A melhor maneira de ter uma figura de ampulheta é se exercitando! Existem vários movimentos de fortalecimento que você precisa fazer para tonificar seus ombros, tonificar seu núcleo e fazer suas costas parecerem uma ampulheta. Por enquanto, use roupas que acentuam suas curvas, como uma blusa de cintura justa e jeans de cano alto. A longo prazo, adote uma alimentação saudável e comece a embelezar o seu corpo praticando em casa de acordo com as seguintes instruções!
Etapa
Parte 1 de 4: Construa Seus Ombros
Etapa 1. Use halteres de 2 kg para fortalecer os músculos dos ombros
O movimento de esticar os braços para o lado (braço levantado) enquanto segura halteres é útil para tensionar os músculos dos ombros e da parte superior do corpo de forma que uma silhueta de ampulheta seja formada. Segure halteres de 2 kg em cada mão enquanto estende os braços para baixo ao lado do corpo. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Levante os braços para os lados de modo que seu corpo forme um "T" e depois abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
- Para aumentar os músculos do ombro, faça este movimento de 3 a 5 séries de 8 a 12 vezes cada.
- Se você quiser apenas tonificar os ombros, faça 2 a 3 séries de 12 a 15 vezes cada.
- Contraia os músculos centrais enquanto treina.
Etapa 2. Embeleze seus ombros e tórax, endireitando alternadamente os braços para cima (alternando pressões com halteres)
Segure halteres de 2 kg em cada mão e deite-se de costas em um banco. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão; uma perna de cada lado do banco. Levante os braços até a altura dos ombros enquanto dobra os cotovelos e coloque os halteres perto das orelhas. Endireite o braço direito enquanto segura halteres. Ao abaixar o braço direito para a posição original, estique o braço esquerdo para cima. Faça este movimento alternadamente.
- Para aumentar os músculos, faça este movimento de 3 a 5 séries de 8 a 12 vezes cada. Um movimento significa endireitar o braço direito, abaixar o braço direito enquanto estica o braço esquerdo e, em seguida, retornar à posição inicial.
- Para tonificar os músculos do ombro e do peito, faça 2 a 3 séries de 12 a 15 vezes cada.
Passo 3. Construa os músculos dos ombros, levantando halteres enquanto está sentado (levantamento com halteres sentado)
Sente-se na beirada de um banco comprido, com os pés no chão. Incline-se para a frente enquanto endireita as costas em um estado de relaxamento, até que o peito quase toque os joelhos. Segure um halter de 2 kg em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra, na frente das canelas. Depois de endireitar os cotovelos, estique os braços para os lados enquanto levanta halteres e endireita as costas. Abaixe ambos os braços lentamente de volta à posição inicial.
Se você quiser aumentar os músculos dos ombros, faça este movimento de 3 a 5 séries de 8 a 12 vezes cada. Para tonificar os músculos dos ombros, faça 2 a 3 séries de 12 a 15 vezes cada
Parte 2 de 4: Aperte seu núcleo
Etapa 1. Faça um levantamento das costas para trabalhar os músculos centrais
Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos. Coloque os dois pés no chão e separados na largura do quadril. Relaxe os braços ao lado do corpo. Levante os ombros e para trás do chão de modo que a parte superior do corpo se arqueie para a frente. Estenda os braços na frente dos joelhos e segure por um momento. Abaixe as costas no chão lentamente. Cada vez que você levanta as costas, tente ir mais alto para que a parte superior do corpo se curve mais para a frente.
- Faça este movimento 3 séries de 10-20 vezes cada, quando combinado com outros exercícios para os músculos centrais.
- Se você estiver trabalhando apenas neste movimento, faça 3 séries de 20 vezes cada.
Etapa 2. Execute o movimento de "limpador de pára-brisa" para fortalecer e tonificar os músculos centrais
Deite-se de costas com as pernas retas no chão e os braços ao longo do corpo para manter o equilíbrio. Aponte os dedos para as nádegas. Ative o núcleo ao levantar as pernas e apontar os dedos dos pés para cima. Sem levantar os quadris do chão, incline ambas as pernas para a esquerda 30 cm e depois volte ao centro. Para realizar 1 movimento, incline para a direita 30 cm e depois volte ao centro.
Faça este movimento 3 séries de 10-12 vezes cada
Etapa 3. Execute uma postura de prancha lateral e abaixe os quadris para reduzir a circunferência da cintura
Deite-se de lado enquanto descansa sobre o cotovelo direito. Execute uma postura de prancha lateral levantando os quadris do chão enquanto estende o braço esquerdo para cima e empilhando as solas dos pés. Certifique-se de que seu estômago e tórax estejam voltados para o lado. Abaixe lentamente os quadris até quase tocarem o chão e, em seguida, levante-os de volta à posição inicial por 1 movimento. Em seguida, repita o mesmo movimento enquanto descansa em seu cotovelo esquerdo.
Faça 10-12 movimentos para cada lado
Parte 3 de 4: embelezando as costas
Etapa 1. Fique em uma postura de mesa e chute as pernas para cima para apertar os glúteos
Depois de repousar sobre as palmas das mãos e joelhos, certifique-se de que suas costas estejam retas ao fazer a postura da mesa. Levante a perna esquerda enquanto dobra o joelho até que a coxa fique paralela ao chão e segure por 1 segundo. Abaixe lentamente os joelhos até o chão para retornar à postura da mesa.
- Faça este movimento 15-20 vezes e repita o mesmo movimento levantando a perna direita.
- Faça este movimento 3 séries sem usar pesos. Você pode colocar pesos nos tornozelos ou usar um elástico com uma das pontas enrolada no tornozelo e a outra presa no lugar.
Etapa 2. Faça a postura da ponte para trabalhar os glúteos
Deite-se de costas com os pés no chão e na largura do quadril. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para o chão. Levante os quadris enquanto tenta endireitar o corpo do peito aos joelhos e segure por 1-2 segundos. Ative o núcleo enquanto abaixa lentamente os quadris de volta à posição original.
Faça este movimento 2-3 séries de 8-12 vezes cada
Etapa 3. Faça movimentos para trabalhar os músculos das nádegas e dos tendões da perna
Deite-se de bruços em um banco com um tapete de espuma de borracha. Ao deitar, certifique-se de que a parte inferior do abdômen toque a extremidade do banco e que suas pernas estejam apoiadas no chão. Encontre a posição de pé mais confortável e ative os músculos centrais. Use os glúteos e isquiotibiais para levantar as duas pernas ao mesmo tempo até a altura do quadril e segure por 5 segundos. Em seguida, abaixe lentamente as duas pernas até a posição inicial.
- Faça este movimento 2-3 séries de 8-12 vezes cada. Use pesos se este exercício parecer leve.
- Se este exercício ainda parecer pesado, levante uma perna de cada vez.
Etapa 4. Faça investidas laterais para trabalhar os glúteos e as coxas
Segure halteres de 2 kg em cada mão enquanto estica os braços ao longo do corpo. Levante a perna esquerda e dê um passo para o lado para executar uma estocada esquerda. Estenda ambos os braços paralelos ao chão enquanto se segura por alguns segundos. Fique de pé novamente com os pés juntos. Em seguida, dê um passo com o pé direito para o lado direito e, em seguida, fique de pé novamente para completar 1 movimento.
- Para iniciantes, pratique sem halteres. Quando você estiver mais forte, use halteres para trabalhar os músculos dos ombros ao mesmo tempo.
- Faça este movimento 2-3 séries de 8-12 vezes cada para cada lado.
Etapa 5. Use uma bola de equilíbrio para trabalhar os isquiotibiais
Deite-se de costas no tapete, estendendo os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para o chão. Coloque os dois calcanhares na bola. Levante os quadris usando os tendões da coxa e os glúteos e puxe a bola em direção às nádegas até que as solas dos pés estejam acima da bola. Lentamente, estique as pernas de volta à posição original para completar 1 movimento.
Faça este movimento 2 séries de 10-12 vezes cada
Parte 4 de 4: Moldando suas curvas com roupas
Passo 1. Use roupas que acentuam a curva de sua cintura
Você pode parecer uma ampulheta se usar roupas que acentuam as curvas de sua cintura. Por exemplo, um vestido com cintura menor que o busto e um modelo que se estende do quadril para baixo criarão uma curva natural do corpo.
- Use uma blusa ou casaco com cós ajustável.
- Use cós de vários modelos e tamanhos para chamar a atenção para as curvas de sua cintura.
- Insira ombreiras em uma jaqueta ou blusa para que as curvas do corpo fiquem mais claramente visíveis.
- Use uma blusa listrada vertical e um cós para criar curvas.
Etapa 2. Vista um par de jeans de alto impacto
Não use jeans justos e de baixo impacto. Escolha jeans com modelos retos ou alargados para acentuar a curva de sua cintura.
Não use calças compridas ou jeans de salto baixo, porque o cós da calça vai cair na altura dos quadris para que não acentuem as curvas da sua cintura
Passo 3. Vista um sutiã com arame e espuma de borracha forrada com materiais de qualidade
Uma das características de um corpo em forma de ampulheta é um seio rechonchudo! Um sutiã de arame serve para apoiar os seios e uma boa camada de espuma de borracha faz os seios parecerem maiores, mas com aparência natural. Escolha um sutiã de material de alta qualidade para que sua aparência seja mais atraente e natural.
Se possível, procure sutiãs em lojas de lingerie que oferecem provadores para que você obtenha o sutiã do tamanho certo. Explique à vendedora que você precisa de um sutiã para melhorar sua aparência, para que ela possa ajudá-lo a fazer a escolha certa
Etapa 4. Use um espartilho para reduzir a circunferência da cintura e fazer você parecer muito magro
O espartilho é um complemento da roupa que se enrola na cintura e as duas pontas são amarradas para reduzir a circunferência da cintura para que as curvas do corpo fiquem mais bonitas. Os espartilhos também são úteis para melhorar a postura e torná-la mais atraente. Use um espartilho como roupa de baixo para fazer seu corpo parecer uma ampulheta e fique em pé.
- Os espartilhos podem ser usados como uma ferramenta para melhorar a aparência porque o corpo ficará mais magro, mas a forma do corpo não muda porque os espartilhos não podem substituir a dieta e os exercícios!
- Se você quiser treinar com a ajuda de um espartilho, use-o por 3-6 horas todos os dias ao fazer atividades diárias que não sejam ao se exercitar.
Pontas
- Blusas e saias / calças de cores vivas chamam mais a atenção do que camisas de cores escuras.
- Roupas de cor escura fazem o corpo parecer mais magro.
- Siga uma dieta baixa em carboidratos.
