquietação, irritabilidade, indigestão, aumento da freqüência cardíaca e tremores musculares.
Parte 2 de 4: Mudando a maneira como você come
Etapa 1. Corte a ingestão de calorias
Na verdade, as necessidades calóricas diárias de uma pessoa dependem muito de sua idade, sexo, altura, nível de atividade e peso atual. Para perder peso, as calorias queimadas devem ser maiores do que as calorias em.
- Mulheres com idades entre 19-30 anos com baixos níveis de atividade devem consumir cerca de 1.550 a 1.800 calorias por dia para manter seu peso, e devem consumir apenas 1.000 a 1.250 calorias por dia se quiserem perder peso.
- Homens de 19 a 30 anos com baixo nível de atividade devem consumir 2.050 a 2.200 calorias por dia para manter o peso, e somente 1.250 a 1.650 calorias por dia se quiserem perder peso.
Passo 2. Não deixe o corpo morrer de fome
Quando a ingestão de calorias é severamente restringida, o corpo realmente percebe essa ação como um "sinal de fome". Como resultado, qualquer alimento que entrar será retido pelo corpo e aumentará seu peso. O tipo de alimento que você ingere é, na verdade, muito mais importante do que a quantidade de alimento que entra em seu corpo. Portanto, tente aumentar a ingestão de alimentos integrais para que o corpo se encha mais rápido sem ter que ser consumido pelo excesso de calorias. Além disso, observe também como você se sente ao comer. Pare quando se sentir satisfeito, não cheio!
Etapa 3. Coma mais frequentemente em pequenas porções
Comer de duas a três porções de refeições pesadas todos os dias com intervalos de horas pode, na verdade, desacelerar seu metabolismo. Portanto, tente fazer pequenas refeições a cada 3 ou 4 horas para manter seu metabolismo estável e queimar mais calorias.
Etapa 4. Faça pequenas refeições à noite
Defina uma meta de consumir 2/3 de sua ingestão calórica diária antes do jantar. À noite, coma o mais leve possível. Por exemplo, você pode comer sopa e alface sem adicionar trigo ou carne. Comer pequenas refeições à noite pode fazer você dormir mais profundamente, e um sono de qualidade é um aspecto muito importante para perder peso.
Etapa 5. Não coma nada antes de dormir
Embora não haja muitas evidências científicas de que comer tarde da noite pode aumentar o peso, na verdade pode causar problemas de digestão. Na verdade, você pode ter insônia se comer alimentos com cafeína, como chocolate, antes de dormir.
A pesquisa científica ainda apóia a validade da regra de ingestão de calorias / redução de calorias. Em outras palavras, contanto que seu lanche noturno ainda faça parte de sua ingestão calórica obrigatória do dia, então não há nada com que se preocupar. Surgirão problemas como dificuldade para dormir se o seu comportamento de comer lanches à noite não for saudável
Etapa 6. Compreenda a diferença entre fome e sede
A sede costuma ser confundida com fome pelo corpo. Portanto, se começar a sentir fome, experimente beber um copo grande de água e observe os resultados. Se a mesma sensação não passar após 20 minutos, é provável que você esteja com muita fome.
Etapa 7. Coma devagar
Na verdade, o cérebro leva cerca de 20 minutos para receber um "sinal completo" do estômago. Essa é a razão, se você comer uma grande porção de comida em 10 minutos, seu corpo realmente recebeu mais comida do que o necessário para se sentir satisfeito. Portanto, coma devagar e reserve um tempo para apreciar a comida que você ingere. Se necessário, defina um alarme em 20 a 30 minutos para garantir que a velocidade da comida seja precisa e estável.
Algumas pessoas acham útil fazer uma pausa de 2 a 3 minutos entre cada mordida
Parte 3 de 4: exercícios
Etapa 1. Exercite-se por 30 a 60 minutos todos os dias
Embora realmente dependa da sua condição física e saúde, tente criar o hábito de sempre caminhar, correr ou nadar, sempre que possível. Se quiser, você também pode ir à academia para levantar pesos! Lembre-se de que a chave para perder peso é aumentar sua freqüência cardíaca para 75% a 85% da freqüência cardíaca máxima.
Etapa 2. Aumente a massa muscular
O aumento da massa muscular também pode melhorar o metabolismo do corpo, você sabe. Ou seja, o corpo queimará mais calorias mesmo que você não esteja ativo.
- Faça levantamento de peso, ioga ou Pilates. Qualquer treinamento de força pode realmente aumentar a massa muscular e reduzir seu peso.
- Descanse por pelo menos um dia antes de retornar às sessões de treinamento de força para dar aos músculos uma chance de se recuperarem.
Etapa 3. Faça exercícios aeróbicos
O exercício de alta intensidade é eficaz na queima de mais calorias em um tempo mais longo do que o exercício de intensidade baixa a moderada. Portanto, tente fazer uma aula de aeróbica de alta intensidade ou incorporar rotinas como correr e correr enquanto caminha.
Etapa 4. Mexa-se todos os dias
Além de exercitar e construir músculos, movimentar-se ativamente todos os dias também é eficaz para reduzir o peso.
- Ande pela sala enquanto conversa com amigos ao telefone.
- Tente levantar pesos enquanto assiste televisão.
- Leve seus amigos para passear juntos, em vez de ficarem sentados ou bebendo.
Parte 4 de 4: Implementando Soluções Temporárias
Passo 1. Tente enfaixar seu corpo para emagrecer
Este método pode reduzir temporariamente para 1 kg do peso da água corporal. Como resultado, o corpo ficará um pouco mais magro por um tempo, aproximadamente por um ou dois dias.
- Instalações de imobilização corporal são comumente fornecidas em vários locais de spa. Tente navegar na Internet para encontrar spas populares e de boa qualidade que oferecem esses serviços em sua cidade.
- Pergunte os ingredientes do curativo que você vai usar. Se você tem problemas de saúde e / ou está tomando certos medicamentos, consulte primeiro o seu médico para se certificar de que os ingredientes não farão mal a sua saúde.
- Se você tem pele sensível, é melhor usar um sabonete líquido feito de argila em vez de óleo perfumado.
Etapa 2. Experimente o jejum
Durante o jejum, a pessoa para completamente de consumir certos alimentos e / ou bebidas. Geralmente, esse método pode ajudá-lo a perder uma boa quantidade de peso temporariamente. No entanto, geralmente o peso volta ao normal se as atividades de jejum forem interrompidas. Não se preocupe, o jejum por alguns dias não prejudicará sua saúde, desde que você se mantenha hidratado. No entanto, você não deve jejuar por muito tempo para que sua saúde não seja perturbada.
- Um dos tipos mais comuns de jejum é o jejum na água. Em outras palavras, você só pode beber água por um determinado período de tempo, e não pode escorregar para dentro de qualquer outro alimento ou bebida durante esse período.
- Se desejar, você também pode jejuar completamente consumindo líquidos, geralmente sucos de frutas e vegetais e caldos.
- Outro tipo de jejum é consumir mais líquidos. Além de líquidos, você deve comer apenas uma refeição leve e sólida por dia. Geralmente, os alimentos incluídos na categoria de sólidos, mas leves são vegetais, grãos inteiros e proteínas com baixo teor de gordura.
- Pessoas com diabetes não devem jejuar devido ao risco de flutuações perigosas no açúcar no sangue. Além disso, mulheres grávidas e amamentando, assim como pessoas com doenças crônicas também não podem fazer jejum. Se deseja garantir o bom estado do seu corpo, não hesite em consultar um médico.
Etapa 3. Coloque o modelador
Shapewear é uma espécie de espartilho ou roupa íntima feita de tecido rígido, mas flexível. Hoje, os shapewear são projetados para modelar o corpo e corrigir áreas que não são perfeitas, como na barriga ou na cintura com excesso de gordura. Shapewear também pode apertar suas coxas e levantar suas nádegas, você sabe! Não se preocupe, agora os shapewear podem ser adquiridos na maioria das lojas de roupas, especificamente na área de roupas íntimas a preços acessíveis.
- Além de shapewear, espartilhos regulares também são capazes de agilizar seu estômago e cintura. Como resultado, o corpo ficará mais moldado!
- Lembre-se de que modeladores e espartilhos, ou outras roupas apertadas, podem ser prejudiciais à saúde se usados por muito tempo. Alguns dos riscos à saúde que o acompanham são meralgia parestésica (uma sensação dolorosa de formigamento e queimação nas coxas), distúrbios digestivos, como ácido estomacal, e um risco aumentado de coágulos sanguíneos em pessoas cuja circulação sanguínea é problemática.
Etapa 4. Reduza o peso da água no corpo
Na verdade, o corpo humano é capaz de armazenar até 2 kg de água todos os dias. Para reduzir o peso da água, você pode tentar reduzir a ingestão de sódio, aumentar a ingestão de fibras, aumentar os exercícios, alongar o corpo e consumir mais água, embora essas etapas pareçam contraditórias.
Na verdade, o corpo da mulher tem o potencial de reter mais água durante a menstruação. Se você quiser parecer mais magro em um dia especial que infelizmente cai no dia da sua menstruação, tente estender o tempo de tomar pílulas de hormônio para atrasar a menstruação, se você estiver tomando. Caso contrário, lute contra a retenção de água consumindo mais água e fibras e evitando o sódio
Pontas
- Para maximizar seus esforços, tente imaginar uma versão mais enxuta e saudável de si mesmo. Pesquisas mostram que só visualizar a foto pode melhorar sua saúde, sabe!
- Enquanto tenta perder peso, não se esqueça de manter a qualidade do seu sono à noite! Lembre-se de que o cérebro humano não será capaz de tomar decisões sábias se estiver muito exausto. Por exemplo, quando você está exausto, pode ficar tentado a comer um bagel em vez de uma tigela de aveia ou um smoothie no café da manhã. Além disso, você ficará tentado a deitar-se constantemente no sofá em vez de fazer uma rotina porque está com muito sono. Para evitar isso, certifique-se de sempre dormir 7 a 9 horas todas as noites!
- Não há evidências científicas para apoiar a afirmação de que as calorias humanas podem ser queimadas mais facilmente a qualquer momento. Portanto, não hesite em escolher o horário de exercícios que melhor se adéqua ao seu horário, até porque o mais necessário para perder peso é a consistência nos exercícios.
- Se você atualmente faz uma dieta saudável e se exercita regularmente, entenda que você não perderá peso se não continuar cortando calorias e / ou aumentando a intensidade de seus exercícios.
Aviso
- Perder muito peso em um curto período de tempo pode prejudicar sua saúde! Na verdade, perder 1 quilo em uma semana não é tão fácil quanto girar a palma da mão, sabe. Portanto, tenha cuidado ao fazer dieta. Se possível, verifique com seu médico primeiro para ter certeza de que você não tem nenhum problema de saúde que poderia ser agravado por exercícios e dieta, como problemas cardíacos ou nas costas.
- Faça exercícios com o equipamento certo. Por exemplo, se você quiser tentar correr, certifique-se de comprar tênis que suportem seu corpo perfeitamente. Do contrário, teme-se que você realmente tenha problemas na região das pernas e das costas. Como resultado, seu peso aumentará ainda mais porque você deve limitar os movimentos após uma lesão.
- Dietas radicais ou dietas rápidas (consumindo menos de 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.800 calorias para homens) podem de fato reduzir o peso em algumas pessoas de forma bastante eficaz em um curto período de tempo. Infelizmente, essas mudanças são temporárias e, em alguns casos, essas dietas extremas também podem reduzir a massa muscular e diminuir o metabolismo. Em outras palavras, as dietas rápidas podem, na verdade, fazer com que seu ganho de peso seja mais rápido no longo prazo.
