Quadris largos são cada vez mais populares por celebridades como Kim Kardashian e Beyoncé. Existem etapas que você pode seguir para fazer seus quadris parecerem maiores. No entanto, um acúmulo significativo de gordura em qualquer parte do corpo certamente não é saudável. Lembre-se de que ser saudável é muito mais importante do que ter um corpo de celebridade. Para ter um corpo nobre e se sentir satisfeito consigo mesmo, você pode treinar os músculos superiores, médios e inferiores do corpo acompanhado de uma dieta saudável.
Etapa
Método 1 de 3: fortalecimento dos músculos
Etapa 1. Faça agachamentos regularmente
O agachamento é um exercício clássico que pode fortalecer os quadris e o tronco. Inclua o agachamento em sua rotina de exercícios diários para fortalecer os músculos ao redor do quadril. Para começar, fique com os pés separados na largura dos ombros e segure dois halteres ao lado do corpo.
- Escolha um peso com halteres que seja confortável. Se você está apenas começando, use pesos leves, cerca de 1–2 kg. Para descobrir qual peso é seguro para você, converse com um treinador em uma academia ou médico.
- Endireite as costas enquanto contrai o núcleo. Dobre os joelhos para abaixar o corpo. Observe a parte de cima do sapato ao agachar. Você deve conseguir ver o topo do sapato, caso contrário, seus joelhos estão muito para a frente.
- Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, volte à posição inicial. Repita este exercício 10–12 vezes.
Etapa 2. Faça investidas
A estocada também é um exercício de fortalecimento dos quadris e coxas que pode definir o formato dos quadris. Para executar uma estocada, fique de pé com um halter em cada mão. Escolha um peso confortável. Dê um passo à frente com o pé esquerdo.
- Quando a perna esquerda estiver à frente, dobre os joelhos. Abaixe o corpo lentamente.
- Use os pés para empurrar o corpo de volta à posição inicial. Siga com a outra perna.
- Repita este exercício cerca de 10–12 vezes.
Etapa 3. Faça uma aula de ioga
Yoga envolve uma variedade de alongamentos e posturas que trabalham muito os músculos centrais. Portanto, a ioga também pode fortalecer o núcleo do corpo e fazer os quadris parecerem maiores. Experimente inscrever-se em uma aula de ioga em uma academia ou centro comunitário se quiser que seus quadris pareçam mais fortes e maiores.
Se você não puder assistir a uma aula, há muitos exercícios de ioga na internet. Você também pode comprar DVDs de ioga. No entanto, tenha cuidado ao praticar ioga sozinho. Pratique poses fáceis primeiro, depois tente lentamente as mais difíceis, e não tente poses que o deixem desconfortável
Etapa 4. Experimente as pranchas
As pranchas são um ótimo exercício para tonificar seu núcleo e obter uma barriga lisa, o que fará seus quadris parecerem maiores. Pratique pranchas várias vezes por semana como parte de sua rotina de exercícios.
- Para fazer a prancha, comece de bruços no tapete. Coloque os cotovelos sob os ombros e segure as mãos sob o queixo.
- Levante o corpo para formar uma ponte dos ombros aos dedos dos pés. Apoie o peso do corpo apenas com os dedos dos pés e antebraços no chão, contraindo o peito, o estômago, a parte inferior das costas, as nádegas e os músculos das pernas. Segure esta posição por 10 segundos quando estiver começando. Depois de alguns treinos, tente segurar por até 3 minutos.
Etapa 5. Realize elevações de perna deitada de lado
Você pode adicionar pesos de tornozelo para este exercício. Pesos para as pernas podem ser comprados em uma academia ou loja de exercícios, mas certifique-se de começar com pesos leves. Fique deitado de lado. Coloque uma perna sobre a outra e coloque as mãos nos quadris.
- Levante as pernas até que estejam cerca de 45 graus do chão e, em seguida, abaixe-as. Repita de 10 a 12 vezes. Para construir músculos, faça três séries de 10-12 repetições.
- Mude para o outro lado após completar uma série e repita com a outra perna.
- Assim como o agachamento, o peso de que você precisa dependerá do seu nível de condicionamento físico. É melhor começar com pesos leves. Converse com seu médico ou treinador para determinar um peso seguro para você.
- Se sentir que precisa de mais resistência, tente segurar halteres acima dos joelhos enquanto levanta as pernas. Dessa forma, você pode aumentar sua resistência sem correr o risco de machucar o joelho.
Etapa 6. Inclua o treinamento de força para os ombros
Isso pode parecer contra-intuitivo, mas fortalecer os músculos dos ombros fará com que sua cintura pareça menor e seus quadris, mais largos. Faça alguns exercícios simples para os ombros, como o levantamento com halteres acima da cabeça, a mosca com halteres e a mosca com halteres para obter esse efeito.
Método 2 de 3: perder gordura da barriga
Etapa 1. Adote uma dieta saudável
A gordura da barriga pode fazer seus quadris parecerem menores. A perda de peso geral pode reduzir a gordura da barriga e fazer seus quadris parecerem maiores. Para perder peso, o primeiro passo é uma alimentação saudável.
- A maior parte de sua dieta deve consistir de produtos à base de plantas. Coma frutas, vegetais e grãos inteiros. Escolha arroz integral em vez de arroz branco e pão de trigo integral em vez de pão branco.
- Coma proteínas magras, como peixes e aves, e laticínios com baixo teor de gordura. Por exemplo, escolha salmão em vez de bife.
Etapa 2. Reduza a ingestão de açúcar
O açúcar contribui para o ganho de peso. Portanto, tente reduzir o açúcar. As bebidas açucaradas são os maiores culpados porque muitas pessoas não pensam em calorias na forma líquida.
- Evite bebidas açucaradas como refrigerantes, lattes e bebidas alcoólicas como coquetéis, vinho, cerveja e refrigeradores de vinho. Em vez disso, beba muita água e escolha bebidas não adoçadas, como chá gelado simples e refrigerante. Para adicionar sabor à água e outras bebidas de baixa caloria, acrescente um pouco de limão ou lima.
- Leia os rótulos dos alimentos e bebidas antes de comprar. O açúcar é encontrado em alimentos inesperados, como pão, iogurte e molhos. Procure termos como frutose, dextrose e maltose na lista de ingredientes. Todos esses são nomes de açúcar adicionado.
- As mulheres devem tentar limitar o açúcar adicionado a 24 gramas por dia, o que equivale a cerca de 6 colheres de chá. Os homens devem limitar o açúcar adicionado a 36 gramas por dia, cerca de 9 colheres de chá.
Etapa 3. Coma pequenas porções
Sem perceber, você consome mais calorias do que imagina. As porções às vezes são muito grandes, especialmente quando se come fora. Portanto, esteja atento às porções de sua refeição.
- Tente evitar comer fora. Se for comer fora, compartilhe o prato com seus amigos para reduzir as calorias. Se o restaurante tiver um cardápio especial de alimentos de baixa caloria, peça isso.
- Esteja ciente de quanto você come em casa. Uma porção de carboidratos tem o tamanho de uma bola de hóquei. Para laticínios, 28 gramas é quase o equivalente a seis dados. Uma porção de proteína não deve ser maior do que um baralho de cartas.
- Comer devagar também ajuda. O corpo ficará satisfeito e você perceberá mais rapidamente que está cheio.
Etapa 4. Registre seus hábitos alimentares e progresso
Será útil observar seus hábitos alimentares, o peso que você perdeu e quantos centímetros de sua cintura você perdeu. Você pode acompanhar o progresso e perceber em quais dias você costuma perder o rumo. Os registros de progresso também ajudam a mantê-lo motivado, porque você pode vê-los todos os dias.
Inclua também outros fatores que influenciam a perda de peso. Por exemplo, registre seu nível de estresse, horário de sono e exercícios diários
Método 3 de 3: Aumente os quadris com roupas adequadas
Etapa 1. Encontre maneiras de fazer sua cintura parecer mais fina
Se você deseja uma solução instantânea, mude a maneira como você se veste. Procure roupas e padrões que estreitam a cintura. Assim, a atenção das pessoas estará voltada para os quadris.
- Tente usar um cinto se sua cintura já for pequena. O cinto vai acentuar suas curvas e criar uma forma de ampulheta. Os cintos são especialmente úteis se você usar roupas sem forma. Se a sua cintura não for pequena, escolha roupas de cores claras na parte de cima e escuras na parte de baixo.
- Calças e saias de cintura alta podem fazer seus quadris parecerem maiores ao diminuir a cintura.
- No frio, escolha um suéter que dê forma ao corpo. Evite roupas em camadas que escondem o formato do seu corpo.
- Você também pode experimentar shapewear, como Spanx, sob as roupas para fazer sua cintura parecer mais fina.
Etapa 2. Selecione listras verticais para criar uma aparência elegante
Use listras verticais, especialmente aquelas que vão além da cintura. As listras criam um efeito esguio que faz os quadris parecerem mais largos e o corpo mais atraente em geral.
- As linhas verticais não são adequadas para todos. Por exemplo, se seu corpo tiver o formato de uma cenoura ou for grande na parte superior, as listras verticais terão o efeito oposto e farão com que seus quadris pareçam mais estreitos.
- Use cores pastéis onde quiser acentuar, como seus quadris, e use preto onde quiser emagrecer, como sua cintura. Por exemplo, use uma saia azul claro com uma blusa preta para acentuar seus quadris e estreitar sua cintura.
Etapa 3. Compre boas calças e jeans
Opte por calças justas e jeans. Calças jeans justas e leggings atrairão mais pessoas do que calças largas. Jeans de cintura baixa também ajudam a acentuar sua figura.
Experimente usar calças claras e jeans. Cores claras chamarão a atenção para os quadris e farão com que pareçam mais largos
Etapa 4. Experimente uma saia lápis
Uma saia lápis é uma saia que envolve os quadris para que os quadris pareçam maiores. Vista uma saia lápis e veja se seus quadris ficam ainda mais salientes. Certifique-se de que está procurando uma saia que realce o formato do seu corpo.
- Se seu corpo for pequeno, escolha um tamanho feito especificamente para mulheres pequenas. Saias de cintura alta também são boas porque farão o corpo parecer mais alto.
- Se você for estreita, procure uma saia lápis que caia na cintura. Detalhes como zíperes e bolsos nos quadris podem deixar o corpo mais charmoso.
- Se você tiver um formato de ampulheta natural, caberá em quase qualquer tipo de saia lápis.
Pontas
- Pesquise na internet por rotinas de exercícios. Escolha um programa que seja interessante e que o motive a continuar se exercitando.
- Apesar de todos os outros motivos, tente se manter saudável. Embora possa parecer divertido ter um corpo como o da sua celebridade favorita, quadris largos são uma tendência que pode estar passando. A saúde deve ser uma prioridade.
- Seja consistente, mas seja paciente. Você pode mudar a forma de seus quadris, mas faça do exercício e da nutrição uma parte de sua vida. Levará algum tempo para que os resultados sejam visíveis.
