Suas pernas são tão magras que costumam ser comentadas toda vez que usa shorts? O aumento e a forma das pernas leva tempo, pois pernas finas tendem naturalmente a permanecer do mesmo tamanho e podem ficar menores com a idade. A boa notícia para você é que você pode adicionar alguns centímetros às suas pernas, fazendo uma variedade de exercícios para as pernas e consumindo calorias suficientes como combustível para a construção muscular. Se tudo mais falhar, você também pode criar a ilusão de ter pernas maiores usando alguns truques. Leia o artigo a seguir para saber mais sobre como tornar as pernas magras maiores.
Etapa
Parte 1 de 3: Repense sua rotina
Etapa 1. Coma mais alimentos
Se você estiver de dieta, terá problemas para desenvolver os músculos das pernas. Na verdade, você não pode construir músculos a menos que consuma calorias suficientes para construir músculos em suas pernas. Isso não significa que você é livre para comer o quanto quiser, mas quando se busca pernas maiores, consumir muitas calorias é muito importante. Comer grandes porções de alimentos de alta qualidade também o ajudará a ganhar o peso ideal e a dar forma às pernas. Coma os seguintes alimentos saudáveis:
- Coma muita proteína. A proteína é essencial para construir músculos saudáveis, então você precisa ingeri-la em todas as refeições. Você pode comer carne de vaca, porco, frango, peixe e carneiro, ou se for vegetariano, tofu, feijão e ovos.
- Grãos integrais, vegetais, frutas e nozes também são importantes. Esses alimentos irão manter sua dieta sob controle.
- Evite calorias vazias como açúcar refinado e farinha, fast food, bolos, biscoitos, batatas fritas e outros lanches que o farão se sentir fraco em vez de energizado.
- Experimente tomar suplementos. Algumas pessoas dizem que podem acelerar o processo de construção muscular tomando suplementos como a creatina, que é um pó com ácidos naturais que podem aumentar a construção muscular no corpo. A creatina é considerada segura, desde que seja ingerida na dosagem certa.
Etapa 2. Pare de fazer muito cardio
Quando você quer ter pernas maiores, correr, caminhar com força e nadar não vai ajudar muito. Este exercício usa suas reservas de energia para mantê-lo em movimento por longos períodos de tempo. Isso significa que você terá menos energia para se concentrar na construção muscular de alta intensidade. Limite seus treinos cardiovasculares e coloque sua energia em exercícios que tornarão suas pernas maiores.
Etapa 3. Faça exercícios extenuantes
O exercício extenuante concentra a energia do seu corpo nos músculos específicos em que está trabalhando, quebrando as fibras para formar pernas maiores e mais fortes. Exercícios extenuantes com foco nas pernas darão forma às pernas que você deseja.
Etapa 4. Faça exercícios físicos intensos
Os músculos das pernas são usados para erguer o corpo (e tudo o que você está segurando) para cima e para baixo de escadas e todos os lugares que você visita durante o dia. Para colocar esse músculo em forma, você precisa se concentrar em fazer exercícios físicos mais intensos nas pernas do que no resto do corpo. Isso significa que, a cada exercício físico, você precisa aumentar a frequência cardíaca e causar queimaduras nos músculos das pernas. Você precisa quebrar as fibras e transformá-las em pernas maiores e mais fortes.
- Para cada exercício, levante o mais pesado que puder usando o método adequado para 10 repetições. Se você pode levantar facilmente 15 repetições de peso, é muito leve. Se você não conseguir levantar o peso mais do que algumas vezes sem parar, o peso é muito pesado.
- Adicione mais pesos após algumas semanas para manter a intensidade.
- Pratique mais rápido. Realize seus exercícios de forma rápida e vigorosa, ao invés de praticar lentamente seguindo o movimento. Treinar vigorosamente constrói músculos mais rápido e ajuda você a fazer mais repetições por treino. Você pode treinar fazendo o tempo do exercício e fazendo quantas repetições puder em 2 minutos e, em seguida, descansar antes de fazer a próxima série.
Etapa 5. Faça a rotação muscular
Não trabalhe os mesmos músculos todos os dias. Se hoje você se concentra nas panturrilhas, faça exercícios físicos nos isquiotibiais. Desta forma, seus músculos terão a oportunidade de descansar e ficar mais fortes a cada exercício. Ele também mantém seus músculos em um estado de "choque", colocando-os no processo de quebrar e reconstruir músculos mais fortes.
- Se você fizer exercícios vigorosos que incluem agachamentos sentados, box jumps e leg curls por uma semana, substitua-os pelo deadlift com as pernas rígidas, fazendo flexões de pernas na posição deitada e joelhos na semana seguinte.
- Adicionar peso é outra maneira de acelerar a construção muscular. Adicione mais a cada duas semanas ou assim.
Parte 2 de 3: Faça seus pés parecerem maiores
Etapa 1. Use calças com fundo largo
Essas calças ficam justas nas coxas, mas começam a se alargar nos joelhos, fazendo com que a parte inferior das pernas pareça maior e adicionando um formato bonito às curvas das pernas. Você não precisa usar calças cutbrai, a menos que goste desse tipo de calça. Basta um pequeno truque para mudar sua silhueta e fazer suas pernas parecerem um pouco maiores.
Etapa 2. Evite calças justas
Essas calças são projetadas para fazer suas pernas parecerem palitos de fósforo, então você deve evitar usá-las se seu objetivo é ter pernas maiores. Se você realmente precisa comprar calças justas ou jeans, procure calças com rugas ao redor da coxa e do joelho. Essas linhas vão quebrar a curva de suas pernas e criar a ilusão de fazer seus pés parecerem maiores.
Etapa 3. Procure meias e calças estampadas
Procure calças com estampas de flora, listras, bolinhas ou collants com uma técnica de tingimento - quanto mais cores, melhor. Quando você usa um material padronizado em seus pés, o padrão deixará uma impressão mais visual. Por outro lado, usar cores escuras e sólidas pode fazer suas pernas parecerem finas e pequenas.
Etapa 4. Use botas de cano alto
Botas que vão até o joelho podem mudar completamente a aparência de sua perna. Escolha botas com pregas e grossas em vez de botas justas. Use botas sobre camadas de jeans ou meia-calça para dar uma aparência mais cheia às suas pernas.
Usar botas sobre camadas de calças adiciona um pouco de volume às suas pernas. Tente usar botas de cano alto sobre camadas de jeans para um visual mais moderno
Passo 5. Use saias e vestidos que parecem abraçar seu corpo
Se você usar uma saia ou vestido solto e ondulado, suas pernas parecerão menores. Usar saias e vestidos um pouco mais curtos não farão com que suas pernas pareçam engolidas pelo tecido.
Passo 6. Use vestidos e saias que caiam logo acima do joelho
Usar vestidos e saias com bainha que caia uma ou duas polegadas acima do joelho fará com que suas pernas pareçam um pouco maiores. Usar saias e vestidos muito curtos vai chamar a atenção para suas pernas, enquanto usar saias e vestidos que caem abaixo do joelho podem enfatizar o contraste entre suas pernas magras e o tecido que você está usando.
Parte 3 de 3: Fazendo exercícios físicos para modelar os pés
Etapa 1. Faça um agachamento sentado
Este é o melhor exercício que você pode fazer para ajudar a preencher a área da coxa, pois envolve a maior parte das fibras musculares dessa área. Se você é um iniciante, pode fazer o agachamento sentado sem pesos. Para atletas mais experientes, segure uma barra com um peso que você possa levantar por 10-12 repetições. Se preferir não usar barra, você pode usar dois halteres. Veja como fazer o agachamento sentado corretamente:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e agache-se, abaixando as nádegas até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Segure esta posição por 10 segundos.
- Pressione de volta para a posição inicial.
- Repita 10-12 vezes para até 3 conjuntos.
Etapa 2. Faça uma caminhada estocada
Isso irá trabalhar suas nádegas, quadríceps e isquiotibiais, além de ajudá-lo a construir músculos para preencher as pernas.
- Dê um grande passo à frente com uma perna.
- Ao dar um passo, baixe o joelho da perna de trás em direção ao chão.
- Deixe seu torso ficar perpendicular ao chão.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Etapa 3. Realize um salto de caixa
Este é outro exercício que também é bom para você fazer com menos equipamento e é perfeito para obter bezerros maiores. Fique em frente a uma caixa de exercícios ou escada que você possa pular com mais facilidade. Quanto mais alta a caixa, mais difícil será para você realizar o exercício. Comece com os dedos dos pés apontando para a caixa. Salte forte e pouse na caixa com as solas dos pés. Pule de volta para o chão. Repetir.
- Certifique-se de que a caixa que você está usando seja pesada o suficiente para que ela não se mova quando você pousar nela.
- Levantar halteres durante o salto de caixa não é uma boa ideia; Você pode precisar de suas mãos para apoiá-lo se escorregar.
Etapa 4. Faça extensões de perna
Para este exercício, você precisará de uma máquina de extensão de pernas, que é um equipamento padrão em todas as academias. Carregue a máquina de extensão de perna com a maior quantidade de peso que você puder levantar para 10 ou mais repetições. Essa carga pode variar de 9 a 22,5 kg, dependendo da força de suas pernas.
- Sente-se em uma máquina de extensão de perna com os joelhos dobrados e os pés sob o bloco inferior.
- Estique as pernas para levantar o peso e, em seguida, abaixe-as.
- Repita de 10 a 12 vezes para até 3 conjuntos.
Etapa 5. Realize flexões de perna em uma posição ereta
Este é outro exercício que requer uma máquina para funcionar. Você precisará de uma máquina de flexão de pernas que permitirá que você levante pesos conectando um cabo ao tornozelo. Carregue a máquina com o peso mais pesado que você puder levantar em 10 repetições, entre 9 e 22,5 kg (ou mais).
- Prenda o cabo ao tornozelo e segure a viga de suporte com a mão.
- Dobre os joelhos para trás enquanto levanta e, em seguida, endireite-os novamente.
- Repita 10-12 vezes por até 3 séries e, em seguida, mude para a outra perna.
Etapa 6. Faça um levantamento terra com as pernas rígidas
Este exercício se concentra nos isquiotibiais, essenciais para a construção de pernas mais musculosas. Você precisará de uma barra cheia de pesos que possa levantar até 10 repetições sem parar.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre na cintura, mantendo as pernas retas. Pegue a barra em suas mãos.
- Mantendo as pernas retas, levante a barra até as coxas e abaixe-a de volta ao chão.
- Repita por 10-12 repetições por até 3 séries.
