Sentir-se frustrado ou chateado é normal na vida. Conflitos e pressões do trabalho, de casa ou da vida social podem irritá-lo, e isso é normal. Felizmente, você pode determinar sua atitude e reação a situações que provocam aborrecimento. Com um pouco de conhecimento e prática, você pode aprender a controlar sua resposta a essas situações e manter a calma e a paciência aconteça o que acontecer.
Etapa
Parte 1 de 3: acalmando-se quando você está chateado
Etapa 1. Conte de 10 a 1
Contando até dez para se acalmar, você se dá algum espaço entre seus sentimentos e pensamentos. Imagine que para cada número que você conta, você atinge um novo estágio de calma em sua mente. Concentre-se no número que está sendo contado e em seu objetivo de criar uma atmosfera calma enquanto faz a contagem regressiva de 10 a 1. Repita essa etapa até que sua mente esteja mais calma.
- Se precisar de mais tempo para se acalmar, tente contar regressivamente a partir de 100. Dessa forma, você pode se sentir mais relaxado e ter mais tempo para se acalmar.
- Hipnoterapeutas treinados costumam usar métodos de contagem para ajudá-lo a aprender a se acalmar e relaxar.
- Você pode fazer matemática em qualquer lugar: trabalhando em casa, no banheiro, no elevador ou em qualquer outro lugar quando pensamentos negativos e frustrações começarem a aparecer. Por exemplo, quando alguém corta seu caminho enquanto dirige, encoste e conte de 10 a 1.
Etapa 2. Respire profundamente para que você possa se sentir relaxado imediatamente
Quando você se sente estressado, seu corpo entra em um modo conhecido como 'modo de luta' ou 'modo de voar'. O sistema nervoso simpático do corpo acelera os batimentos cardíacos e a respiração, tensiona os músculos e prepara o corpo para sofrer algum tipo de "ataque". Respirando profundamente (e regularmente), você pode reabastecer seu cérebro com oxigênio, diminuir sua frequência cardíaca e relaxar seu corpo. Dessa forma, você pode reagir à raiva ou irritação de uma maneira fria e gentil. Encontre um lugar para ficar sozinho por (pelo menos) 10 minutos para que você possa se concentrar em respirar calmamente. Você também pode ouvir música relaxante, se isso ajudar a se sentir mais calmo. Além disso, você também pode tentar um dos seguintes exercícios respiratórios:
- Inspire enquanto conta de / a 10. Inspire quando atingir um número par e expire quando atingir um número ímpar. Você também pode fazer isso enquanto imagina coisas simples, como imaginar que todo ar que você respira tem cores que o fazem se sentir relaxado, como azul ou verde. Ao expirar, imagine que o ar expirado é cinza (como fumaça suja). A cor simboliza pensamentos negativos ou emoções que foram removidas com sucesso do corpo.
- Sente-se confortavelmente e coloque as mãos na frente do estômago. Faça respiração abdominal profunda e expire o ar do estômago. Use sua consciência para "aliviar" as partes do corpo que estão tensas. Por exemplo, muitas pessoas sentem tensão no pescoço, ombros, joelhos, parte inferior das costas, braços e mãos. Tente respirar profundamente e focar o relaxamento nessas áreas. Ao expirar, deixe a tensão se dissipar, levada pelo ar que você expira.
Etapa 3. Retire-se da situação desagradável
Se a situação for um conflito envolvendo várias pessoas, respire fundo, explique brevemente por que você está chateado (sem entrar em detalhes) e depois vá embora. Dessa forma, você pode criar espaço em sua mente para lidar com a turbulência emocional que está sentindo. Além disso, você também pode controlar a situação. Lembre-se de que você tem uma escolha. Afinal, você é o único que pode se acalmar.
- Você não precisa entrar em detalhes sobre como está se sentindo, mas também não pode simplesmente ir embora quando estiver chateado ou com raiva. Na verdade, isso pode causar problemas de comunicação entre você e a outra pessoa. Em vez disso, tente dizer algo como: “Estou muito chateado agora e preciso me acalmar. Vou me acalmar e dar um passeio."
- Tente dar um passeio e refrescar-se o tempo que precisar. Imagine o aborrecimento que você sente descendo por suas pernas e expelindo a cada passo que você dá. Encontre um parque ou outra área verde para dar um passeio e se afastar das coisas ou pensamentos que o estão incomodando.
Etapa 4. Conheça seus pensamentos
Preste atenção a quaisquer pensamentos negativos sobre a situação que o irritam. Aceite o fato de que você está chateado. Sentir-se chateado não é estúpido ou chorão; A raiva é uma emoção humana natural que todos experimentarão de vez em quando. Todo mundo tem o direito de ficar chateado e, toda vez que nos sentimos chateados, temos a oportunidade de descobrir o que nos leva a mostrar uma forte reação emocional. Deixe-se irritar com o que quer que o desencadeie. Dessa forma, você tem um motivo mais honesto para se acalmar.
- Mesmo que pareça difícil e bobo no início, tente falar consigo mesmo para praticar o reconhecimento de suas emoções. Diga algo como: “Estou muito chateado agora, mas tudo bem. Posso controlar minha reação ao aborrecimento.”
- Tente escrever seus pensamentos ou sentimentos quando estiver chateado. Por enquanto, admita (e seja honesto consigo mesmo) que está chateado. No entanto, pense em quaisquer pensamentos negativos que você possa ter mais tarde, quando sua mente se acalmar.
Etapa 5. Ria
Procure fotos engraçadas no seu telefone ou na internet. Ou pense nas piadas que sempre fazem você rir ou nas coisas mais engraçadas que você ouviu ou viu. A raiva é uma emoção normal, mas pode ser controlada, assim como qualquer outra emoção. Quando você estiver chateado, tente não pensar muito sobre o que está te chateando, para que você possa ficar calmo e tomar boas decisões sobre como lidar com sua irritação. Mantenha sua mente calma e não pense em resolver o conflito ou incidente que está tendo até que sua mente esteja mais calma.
- O riso pode ajudar a manter os pensamentos negativos sob controle, para que você possa manter a calma e lidar com os aborrecimentos da melhor maneira. No entanto, lembre-se de que o riso não é a maneira de reduzir sua irritação.
- Certifique-se de que as piadas que você lembra ou leu não sejam rudes ou sarcásticas. Piadas como essa podem realmente deixar você ainda mais chateado.
Etapa 6. Ouça uma música relaxante
Reserve um tempo para ouvir qualquer música que acalme ou acalme seu coração enquanto você respira regularmente e relaxa seu corpo. Você também pode dançar ou cantar enquanto ouve a música, se quiser. Ao se envolver em atividades físicas e ser criativo, você pode relaxar (tanto física quanto mentalmente) e estar mais em contato com seus sentimentos. Assim, você se sentirá melhor ao lidar com o que quer que o esteja incomodando.
- Procure música com um andamento de 60 batidas por minuto (60 bpm). Essas músicas podem ajudar seu cérebro a sincronizar seus batimentos cardíacos com a batida da música. Como resultado, você pode se sentir mais calmo e relaxado. Música, especialmente música clássica, jazz leve, audição fácil ou new age de músicos como Enya podem ajudá-lo a se sentir mais calmo.
- Você pode procurar vários sites que oferecem música relaxante para tocar em seu telefone. Dessa forma, você pode se acalmar facilmente.
- O mais importante é que você goste da música que ouve. Embora haja uma crença comum de que ouvir música "raivosa" pode desencadear a raiva, estudos anteriores não encontraram nenhuma ligação clara entre os dois. Na verdade, vários estudos mostraram que ouvir música "extrema" ou alta, desde que o ouvinte goste, pode aumentar as emoções positivas, especialmente quando o ouvinte está se sentindo irritado ou chateado.
Etapa 7. Altere o idioma que você usa
Transforme pensamentos negativos em afirmações positivas. Pode melhorar o seu humor, conter os sentimentos de raiva ou desapontamento excessivos e mantê-lo calmo. Tente praticar o uso de uma linguagem positiva para ficar calmo quando estiver chateado.
- Por exemplo, se você está chateado por ter derrubado e danificado algo acidentalmente, pode pensar: "Eu nunca faço nada certo" ou "Tudo sempre desmorona". Esses pensamentos são exemplos de pensamento tudo ou nada, que também é um exemplo bastante comum de armadilhas mentais. Em vez de ter essa mentalidade, tente mudar seus pensamentos para afirmações positivas como: “Foi apenas um acidente. Acidentes podem acontecer a qualquer hora”ou“Todo mundo comete erros, então não preciso ficar chateado”.
- Você também pode ficar irritado se tirar conclusões precipitadas sobre outras pessoas ou pensar em certas situações de acordo com como você se sente (personalização da situação), levando à presunção de que as atitudes de outras pessoas ou certas situações aconteceram por sua causa (mesmo que não fossem) Por exemplo, se alguém o interrompe enquanto dirige, você pode sentir raiva e acreditar que a intenção da pessoa é prejudicá-lo. Isso é conhecido como personalização de situação. Por um momento, tente se acalmar. Pode ser que o motorista não esteja olhando para você, ou esteja tendo um dia ruim e não consiga se concentrar, ou talvez ele esteja apenas aprendendo a dirigir e não se sinta confiante em suas habilidades de direção. Na verdade, existem muitas outras explicações que nada têm a ver com planos ou pensamentos para prejudicá-lo. É importante manter isso em mente, porque os sentimentos ou pensamentos que outra pessoa irá machucar ou atacar você são uma causa comum de raiva ou ressentimento.
Etapa 8. Faça atividades físicas
Libere a tensão sentida por meio de atividades físicas intensas para que você se sinta mais calmo. O exercício pode ajudar a liberar endorfinas, substâncias químicas naturais que aumentam o humor. O exercício (em um nível intermediário) também pode reduzir o estresse e a ansiedade.
- Tente ir à academia e dar um soco no saco de pancadas (algumas pessoas chamam de saco), ou tente correr. Você também pode fazer atividades físicas menos intensas, como alongamentos leves ou uma caminhada no parque.
- Para fazer um alongamento leve, inspire enquanto alonga os músculos dos braços, pernas e costas. Preste atenção e ouça seu corpo e sua flexibilidade. O alongamento pode aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo, de modo que os músculos tensos ficam frouxos. Além disso, após o alongamento, você se sentirá mais revigorado e relaxado.
- Para algumas pessoas, fazer a limpeza da casa ou do quarto é uma atividade relaxante. Eles também podem se concentrar mais em limpar a casa, e não em coisas que causam aborrecimento. Essas atividades físicas, além de fornecerem resultados tangíveis, também podem distraí-lo, pois você precisa fazer algo proativo e útil. Lixo ou partes bagunçadas da casa podem aumentar o estresse, portanto, reduzindo o lixo ou arrumando as partes bagunçadas da casa, você pode se sentir mais calmo e relaxado.
Parte 2 de 3: Criando uma mentalidade calma
Etapa 1. Perceba que você não pode controlar outras pessoas (incluindo suas ações)
A única pessoa cujas ações e respostas você pode controlar é você mesmo. Infelizmente, isso significa que você não pode realmente prevenir ou limitar sua raiva em relação a outras pessoas. Portanto, treine-se para controlar suas emoções a partir da irritação ou de certas situações que ocorrem todos os dias. Dessa forma, você pode manter a calma diante de situações que o desencadeiem. Além disso, entenda que o que você está sentindo é real e verdadeiro.
- Por exemplo, você pode não ser capaz de controlar ou controlar motoristas irresponsáveis, colegas de trabalho irritantes ou conflitos nos relacionamentos. No entanto, você pode ajustar sua resposta às coisas que o irritam.
- Reserve um tempo para cuidar de si, como ler um livro interessante, mergulhar em uma água quente ou simplesmente dar um passeio para desfrutar do ambiente ao seu redor. Exercícios de autocuidado como esses podem ajudá-lo a ficar mais calmo ao lidar com várias situações.
Etapa 2. Faça o exercício 'RAIN'
Nesse contexto, o termo 'RAIN' é uma abreviatura em inglês e se refere a um exercício útil para praticar a calma e a atenção plena na vida cotidiana. Muitos estudos mostram que exercícios como esse são úteis para reduzir o estresse.
- Reconhecer: Reconhecer e sentir a situação ou experiência existente. Saiba o que está acontecendo agora. Preste atenção em como você se sente, o que seu corpo sente e o que você pensa.
- Permitir: Permita-se sentir essas coisas. Quando você tiver pensamentos ou sentimentos que surjam de uma experiência ou situação, permita-se sentir esses pensamentos ou experiências. Freqüentemente, tentamos suprimir as emoções que surgem. Isso, na verdade, pode nos deixar ainda mais deprimidos e chateados. Portanto, entenda que essas emoções existem e não são "certas" ou "erradas" - são apenas o que você sente.
- Investigar: Reconheça e pesquise a situação com gentileza. Mostre sua bondade e simpatia, assim como você gostaria de mostrar a seus amigos. Por exemplo, quando você se sente deprimido, pode sentir que é estúpido ou inútil. Reveja e reexamine esses pensamentos. Você diria o mesmo para seu amigo? Em vez disso, mostre bondade e amizade para consigo mesmo. Tente dizer algo para si mesmo, como "Eu mereço".
- Consciência amorosa natural: A consciência do amor surgirá naturalmente depois que você praticar as três etapas anteriores. Dessa forma, você pode se distanciar de pensamentos como "Sou apenas um perdedor" ou "Sou um estúpido". Você perceberá que, quando esses pensamentos negativos um dia aparecerem, provavelmente são apenas por causa do seu medo ou insegurança.
Etapa 3. Experimente meditar
Algumas pesquisas sugerem que a meditação pode mudar a maneira como o cérebro responde a fontes de estresse. A meditação tem se mostrado benéfica, especialmente a meditação da atenção plena, que tem sido amplamente pesquisada.
- Você não precisa meditar por horas para sentir os benefícios. A meditação por 15 minutos todos os dias pode ajudá-lo a se sentir mais calmo. Por exemplo, para algumas pessoas, meditar depois de acordar pode ser benéfico. Ao acordar, você já se sente calmo (embora ainda com sono). Portanto, quando o alarme tocar, tente desligá-lo, sente-se e concentre-se em fazer exercícios respiratórios.
- A meditação diária pode ajudar a diminuir sua resposta ao estresse, tornar mais fácil para você deixar de lado ou esquecer pequenos incômodos e criar uma atitude mais calma ao lidar com os vários conflitos da vida.
Etapa 4. Faça ioga
Foi clinicamente comprovado que a ioga reduz o estresse, a ansiedade e a depressão. Quase todas as formas de ioga combinam meditação, exercícios respiratórios e pequenos movimentos, tornando-se uma boa técnica para ajudar a acalmar-se e aliviar várias respostas a fontes de estresse. Uma vez que existem tantos tipos diferentes de ioga, você precisa encontrar uma aula de ioga ou um tipo que se adapte às suas habilidades físicas e que seja treinado por um tutor com o qual você se sinta confortável. Faça ioga em um ambiente ou local silencioso para se sentir relaxado. Relaxe sua mente conectando-se com suas emoções e corpo.
- Lembre-se de que seu objetivo ao fazer ioga é atingir o pico da forma física, não competir.
- Procure outros artigos no wikiHow sobre a prática de ioga para obter mais informações.
Etapa 5. Preste atenção às emoções que surgem a cada dia
Pense em como você se sente e o que você tem que passar. Aprecie esses sentimentos porque, dessa forma, você pode responder com calma às coisas que o incomodam. Você pode escrever suas emoções em um diário que pode ser uma 'rede de segurança' quando você estiver chateado. Escrever um diário de emoções como este também é útil para reduzir o estresse e controlar a ansiedade e a depressão.
- Rever e sentir seus sentimentos pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e forte para enfrentar os desafios que surgem todos os dias, porque você sabe que sempre haverá uma maneira de lidar com os sentimentos que surgirem.
- Lembre-se de continuar expressando seu amor por si mesmo em seu diário de sentimentos. Algumas pesquisas mostram que anotar sentimentos negativos ou estresse não é suficiente para fazer você se sentir melhor; Você também precisa tentar ser legal consigo mesmo sobre como se sente e encontrar maneiras de encontrar soluções para os problemas ou sentimentos negativos que surgem.
- Por exemplo, se você está com muita raiva de um colega de trabalho, escreva a experiência ou raiva em um diário. Escreva o que aconteceu, como você se sentiu, como reagiu ou respondeu ao incidente, se você poderia mudar a forma como respondeu e o que pode fazer no futuro para evitar que responda à raiva dessa forma.
Parte 3 de 3: Fazendo escolhas de estilo de vida relaxantes
Etapa 1. Exercício
Tente fazer alguma atividade física todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada ou 20 minutos de dança. O exercício regular pode liberar endorfinas, analgésicos naturais que podem fazer você se sentir mais relaxado e regular seu humor. Além disso, seu corpo ficará mais calmo.
A inatividade física pode, na verdade, criar tensão e estresse, então é mais provável que você reaja exageradamente a situações que o irritam
Etapa 2. Evite consumir alimentos ou bebidas que contenham muita cafeína e açúcar
Ambas as substâncias podem desencadear a liberação de hormônios do estresse das glândulas supra-renais para que você se irrite mais facilmente. Ao mesmo tempo, será mais difícil para você relaxar ou ficar calmo. Tente reduzir o consumo de alimentos ou bebidas que contenham cafeína e açúcar por algumas semanas para ver se você consegue se sentir mais calmo e relaxado. Depois disso, você pode adicionar novamente a ingestão de cafeína e açúcar em pequenas quantidades, se desejar.
- Se você quiser beber bebidas com cafeína, certifique-se de não consumir mais do que 400 mg de cafeína por dia para adultos ou 100 mg por dia para adolescentes.
- Tente fazer um lanche saudável a cada 3-4 horas. Dessa forma, os níveis de açúcar no sangue serão mantidos e as oscilações de humor que desencadeiam sentimentos de irritação podem ser evitadas.
Etapa 3. Não beba álcool para reduzir o estresse
Embora muitas pessoas usem o álcool como estratégia ou forma de lidar com o estresse, na verdade não é um comportamento saudável. Você pode comê-lo ocasionalmente, mas não deve tomá-lo como um 'calmante'. Consumir bebidas alcoólicas quando se sente estressado pode, na verdade, aumentar o risco de abuso de álcool e de alcoolismo.
- Se você deseja consumir bebidas alcoólicas, lembre-se de consumi-las com moderação. Nos Estados Unidos, o Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo recomenda que os homens consumam não mais do que 4 "porções" de bebidas alcoólicas por dia e não mais do que 14 por semana. Enquanto isso, as mulheres são aconselhadas a não consumir mais do que 3 porções de bebidas alcoólicas por dia e não mais do que 7 porções por semana.
- Uma 'porção' de bebidas alcoólicas refere-se a 350 ml de cerveja normal, 250 ml de licor maltado, 150 ml de vinho ou 45 ml de bebida alcoólica a 40% (conhecida como dose única).
- Não beba álcool antes de dormir. Embora possa deixá-lo com sono no início, o álcool pode interferir na fase REM (movimento rápido dos olhos) do sono, fazendo você se sentir cansado ao acordar pela manhã.
Etapa 4. Durma o suficiente
A falta de sono é uma causa comum de estresse e ansiedade. Vários estudos mostram que a maioria dos americanos precisa de mais horas de sono do que atualmente. Siga alguns passos para garantir que você tenha o máximo de qualidade de sono possível. Essas etapas são:
- Adquira o hábito de fazer uma rotina antes de dormir. Evite usar produtos eletrônicos como computadores ou televisão antes de ir para a cama. Faça um chá de ervas e mergulhe em água morna. Faça o mesmo todas as noites antes de dormir.
- Evite consumir bebidas com cafeína ou fumar antes de dormir. A cafeína e a nicotina são dois estimulantes que podem realmente mantê-lo acordado.
- Seja consistente com sua rotina de hora de dormir. Tente se levantar e ir para a cama na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Dessa forma, seu relógio biológico ficará em ordem.
Etapa 5. Equilibre seu trabalho e sua vida pessoal
Certifique-se de fazer coisas divertidas para se entreter, como tirar férias, relaxar em casa, assistir seu programa de televisão favorito ou fazer cursos que correspondam aos seus interesses. Você precisa sentir um equilíbrio entre o que precisa fazer e o que deseja fazer. Cuidando de si mesmo (especialmente de sua saúde mental) dessa maneira, você pode criar e sentir-se calmo e satisfeito. Ambos podem evitar que você se sinta chateado ou mostre uma reação negativa.
- Tente criar limites entre o mundo do trabalho e sua vida pessoal. Por exemplo, deixe claro para si mesmo que você não responderá a e-mails de trabalho fora do horário de trabalho.
- Gerencie seu tempo com eficiência. Hoje, muitos adultos (especialmente os funcionários) perdem tanto tempo no dia de trabalho que precisam "levar" o trabalho para casa ou fazer horas extras. Portanto, tente fazer seu trabalho no escritório para não ter que trazê-lo para casa.
- Faça uma programação para se divertir. Às vezes, o tempo para se divertir ou mimar é frequentemente esquecido, especialmente se você tem uma agenda lotada. Portanto, procure fazer uma programação para se acalmar e se divertir. Você também pode anotar em seu calendário ou tarefas, se necessário. Lembre-se de que o tempo para entreter e se refrescar é tão importante quanto qualquer outra reunião de trabalho.
- Muitas vezes nos sentimos oprimidos quando temos que fazer muito trabalho. Se você começar a se sentir sobrecarregado, não tenha medo de pedir ajuda ou mesmo recusar certos pedidos de emprego.
