O quadril é a maior articulação do corpo humano. Os quadris suportam a maior parte do peso do corpo e são essenciais para manter o equilíbrio. Como a articulação do quadril e a área do quadril são tão importantes para os movimentos, a artrite e a bursite nessa área podem ser especialmente dolorosas. A dor crônica no quadril é comum com o envelhecimento do corpo, mas há uma variedade de exercícios e mudanças no estilo de vida que você pode fazer para controlar a dor no quadril. Siga estas etapas para ajudar a reduzir a dor no quadril.
Etapa
Parte 1 de 2: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Procure o diagnóstico antes de mais nada
É muito importante saber a causa da dor que você está sentindo. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício ou tomar qualquer medicamento. Existem muitos motivos para a sua dor no quadril, incluindo artrite, bursite ou uma lesão que ocorre durante o exercício. Sempre pergunte ao seu médico o que você deve ou não fazer, que é a causa da sua dor no quadril.
Etapa 2. Tome medicação para dor
Os antiinflamatórios não esteroidais (AINEs) são os melhores para aliviar a dor no quadril (que geralmente é causada por inflamação nas articulações). O ibuprofeno, o naproxeno ou a aspirina reduzem a inflamação e aliviam a dor por várias horas. Os AINEs bloqueiam enzimas que produzem substâncias químicas que causam inflamação no corpo.
Se medicamentos de venda livre, como a aspirina, não parecem ter muito efeito, chame seu médico. Os médicos podem prescrever analgésicos mais fortes. Você também deve sempre consultar seu médico antes de incorporar novos medicamentos (mesmo medicamentos regulares, como aspirina) em sua vida diária
Etapa 3. Comprima as articulações com gelo
O gelo aplicado no quadril reduzirá a inflamação das articulações. Você deve aplicar uma bolsa de gelo na área dolorida por 15 minutos várias vezes ao dia.
Se você sentir que a bolsa de gelo está muito fria para deixá-lo desconfortável, enrole a bolsa de gelo em uma toalha e coloque-a na área dolorida
Etapa 4. Aqueça as articulações se tiver artrite no quadril
O aquecimento das articulações pode aliviar a dor que você sente. Considere tomar um banho de chuveiro com água quente, ou mergulhar em uma banheira de hidromassagem, se houver. Considere também a compra de uma almofada de aquecimento que você pode colocar diretamente em seus quadris.
Não use calor para aliviar a dor nas articulações se tiver bursite. O calor pode fazer com que o quadril afetado pela bursite fique mais inflamado
Etapa 5. Descanse
Se você machucou o quadril, a melhor coisa a fazer é dar tempo para cicatrizar. Evite qualquer coisa que cause dor no quadril. Em vez disso, pegue uma bolsa de gelo, uma tigela de pipoca e assista a alguns filmes. Você deve descansar seus quadris por pelo menos 24 a 48 horas.
Passo 6. Evite atividades que colocam muita pressão sobre você
Se você sentir dor forte, pode não querer correr ou pular, mas lembre-se de que essas atividades devem ser evitadas. Essas atividades estressantes farão com que suas articulações fiquem mais inflamadas, causando ainda mais dor. Em vez de correr, tente caminhar rapidamente, pois caminhar coloca muito menos pressão sobre as articulações.
Etapa 7. Considere perder peso
Quanto mais pesado você for, mais peso o quadril dolorido terá de suportar. A perda de peso pode ajudar a aliviar a dor no quadril, removendo parte do peso que está pressionando a cartilagem e as articulações. Aprenda a perder peso aqui.
Etapa 8. Escolha os sapatos certos
Você deve comprar sapatos que forneçam o máximo de suporte possível. Procure sapatos que tenham um bom amortecimento ou que tenham palmilhas removíveis para que você possa adicionar uma palmilha ortopédica. A sola deve fornecer boa absorção de choque, deve limitar a pronação (girar ou torcer o pé) e distribuirá a pressão uniformemente ao longo da sola do pé.
Parte 2 de 2: exercícios e alongamento
Etapa 1. Comece o dia com exercícios
O sangue fluindo e as articulações soltas podem tornar o resto do dia muito menos doloroso. Em particular, isso é uma boa coisa a fazer se você tiver artrite. Comece o dia ativando os quadris com um exercício de posição de ponte.
- Deite as costas no chão com as pernas dobradas. Pressione firmemente as solas dos pés no chão e os pés afastados na largura do quadril
- Levante as nádegas do chão pressionando os tornozelos. Mantenha o abdômen firme e alinhe os joelhos com os tornozelos. O corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Você deve manter essa posição por três a cinco segundos e, em seguida, abaixar lentamente as nádegas de volta ao chão. Repita esses movimentos 10 vezes.
Etapa 2. Exercício na água
Natação e esportes aquáticos são ótimas maneiras de fortalecer os quadris sem colocar muita pressão sobre eles (como acontece quando você corre). Considere nadar ou participar de uma aula de hidroginástica na academia local.
Etapa 3. Faça exercícios todos os dias
Mais uma vez, sempre consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer hábito de exercício destinado a reduzir a dor no quadril
Fique em pé, com os pés à frente. Levante a perna direita horizontalmente até que seja confortável para você e volte a colocá-la. Faça o mesmo com a outra perna. Este exercício alonga os abdutores do quadril
Etapa 4. Fortaleça os músculos da parte interna da coxa
A parte interna da coxa desempenha um papel importante no suporte do quadril. Os músculos fracos da parte interna da coxa podem causar dor, mesmo em um quadril saudável.
- Deite-se de costas com os braços estendidos para longe do corpo. Pegue uma bola de exercícios com os pés e levante-os de forma que fiquem perpendiculares ao chão.
- Aperte a bola usando os músculos da parte interna da coxa 10 vezes. Repita esse movimento por duas ou três séries de cada um dos 10 movimentos.
Etapa 5. Fortaleça os músculos externos da coxa
A parte externa das coxas fortes pode ser especialmente útil quando você tem artrite de quadril, pois elas suportam parte do peso do seu corpo.
- Deite-se sobre o lado do corpo que não doa. Deitar em um tapete ou esteira de ioga ajudará você a não se deitar apenas no chão duro.
- Levante a perna com dor no quadril a cerca de 15 cm do chão. Segure-o no ar por dois ou três segundos e, em seguida, abaixe-o de volta para que ele fique sobre a outra perna (seus pés devem estar paralelos um ao outro e paralelos ao chão também).
- Repita este movimento de levantar, segurar e abaixar 10 vezes. Se possível, faça isso na outra perna, mas pare se doer muito.
Etapa 6. Alongue os músculos do quadril
Converse com um fisioterapeuta antes de iniciar o hábito de alongamento. O alongamento pode ajudar a reduzir a dor no quadril, ao mesmo tempo que fortalece os músculos do quadril para que você possa evitar a dor mais tarde na vida.
- Alongamento com torção do quadril: Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo. Dobre a perna que você está prestes a esticar, colocando o pé totalmente apoiado no chão. Mantenha a outra perna esticada e no chão com os dedos dos pés voltados para cima. Gire a perna dobrada para fora e para longe do corpo. Não empurre o pé além do confortável e, se realmente começar a doer, pare de alongar. Mantenha o alongamento por cinco segundos e traga os pés de volta para cima, de forma que fiquem novamente apoiados no chão. Repita este movimento 10 ou 15 vezes de cada lado.
- Alongamento de flexão do quadril: Deite-se de costas. Escolha a perna que deseja trabalhar e dobre-a de forma que a sola do pé fique totalmente apoiada no chão. Envolva os braços em volta da perna dobrada, segure-a contra a área da canela e puxe a perna em direção ao peito. Puxe apenas o máximo que seu corpo permitir - se começar a doer, solte a perna. Segure os pés contra o peito por cinco segundos e depois solte. Repita esse movimento de 10 a 15 vezes em ambas as pernas.
- Aperto dos glúteos (músculos das costas): enrole uma toalha em um cilindro apertado. Deite-se de costas com as pernas dobradas de modo que seus pés fiquem apoiados no chão. Coloque uma toalha entre os joelhos. Aperte os joelhos juntos para que travem as nádegas e a parte interna das coxas. Segure o aperto por três a cinco segundos e depois solte. Repita esse movimento de 10 a 15 vezes.
Pontas
Converse com seu médico ou fisioterapeuta e descubra quais sugestões estão sendo dadas para ajudar com a dor. Você deve sempre conversar com um profissional antes de começar a tomar medicamentos, fazer exercícios ou fazer alongamento
Aviso
- Não continue com esportes que machuquem ainda mais o quadril. Se algum dos exercícios ou alongamentos que fortalecem os músculos acima causar dor, tente outro exercício ou alongamento.
- Não aqueça as articulações afetadas pela bursite. Isso vai piorar a inflamação.
