Perder peso naturalmente é um método saudável e seguro. Isso geralmente requer que você faça pequenas mudanças em sua rotina de exercícios, dieta e estilo de vida. Além disso, quando você faz pequenas mudanças em seu estilo de vida (o que é comum na perda de peso natural), é mais provável que você continue com esse hábito no longo prazo. A combinação desses fatores pode ajudá-lo a perder peso naturalmente de forma saudável e segura.
Etapa
Parte 1 de 4: praticando hábitos alimentares corretos
Etapa 1. Anote seu plano de refeições
Se você deseja mudar sua dieta e se alimentar de forma mais saudável, planeje suas refeições com antecedência.
- Anote o café da manhã, o almoço, o jantar e algumas opções de lanche para uma semana de cada vez. Observe que você precisa gastar mais tempo preparando os alimentos para que possa cozinhá-los mais rápido.
- No café da manhã, você pode querer meia toranja e uma tigela de mingau de aveia ou ovos mexidos com vegetais salteados e queijo magro.
- Para o almoço, coma uma grande salada com espinafre, cenoura, alface, beterraba, um punhado de nozes, meio abacate e nozes (feijão preto ou garbanzo). Polvilhe um pouco de vinagre balsâmico por cima.
- Para o jantar, você pode ter salmão grelhado (com um pouco de endro e limão), uma porção de arroz integral e abobrinha grelhada.
- Se quiser fazer um lanche, escolha proteínas e frutas ou vegetais. Experimente ovos cozidos e maçãs ou iogurte grego com mirtilos triturados e semente de linhaça.
Gorjeta:
Freqüentemente, se você tem um plano alimentar, é menos provável que se sinta tentado a comer fast food ou a ir a lugares que não oferecem um cardápio saudável.
Etapa 2. Meça suas porções
Contar calorias, limitar certos grupos de alimentos ou limitar gorduras ou carboidratos são planos de dieta que nem sempre são fáceis de seguir. Uma maneira mais fácil e natural de começar a perder peso é comer todos os alimentos e prestar atenção nas porções dos alimentos.
- Ao medir e monitorar porções de alimentos, você perderá naturalmente algumas calorias que podem ajudá-lo a perder peso.
- Compre uma balança de comida, um copo medidor ou uma colher de medida para não se perder. Você também pode medir todos os copos, tigelas ou recipientes que tem em sua casa para descobrir quanto o utensílio pode conter.
Etapa 3. Faça uma dieta balanceada
Comer os alimentos certos realmente ajudará você a perder peso e mantê-lo fora.
- Comer uma dieta balanceada significa comer o suficiente de cada nutriente para que seu corpo funcione adequadamente.
- Você deve comer cada alimento e grupo de alimentos em porções recomendadas para ajudar a atender às suas necessidades nutricionais diárias. Medir a quantidade de comida necessária pode ajudá-lo a controlar isso.
- Além de comer alimentos de cada grupo de alimentos, você também deve incluir uma variedade de alimentos em cada grupo de alimentos. Por exemplo, cada vegetal oferece muitas opções diferentes que contêm minerais, vitaminas saudáveis e antioxidantes.
Etapa 4. Consumir 85 a 113 gramas de proteína em cada refeição
A proteína é um ótimo nutriente em sua dieta. A proteína também mantém você saciado, o que pode ajudá-lo a perder peso.
- Mantenha porções de proteína de cerca de 85 a 113 gramas em cada refeição para controlar a ingestão de calorias.
- Escolha carnes magras para ajudá-lo a perder peso. Escolha peixes, aves, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e uma variedade de grãos inteiros e legumes.
- Inclua uma porção de proteína em cada refeição e lanche para ajudar a atender o mínimo diário.
Etapa 5. Tente comer pelo menos 5 porções de vegetais e frutas
Ele fornece muitos dos nutrientes de que você precisa com um conteúdo calórico muito pequeno.
- Mesmo que frutas e vegetais tenham poucas calorias, você ainda deve medir suas porções. Mantenha suas porções de frutas de 1 pequena peça de fruta ou 1/2 xícara de fruta picada e coma 1 xícara de vegetais ou 2 xícaras de salada com vegetais de folhas verdes.
- Uma vez que é recomendável comer uma grande quantidade de frutas e vegetais todos os dias, pode ser mais fácil comer uma ou duas porções em cada refeição e lanche.
Etapa 6. Escolha grãos inteiros
O grupo de grãos inclui uma grande variedade de alimentos. A escolha de grãos 100% integrais fornecerá proteínas, fibras e outros nutrientes importantes em sua dieta.
- Os grãos contêm manjericão, endosperma e farelo. Alguns exemplos de grãos inteiros incluem: trigo integral, arroz integral, quinua, painço e aveia.
- Uma porção de grãos inteiros tem cerca de 28 gramas ou 1/2 xícara. Se possível, você deve incluir metade dos grãos que ingere como grãos inteiros.
- Consumir 1 a 3 porções de grãos inteiros por dia. Isso pode ajudá-lo a perder peso.
Etapa 7. Não exagere
Não comece a ficar obcecado em contar calorias e se punir por não comer mais doces ou alimentos gordurosos. Em vez disso, coma menos alimentos não saudáveis e não com muita frequência.
- Perder peso naturalmente não significa que você deva proibir certos alimentos ou evitá-los completamente. Coma seus alimentos favoritos com moderação. Você pode comê-lo uma ou duas vezes por semana ou várias vezes por mês.
- Se você comer alimentos com alto teor de açúcar e gordura (como jantar fora ou comer em uma lanchonete), equilibre-o comendo alimentos com baixo teor de gordura e açúcar nos próximos dias ou trabalhando mais na Academia.
Etapa 8. Beba água
Uma quantidade adequada de líquido no corpo é muito útil se você deseja perder peso. Além disso, fluidos adequados no corpo ajudam a manter um corpo saudável.
- Beber a quantidade recomendada de água de 8 a 13 copos por dia ajudará na perda de peso e pode mantê-lo energizado.
- Sempre que possível, escolha bebidas que não contenham cafeína e sem açúcar. Experimente: água pura, água com sabor e café ou chá descafeinado.
- Evite bebidas açucaradas (como bebidas esportivas ou refrigerantes), bebidas que contenham muita cafeína (como bebidas energéticas ou alcoólicas) e sucos de frutas.
Parte 2 de 4: praticando os hábitos corretos de perda de peso
Etapa 1. Faça as alterações lentamente
Mudar tudo de uma vez pode realmente sobrecarregar o sistema e tornar difícil para você continuar com as mudanças que está tentando fazer. Você tem que fazer uma mudança completa no estilo de vida se quiser perder peso naturalmente e mantê-lo.
- Comece fazendo pequenas alterações. Adicione 15 minutos à sua rotina de exercícios ou substitua a manteiga por azeite de oliva para cozinhar.
- Comece mudando a maneira como você pensa sobre comida, para que você não veja isso como uma rotina confortável (por exemplo, você come muito quando está triste, entediado ou com raiva, etc.). Pense que comida é algo que você tem que colocar no corpo para ser usado como combustível, então você tem que escolher o melhor combustível, e isso significa alimentos saudáveis.
Etapa 2. Estabeleça metas alcançáveis
Depois de decidir perder peso, estabeleça metas realistas e viáveis para que você possa trabalhá-las.
- O estabelecimento de metas pode ajudá-lo a agir e, ao agir, você perderá peso como resultado.
- Se você usar métodos naturais, geralmente pode perder cerca de 0,45 kg a 0,9 kg em uma semana.
- Acompanhe suas metas para ver seu progresso ao longo do tempo.
Etapa 3. Faça exercícios regularmente
Fazer exercícios regularmente pode ajudar a reduzir o peso e melhorar a saúde geral.
- Recomenda-se que você faça exercícios aeróbicos por cerca de 150 minutos e também treinamento de força em 2 dias.
- Aumente também suas atividades básicas ou diárias. Mesmo se você estiver apenas fazendo coisas normais, como caminhar até a loja ou fazer uma pausa de 15 minutos para uma caminhada, todos eles podem ser benéficos para sua perda de peso e saúde.
- O exercício pode melhorar seu humor porque libera endorfinas, que podem fazer você se sentir mais feliz, mais saudável e mais confiante consigo mesmo, o que ajudará a controlar seu apetite.
- Encontre um esporte de que goste, de modo que se sinta motivado a praticá-lo, e não sobrecarregado. Faça ioga, tenha aulas de dança ou corra em uma bela parte da cidade. Não tome o exercício como castigo, pense que está fazendo algo bom para o seu corpo e para a saúde.
- Encontre um amigo para praticar. Praticar exercícios com alguém será mais divertido e tornará mais fácil você se desviar para que possa se monitorar e ter alguém com quem conversar.
Etapa 4. Durma o suficiente
A falta de sono pode afetar sua saúde física e mental geral e dificultar a perda de peso e mantê-lo.
- Além disso, as pessoas com falta de sono aumentam a produção de grelina, um hormônio que faz você sentir mais fome no dia seguinte.
- Tente dormir cerca de 8 horas por noite se você for um adulto (se você for um adolescente, deve dormir um pouco mais).
- Desligue todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Pode ser um computador, telefone celular, iPod, etc. A luz emitida por esses dispositivos perturba o sistema circadiano, desacelerando seu relógio biológico e dificultando o sono adequado.
Parte 3 de 4: Evitando erros comuns na perda de peso
Etapa 1. Evite dietas da moda (dietas restritas, eliminando certos nutrientes)
Existem centenas de dietas e métodos de perda de peso no mercado que prometem perder peso rapidamente. Pode ser inseguro, prejudicial à saúde e difícil de conviver a longo prazo.
- Perder peso naturalmente resulta em melhor saúde geral e é mais provável que você mantenha seu peso a longo prazo.
- Lembre-se de que não existe uma dieta mágica que lhe permita perder uma certa quantidade de peso e mantê-lo depois de terminar a dieta. Na verdade, perder peso de forma saudável exige muito trabalho e mudanças no estilo de vida.
- Isso não significa que não haja coisas positivas que possam ser obtidas em certos programas de perda de peso. Muitos programas enfocam exercícios e uma dieta saudável, mas poucos programas tratam de mudanças reais e sustentáveis no estilo de vida.
Etapa 2. Livre-se dos alimentos dietéticos
Estudos mostram que, se você tem vontade de comer, comer versões magras, sem açúcar ou "dietéticas" pode fazer com que você coma mais.
- Muitos alimentos concebidos para serem "amigos da dieta" não reduzem, na verdade, a contagem de calorias. Além disso, se você remover a gordura ou o açúcar dos alimentos, o fabricante substituirá esses ingredientes por ingredientes processados.
- Mantenha a disciplina no controle do tamanho das porções e coma refeições menores. Portanto, em vez de comer barras de sorvete sem açúcar e sem gordura, é melhor comer 1/2 xícara de sorvete de alta qualidade. No final, você se sentirá mais satisfeito.
Etapa 3. Coma com atenção
Pessoas que se distraem enquanto comem (por exemplo, enquanto assistem TV, navegam na Internet ou lêem um livro) relatam que se sentem menos saciadas do que pessoas que prestam muita atenção ao que comem. Comer com atenção pode ajudá-lo a manter o foco e a comer menos.
- Certifique-se de mastigar bem os alimentos e engoli-los antes de dar outra dentada na boca. Coma calmamente e devagar.
- Observe a comida que você põe na boca: Qual é a temperatura? A textura? A comida é salgada? Doce? Ou picante?
- Se você estiver satisfeito (não satisfeito), pare de comer. Se você medir e monitorar as porções dos alimentos que ingere, este pode ser um guia útil para saber quando parar de comer.
Parte 4 de 4: Buscando atendimento médico
Etapa 1. Consulte um médico antes de iniciar uma nova dieta ou programa de exercícios
Não mude seu estilo de vida rápido demais, pois isso pode prejudicar sua saúde. Principalmente o programa de esportes. Empurrar-se muito rápido pode causar ferimentos. Seu médico pode examiná-lo fisicamente para verificar se você está pronto para iniciar um programa de perda de peso.
Seu médico também pode ajudá-lo a perder peso de forma saudável
Etapa 2. Chame seu médico se você não perder peso depois de fazer mudanças no estilo de vida
Seu médico pode ajudá-lo a identificar a causa, bem como determinar quanto peso você pode perder de forma saudável. Seu médico pode descobrir quaisquer condições médicas coexistentes que estão impedindo você de perder peso ou se você precisa mudar alguma coisa.
Em alguns casos, seu médico pode recomendar que você consulte um terapeuta ou conselheiro para descobrir por que você está tendo problemas para perder peso
Etapa 3. Pergunte ao seu médico se algum de seus medicamentos está causando aumento de peso
Infelizmente, existem alguns medicamentos que têm o efeito colateral de aumentar o peso. Seu médico pode ajudá-lo a entender os riscos e benefícios do medicamento. Depois disso, seu médico pode lhe dizer maneiras de evitar o ganho de peso enquanto estiver tomando o medicamento. Além disso, o médico também pode procurar um medicamento substituto.
Aviso:
Não pare de usar o medicamento sem a aprovação de um médico.
Etapa 4. Trabalhe com seu médico para criar um programa personalizado de dieta e exercícios
Pode ser difícil encontrar o programa certo para você, mas existem médicos que podem ajudá-lo. Seu médico pode sugerir estratégias que podem ser adequadas para você e aconselhá-lo sobre opções seguras de exercícios.
Seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista que pode elaborar um programa de dieta especial para você. O nutricionista levará em consideração seus objetivos, o horário das refeições e os tipos de alimentos de que você gosta. Dessa forma, você aproveitará mais o programa
Passo 5. Considere tomar medicamentos para ajudá-lo a perder peso, se prescritos pelo seu médico
Se o seu peso está prejudicando sua saúde, seu médico pode recomendar tomar medicamentos para ajudá-lo. Você também pode ter uma condição médica que impeça a perda de peso, como hipotireoidismo ou síndrome dos ovários policísticos (SOP), que requer tratamento. Seu médico pode ajudá-lo a compreender os riscos e benefícios dos medicamentos.
Pontas
- Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta, estilo de vida ou rotina de exercícios. O médico dir-lhe-á se a perda de peso que está a sofrer é segura e adequada para si ou não.
- Você deve sempre pensar positivo e ter o compromisso de alcançar o sucesso na perda de peso naturalmente. Você terá que mudar seu estilo de vida para manter o peso que alcançou.
- Paciência é a chave para realizar seus objetivos de perda de peso.
