os músculos do peito pertencem a um grupo de músculos que não deve ser negligenciado em nenhum programa de exercícios. Um corpo musculoso que não é suportado pelos músculos peitorais apropriados terá uma aparência estranha e esquisita. Para homens e mulheres, músculos peitorais fortes podem facilitar a realização de tarefas diárias, como empurrar objetos pesados, como cortadores de grama. A maioria dos grupos musculares, como coxas, panturrilhas, braços e abdominais, pode ser treinada facilmente sem o uso de pesos ou outro equipamento, mas ainda há muitas pessoas que pensam que o treinamento dos músculos do peito só pode ser feito na academia. Na verdade, há uma variedade de exercícios para o peito que você pode fazer sem usar nenhum equipamento, ou pode fazê-los com os móveis de casa.
Etapa
Método 1 de 3: fazendo push ups
Etapa 1. Faça flexões básicas
Existem muitas variações de exercícios de flexão que podem ser feitos para construir os músculos do peito, mas para iniciantes, não faz mal se o exercício começar com flexões regulares.
- Vire-se para baixo com as duas mãos segurando o corpo no chão, em uma posição reta com cada ombro. Endireite as costas até formar uma linha reta e firme, desde os ombros até a planta dos pés.
- Uma repetição da flexão exige que você abaixe o corpo até que os braços fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus e, em seguida, endireite-os novamente.
- Certifique-se de levantar e abaixar o corpo em câmera lenta. Faça flexões até não aguentar mais!
- Se você for um iniciante em flexões, você pode começar com os joelhos no chão, mas certifique-se de que sua pélvis e as costas estejam retas.
Etapa 2. Faça flexões de inclinação
As flexões inclinadas são semelhantes às flexões regulares, mas seu corpo deve estar em uma posição mais elevada, por exemplo, auxiliado por móveis como um banco, cadeira ou mesa como superfície para posicionar suas mãos.
- Vire-se para baixo com as duas mãos segurando a superfície do banco. Mantenha as palmas das mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e certifique-se de que os pés estejam na largura do quadril, com os dedões apoiando o peso no chão. Mantenha as costas e as pernas o mais retas possível.
- Em seguida, abaixe o corpo lenta e uniformemente até que a distância entre o peito e a superfície do banco não seja superior a alguns centímetros.
- Retorne à posição inicial esticando os braços e repita.
- A flexão de inclinação é uma variação fácil do exercício de flexão, portanto, é adequada para iniciantes.
Etapa 3. Faça flexões elevadas
Encontre uma cadeira que seja forte e não deslize no chão e também seja capaz de suportar seu peso. Depois disso, prepare-se na posição usual de flexão, mas coloque os pés na cadeira, não no chão. Endireite as costas de modo que as pernas e o corpo formem uma linha paralela com o chão.
- Fixe a cadeira na parede para maior estabilidade.
- Uma repetição da flexão exige que você abaixe o corpo até que os braços fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus e, em seguida, endireite-os novamente.
Etapa 4. Faça flexões de gorila
Para fazer este exercício, comece com uma posição regular de flexão de braço, com o corpo abaixado. Em seguida, faça flexões rapidamente e empurre seu corpo do chão. Bata palmas e volte à posição inicial.
As flexões de gorila são uma variação mais difícil das flexões. Não tente até que você possa fazer flexões regulares com conforto
Etapa 5. Faça flexões com uma perna
Comece em uma posição de flexão regular, com os pés na largura dos ombros ou um pouco mais. Levante uma perna para que ela não toque o chão e comece a fazer as repetições como faria em uma flexão normal.
- Depois de fazer algumas repetições, use a outra perna. Por exemplo, tente fazer cinco flexões de perna única com a perna esquerda levantada, depois mais cinco vezes com a perna direita levantada.
- Certifique-se de manter os glúteos contraídos ao fazer isso.
- Se quiser, você pode trabalhar os músculos das pernas ao mesmo tempo, movendo a perna em direção ao cotovelo enquanto faz flexões e, em seguida, mudando para a outra perna após cada repetição. Algumas pessoas se referem a ele como um reptil ou lagarto push up.
- Quanto maior for a distância entre as solas dos pés, mais difícil será fazer flexões, porque o peso corporal que uma mão tem para segurar aumentará.
- O push-up com uma perna é a variação mais difícil do exercício de push-up. Você provavelmente precisará trabalhar para isso.
Passo 6. Faça flexões enquanto usa uma mochila
Se flexões regulares e outras variações de flexões não forem mais difíceis de fazer, você pode aumentar o peso e a pressão nas flexões para manter o treino extenuante. Uma maneira de fazer isso é fazer todas as variações de flexão mencionadas acima usando uma mochila.
Você pode aumentar gradualmente o peso da mochila à medida que os músculos do peito se desenvolvem, colocando itens mais pesados na mochila
Método 2 de 3: fazendo exercícios de mergulho
Etapa 1. Encontre algo para apoiar o corpo
Os mergulhos podem ser feitos facilmente usando postes paralelos no ginásio. No entanto, você pode improvisar usando duas cadeiras robustas da mesma altura.
- Certifique-se de que a cadeira esteja firme e estável. Se a cadeira quebrar ou se mover durante o exercício de mergulho, você pode se machucar.
- Não execute este exercício sobre um piso de madeira ou outra superfície escorregadia onde a cadeira possa deslizar facilmente.
Etapa 2. Comece a fazer os mergulhos
Coloque as mãos na cadeira mais próxima e, em seguida, use as mãos para apoiar o corpo para ficar em pé, depois dobre os joelhos para que os pés não toquem o chão. Abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante o corpo até que os braços estejam retos novamente.
- Se a cadeira balançar e parecer que está inclinada para a frente, aplique um pouco de pressão nas costas com os braços para estabilizar a cadeira.
- Os mergulhos são um ótimo exercício para trabalhar os músculos peitorais profundos, que geralmente não são muito bem treinados nas flexões.
- Para iniciantes, você pode fazer um mergulho com as duas mãos apoiadas na superfície da cadeira, e as pernas estendidas para frente, com a parte de trás do calcanhar apoiada no chão.
Passo 3. Faça um mergulho com uma mochila
Quando os mergulhos regulares não parecem muito pesados para fazer, você deve aumentar o peso e a pressão sobre o exercício. Usar uma mochila é uma maneira simples e fácil de fazer isso, e você pode aumentar o peso gradualmente de acordo com suas necessidades de treinamento.
Etapa 4. Mude a posição das pernas
Você pode aumentar a dificuldade desse exercício mudando a posição dos pés. Uma maneira de fazer isso é elevar os pés em uma cadeira. Você também pode levantar uma perna do chão enquanto pratica.
Método 3 de 3: fazendo exercícios de alongamento
Etapa 1. Faça alongamentos torácicos
Fique de pé com as mãos estendidas à sua frente e as palmas juntas. Depois disso, com os cotovelos retos, abra as mãos o máximo possível e volte à posição inicial.
- Faça o exercício por dez repetições e mais rápido a cada repetição subsequente.
- Esse movimento também treina os músculos das costas.
Etapa 2. Faça o alongamento do cotovelo para trás
Fique ereto e coloque as mãos na parte inferior das costas. Aponte os dedos para que fiquem voltados para baixo e os cotovelos para fora. Em seguida, mova os cotovelos para trás até que estejam o mais afastados possível, como se você quisesse que seus cotovelos se tocassem. Em seguida, volte à posição inicial e repita.
Este exercício também treina os músculos dos ombros
Etapa 3. Faça o alongamento da parte de trás da cabeça
Sente-se ereto no chão e peça a um amigo que fique atrás de você. Coloque as mãos atrás da cabeça e empurre os cotovelos para fora o máximo possível. Depois disso, peça a um amigo para segurar seus cotovelos e tente o máximo que puder puxá-los para a frente, mantendo as duas mãos na posição.
- Cada repetição deve ser feita por aproximadamente 10 segundos.
- Seu amigo deve evitar que seus cotovelos se movam quando você tenta puxá-los para frente.
- Depois de cada repetição, relaxe por um momento e peça a seu amigo para puxar seus cotovelos o máximo que você puder, em uma posição que ainda seja confortável, de modo que os músculos do peito possam ser alongados.
- Para evitar se machucar, diga a um amigo quando você não aguentar mais e quiser que ele pare de puxar.
- O exercício também treina os músculos dos ombros.
Pontas
- Preste atenção à postura corporal. A postura inadequada pode encurtar gradualmente os músculos do peito à medida que os ombros caem para a frente.
- Os músculos do peito não são apenas bons de se olhar. Os músculos do peito também podem tornar mais fácil empurrar um cortador de grama, uma cesta de compras ou um carrinho, e também podem melhorar o desempenho em esportes que exigem o lançamento de uma bola, bem como na natação e no tênis.
Aviso
- Não se force demais. Os exercícios acima podem causar dores musculares, mas não causarão dor nas articulações ou em outras partes do corpo. Se sentir dores que não passam por causa destes exercícios, pare de os praticar e procure um médico.
- Ao usar uma mochila ou outro gerador de peso em seu treino, comece com o peso mais leve possível e vá aumentando. Isso significa que é aconselhável começar com uma mochila vazia e, em seguida, aumentar gradualmente a carga. Se você subestimar a dificuldade criada por pesos leves e começar imediatamente com pesos pesados, pode não ser capaz de suportar a pressão gerada, então você se machucará ou seus músculos irão se romper.
- Fazer flexões em um número não natural, bem como com muita frequência, pode causar lesões no pulso, especialmente se você tiver uma doença como a síndrome do túnel do carpo. Se sentir dor ao fazer flexões, procure atendimento médico ou tente fazê-las com os punhos cerrados ou usando uma barra de flexão, de modo que os punhos fiquem retos.
