A área do quadril é freqüentemente negligenciada quando fazemos exercícios ou atividades diárias. Para as pessoas que precisam sentar-se por longas horas todos os dias, os músculos do quadril podem ficar muito rígidos, causando ciática, dores na região lombar e nos joelhos. A tensão muscular e a dor podem ser aliviadas com o alongamento do piriforme e dos flexores do quadril. O músculo piriforme é um músculo em forma de pêra que se estende da parte inferior da coluna, através do nervo ciático, até o fêmur. O piriforme e outros rotadores do quadril giram a perna para fora e mantêm os quadris no mesmo nível. Esse músculo também serve para proteger os joelhos e as costas. Para manter o músculo piriforme funcionando corretamente, faça os seguintes exercícios de alongamento diariamente para flexionar a área do quadril.
Etapa
Método 1 de 4: alongamento sentado do quadril
Etapa 1. Sente-se no chão em uma esteira de exercícios ou tapete macio
Use uma camisa que seja elástica e não muito justa para um alongamento confortável.
Passo 2. Dobre os joelhos para o lado como se estivesse sentado com as pernas cruzadas
Tente colocar a parte externa da perna no chão o máximo que puder.
Etapa 3. Junte os pés e puxe-os o mais próximo possível da virilha
Etapa 4. Sente-se ereto, estendendo as costas e abaixe-se até o chão até sentir um estiramento na parte interna da virilha
Etapa 5. Mantenha essa postura por 30-60 segundos
Descanse por 30 segundos e repita o movimento acima. Segure por mais tempo se os músculos do quadril forem mais flexíveis e você puder abaixar o corpo.
Este movimento é especialmente útil para praticar divisões laterais ou para frente
Método 2 de 4: alongamento do quadril deitado
Etapa 1. Deite-se de costas em um tapete ou banco para fazer o treinamento com pesos enquanto estica as pernas
Passo 2. Dobre o joelho direito e segure o tendão direito perto da dobra do joelho
Etapa 3. Puxe a coxa direita o mais próximo possível do peito
Etapa 4. Mantenha essa posição por 10-30 segundos e, em seguida, mova lentamente a coxa direita para longe do peito novamente
Etapa 5. Abaixe o pé direito até o chão e endireite-o lentamente
Repita o mesmo movimento com a perna esquerda para alongar o quadril esquerdo.
Etapa 6. Repita o movimento acima 2-3 vezes para cada lado com um alongamento mais longo
Método 3 de 4: alongamento de quadril de joelhos
Etapa 1. Ajoelhe-se no chão usando um travesseiro ou tapete como base
Coloque a sola do pé direito à frente de modo que o joelho direito forme um ângulo de 90 °.
Etapa 2. Retraia o quadril esquerdo para relaxar os músculos flexores do quadril para que possam ser alongados
Segure o joelho direito enquanto endireita as costas.
Passo 3. Mantendo o joelho esquerdo sobre os joelhos, dê um passo com o pé direito ligeiramente para a frente em uma estocada para alongar o quadril e a coxa esquerdos
Segure o joelho direito enquanto endireita as costas. Alinhe a panturrilha esquerda com a coxa direita. Mantenha essa postura por 10-30 segundos.
Etapa 4. Retorne a perna direita à sua posição original
Abaixe a perna direita e ajoelhe-se sobre um travesseiro ou tapete. Faça o mesmo movimento dando um passo à frente com o pé esquerdo.
Etapa 5. Faça o alongamento duas vezes para cada lado e segure por 10-30 segundos em cada postura
Alongue mais se os músculos do quadril forem mais flexíveis.
Método 4 de 4: alongamento do quadril em pé
Etapa 1. Encontre uma mesa horizontal ou poste na altura do quadril
Certifique-se de que a condição da mesa ou poste é resistente o suficiente se pressionada por objetos pesados.
Etapa 2. Fique em pé sobre o pé esquerdo, dobre o joelho direito e coloque o pé direito sobre a mesa
Etapa 3. Abaixe o joelho direito sobre a mesa de modo que a panturrilha direita fique na frente do quadril esquerdo
O joelho direito deve formar um ângulo de 90 °.
Etapa 4. Apoie o corpo colocando as palmas das mãos na mesa ao lado do joelho direito e do pé direito, mantendo-se em pé
Etapa 5. Ao expirar e endireitar as costas, tente aproximar o peito da perna direita o máximo que puder
Mantenha os dois lados do quadril na mesma altura e endireite o joelho esquerdo.
Passo 6. Segure esta posição por 10-30 segundos e então retorne lentamente à posição inicial
Faça o mesmo movimento com a outra perna. Faça este alongamento 2 vezes para cada lado. Quando os músculos do quadril estiverem mais flexíveis, segure por 30-60 segundos.
Pontas
- Respire profundamente durante o alongamento para evitar a rigidez muscular e aumentar a pressão arterial para que você possa obter o máximo benefício do alongamento.
- Não se force ao alongar. Em vez de aumentar a flexibilidade, alongar demais os músculos resultará em lesões. O alongamento é mais benéfico se você praticar com mais frequência e ficar em uma determinada posição por mais tempo, mesmo que faça apenas exercícios leves.
- Reconheça a rigidez muscular. A condição dos dois lados do corpo pode não ser a mesma porque um lado pode ser mais rígido do que o outro. Para dar a ambos os lados do corpo a mesma flexibilidade, alongue os músculos por mais tempo e faça mais movimentos para trabalhar o lado mais fraco ou rígido.
- Embora todos os exercícios de alongamento possam aumentar a flexibilidade muscular, os resultados serão diferentes se cada postura for mantida por mais tempo e feita com mais frequência, porque isso pode aumentar significativamente a flexibilidade ao longo do tempo.
- Se você estiver praticando alongamentos de quadril para as divisões, combine os exercícios deste artigo com as divisões para que seja capaz de fazer as divisões laterais e para a frente em 6 meses a 2 anos.
