Se você dormir demais, pode não ser tão produtivo quanto espera. Felizmente, você pode tomar algumas medidas para mudar seu padrão de sono. Primeiro, você tem que dormir de acordo com uma programação para que seu corpo saiba quando é hora de dormir e acordar. Você também deve aprender alguns truques para acordar com mais facilidade, bem como tomar algumas medidas para ajudá-lo a ficar acordado até tarde da noite.
Etapa
Parte 1 de 3: Implementando um Cronograma
Etapa 1. Mantenha uma rotina
O corpo está acostumado a fazer a mesma coisa ao mesmo tempo. Quando se trata de dormir, o melhor é um horário fixo. Ao ir para a cama e acordar na mesma hora, seu corpo se acostumará a dormir por um certo número de horas à noite, então você não dormirá muito. Seu corpo tentará acordá-lo.
Etapa 2. Torne a hora de dormir obrigatória
Defina uma hora de dormir, pelo menos 8 horas antes de ter que acordar. Para ter certeza de que você está realmente dormindo na hora de dormir, defina um alarme no telefone com cerca de uma hora de antecedência. Dessa forma, você tem tempo para fazer uma pausa, desligar os aparelhos eletrônicos e se preparar para dormir.
Etapa 3. Tente dormir de acordo com o ciclo
Cada ciclo de sono dura cerca de 90 minutos. Portanto, tente planejar a duração do seu sono com base nesse ciclo. Mesmo se você acordar um pouco antes do alarme tocar, você deve acordar imediatamente, em vez de entrar em um novo ciclo. Acordar no meio de um ciclo pode causar dor de cabeça.
Etapa 4. Aproveite a luz e as trevas
A luz e a escuridão são importantes para os rituais de sono. Depois que você se acostumar, a escuridão o ajudará a adormecer e a luz sinalizará ao seu corpo para acordar.
- Enquanto dorme, certifique-se de desligar as luzes. Apague as luzes do lado de fora do quarto e cubra o alarme. Instale cortinas escuras se você tiver que ir para a cama quando ainda estiver claro.
- Ao acordar, aproveite a luz. Abra as cortinas quando amanhecer ou saia por alguns minutos. Se ainda estiver escuro lá fora, tente usar luzes coloridas na caixa.
Etapa 5. Exercite-se cedo
Não faça exercícios 3 horas antes de deitar. Se você se exercitar muito perto da hora de dormir, isso pode estimular sua mente e corpo, de modo que você fica acordado.
Parte 2 de 3: fácil de construir
Etapa 1. Não pressione o botão de soneca
Ser capaz de dormir mais alguns minutos pela manhã pressionando o botão de soneca no alarme é realmente tentador. No entanto, isso pode deixá-lo tonto e com vontade de dormir mais. Tente se levantar assim que o alarme tocar.
- Uma forma de garantir que você está acordado é certificar-se de que o alarme não está ao seu alcance. Basicamente, não deixe você apertar o botão de soneca.
- Outra coisa que pode ajudar a acordar é um alarme de luz natural. É como ter um pouco de sol no quarto para acordar.
Etapa 2. Tome um banho
Depois de pegar um pouco de luz, vá para o banheiro. Para tornar seu banho mais fresco, experimente lavar o corpo com água morna e fria alternadamente a cada 20 segundos. Este método ajudará a assustá-lo até que você acorde.
Etapa 3. Espere algo
Você pode tornar mais fácil acordar esperando algo de que goste todas as manhãs. Pode ser tão simples quanto uma xícara de chá ou café, ou talvez uma tigela de seu cereal favorito. Use algo de que goste como motivação para se levantar e se mover.
Parte 3 de 3: Fique acordado
Etapa 1. Levante-se e mova-se
Se você está com sono, é um sinal de que precisa começar a se mover. Experimente fazer caminhadas curtas, mesmo que apenas para ir ao banheiro ou sala de descanso. O ideal é que você dê uma caminhada de 20 minutos, mas se não puder, tente dar uma pequena caminhada pelo escritório ou fazer polichinelos para fazer seu sangue fluir.
Etapa 2. Evite refeições pesadas no almoço
Se você comer uma refeição pesada no almoço, é mais provável que se sinta cansado à tarde. Experimente comer algo leve, como uma salada. Certifique-se de incluir proteínas em sua dieta, pois isso pode ajudá-lo a se manter energizado durante a tarde.
Você pode comer alimentos saudáveis se começar a sentir fome à tarde. É melhor fazer refeições menores ou lanches do que fazer uma refeição grande durante o dia
Etapa 3. Tire os olhos do computador
Se você está com sono na frente do computador, é hora de fazer uma pausa, pelo menos de ficar olhando para o computador. Tente olhar para algo do outro lado da sala por pelo menos cinco minutos.
Etapa 4. Espalhe o tempo de ingestão de cafeína
Não é nenhum segredo que a cafeína pode ajudá-lo a ficar acordado. No entanto, estudos têm mostrado que é melhor distribuir o tempo de consumo do café ao longo do dia, em vez de beber grandes volumes de café pela manhã na forma de três ou quatro xícaras de café. Para distribuir os níveis de cafeína, experimente beber bebidas com menos cafeína, como o chá verde, com mais frequência ao longo do dia, ou diminua as porções de uma só vez.
Além disso, não beba cafeína muito perto da hora de dormir, pois ela pode mantê-lo acordado e ainda mais cansado no dia seguinte. Tente parar de beber cafeína seis horas antes de deitar
Etapa 5. Tente ouvir música
A música pode ajudar a aumentar sua energia, especialmente se você gosta dela. Em vez de ficar em silêncio, use fones de ouvido se estiver no escritório ou ligue o rádio se estiver em casa. Você terá problemas para adormecer se estiver balançando a cabeça ao som de sua música favorita.
Etapa 6. Não tire uma soneca
Mesmo se estiver com muito sono e quiser dormir, não se aproxime do quarto ou do sofá. Não fique perto de lugares onde você possa adormecer confortavelmente.
Se você continuar a adormecer levemente, mesmo em sua mesa, você pode querer ver seu médico para um check-up de narcolepsia
Etapa 7. Lave o rosto
Você não precisa usar sabão. No entanto, ir ao banheiro para jogar água fria no rosto pode ajudá-lo a ficar acordado. Se você estiver usando maquiagem, tente jogar água fria na nuca.
