Se você está tentando perder peso, comer devagar e com atenção pode ajudá-lo a comer menos e perder peso. Pesquisas recentes mostram que o cérebro leva tempo para perceber que o corpo não está com fome. Se você comer rapidamente, talvez seu cérebro não consiga registrar a quantidade de comida que você comeu, o que pode eventualmente fazer você comer demais. Vários estudos mostram que comer alimentos mais devagar e com atenção pode ajudá-lo a comer menos e controlar o peso. Inclua algumas maneiras fáceis de comer devagar para ajudar a controlar o peso de forma mais eficaz.
Etapa
Parte 1 de 3: Coma alimentos lentamente
Etapa 1. Faça uma refeição de 20 a 30 minutos
Pesquisas mostram que gastar pelo menos 20 a 30 minutos fazendo uma refeição pode ajudá-lo a comer menos. Os hormônios liberados dos intestinos têm tempo suficiente para dizer ao cérebro que você está cheio.
- Se você está acostumado a comer rápido, pode se beneficiar ao reservar um tempo extra para comer. Você pode descobrir que quanto mais devagar comer, mais saciado ficará.
- Coloque uma colher e um garfo em cada mordida. Isso pode ser útil para forçá-lo a comer devagar e a passar mais tempo ao comer.
- Converse com familiares ou amigos enquanto come. Em vez de se concentrar apenas em comer, você pode bater um papo com a família e amigos e conversar para tornar a hora das refeições mais longa.
Etapa 2. Dê pequenas mordidas
Freqüentemente comemos em grandes bocados e imediatamente enchemos a colher com a próxima mordida. Isso pode aumentar a velocidade de alimentação e a quantidade de alimentos que comemos naquele momento.
- Dê pequenas mordidas enquanto come. Preste atenção na quantidade de comida que você coloca na colher a cada mordida. Tente reduzir a quantidade de comida pela metade.
- Certifique-se também de mastigar bem os alimentos. Também pode forçá-lo a comer devagar. Além disso, passar mais tempo mastigando pode ajudá-lo a saborear e apreciar melhor os alimentos.
Etapa 3. Beba água ao comer
Beber água ao comer pode fornecer vários benefícios positivos durante a refeição e na cintura.
- Ao colocar uma colher e um garfo em cada mordida para ajudar a retardar a refeição, beba água.
- Quanto mais água você bebe ao comer, você se sentirá mais satisfeito consumindo líquidos que não contêm calorias.
- Além disso, quanto mais água você bebe em cada refeição, mais água você consome ao longo do dia. Isso pode ajudá-lo a atingir a meta de ingestão de água por dia, que é de 8 a 13 copos de água.
Parte 2 de 3: Coma os alimentos com atenção
Passo 1. Pare de comer quando estiver satisfeito
Um dos usos de comer devagar é ajudá-lo a compreender a diferença entre quando está satisfeito e quando está satisfeito. Isso também é conhecido como "alimentação intuitiva", que é um estado em que você ouve o seu corpo e come quando está com fome e para quando está satisfeito. Isso pode ajudá-lo a perder peso.
- Quando você come mais devagar, é mais provável que coma menos no geral. Isso ocorre porque o cérebro e o intestino se comunicam quando você come o suficiente para se sentir satisfeito. Se você comer muito rapidamente, tenderá a comer até ficar satisfeito.
- Pare de comer quando estiver satisfeito, não quando estiver satisfeito. Isso pode ajudá-lo a eliminar calorias desnecessárias em sua dieta.
- A satisfação é a sensação de sentir menos fome, menos interesse em comida ou saber que ainda pode comer mais algumas mordidas, mas depois se sentirá satisfeito.
- Plenitude é a sensação de quando o estômago se sente esticado e cheio. Tanto quanto possível, tente não comer até chegar a esse ponto.
Etapa 2. Elimine distrações
Além de tentar retardar o horário das refeições, elimine as distrações ao seu redor durante as refeições. Isso pode ajudá-lo a se concentrar e focar na sua alimentação e na velocidade de alimentação.
- Assim como acontece com a alimentação lenta, a pesquisa mostra que, quando você está distraído, é mais provável que você coma grandes quantidades, o que pode levar ao ganho de peso a longo prazo.
- Tente levar de 20 a 30 minutos para comer sem distrações. Desligue telefones celulares, computadores, laptops e TVs.
Passo 3. Não passe fome antes de comer
Se você tem praticado uma alimentação lenta, observe que, quando estiver com muita fome ou sentindo fome, será difícil controlar a velocidade de comer. Controle a fome para comer devagar.
- Estude seus sinais de fome. Se você se sentir irritado, com tontura ou um pouco nauseado quando estiver com fome, preste atenção a esses sintomas. Este é um sinal de que seu corpo anseia por combustível para ajudá-lo a evitar comer demais na próxima refeição.
- Também preste atenção aos horários das refeições. Por exemplo, se você almoçar às 12 horas e jantar no máximo às oito e meia da noite, é menos provável que esse horário o faça sentir muita fome.
- Planeje comer lanches ou pequenas refeições entre as refeições, se os intervalos forem muito longos, para que você possa controlar melhor seus níveis de fome.
Etapa 4. Coma os alimentos com atenção
Muitas pessoas comem como robôs quando comem. Você terá dificuldade em perder peso se não prestar atenção, pegar sua comida e comer em qualquer lugar.
- Comer como um robô e não prestar atenção à comida pode fazer você comer demais e não se sentir satisfeito com a comida que ingere. Seu cérebro nunca é sinalizado para comida.
- Tente não comer no carro ou enquanto assiste à TV. Esse tipo de distração pode tornar mais difícil para você prestar atenção à comida.
- Também force-se a se concentrar na comida. Pense no gosto da comida que você está comendo: qual é a sua textura? Como é? Como você se sente em relação à comida?
Parte 3 de 3: Apoiando os esforços de perda de peso
Etapa 1. Mantenha-se fisicamente ativo
A comida tem um grande papel na perda de peso. No entanto, se você não está focado apenas em comer devagar e com atenção, adicionar um pouco de atividade física pode ajudar a reduzir o peso.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
- O tempo de duração também pode ser aumentado para 300 minutos por semana. Você pode perder muito mais peso se fizer mais atividades físicas.
- Inclua um ou dois dias de treinamento de força para trabalhar cada um dos principais grupos musculares. O treinamento de resistência ajuda a complementar o treino que você está fazendo.
Etapa 2. Sempre preste atenção à sua dieta geral
Mesmo que você tenha comido devagar e possa ter comido menos, ainda é importante seguir uma dieta balanceada. Isso pode ajudar a suportar a perda de peso.
- Comer uma dieta balanceada rica em proteínas magras, vegetais, frutas e grãos inteiros, além de comer devagar pode ajudar na perda de peso.
- Coma cada grupo de alimentos em porções apropriadas ao longo do dia. Além disso, escolha uma variedade de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.
- Siga também o tamanho correto da porção. Alguns tamanhos de porção que você pode manter incluem: 85 a 113 gramas de proteína magra, 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de folhas verdes e 1/2 xícara de grãos inteiros.
Etapa 3. Limite os alimentos que são ricos em gordura, açúcar e calorias
Mesmo os alimentos que contêm muitas calorias, mesmo em pequenas porções (como doces ou fast food), podem atrapalhar seus esforços para perder peso. Esses alimentos contêm calorias, mas não o preenchem. Lembre-se de que você deve comer alimentos ricos em nutrientes, e não ricos em calorias.
- Você não precisa evitar completamente esses tipos de alimentos (especialmente se eles forem seus favoritos), mas limitá-los para ajudar a reduzir a ingestão geral de calorias.
- Tenha cuidado com alimentos que contenham muita gordura, como: frituras, fast food, carnes gordurosas e carnes processadas.
- Esteja ciente também de alimentos com alto teor calórico que são adicionados com açúcar, como doces, bebidas açucaradas, bolos, doces, sorvetes e outras sobremesas.
