Você tem problemas para dormir à noite e é quase impossível acordar de manhã? Dormir demais é geralmente o resultado da falta de sono ou de uma rotina de sono noturno agitado. Dormir demais pode causar problemas como chegar atrasado ao trabalho ou à escola, ficar com sono o dia todo e não conseguir ter uma boa noite de sono regularmente.
Etapa
Método 1 de 4: Mudando sua rotina matinal
Etapa 1. Evite pressionar o botão de soneca no alarme
Embora possa ser tentador dormir mais cinco minutos pela manhã, pressionar o botão de soneca do alarme deixa você ainda mais cansado. Quando você pressiona o botão de soneca, seu cérebro se aprofunda cada vez mais no ciclo do sono. Depois de pressionar o botão de soneca mais algumas vezes, você se sentirá tonto e mais cansado do que se acordasse imediatamente quando o alarme disparasse.
Se possível, escolha um alarme sem botão de soneca '. Ou desative o recurso de soneca em uma configuração de alarme existente
Etapa 2. Coloque o despertador longe da cama
Em vez de colocar o despertador perto da cama, onde você pode facilmente pressionar o botão de soneca ou desligá-lo, tente colocá-lo em algum lugar onde seja necessário sair da cama. Assim, você será forçado a sair da cama pela manhã e procurar o alarme para desligá-lo.
Por exemplo, tente colocar um despertador em um armário em frente à sala. Ou, enquanto o som ainda for audível, você pode colocar o relógio no quarto ou banheiro ao lado
Etapa 3. Compre um despertador que emita um brilho gradual
Este despertador emite uma luz que fica mais brilhante à medida que se aproxima a hora de acordar. Esta luz ajuda você a acordar lenta e esperançosamente, facilmente, sem assustar seu corpo com um alarme repentino. Um despertador equipado com este tipo de luz também é bom quando a noite é mais longa que o dia, de modo que a manhã é mais escura e é difícil sair da cama.
Você pode comprar um despertador com brilho gradual na farmácia local ou online
Etapa 4. Torne sua rotina matinal positiva e consistente
Alongue-se e acorde, abra as cortinas e deixe o sol da manhã entrar. Viva a manhã como uma experiência positiva e comprometa-se a enfrentar o dia com gosto.
Talvez você deva começar sua rotina de vestir e tomar café em um determinado horário. Enquanto se prepara, planeje sua agenda e tarefas ou compromissos para manter para o dia
Etapa 5. Tente acordar sem a ajuda de um alarme
Se você seguir um cronograma de sono consistente e for capaz de manter um padrão de sono regular, é mais provável que acorde sozinho, sem alarme e sem dormir demais.
Se você vai para a cama no mesmo horário todas as noites e acorda no mesmo horário todas as manhãs, seu corpo está programado para se acostumar a um horário regular de sono. Com o tempo, o corpo terá seu próprio despertador. Dessa forma, você poderá acordar na mesma hora, todos os dias
Método 2 de 4: Regulando os hábitos de sono
Etapa 1. Estabeleça uma programação regular de sono
Crie um horário de sono que exija que você se levante e vá para a cama no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou feriados. As necessidades de sono de todos variam, mas, em geral, você precisa de sete a nove horas de sono para ter o melhor desempenho durante o dia. No entanto, algumas pessoas precisam de pelo menos dez horas.
- Os adolescentes geralmente precisam dormir mais do que os adultos. O corpo de um adolescente precisa de bastante descanso para ter uma chance de crescer durante a adolescência.
- Algumas pessoas precisam dormir mais do que outras. Muito poucas pessoas ficam energizadas com apenas seis horas de sono à noite. Respeite essa diferença; uma pessoa que precisa dormir mais não significa necessariamente que ela é preguiçosa ou uma pessoa má.
- Algumas pessoas pensam que reduzir o sono em apenas uma hora não afetará realmente seu desempenho diário. Outros acreditam que a redução do sono pode ser compensada nos fins de semana ou feriados. Se for feito ocasionalmente, provavelmente não tem problema. Mas se isso acontecer com frequência, sua programação regular de sono irá desmoronar, resultando em dormir demais ou em uma sensação de cansaço ao acordar.
- A afirmação de que o corpo humano pode se ajustar rapidamente a diferentes horários de sono é apenas um mito. Embora a maioria das pessoas possa zerar seu relógio biológico, isso só pode ser feito com sinais cronometrados e, mesmo assim, acomoda apenas uma diferença máxima de uma ou duas horas por dia. O relógio interno do corpo leva mais de uma semana para se ajustar ao viajar em vários fusos horários ou para mudar para o turno da noite. No entanto, algumas pessoas se ajustam mais facilmente do que outras.
- Aumentar o sono à noite não pode curar a fadiga que você sente durante o dia. A quantidade de sono a cada noite é importante, mas a qualidade do sono é ainda mais importante. Você pode dormir oito ou nove horas por noite, mas seu corpo não se sente bem descansado se a qualidade do seu sono for ruim.
Etapa 2. Desligue todos os equipamentos eletrônicos e livre-se de todas as distrações algumas horas antes de dormir
Desligue a televisão, o smartphone, o iPad e o computador ou, se necessário, coloque todos os equipamentos eletrônicos fora da sala. Esse tipo de luz emitida por telas eletrônicas pode estimular o cérebro, suprimir a produção de melatonina (que ajuda a dormir) e afetar o relógio interno do corpo.
Outra opção é desligar o computador usando uma programação. Dessa forma, a máquina desligará automaticamente e impedirá que você trabalhe no computador até tarde da noite ou muito perto da hora de dormir. Existe um recurso de “suspensão” no PC ou Mac que você pode ativar. Se quiser que seu computador esteja pronto para uso pela manhã, assim que acordar, você também pode agendar um horário de inicialização
Etapa 3. Defina um alarme para lembrá-lo de que é hora de dormir
Se você tende a se preocupar com atividades ou conversas à noite e se esquece de seguir um horário para dormir, pode definir um alarme no seu telefone celular ou computador para lembrá-lo 1 hora ou 30 minutos antes da hora de dormir.
Se você preferir desligar todos os aparelhos eletrônicos algumas horas antes de ir para a cama, pode usar o despertador do relógio ou pedir à pessoa com quem mora que o lembre da hora de dormir uma hora antes da hora marcada
Passo 4. Antes de ir para a cama, faça atividades que o relaxem, por exemplo, tomar um banho quente, ler um bom livro ou ter uma conversa casual com seu parceiro
Um hobby ou atividade que o relaxe também pode ser uma excelente escolha. Fazer uma atividade relaxante ajudará a estimular o cérebro a começar a relaxar e diminuir sua atividade.
- Jogar em um computador ou smartphone não é uma boa atividade - seu corpo está calmo, mas sua mente pode estar superexcitada e a luz emitida pela tela faz com que a mente permaneça acordada.
- A televisão também: ela dispara um sinal de “despertar” no cérebro.
- Se você estiver apenas rolando para a frente e para trás na cama no escuro, não fique mais aí. Em vez disso, levante-se e faça algo relaxante para distrair sua insônia. Ficar ansioso por não conseguir dormir e insistir nisso só o tornará mais incapaz de dormir.
- Novamente, não ligue a televisão, dispositivo de jogo, computador ou outro equipamento eletrônico.
- Tente fazer algo como ler, lavar a louça, tricotar, lavar a roupa, fazer origami ou algo parecido.
Etapa 5. Torne a atmosfera da sala escura, fria e calma
Instale cortinas pesadas ou venezianas para bloquear a luz da janela. Cubra todas as telas eletrônicas, como televisores ou computadores, para que a luz não incida na sala. Usar um tapa-olho também pode ajudá-lo a dormir.
- Uma temperatura ambiente baixa durante o sono o ajudará a ter uma noite de sono melhor. Uma queda na temperatura corporal, devido a um ambiente frio para dormir, pode desencadear uma tendência de “vamos para a cama” no corpo e ajudar a obter um sono adequado.
- Se você está tendo problemas para dormir devido a ruídos altos fora da janela ou o ronco de seu parceiro, considere comprar tampões de ouvido de boa qualidade ou uma máquina de ruído.
Etapa 6. Levante-se ao mesmo tempo que o sol
Você também pode definir um temporizador que permite que a luz forte entre na sala pela manhã, no mesmo horário, todos os dias. A luz solar ajuda o relógio interno do corpo a se acertar todos os dias. Isso também o ajudará a evitar dormir demais, pois o sol o acordará.
Os especialistas em sono recomendam uma hora de exposição ao sol matinal para pessoas que têm problemas para dormir
Método 3 de 4: Ajustando hábitos diários
Etapa 1. Evite consumir cafeína quatro a seis horas antes de deitar
Cerca de metade da cafeína consumida às 19:00 ainda permanecerá no corpo até às 23:00. A cafeína é um estimulante encontrado no café, chocolate, refrigerantes, chás não-fitoterápicos, medicamentos para dieta e alguns analgésicos. Limite o número de xícaras de café que você bebe algumas horas antes de dormir ou, se necessário, tente eliminar a cafeína de sua dieta.
O álcool também inibe o sono profundo e o sono REM (sono de movimento rápido dos olhos). O álcool coloca você em uma fase leve de sono, o que faz com que você acorde facilmente e tenha dificuldade para voltar a dormir. Evite beber álcool uma a duas horas antes de deitar para garantir que você tenha um sono de boa qualidade e não durma demais pela manhã
Etapa 2. Não tire uma soneca depois das 3 da tarde
A melhor hora para um cochilo é geralmente no meio da tarde, antes das 15h. Durante esse período, é mais provável que você desenvolva sonolência diurna ou um nível mais baixo de alerta. Cochilar antes das 15h não afetará a qualidade de sua noite de sono.
Tente tirar cochilos curtos, entre 10-30 minutos. Isso evitará a inércia do sono, que é uma condição quando você se sente tonto e confuso depois de acordar de um cochilo de mais de 30 minutos. Cochilos curtos também evitam que você durma demais na manhã seguinte, porque cochilos de menos de 30 minutos não interferem em sua rotina de sono noturno
Etapa 3. Comece a escrever um diário do sono
Um diário do sono ou diário do sono pode ser uma ferramenta útil para identificar quaisquer hábitos que possam estar mantendo você acordado à noite e fazendo com que você acorde tarde na manhã seguinte. Você também pode descobrir se tem sintomas de distúrbios do sono. Registre as seguintes informações em seu diário de sono:
- Que horas você dorme e acorda.
- Número total de horas de sono e qualidade do sono.
- Por quanto tempo você ficou acordado e o que fez. Por exemplo: “deitado na cama com os olhos fechados”, “contando ovelhas”, “lendo um livro”.
- O tipo de comida e bebida consumida antes de dormir e a quantidade de comida e bebida consumida.
- Seus sentimentos e humores antes de dormir, como “feliz”, “estressado”, “ansioso”.
- Quanto tempo leva para acordar de manhã e quantas vezes você pressiona o botão “soneca” no alarme.
- Quaisquer medicamentos que esteja tomando, como pílulas para dormir, incluindo a dosagem e quando tomá-los.
- Fique atento a quaisquer gatilhos que tenham um padrão de repetição em um diário de sono e veja se há maneiras de prevenir ou limitar esses gatilhos. Por exemplo, talvez você tenha problemas para dormir bem às sextas-feiras depois de beber duas cervejas. Tente não beber nada na sexta-feira seguinte e veja se isso melhora seu sono.
Etapa 4. Tome pílulas para dormir somente quando for absolutamente necessário
Quando você toma pílulas para dormir por curtos períodos de tempo e com base nas recomendações do seu médico, as pílulas para dormir podem ajudá-lo a dormir. Mas o uso de drogas é apenas uma solução temporária. Na verdade, as pílulas para dormir podem causar insônia e outros distúrbios do sono que pioram a longo prazo.
- Use pílulas para dormir e outros medicamentos com moderação e apenas para situações de curto prazo, como se você estiver viajando em vários fusos horários ou durante a recuperação de um procedimento médico.
- Usar pílulas para dormir apenas quando necessário, em vez de todos os dias, também o impedirá de depender de medicamentos para ajudá-lo a dormir todas as noites.
Etapa 5. Tenha cuidado com os medicamentos de venda livre que podem causar problemas para dormir e outros problemas de sono
Muitos dos efeitos colaterais dessas drogas podem ter um efeito prejudicial nos padrões de sono e nos níveis de alerta diurno. Os medicamentos comuns que podem interferir no sono incluem:
- Descongestionantes nasais.
- Aspirina e outros medicamentos para dor de cabeça.
- Analgésicos contendo cafeína.
- Remédio para resfriado e alergia contendo anti-histamínicos.
- Se você estiver tomando um desses medicamentos, tente reduzir a dose. Ou procure métodos alternativos de tratamento desses problemas para que você possa parar de usar esses medicamentos sem receita.
Método 4 de 4: conversando com o médico
Etapa 1. Visite um médico para discutir o problema de dormir demais
Seu médico deve saber se você tem problemas crônicos de sono. Esse é um problema sério. Se você continuar dormindo demais durante a semana, poderá desenvolver dores de cabeça ou nas costas. O sono excessivo afeta os neurotransmissores nervosos no cérebro e causa dores de cabeça. A dor nas costas pode surgir ao dormir em um colchão normal por um longo período de tempo.
Além disso, existem efeitos colaterais psicológicos de dormir demais, incluindo depressão, ansiedade e sonolência. Os médicos podem tratar esses efeitos colaterais sugerindo ajustes em seus hábitos de sono, hábitos diários ou prescrevendo certos medicamentos
Etapa 2. Faça o teste de distúrbios do sono
Muitas condições médicas e distúrbios podem interferir no sono. Informe o seu médico sobre quaisquer sintomas ou padrões específicos em seus problemas de sono. Se você não consegue se levantar de manhã por causa do sono excessivo, tem problemas para ficar acordado quando fica sentado, adormece enquanto dirige e precisa de cafeína todos os dias para ficar acordado, você pode ter um distúrbio do sono. Existem quatro tipos principais de distúrbios do sono:
- Insônia: a queixa de sono mais comum e a principal causa do sono excessivo. A insônia costuma ser um sintoma de outro problema, como estresse, ansiedade, depressão ou outro problema de saúde. A dificuldade para dormir também pode ser causada por escolhas de estilo de vida, como remédios que toma, falta de exercícios, cansaço de voar ou ingestão de cafeína.
- Apnéia do sono: ocorre quando sua respiração para temporariamente durante o sono devido a um bloqueio nas vias aéreas superiores. Essa pausa na respiração interrompe o sono, fazendo com que você acorde com frequência durante a noite. A apnéia do sono é um distúrbio do sono sério e potencialmente fatal. Se você tiver esse distúrbio, é importante falar com seu médico sobre uma máquina de CPAP (pressão positiva contínua nas vias aéreas). Esta máquina canaliza o fluxo de ar para as vias respiratórias durante o sono e pode lidar bem com distúrbios.
- Síndrome das pernas inquietas (RSL): RSL é um distúrbio do sono causado por um desejo irresistível de mover os braços e as pernas. Esse impulso geralmente ocorre quando você se deita e é o resultado de uma sensação desconfortável de formigamento nos braços e nas pernas.
- Narcolepsia: este distúrbio do sono freqüentemente envolve sonolência excessiva e incontrolável. Este distúrbio é causado por mecanismos cerebrais que controlam o sono e a vigília. Se você tem narcolepsia, pode ter "ataques de sono", situações em que adormece enquanto fala, trabalha ou até mesmo dirige.
Etapa 3. Discuta com seu médico sobre a possibilidade de visitar um centro do sono (clínica do sono)
Se o seu médico encaminhá-lo para um centro de distúrbios do sono, um especialista observará seus padrões de sono, ondas cerebrais, frequência cardíaca e REM usando uma máquina de monitoramento conectada ao corpo. Um especialista em sono analisará os resultados de sua pesquisa sobre o sono e elaborará um programa de tratamento adequado às suas necessidades.
