Homens de qualquer idade podem sofrer aumento ou acúmulo de gordura no tecido mamário. Um tórax dilatado pode deixar um homem constrangido e frustrado. Essa condição geralmente é reversível ou desaparece por conta própria com o tempo. No entanto, há uma série de condições médicas, como ginecomastia, que causam o acúmulo de gordura no tecido mamário masculino. Geralmente é causada por um desequilíbrio hormonal e deve ser tratada por um médico adequado. Por outro lado, exercícios e mudanças na dieta podem ajudar a reduzir a gordura em todo o corpo e reduzir o aparecimento de excesso de gordura no peito. Essa condição pode ser revertida ou tratada consultando-se um médico e fazendo mudanças no estilo de vida.
Etapa
Método 1 de 3: aperte a parte superior do corpo e o tórax
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares regulares
Embora o exercício aeróbico não tonifique a parte superior do corpo, ele pode ajudá-lo a perder peso e reduzir a gordura em todo o corpo. Quando a gordura em seu corpo é reduzida, os músculos tensos por baixo irão aparecer.
- Faça pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana. Pode ser qualquer atividade que o deixe suando e um pouco sem fôlego.
- Para obter melhores resultados, como perda de peso mais rápida, aumente o tempo de treino cardiovascular para cerca de 200 ou 300 minutos por semana.
- Alguns exercícios que você pode tentar incluem: correr / correr, praticar esportes (esportes), nadar ou usar a máquina elíptica.
- Lembre-se de que, para perder gordura, você deve manter uma freqüência cardíaca em torno de 70-80% de sua freqüência cardíaca máxima.
Etapa 2. Faça flexões
Este exercício que muitas pessoas fazem é um ótimo movimento, especialmente para direcionar e focar os músculos do peito. Como fazer este exercício:
- Abaixe seu corpo em uma posição de prancha. Suas mãos devem estar no chão um pouco mais largas do que seus ombros.
- Mantendo o corpo reto, abaixe o corpo lentamente, dobrando os cotovelos para fora. Abaixe o corpo até que o peito esteja a cerca de 2,5 a 5 cm do chão. Lentamente, levante o corpo de volta à posição inicial.
- Aumente a intensidade do seu treino, alterando as flexões regulares para flexões flexíveis. Depois de se abaixar em direção ao chão, não levante lentamente o corpo até a posição inicial, mas empurre-se para cima com força e rapidez. Tente bater palmas na frente do peito quando seu corpo estiver flutuando.
Etapa 3. Use halteres para fazer o exercício de supino
O movimento neste exercício utiliza o peso de dois halteres para treinar os músculos do peito. Como fazer este exercício:
- Pegue dois halteres. Deite-se em um banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure um halter em cada mão. Levante os braços em direção ao teto com as palmas das mãos voltadas para fora do corpo.
- Abaixe lentamente os halteres em direção ao seu corpo. Os cotovelos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus e os antebraços paralelos ao chão na posição final. Levante o peso de volta para o teto e repita.
Etapa 4. Tente voar com halteres
Assim como o supino, a mosca com halteres também treina os músculos do peito e da parte interna do braço. Como fazer este exercício:
- Pegue dois halteres. Deite-se em um banco com o corpo voltado para o teto. Os pés devem ser dobrados de forma que as solas dos pés fiquem totalmente no chão.
- Segure um halter em cada mão. Estenda os braços para os lados paralelos ao chão. Dobre ligeiramente os cotovelos.
- Levante as duas mãos ao mesmo tempo, as palmas voltadas uma para a outra, na frente do corpo. Seus braços devem permanecer estendidos.
- Abaixe lentamente os braços até que fiquem paralelos ao chão novamente.
- Repita este exercício 8-12 vezes e, quando estiver forte o suficiente, faça 2 ou 3 séries de 12 repetições.
Etapa 5. Inclua também movimentos para treinar todo o corpo
Embora possa ser benéfico tonificar os braços e o peito, você também precisará fazer exercícios que visem as pernas, costas e estômago. Procure ter um programa de fortalecimento de corpo inteiro e incluir exercícios aeróbicos também.
Crie um programa de condicionamento físico para você mesmo que inclua 30 minutos de atividade cardiovascular moderada por semana e inclua sessões de treinamento de força quinzenais direcionadas a todos os principais grupos musculares
Método 2 de 3: Mudando sua dieta para reduzir o excesso de gordura
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias
Você tem que reduzir o número de calorias em sua dieta se quiser perder peso, especialmente o excesso de gordura. Essa redução de calorias é necessária para ajudá-lo a perder peso e reduzir o excesso de gordura na região do peito.
- Reduza aproximadamente 500 a 750 calorias diárias para perder 0,45 a 0,9 kg por semana. Essa perda de peso lenta e gradual é considerada a maneira mais fácil e segura de manter o peso a longo prazo.
- Tenha uma ideia aproximada de quantas calorias você consome em média. Você pode usar programas na Internet ou aplicativos de smartphone para obter resultados precisos.
- Subtraia o número de calorias que você deseja perder a cada dia para obter uma estimativa do número máximo de calorias que você pode consumir.
- Se você reduzir significativamente as calorias e, ao mesmo tempo, fizer muitos exercícios ou treinamento com pesos, poderá sentir fadiga, fraqueza e a capacidade de recuperação do seu corpo se deteriorará.
Etapa 2. Reduza o consumo de carboidratos
Se você deseja perder peso rapidamente e reduzir o excesso de gordura no peito, os especialistas recomendam que você faça uma dieta baixa em carboidratos. Vários estudos mostram que a maneira mais rápida de reduzir a gordura corporal é seguir esse tipo de dieta.
- Os carboidratos podem ser encontrados em uma variedade de alimentos (você não pode limitar todos eles). Alguns alimentos que contêm carboidratos incluem: grãos inteiros, frutas, laticínios, vegetais ricos em amido e nozes.
- Dependendo de quão rígida você deseja ser sua dieta, você pode limitar a variedade de alimentos nesse tipo. No entanto, você não deve limitar todos esses alimentos. Você pode ficar desnutrido se comer esses alimentos apenas em quantidades muito pequenas.
- Limitar o consumo de grãos inteiros e alguns vegetais ricos em amido é um bom primeiro passo. Limite o consumo de alguns alimentos ricos em carboidratos e nutrientes que você pode obter de outros grupos de alimentos.
- Os produtos lácteos contêm carboidratos, mas também são uma boa fonte de proteína e podem realmente ajudá-lo a perder peso.
- As frutas são ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes e são outro grupo alimentar rico em carboidratos. Limite o consumo de frutas, mas não coma frutas completamente.
Etapa 3. Aumente o consumo de proteína
A proteína é um nutriente essencial para sua dieta. Além disso, a proteína também o ajudará a perder peso, reduzir o excesso de gordura e apoiar qualquer tipo de treinamento com pesos que você faça.
- A proteína tem um gosto excelente e pode fazer você se sentir mais satisfeito ao adicionar uma porção de proteína a cada refeição e lanche.
- Uma porção de proteína tem cerca de 85 a 113 gramas. Normalmente, são do tamanho de uma palma ou de um talão de cheques.
- A maioria dos homens pode obter quantidades adequadas de proteína todos os dias, contanto que adicione uma porção de proteína a cada refeição e com um lanche.
- Sempre escolha fontes de proteína magra para não comer muitas calorias por dia. Experimente comer: ovos, aves, carne magra, frutos do mar, laticínios com baixo teor de gordura, tofu e carne de porco.
Etapa 4. Aumente o consumo de vegetais
Os vegetais são um grupo alimentar muito importante. Os vegetais contêm muito poucas calorias, mas geralmente são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
- A maioria dos homens precisa de várias porções de vegetais por dia. Procure comer 4 a 5 porções de vegetais todos os dias.
- Uma porção de vegetais é equivalente a 1 xícara de vegetais sólidos (como brócolis ou tomate) e 2 xícaras de verduras (como saladas).
- Para atingir a sua ingestão diária, deve consumir 1 a 2 porções de vegetais em cada refeição.
Etapa 5. Evite junk food e junk food
Uma grande quantidade de junk food (por exemplo, batatas fritas ou biscoitos), fast food e outros alimentos saborosos devem ser limitados. Esses alimentos geralmente contêm muita gordura e calorias que podem atrapalhar seus esforços para perder peso.
- Evite fast food e alimentos fritos. Experimente cozinhar em casa ou pedir refeições mais leves ou com menos calorias se quiser comer em um restaurante de fast food.
- Limite os alimentos açucarados, como bebidas açucaradas, biscoitos, doces ou bolos. Para superar seus desejos, pegue um pedaço de fruta ou coma uma pequena porção de doces.
- Tenha cuidado com lanches salgados, como batatas fritas, biscoitos ou pretzels (pastéis com adição de sal). Esses alimentos podem aumentar o número de calorias e carboidratos que você consome. Para superar seu desejo por alimentos saborosos, coma húmus e vegetais crus ou uma colher de manteiga de amendoim e uma maçã.
- Consuma seus alimentos favoritos ou deliciosos com moderação. Esses alimentos não precisam ser totalmente evitados, mas você deve limitá-los se realmente quiser perder peso.
Etapa 6. Beba bastante água todos os dias
Beber quantidades adequadas de água todos os dias será benéfico para o seu programa de exercícios e perda de peso.
- Os especialistas recomendam que você beba pelo menos 8 a 13 copos de água por dia. Você pode precisar de uma quantidade maior se estiver fazendo exercícios vigorosos ou suando muito durante o exercício.
- Consumir quantidades adequadas de água não apenas manterá seu corpo hidratado. Também pode ajudá-lo a distinguir entre um sinal real de fome e um sinal de sede. Se a necessidade de água em seu corpo for sempre satisfeita, você se sentirá satisfeito e não terá fome o dia todo.
Método 3 de 3: Combinando outros métodos
Etapa 1. Consulte um médico
Converse com seu médico sobre sua condição. Um tórax ou tecido adiposo torácico dilatado em homens às vezes é um sinal de um desequilíbrio hormonal que deve ser tratado com medicamentos.
- O médico ajudará você a se livrar da ginecomastia que é a origem do seu problema. Ginecomastia é o inchaço do tecido mamário causado por um desequilíbrio hormonal. Você pode se recuperar dessa condição com o tratamento certo.
- Discuta as opções de tratamento com seu médico. Normalmente, essa condição pode ser curada rapidamente pela troca de drogas ou pelo uso de drogas narcóticas. Em alguns casos, se houver uma doença grave, você pode ser solicitado a continuar com a medicação.
Passo 2. Compre uma regata (camisa sem mangas) e uma camisa de compressão
Existem camisetas especiais que são projetadas para serem bem justas para ajudar a esconder e cobrir o excesso de gordura no peito.
- Camisas de compressão apertadas podem ajudar a cobrir o excesso de gordura ou ginecomastia, comprimindo o excesso de gordura em seu corpo.
- Esta camiseta é uma ótima maneira rápida de ir a um evento formal ou ao escritório. Ninguém vai saber que você está vestindo uma camiseta justa e esta camiseta pode disfarçar muito bem o formato da sua parte superior do corpo.
Etapa 3. Considere ir a um cirurgião plástico
Se você tentou vários métodos de perda de peso e ainda não funcionou, talvez você possa consultar um cirurgião plástico ou cosmético.
- Os programas de perda de peso ou medicamentos às vezes não podem tratar o peito dilatado ou gordo em homens. Os cirurgiões podem realizar vários procedimentos para remover o tecido adiposo em excesso.
- Lipoaspiração (lipoaspiração). Este procedimento remove o excesso de gordura que está no peito, mas não remove as glândulas mamárias reais. No entanto, se você ganhar peso, essa área pode voltar a ficar gorda.
- Mastectomia. Este procedimento é realizado por médicos para remover o tecido torácico e as glândulas. Se este procedimento for realizado por laparoscopia, geralmente o tempo de recuperação necessário não será longo.
Pontas
- Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou exercícios.
- Converse também com seu médico sobre qualquer medicamento que esteja recebendo. Tome o seu medicamento conforme indicado e não pare de tomá-lo a menos que indicado pelo seu médico.
