Você é facilmente provocado pela raiva? Você já xingou, chutou coisas e usou palavras tão duras que as pessoas ao seu redor fugiram rapidamente? De repente, você fica com raiva quando está preso no trânsito, ouve más notícias ou apenas ouve algo de que não gosta? Nesse caso, tente encontrar maneiras de controlar sua raiva e não deixe que ela controle sua vida. Controlar hábitos de raiva crônica não é fácil e leva tempo. Este artigo explicará algumas dicas para ajudá-lo a lidar com sua raiva, começando por se acalmar, mudar sua perspectiva e levar uma vida mais calma.
Etapa
Parte 1 de 3: acalmando-se quando você está com raiva
Etapa 1. Saia para dar uma caminhada
Você pode se acalmar e pensar com mais clareza distanciando-se da fonte do problema que está causando sua raiva. Seria ótimo se você pudesse sair da sala e desfrutar da paisagem natural. Caminhar pode dissipar rapidamente a energia negativa e libertar você da raiva. Se a discussão aumentar, não custa dizer: "Vou dar um passeio".
Esteja ciente de que um problema geralmente não precisa ser resolvido imediatamente. Você pode deixar seu quarto ou casa para se refrescar antes de responder a alguém
Etapa 2. Controle seus impulsos iniciais
Se você tende a ficar com raiva rapidamente, como querer chutar um carro, dar um soco na parede ou gritar com alguém, é possível que esse comportamento seja decorrente de um impulso inicial ruim. Em vez de simplesmente agir de acordo com esse impulso inicial, tente se perguntar se a ação que deseja realizar é realmente boa e vale a pena. Tente descobrir como você deve agir e o que pode ajudá-lo a manter a calma.
Os impulsos iniciais que geralmente aparecem imediatamente podem ser rudes, destrutivos e muito irracionais. Não torne as coisas piores simplesmente cedendo a esses impulsos
Etapa 3. Experimente dançar
Talvez você não queira dançar quando está realmente zangado. Portanto, você deve começar a tentar. Se você começar a se sentir preso em sua raiva, coloque sua música favorita e comece a dançar junto com ela. Isso desviará seus impulsos prejudiciais por meio de estímulos externos.
Se isso realmente o ajudou, escolha uma música que você se sinta mais confortável dançando e toque-a sempre que se sentir pressionado a segurar sua raiva
Etapa 4. Pratique técnicas de respiração profunda
Comece sentando-se ereto em uma cadeira. Inspire profundamente pelo nariz contando até 6 e depois expire lentamente contando 8-9. Depois disso, respire normalmente e repita esta técnica respiratória 10 vezes.
Tente se concentrar apenas na respiração enquanto tenta libertar sua mente de qualquer coisa que possa estar deixando você com raiva
Etapa 5. Faça uma contagem regressiva de cinquenta
A contagem regressiva em voz alta ou em um sussurro pode acalmá-lo instantaneamente em menos de um minuto. Deixe seu corpo relaxar durante a contagem para que você só tenha que pensar nos números a dizer. Você ficará livre do estresse e com a mente mais clara ao se concentrar nesta tarefa fácil e concreta.
Se ainda estiver com raiva, repita este exercício ou comece com 100
Etapa 6. Medite
A meditação pode ajudá-lo a controlar suas emoções. Portanto, quando você começar a perder o controle de seu comportamento, dê a si mesmo umas férias mentais meditando. Liberte-se de situações que o deixam com raiva, como ir ao quintal, ir ao banheiro ou meditar.
- Respire fundo lentamente. Respirando assim, o ritmo do batimento cardíaco mais rápido se acalmará. Respire fundo o suficiente para permitir que seu estômago se expanda a cada vez que você inspira.
- Ao inspirar, acalme sua mente enquanto imagina uma luz branca dourada preenchendo todo o seu corpo. Ao expirar, imagine uma fumaça preta saindo de seu corpo.
- Mesmo que você não esteja com raiva, o hábito de meditar todas as manhãs lhe dará paz de espírito.
Etapa 7. Imagine uma cena que traga paz
Feche os olhos e imagine o lugar que você mais ama no mundo, talvez a praia onde você costumava passar as férias quando criança ou um lago com uma bela vista que você lembra de quando era adolescente. Você pode imaginar um lugar onde nunca esteve, uma floresta, um campo de flores ou uma montanha coberta de neve. Escolha um local calmo e tranquilo para poder normalizar seu ritmo respiratório novamente.
Concentre-se em cada pequeno detalhe. Quanto mais detalhada for a sua imaginação, mais fácil será para você se afastar dos pensamentos de raiva
Etapa 8. Desfrute de música relaxante
Fazer uma pausa enquanto ouve a voz do seu cantor favorito vai lhe dar paz de espírito e melhorar seu humor. Está provado que a música pode lhe dar uma certa sensação quando você a ouve e revive memórias do passado. Este método pode acalmar uma pessoa zangada ou aborrecida, mesmo que ela não saiba por que está aborrecida. Música clássica e jazz podem ser muito relaxantes, mas tente encontrar a música que funciona melhor para você.
Etapa 9. Adquira o hábito de pensar positivo
Você pode reduzir sua raiva concentrando-se mais em pensamentos positivos. Feche os olhos, elimine todos os pensamentos negativos que surgirem e pense em três coisas positivas.
- Esses pensamentos positivos podem surgir do problema com o qual você está se preocupando, de alguma outra coisa pela qual esteja esperando ou de qualquer coisa que lhe dê alegria.
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Alguns exemplos de pensamentos positivos, por exemplo:
- Tudo isso vai passar.
- Sou forte o suficiente para enfrentar essa situação.
- Problemas desafiadores são oportunidades de crescimento.
- Não vou continuar a ficar com raiva porque esse sentimento é apenas temporário.
Parte 2 de 3: Ajustando a Perspectiva
Etapa 1. Realize a reestruturação cognitiva
Fazer reestruturação cognitiva significa mudar a maneira como você pensa sobre algo. É mais fácil se concentrar nas coisas que o deixam com raiva de tal maneira que você começa a acreditar em coisas que não fazem sentido, como a ideia de que toda a sua vida é ruim. A reestruturação cognitiva o incentiva a pensar racional e positivamente para que a maneira como você vê a vida se torne mais positiva.
- Por exemplo, talvez você pense “tudo o que acontece comigo é sempre ruim”. No entanto, se você puder pensar racionalmente sobre o que está acontecendo, provavelmente perceberá que sempre há coisas boas e ruins acontecendo: um pneu de carro fica furado de repente, você encontra uma moeda no chão, tem um problema de trabalho ou um presente surpresa de um amigo e todos esses acontecimentos que você vivencia em um dia. Isso é o que se diz ser uma combinação de bom e mau. Se você puder se concentrar nas coisas boas com mais frequência, sua vida será melhor.
- Outro exemplo de substituição de pensamentos negativos por pensamentos positivos, por exemplo, alterando a frase "Sempre foi assim. Não aguento mais!" torna-se "Isso aconteceu muitas vezes e eu já resolvi isso antes. Posso definitivamente resolver isso bem".
Etapa 2. Registre sua raiva em um diário
Escreva em detalhes a raiva que você sente. Em um determinado momento ou quando algo acontecer que você não consiga controlar suas emoções, faça anotações. Certifique-se de registrar exatamente como se sentiu, o que o deixou com raiva, onde você estava no momento, como reagiu e como se sentiu depois.
Depois de manter seu diário por um tempo, comece a procurar semelhanças em cada uma de suas anotações para identificar as pessoas, lugares ou coisas que desencadearam sua raiva
Passo 3. Tente lidar com as coisas que o deixam com raiva
Além de aprender a se acalmar quando estiver com raiva, tente entender seus hábitos de raiva identificando seus gatilhos e trabalhando para reduzir sua reação de raiva. Muitas pessoas dizem que podem reduzir essa resposta emocional identificando os gatilhos de sua raiva e descobrindo o que as faz ficar com raiva facilmente.
Etapa 4. Tenha uma comunicação positiva
Talvez você seja aquele que fica mais irritado consigo mesmo ao dizer o que vem à sua mente, o que inflama ainda mais suas emoções, deixa a outra pessoa com raiva também e acaba causando problemas que parecem e parecem piores do que realmente são. Se algo o está deixando com raiva, pense por um momento qual é a verdadeira fonte de sua raiva e, a seguir, diga como você realmente se sente.
Uma maneira de se comunicar positivamente é expressar a raiva de forma assertiva. Em vez de expressar sua raiva passivamente (ficar com raiva sem dizer) ou agressivamente (ficar com raiva demais), tente se comunicar de forma assertiva. Para ser assertivo ao expressar raiva, forneça fatos de apoio (não exagere por causa das emoções) para transmitir pedidos (não apenas desejos) à outra pessoa com respeito mútuo. Comunique-se claramente e expresse bem seus sentimentos para que os desejos de cada um possam ser realizados
Etapa 5. Saiba quando pedir ajuda
Muitas pessoas conseguem lidar sozinhas com a raiva. No entanto, você deve procurar ajuda profissional se sua raiva for caracterizada por algum dos seguintes:
- Coisas sem importância podem deixá-lo muito zangado.
- Quando está com raiva, você exibe um comportamento agressivo, como gritar, berrar ou bater.
- Raiva crônica porque ocorre continuamente.
Passo 6. Siga um programa de exercícios para controlar a raiva
Este programa provou ser muito bem-sucedido. Este exercício pode realmente ajudá-lo a entender a raiva, determinar estratégias de curto prazo para lidar com a raiva e desenvolver habilidades de controle emocional. Existem muitas opções disponíveis para que você possa escolher o programa mais adequado para você.
- Você pode pesquisar programas em sua comunidade por faixa etária, ocupação ou problema em questão.
- Tente procurar programas de controle da raiva no centro de aconselhamento mais próximo ou pesquise informações na Internet. Você também pode procurar programas desenvolvidos especificamente para adolescentes ou para lidar com o transtorno de estresse pós-traumático. Tente encontrar um programa de acordo com o problema que você está enfrentando.
- Você também pode consultar um médico ou terapeuta para perguntar sobre o programa mais adequado. Além disso, você pode encontrar informações sobre cursos de autodesenvolvimento em sua comunidade local.
Etapa 7. Encontre o terapeuta certo
A melhor maneira de se sentir calmo é identificar e abordar a causa de seu problema de raiva. Um terapeuta pode ensinar técnicas de relaxamento para lidar com situações que causam raiva. Ele também pode fornecer treinamento para desenvolver a habilidade de controlar emoções e se comunicar. Além disso, um psicanalista especializado em tratar problemas passados (como negligência ou abuso na infância) pode reduzir o apego a eventos desagradáveis que tendem a causar raiva.
Você pode pesquisar na Internet informações sobre um terapeuta ou conselheiro que possa ajudá-lo a controlar sua raiva. Se você mora na América do Norte, clique aqui e se você mora no Reino Unido, clique aqui
Parte 3 de 3: vivendo uma vida mais silenciosa
Etapa 1. Crie um ambiente positivo para você
Tente encontrar coisas positivas em sua vida, por exemplo, acendendo velas de aromaterapia, plantando flores em vasos ou olhando fotos de seus amigos e familiares. A felicidade surgirá se sua vida for repleta de coisas positivas. Mantenha seu espaço de trabalho e sua casa arrumados, confortáveis, claros e com luz solar suficiente para que você sempre se sinta positivo e não estressado durante suas atividades diárias.
Quanto mais arrumado for o seu quarto, mais fácil será para você concluir as tarefas. A tendência de ficar com raiva será reduzida se você puder encontrar facilmente o que precisa
Etapa 2. Reserve um tempo para fazer as coisas que você gosta
Uma das razões pelas quais você fica com raiva facilmente é porque você sente que nunca tem tempo suficiente para si mesma e tem que terminar uma pilha de trabalhos que você não gosta. Portanto, se você gosta de pintar, ler ou cozinhar, reserve um tempo montando uma programação diária ou semanal para que possa fazê-lo. Gastar tempo suficiente fazendo coisas de que gosta reduzirá sua tendência de ficar com raiva.
Se não há nada que você realmente goste de fazer ou que o deixe feliz, tente encontrar maneiras que possam lhe dar paz de espírito
Etapa 3. Adote uma dieta equilibrada
Muitas pessoas estão familiarizadas com a sensação de estar “com fome e com raiva”. Evite essa sensação acostumando-se a comer alimentos saudáveis que sejam suficientes em proteínas, frutas e vegetais. Além de não ter que passar fome, esse método evita uma queda drástica nos níveis de açúcar no sangue. Acostume-se com um café da manhã saudável para estar pronto para as atividades ao longo do dia.
Etapa 4. Acostume-se a dormir de 7 a 8 horas por noite
Você precisa dormir o suficiente todas as noites para se manter forte fisicamente e emocionalmente. A falta de sono pode causar muitos problemas de saúde, incluindo a incapacidade de controlar as emoções adequadamente. Ao dormir o suficiente, você pode ficar calmo se tiver que lidar com um problema estressante.
Se você tiver problemas para dormir, tente conversar com seu médico sobre suas mudanças na dieta ou no estilo de vida para melhorar a qualidade do seu sono. Talvez seu médico prescreva pílulas para dormir para você, se necessário
Etapa 5. Ria o máximo que puder
Pode ser difícil rir quando você está realmente com raiva. Mas está provado que sorrir e rir lhe dão um pouco de alegria, mesmo quando está com raiva. Além disso, o riso também altera os processos químicos do corpo, de modo que pode aliviar a raiva. Rindo mais a cada dia, você será capaz de agir com menos seriedade e achar mais fácil encontrar humor quando estiver em uma situação ruim.
Leia histórias engraçadas. Se você se sentir melhor, convide seus amigos para rir juntos, por exemplo, assistindo a um filme de comédia juntos
Pontas
- Lendo livros. Ler um livro pode trazer paz de espírito, especialmente se você estiver se esforçando para entender o que está lendo.
- Tire uma soneca para que sua raiva desapareça e imediatamente liberte sua mente da raiva.
Aviso
Se você acha que não consegue controlar sua raiva ou se seus pensamentos e ações se tornam violentos, procure aconselhamento imediatamente
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