Pensar demais em problemas, eventos ou até mesmo conversas é uma maneira comum de as pessoas lidarem com o estresse. No entanto, estudos mostram que pensar demais e refletir sobre coisas triviais / perturbadoras tem uma forte ligação com a depressão e a ansiedade. Para muitas pessoas, pensar demais é uma maneira automática de ver o mundo, mas esse tipo de pensamento pode levar à depressão prolongada e até mesmo desanimar algumas pessoas em busca de maneiras de lidar com a situação. Ao aprender a lidar com o pensamento excessivo, você pode facilmente esquecer memórias dolorosas e romper com padrões de pensamento destrutivos.
Etapa
Parte 1 de 3: Gerenciando a mente
Etapa 1. Reconhecer os diferentes tipos de distorções cognitivas
Antes de começar a superar o hábito de pensar demais, primeiro conheça o tipo de experiência que ocorre quando você se envolve nesse comportamento destrutivo. Sempre que você se sente envolvido em uma experiência dolorosa, desagradável ou duvidosa, você começa a pensar demais por causa de uma distorção cognitiva. Da mesma forma, se você quiser dar desculpas para não fazer algo, ou dar desculpas para essas dúvidas. As distorções cognitivas mais comuns incluem:
- Pensar tudo ou nada: acreditar que tudo é absoluto e ver todas as situações como pretas ou brancas
- Generalização excessiva: ver um evento negativo como um ciclo contínuo de derrota ou constrangimento
- Filtro mental: concentre-se apenas nas coisas negativas (pensamentos, sentimentos, resultados) e ignore todos os elementos positivos de qualquer situação ou cenário
- Ignorar atitudes positivas: acreditar que não existem qualidades admiráveis ou realizações importantes em si mesmo
- Tirar conclusões precipitadas: Assumir que outras pessoas reagem / pensam negativamente a você sem nenhuma evidência concreta (chamada de "leitura da mente"), ou acreditam que um evento acabará mal, sem nenhuma evidência para essa conclusão.
- Ampliar ou minimizar: exagerar as coisas ruins ou minimizar a importância das coisas boas
- Raciocínio emocional: acreditar que a maneira como você se sente refletirá uma verdade objetiva sobre si mesmo
- Declarações "deveriam": punir a si mesmo ou aos outros por coisas que deveriam ou não deveriam ter dito / feito
- Rotulagem: Comete erros ou omissões nos próprios atributos dos personagens. Por exemplo: mudar o pensamento "Eu errei" para "Sou um perdedor e fracassei".
- Personalização e culpa: internalizar a culpa por situações ou eventos pelos quais você não pode ser responsável, ou culpar outras pessoas por situações / eventos que eles não podem controlar
Etapa 2. Identifique as causas do pensamento excessivo
Existem muitas causas para o pensamento excessivo, muitas das quais se devem a distorções cognitivas. Uma forma de pensar demais é a mentalidade conhecida como "considerar as coisas um desastre". Isso acontece sempre que você prevê automaticamente um resultado negativo para algum evento ou série de eventos e chega à conclusão de que tal resultado seria devastador e insuportável. Considerar algo como um desastre é uma combinação de tirar conclusões precipitadas e generalizar demais.
- Identifique as distorções cognitivas que mais afetam sua atitude de raciocínio excessivo. Anote os pensamentos que está experimentando e marque quaisquer experiências que se enquadrem na categoria de distorções cognitivas.
- Aprenda a reconhecer os pensamentos "exagerados" à medida que surgem. Nomear os pensamentos de que você está ciente ajudará. Diga baixinho a palavra "pensar" sempre que começar a pensar demais. Isso pode prevenir e destruir seus picos de mentalidade.
Etapa 3. Escreva como você se sente
É fácil entrar no modo "piloto automático", mas se o seu dia for repleto de situações potencialmente indutoras de ansiedade, você corre o risco de cair em uma situação que o faz pensar demais e considerá-la um desastre.
- Tente implementar um "check-in" pessoal para você. Avalie como você se sente ao entrar em diferentes cenários e situações, que tendem a evocar padrões de pensamento excessivo.
- Reconheça cada situação em que você começa a se entregar a padrões de pensamento excessivo. Não se julgue por isso, apenas admita antes de mudar.
Etapa 4. Desafie todos os pensamentos automáticos
Depois de reconhecer incidentes de pensamento excessivo ou de perceber algo como um desastre, agora você pode começar a desafiar a validade de cada um desses pensamentos. Desafiar sua mente ao assumir que não é um fato pode ajudá-lo a romper o padrão de pensar demais.
- Os pensamentos nem sempre refletem a realidade e muitas vezes são enganosos, desinformados ou falsos. Ao abandonar a percepção da perfeição de sua mente, você será mais capaz de considerar outras possibilidades ou, pelo menos, aceitar que pensar demais nem sempre está certo.
- Verifique se há alguma evidência objetiva real de que você tem para apoiar distorções cognitivas e padrões de pensamento excessivo. É possível que você não seja capaz de apresentar evidências sólidas e concretas de que os pensamentos que está vivenciando são verdadeiros.
- Diga baixinho para si mesmo: "Isso é apenas um pensamento, não um fato." A repetição desse mantra pode ajudá-lo a se libertar da armadilha de uma mentalidade em espiral.
Etapa 5. Substitua as distorções cognitivas por fatos reais
Você pode ter dificuldade em sair de sua mentalidade se os padrões de pensamento excessivo estiverem fora de seu controle. No entanto, depois que você aprender a reconhecer que os pensamentos que está vivenciando não são factuais, será fácil mudar sua mentalidade para uma mais realista. Diga a si mesmo: "Se eu aceitar que minhas suposições e atitudes exageradas não são baseadas em fatos, então o que são fatos?"
- Mesmo se falhar, você pode se concentrar em pensar sobre o que fazer no futuro, em vez de se concentrar no que você tinha a dizer / fazer no passado. Não será fácil no início, mas depois que você treinar seu cérebro para processar diferentes situações, os resultados serão mais fáceis.
- Peça a opinião de outras pessoas que estejam cientes de sua situação. Às vezes, perguntar a um amigo, parente ou colega de trabalho se você está exagerando ou pensando demais pode ajudá-lo a perceber que não há razão para continuar pensando dessa maneira.
- Experimente um diálogo pessoal positivo para substituir a dúvida ou o pensamento excessivo. A maneira como você fala consigo mesmo (e pensa sobre si mesmo) pode afetar o modo como você se sente. Portanto, em vez de se criticar ou se prender a pensamentos ruins, concentre-se nas coisas que você fez bem e continue a fazê-lo bem.
Parte 2 de 3: Superando o medo
Etapa 1. Pratique técnicas de relaxamento
Muitas pessoas que pensam demais e têm distorções cognitivas acham que as técnicas de relaxamento as ajudam a quebrar padrões de pensamento prejudiciais. As técnicas de relaxamento também podem ter benefícios físicos, como diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, diminuir a frequência respiratória e reduzir a atividade dos hormônios do estresse no corpo. Existem muitos tipos de técnicas de relaxamento que podem ser usados, incluindo:
- Relaxamento autogênico: repetir palavras ou sugestões para si mesmo internamente para ajudá-lo a relaxar. Você pode imaginar um ambiente calmo e repetir afirmações positivas ou apenas se concentrar em sua respiração.
- Relaxamento muscular progressivo: concentra-se em tensionar, segurar e, em seguida, relaxar cada um dos principais grupos de músculos do corpo. Começando com os músculos faciais e descendo até os dedos dos pés (ou vice-versa), tensione e segure cada grupo de músculos por 5 a 10 segundos antes de relaxar os músculos.
- Visualização: deixe sua imaginação formar imagens mentais calmantes e visualize lugares ou situações calmas.
- Respiração atenta: coloque uma das mãos no peito e a outra no estômago. Enquanto estiver sentado, deitado ou em pé (o que for mais confortável), respire fundo e lentamente para que o ar entre no estômago e não apenas no peito. Você sentirá seu estômago se expandir ao inspirar. Prenda a respiração por alguns segundos e, em seguida, expire lentamente até que todo o ar tenha sido expirado. Repita quantas vezes forem necessárias até começar a se sentir calmo.
- Meditação: semelhante à respiração consciente, a meditação se concentra na inspiração e na expiração profunda e lenta, além de um elemento de consciência meditativa. Você pode recitar um mantra (uma palavra ou frase que o ajuda a ficar calmo / focado) ou focar sua atenção em uma sensação física, como a sensação de estar sentado onde está, ou a sensação de inspirar e expirar pelas narinas.
Etapa 2. Encontre uma maneira de se distrair
Se você sente que está constantemente duvidando de si mesmo ou analisando as situações muito profundamente, é uma boa ideia encontrar uma maneira mais ativa de sair dessa mentalidade. Inquira-se com alternativas saudáveis e positivas. Por exemplo, você pode tentar meditar para estar ciente do momento presente. Ou, se você gosta de artes, tente tricotar ou costurar para preencher sua mente sempre que pensar que padrões excessivos o oprimem. Se você gosta de instrumentos musicais, toque alguns sons. Descubra o que o conforta e o traz ao momento presente e, em seguida, use essas atividades sempre que precisar.
Etapa 3. Trace seus pensamentos escrevendo
Escrever é uma forma muito eficaz de processar pensamentos, analisar padrões de pensamento e encontrar maneiras de se mover através dos pensamentos. Um exercício de escrita que muitos acham útil é levar 10 minutos para explorar a natureza da mentalidade do pensamento excessivo ao escrever.
- Defina o cronômetro para 10 minutos.
- Neste momento, escreva o máximo que puder sobre sua experiência. Explore a pessoa, situação ou período de tempo que você associou ao pensamento e se esse pensamento tem algo a ver com quem você era, quem você é agora ou quem você deseja ser no futuro.
- Leia seus escritos quando chegar a hora e procure a mentalidade lá. Pergunte a si mesmo: "Essa mentalidade afeta a maneira como me vejo, meus relacionamentos ou o mundo ao meu redor? Em caso afirmativo, isso é positivo ou negativo?"
- Você também pode se perguntar: "Essa mentalidade é realmente útil? Ou todas as oportunidades que perdi e as noites em que não dormi muito bem?"
Etapa 4. Faça coisas que o deixem feliz
Muitas pessoas que pensam demais evitam sair ou iniciar interações por medo do que pode acontecer. Mesmo que você não tenha conseguido sair de sua mentalidade, não deixe que esse pensamento exagerado dite suas decisões. Se há um lugar que você quer ir (um show ou uma festa, por exemplo), pare de inventar desculpas para não ir e force-se a sair pela porta. Do contrário, sua atitude de pensar demais o impedirá de fazer isso, e é quase certo que você se arrependerá.
- Diga a si mesmo que o arrependimento que você sente por perder uma oportunidade supera o arrependimento por um momento menos do que perfeito.
- Pense em todos os riscos que você já correu para tentar algo novo e valeu a pena. Em seguida, pense em todas as vezes que você ficou em casa ou teve medo de tentar coisas novas que tiveram um efeito positivo. Você logo perceberá que vale a pena correr o risco do fracasso porque isso leva a coisas boas.
- Lembre-se sempre de que você pode sair mais cedo se não estiver aproveitando seu tempo lá. O importante é ir ver se você consegue se divertir e ter uma experiência significativa.
Parte 3 de 3: Mudando sua mentalidade
Etapa 1. Mude sua perspectiva de fracasso
Se você está com medo de tentar algo porque pensar demais te faz acreditar que vai falhar, ou você não consegue parar de repetir a memória do tempo em que você falhou em algo ou algum papel, perceba que as coisas não saem do jeito você imaginou. E coisas ruins nem sempre existem. Muito do que percebemos como fracasso não é o fim, mas o começo: novas escolhas, novas oportunidades e novas maneiras de viver.
- Reconheça que o comportamento pode falhar, mas o culpado (ou seja, você) não.
- Em vez de ver o fracasso como o fim de algo bom, pense nisso como uma nova oportunidade. Se você perder seu emprego, encontrará um emprego melhor e proporcionará mais satisfação. Se você começar um novo projeto de arte e ele não sair do jeito que você esperava, você pelo menos o praticou e terá ideias melhores para outras coisas que fará no futuro.
- Deixe o fracasso motivá-lo. Esforce-se mais e concentre-se para melhores esforços ou dedique mais tempo ao amanhã.
Etapa 2. Não se detenha no passado
Uma parte importante de pensar demais é admitir que você não pode mudar o passado e lamentar isso não mudará nada. Embora aprender com o passado seja uma parte importante do crescimento e do crescimento, pensar demais e refletir sobre os erros, oportunidades perdidas e todos os outros aspectos do passado é perigoso e improdutivo.
Depois de aprender algo com o passado, jogue fora a memória. Não tente memorizá-lo e, toda vez que sentir vontade de pensar nele, distraia-se ou afaste-se do padrão de pensamento. Concentre-se no momento presente porque você tem o poder de mudá-lo
Etapa 3. Perceba que você não pode prever o futuro
Ninguém sabe o que vai acontecer, e pensar demais certamente não irá prever um futuro melhor do que o resto do mundo. Por outro lado, muitas pessoas que pensam demais tendem a acreditar que sabem o que vai acontecer: entrar para um time de basquete resultará em fracasso e humilhação, ou rejeição e humilhação por convidar outra pessoa para sair. Porém, sem tentar, como você sabe? Em que você baseia essa suposição? Na verdade, todas essas suposições são infundadas e formam uma imagem de fracasso, assumindo desde o início que você está fadado ao fracasso.
Lembre-se de que ninguém sabe o que acontecerá no futuro. Se você pensar demais, suas "previsões" baseiam-se em grande parte na dúvida e no medo do desconhecido
Pontas
- Traga um caderno e uma caneta. Pratique fazer anotações ou escrever para tornar mais fácil para você processar o que está pensando e determinar se essa forma de pensar faz parte de um problema maior.
- Algumas pessoas que pensam demais tendem a acreditar que não podem realizar ou que falharão e serão desprezadas. Não acredite nessa suposição! Acredite que você pode e vai fazer isso. A dor e a falta de ar que você sente irão desaparecer.
