O rolo de espuma é uma ferramenta de exercício usada para exercícios de estabilização e massagem muscular. Essa ferramenta costuma ser usada por atletas por ser versátil, durável e de baixo custo. Este artigo ensinará como usar um rolo de espuma de várias maneiras diferentes.
Etapa
Método 1 de 3: massageando os músculos com um rolo de espuma
Etapa 1. Encontre um rolo de espuma
Você pode pegá-lo emprestado antes de gastar dinheiro para comprá-lo.
- Use um rolo de espuma na academia. Se você não conseguir encontrar um rolo de espuma lá, pergunte à recepcionista. Pode ser colocado no departamento de fisioterapia ou na sala de aula.
- Pegue emprestado ou compre um rolo de espuma em um consultório de fisioterapia. Atletas feridos geralmente são submetidos à terapia de recuperação com rolos de espuma na terapia de recuperação geral. Se você conhece um fisioterapeuta, ele pode emprestar um por um curto período de tempo.
- Faça uma aula de pilates. Geralmente há um rolo de espuma em um estúdio de pilates e é frequentemente usado em aulas de core e alongamento.
- Compre um rolo de espuma. Você pode comprá-lo em uma loja de artigos esportivos ou online. Compre um rolo de espuma de alta densidade ou um com núcleo de PVC para durabilidade máxima. O preço é de cerca de Rp. 135.000 até Rp. 775.000.
Etapa 2. Encontre uma área para praticar
Você precisará de uma área de superfície plana de cerca de 1,2 x 1,8 metros para esticar com esta ferramenta.
Etapa 3. Prepare-se para dores musculares
O processo de liberação miofascial, ou automassagem, requer a coragem de estressar o delicado tecido chamado fáscia, usando o peso do corpo como peso. A dor nos músculos tensos é igual à dor sentida durante uma massagem sueca.
- Tente encontrar um quarto fechado se a dor nos músculos for insuportável. Você aprenderá a controlar o nível de dor apoiando-se em um rolo com mais ou menos peso corporal.
- Concentre-se nos grupos musculares mais tensos. Embora a princípio cause mais dor, a função do rolo de espuma é lidar com essa dor.
Etapa 4. Inicie o processo de classificação cuidadosamente com o rolo de espuma
Comece sentando no chão com o rolo de espuma sob o joelho dobrado. Comece com seus isquiotibiais.
- Coloque os braços atrás das costas e concentre a maior parte do peso do corpo nos braços, mantendo-os diretamente sob os ombros.
- Levante as nádegas e deixe as cordas de proteção repousarem sobre o rolo de espuma. Neste ponto, o rolo de espuma deve estar em um ponto logo abaixo das nádegas. Esta é a parte inicial ou proximal do músculo.
- Deixe o rolo se mover ligeiramente para baixo e para cima. Esses movimentos curtos de massagem são direcionados à fáscia.
- Mova o rolo ao longo do tendão para baixo. Use movimentos de rolamento e massagem por pelo menos 1 minuto ao longo dos músculos.
- Controle a pressão e a dor que surgem em seu braço. Abaixe os braços ou estique-os para fixá-los.
- Massageie ao longo do músculo 3 a 4 vezes antes de passar para outra parte.
Etapa 5. Use um massageador com rolo de espuma para tratar grupos de músculos tensos
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Quando você terminar com a seção de isquiotibiais, passe para as panturrilhas. Comece logo abaixo da articulação do joelho e massageie ao longo da panturrilha de 3 a 4 vezes. Concentre-se nas áreas que estão particularmente tensas, massageando-as por 1 a 2 minutos antes de mover o rolo sobre os músculos da panturrilha.
Use um rolo de espuma Etapa 5Bullet1 -
Use um rolo de espuma nas nádegas. Comece no topo, logo abaixo do osso do quadril. Use movimentos de massagem nos músculos com a carne mais espessa. Para uma mira mais precisa, posicione seu corpo em forma de 4, com a canela direita na coxa esquerda enquanto você move o rolo. Mude para o outro lado e repita este movimento.
Use um rolo de espuma Etapa 5Bullet2 -
Vire-se de lado e massageie os músculos do quadril. Use os pés e os cotovelos para manter a estabilidade enquanto move o rolo do topo dos quadris em direção ao topo das coxas.
Use um rolo de espuma Etapa 5Bullet3 -
Gire o corpo e descanse no rolo. Tome uma posição de prancha. Massageie os flexores e quadríceps do quadril.
Use um rolo de espuma Etapa 5Bullet4 - Massageie os músculos tensos das costas com um rolo. Comece na parte inferior da espinha e mova o rolo resumidamente, vários movimentos curtos para cima em direção aos ombros.
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Você pode ouvir um som crepitante quando os músculos não estão mais tensos. Não massageie essa área se você tiver problemas graves de coluna.
Use um rolo de espuma Etapa 5Bullet5
Etapa 6. Concentre-se na tensão muscular
Cada pessoa é diferente, então é uma boa ideia modificar este exercício para trabalhar com seus músculos mais tensos.
- Observe quando a tensão muscular começa a se dissipar. Você pode sentir os músculos menos doloridos ou mais relaxado após massagear os músculos com este rolo.
- Repita várias vezes por semana. Muitos atletas usam um rolo para massagear os músculos em dias alternados.
Método 2 de 3: treine os músculos com um rolo de espuma
Etapa 1. Prepare a área de prática
Coloque a esteira de exercícios em uma superfície plana. Você pode usar sapatos ou tirá-los.
Etapa 2. Prepare seu corpo para o treinamento de estabilidade
Aqueça-se com exercícios aeróbicos por 5 minutos antes de trabalhar os músculos das costas e abdominais.
Etapa 3. Faça pranchas
Tome uma posição de flexão no tapete.
- A posição da prancha é igual à posição push up, onde todo o peso do corpo repousa sobre os pés e as mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até os tornozelos, enquanto os músculos centrais trabalham para manter o corpo estável nesta posição. Prepare um rolo de espuma para fazer a posição da prancha que requer maior habilidade.
- Coloque o rolo de espuma na esteira onde colocará as mãos. Faça uma prancha com as mãos pressionando o rolo de espuma com firmeza. Você terá uma vantagem extra porque os músculos trabalham mais quando você mantém o corpo nesta posição.
- Você também pode fazer uma prancha apoiando-se na parte externa do braço. Junte as mãos e certifique-se de que os cotovelos estejam diretamente sob os ombros enquanto descansa no rolo de espuma. Este é um método um pouco mais fácil porque você não precisa manter todo o braço firme. Os pulsos e as articulações dos ombros também não trabalham muito.
- Continue fazendo pranchas por 1 minuto. Você também pode tentar flexões que requerem muita habilidade nesta posição.
- Mova o rolo de espuma para a parte inferior do tapete. Faça pranchas e flexões enquanto seus pés tentam mantê-los estáveis no rolo.
Etapa 4. Faça exercícios abdominais em um rolo de espuma
Coloque o rolo em uma posição paralela à coluna vertebral. Você sentirá alguma instabilidade ao movê-lo de lado.
- Mantenha o corpo firme com as pernas ao fazer flexões ou exercícios de torção oblíqua.
- Mantenha seu corpo estável enquanto levanta lentamente seu corpo 0,3 m por vez, enquanto faz os exercícios abdominais inferiores. Levante a parte superior do corpo para longe do rolo de espuma, começando pelos ombros.
Etapa 5. Faça investidas
Coloque o rolo ligeiramente atrás de você enquanto fica de pé no tapete.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Transfira o peso de todo o corpo para o pé esquerdo e coloque os dedos dos pés no rolo de espuma.
- Dobre o joelho esquerdo e mova o rolo de espuma para trás, mantendo o equilíbrio com a perna esquerda.
- Repita do outro lado 5 a 10 vezes. Este exercício pode treinar o equilíbrio se feito 2 a 3 vezes por semana.
Método 3 de 3: livre-se da dor muscular nas costas
Rolos podem aliviar dores nas costas. No entanto, nunca faça isso em músculos lesionados. Se você fizer isso em um músculo lesionado, a dor ou lesão pode piorar.
Etapa 1. Mova o rolo sob suas costas
Continue massageando suas costas até encontrar o ponto dolorido. Continue a massagear a área dolorida por alguns momentos e concentre-se nessa área.
Etapa 2. Se a dor for insuportável, pare
Você só precisa massagear esse músculo enquanto puder suportar a dor.
Etapa 3. Tente relaxar
Se o músculo que você acabou de massagear estiver muito dolorido ou estranho, descanse nessa área. Normalmente, depois de tratar a dor com esse método, o músculo no qual você está trabalhando se sentirá um pouco estranho.
Passo 4. Se aquele músculo doer no dia seguinte ou outro músculo doer, repita esta técnica naquele músculo e você logo se acostumará
Na verdade, é fácil se acostumar com a dor ou algo doloroso se sua força de vontade for forte.
Pontas
- Pergunte na academia se eles oferecem aulas de rolo de espuma ou não. Algumas academias oferecem aulas gratuitas para seus membros.
- A maioria dos fisioterapeutas recomenda rolos de espuma com núcleo de PVC. Estudos mostram que quanto mais duro o rolo de espuma, maiores são os benefícios que ele proporciona aos músculos.
Aviso
- Nunca use um rolo de espuma em um músculo lesionado. Tente consultar um médico ou fisioterapeuta antes de usá-lo para treinar ou alongar.
- Este dispositivo não foi criado para tratar várias articulações, como joelhos e cotovelos. Esta ferramenta funciona no tratamento de músculos e tecidos moles, portanto, coloque-a nos músculos antes de iniciar sua rotina de massagem.
