Quase todo mundo fez algo que é prejudicial a si mesmo. Incluem-se nesta categoria de comportamento: automutilação (como se cortar, bater a cabeça em um objeto duro, colocar fogo em si mesmo, bater em uma parede); comportamento de risco (como jogar, fazer sexo sem contracepção, usar drogas); envolver-se em relacionamentos violentos; e negligenciar sua própria saúde. Intencional ou não, esse comportamento autodestrutivo certamente terá um impacto negativo na vida pessoal e social de uma pessoa. Esse comportamento pode ser interrompido de várias maneiras: primeiro, determinando o padrão de comportamento autodestrutivo; segundo, mudar a forma de pensar associada ao comportamento; e, em terceiro lugar, abordar os gatilhos que podem levar ao comportamento.
Etapa
Parte 1 de 3: Determinando padrões de comportamento autodestrutivos
Etapa 1. Descubra suas tendências
Antes de tentar mudar seu comportamento, primeiro determine em que tipo de comportamento destrutivo você está se engajando. Esse tipo de comportamento pode ser prejudicial à sua saúde física ou mental. Faça uma lista de todos os comportamentos derrotistas que você gostaria de mudar.
- Os seguintes comportamentos são autolesivos: autodestrutivos (cortar, beliscar, bater, coçar ou puxar o próprio cabelo); seguir impulsos (jogar, comer demais, usar drogas, sexo de risco, gastar demais); negligenciar a si mesmo (ignorar a própria saúde ou necessidades e recusar a ajuda dos outros); e pensamentos / comportamentos que podem prejudicar a própria saúde mental (pessimismo, excessivamente mimado, negligenciando responsabilidades e permitindo-se ser pisoteado por outros).
- Você está tentando superar a vergonha, o arrependimento ou a culpa com o uso de narcóticos, álcool ou nicotina (cigarros)?
- Anote qualquer comportamento destrutivo que você tenha. Mantenha um diário e anote-o.
- Se você não tiver certeza de que tipo de comportamento destrutivo está praticando, pergunte a um membro da família ou amigo. Eles podem exibir certos comportamentos que você faz que eles acham que podem prejudicá-lo.
Etapa 2. Entenda por que você está se engajando no comportamento destrutivo
Há pesquisas que mostram que as pessoas se comportam de forma destrutiva porque desejam evitar pensamentos ou sentimentos nocivos.
Pense nas razões de cada um dos comportamentos destrutivos que você listou. Por exemplo, os motivos pelos quais você bebe álcool em excesso são: deseja se sentir aceito, se sentir mal consigo mesmo, deseja relaxar ou reduzir o estresse e deseja se divertir. Pense nos benefícios que você obtém de cada comportamento
Etapa 3. Determine as consequências
Descubra por que seu comportamento é negativo. Por exemplo, se você acha que o uso de álcool é excessivo e autodestrutivo, identifique coisas ruins que aconteceram no passado e que estão relacionadas ao excesso de bebida. Isso inclui: desmaiar, sentir-se desconfortável na manhã seguinte, tomar decisões erradas, magoar pessoas de quem você gosta e se envolver em atividades ilegais. Escreva como você se sente a respeito dessas consequências, como raiva, tristeza, culpa ou vergonha.
Etapa 4. Registre seu comportamento
Mantenha um diário e escreva uma vez em que você cometeu um comportamento destrutivo. Escreva o que você estava fazendo, bem como seus pensamentos, sentimentos e comportamentos no momento (destrutivos e não destrutivos). Observe os comportamentos destrutivos em que você se envolve e observe quais padrões emergem por trás desses eventos, pensamentos ou sentimentos.
- Por exemplo, se o seu comportamento destrutivo é fumar, escreva coisas positivas relacionadas ao fumo, como os efeitos relaxantes do fumo ou as relações sociais decorrentes do fumo. A desvantagem é o risco significativo para a sua saúde, a natureza viciante dos cigarros, o alto preço dos cigarros e os custos inflacionados com a saúde.
- Determine quais são os benefícios de mudar seu comportamento. Com base na avaliação que você fez do comportamento destrutivo, determine as coisas positivas e negativas que resultarão de uma mudança em seu comportamento. Dessa forma, você poderá determinar que tipo de comportamento precisa mudar.
Parte 2 de 3: Mudando sua mentalidade
Etapa 1. Assuma a responsabilidade
Às vezes, culpamos os outros em vez de admitir que os perpetradores dessas coisas destrutivas somos nós mesmos. Tratar a dor causada por uma infância infeliz ou um casamento disfuncional é difícil, mas ainda podemos assumir a responsabilidade por nossas próprias vidas, superando as dificuldades emocionais que surgem, ajudando a nós mesmos e eliminando nossos vícios.
Etapa 2. Determine padrões de pensamento prejudiciais
Nossos pensamentos estão relacionados aos nossos sentimentos e comportamento. Em outras palavras, nossa percepção de nós mesmos e do mundo exterior influenciará nossas ações. Este conceito é a base da Terapia Cognitivo-Comportamental (TPK), um método de terapia comumente usado para tratar comportamentos autolesivos.
- Anote os pensamentos que surgem com cada comportamento autolesivo em que você se envolve. Reflita sobre estas perguntas: "O que eu estava pensando antes de fazer isso? Que pensamentos influenciaram e perpetuaram esse comportamento?" Por exemplo, se você tem um problema com a bebida, pode pensar: "Só vou tomar uma bebida. Preciso muito dessa bebida. Mereço essa bebida. Nada de ruim vai acontecer". Esses pensamentos são o tipo de pensamento que leva as pessoas a consumir álcool.
- Esteja ciente de seus hábitos de pensamento negativo. Incluídos nos hábitos de pensamento negativo estão: presumir que algo é um desastre (pensar que o pior vai acontecer); generalizante (pensar em preto e branco, tendendo a pensar que algo será totalmente bom ou totalmente ruim); e prever o futuro (pensando que você pode ver o que vai acontecer). Por exemplo, se você acha que outras pessoas estão pensando mal de você, você se sentirá deprimido ou com raiva, o que por sua vez desencadeará um comportamento autodestrutivo. Se você mudar esse comportamento, poderá evitar emoções e comportamentos negativos.
Etapa 3. Mude os pensamentos autodestrutivos
Se mudarmos a maneira como pensamos, nossos sentimentos e comportamento também mudarão. Depois de listar todos os pensamentos negativos que você tem, você pode combatê-los quando eles surgirem.
Mantenha um diário de pensamentos. Determine quais situações, sentimentos e pensamentos estão presentes. Em seguida, determine quais considerações apóiam esse pensamento e quais considerações realmente vão contra esse pensamento. No final, use as informações disponíveis para criar um pensamento mais realista. Por exemplo, se a situação for sua mãe repreendendo você, você pode ficar com raiva e pensar que "Minha mãe é a pior do mundo". A razão por trás desse pensamento é que ele grita com você e não se comunica bem. Por outro lado, as considerações contra-pensamento são: ele declara que me ama, ele me fornece comida e abrigo, ele apóia minhas várias atividades, e assim por diante. Com essas considerações em mente (para contrariar a ideia de que a mulher é a pior mãe), uma perspectiva mais equilibrada é: "Minha mãe pode estar errada e às vezes ela me repreende. No entanto, sei que ela está tentando me ajudar e ele me ama." Esses pensamentos vão reduzir sua raiva e levá-lo a um comportamento mais saudável (não álcool ou isolamento social)
Etapa 4. Pratique constantemente
Não pare de praticar sua habilidade de determinar pensamentos prejudiciais e lute contra eles com contra-pensamentos. Lute contra os pensamentos inúteis um por um. Esteja ciente de quaisquer sentimentos negativos que surjam dentro de você (como raiva, tristeza, estresse); em seguida, determine os vários pensamentos que está sentindo.
- Para ajudá-lo, use o diário que você preparou. Então, mude ativamente os pensamentos que você tem. Se você está pensando: "Minha mãe não é legal e não me ama", lembre-se do contra-pensamento que você criou antes e repita para si mesmo: "Minha mãe me ama, só que às vezes ela fica com raiva."
- Acompanhe seu progresso e aprenda com os erros que você comete. Continue o diário contendo a situação. Se você encontrar pensamentos negativos, escreva contra-pensamentos que podem criar melhores resultados. Se você está se comportando de forma destrutiva, defina outros comportamentos que você pode adotar. Por exemplo, se a situação for sua mãe gritando com você, você pode pensar: "Não a suporto. Ela não se importa comigo". Esses pensamentos podem ser seguidos por sentimentos de raiva e ódio e, em seguida, pelo comportamento de se trancar no quarto e se isolar dos outros por alguns dias. Determine outras maneiras de pensar e se comportar. Por exemplo, você pode mudar seus pensamentos para "Eu amo minha mãe, embora ela tenha muitas fraquezas. Sei que ela me ama, apesar de seu comportamento". Quando sua mãe repreender você de novo, tente pensar assim. Você provavelmente se sentirá melhor e tentará melhorar a situação com sua mãe, em vez de se comportar de maneira autodestrutiva.
Parte 3 de 3: Lidando com os gatilhos para comportamento autolesivo
Etapa 1. Compreenda a relação entre sentimentos e comportamento
Sentimentos negativos fortes, como medo, ansiedade e raiva, podem levar a um comportamento autodestrutivo. Você precisa encontrar novas maneiras de lidar com esses gatilhos para reduzir o comportamento autodestrutivo.
Etapa 2. Faça uma introspecção séria
Normalmente, existem gatilhos que levam a padrões autodestrutivos. Use as atividades do método anterior para identificar pensamentos, sentimentos e situações que dão origem a uma tendência à automutilação. Isso se refere não apenas aos sentimentos que surgem, mas também a qualquer situação particular que pareça estar associada a um comportamento autodestrutivo.
- Mantenha seu diário. Reserve uma página dedicada para identificar e rastrear os gatilhos de comportamento autolesivo. Por exemplo, os gatilhos para o comportamento de beber são: quando minha mãe me repreende, quando me sinto estressado, quando saio com outros bebedores ou quando estou sozinho em casa e me sinto solitário.
- Evite ativamente as situações que o desencadeiam. Por exemplo, se você quiser beber menos álcool, mas ainda assim sair com certas pessoas que irão pressioná-lo a continuar bebendo, evite a situação completamente. Em vez de se colocar em uma situação de risco difícil de resistir, justifique ou diga a si mesmo que está melhorando.
Etapa 3. Faça uma lista das várias maneiras de lidar com os gatilhos
Você precisa entender como lidar com os vários gatilhos (situações, sentimentos e pensamentos) para esse comportamento autodestrutivo. Além de mudar certos pensamentos que surgem, você pode mudar ativamente comportamentos que são prejudiciais a você ou substituí-los por novos comportamentos que podem ajudá-lo a lidar com os gatilhos de forma mais eficaz.
- Rezar. Às vezes, precisamos falar com uma entidade superior para sentir alívio.
- Experimente novas atividades. Procure atividades para substituir seu comportamento autodestrutivo, que tem mais a ganhar do que mal. Por exemplo, tente escrever, pintar, colorir, fazer exercícios, fazer um piquenique, caminhar, caminhar, colecionar coisas, ajudar outras pessoas ou fazer jardinagem.
Etapa 4. Deixe a emoção existir
Evite tentar se livrar de uma emoção imediatamente. Concentre-se no tratamento de longo prazo e não no tratamento instantâneo. Para ganhar tolerância ao estresse, você precisa lidar com as emoções que surgem, em vez de evitá-las. As emoções são uma parte natural da vida.
- Quando sentir uma forte emoção negativa (como raiva, depressão, estresse ou frustração), em vez de tentar se distrair ou se sentir melhor, diga: "Estou me sentindo _ e é um sentimento natural. Desconfortável, isso sentimento não vai me matar, e eu vou simplesmente deixá-lo ir."
- Os sentimentos que surgem dentro de nós são indicadores que mostram como respondemos a uma situação particular. Pense em por que você sente certa emoção e o significado por trás desse sentimento. Por exemplo, se você se sente muito zangado com sua mãe por ter ralhado com você, descubra por que você está tão zangado. Você está com raiva porque as palavras dela o magoaram ou porque está preocupado que sua mãe possa magoá-lo?
- Concentre-se na maneira como essa sensação se reflete em seu corpo. Quando você está com raiva, seus ombros se contraem? Seus corpos estão tremendo ou suas mãos estão cerradas em punhos? Mesmo que seja desconfortável, sinta plenamente as emoções que surgem. Os fortes sentimentos que surgem desaparecerão rapidamente se você pensar repentinamente sobre a maneira física como esse sentimento se reflete em seu corpo. Afinal, sentimentos, apenas sentimentos.
- Escreva como uma forma de terapia. Anote seus pensamentos e sentimentos que estão fazendo com que você se comporte de maneira autodestrutiva.
Etapa 5. Preste atenção à sua saúde
Às vezes, faremos coisas que são ruins para a saúde em busca de uma saída para o estresse. Por exemplo, comer desnutrição, negligenciar exercícios e reduzir o sono.
- Durma o suficiente. A maioria das pessoas precisa de pelo menos 8 horas de sono por dia.
- Beba e coma de forma saudável. Evite lanches, alimentos açucarados e alimentos supernutridos.
- Exercite-se para lidar com sentimentos negativos, como estresse e depressão.
Passo 6. Tenha um relacionamento saudável
Relacionamentos conduzidos ao acaso estão intimamente relacionados a uma maior propensão para um comportamento autodestrutivo. O papel do apoio social é muito importante no processo de recuperação de quem se comporta de forma autodestrutiva. Descubra seus relacionamentos íntimos com outras pessoas, como família, amigos e outros relacionamentos, e cultive esses relacionamentos.
- Tenha interações de qualidade com as pessoas de quem você gosta. Passe algum tempo com pessoas de quem você gosta. Existem muitas atividades que você pode fazer, como comer juntos, fazer exercícios, conversar, caminhar, jogar ou tentar algo novo.
- Se houver alguém em sua vida que não o apóie ou até mesmo o ofenda, considere deixá-lo ir ou ficar longe dessa pessoa. Comece traçando limites entre você e a pessoa e, em seguida, explique que não tolerará certos comportamentos que ela tenha com relação a você, como repreender você.
Etapa 7. Procure ajuda profissional
Se você se envolver em um comportamento autolesivo, isso pode estar relacionado à sua depressão, ansiedade ou agressividade. O comportamento também pode estar relacionado ao seu histórico de violência, trauma ou abuso de drogas. Chame um psicólogo ou terapeuta.
- A terapia comportamental dialética também é um método terapêutico útil para pessoas que podem ter problemas emocionais, raiva, problemas com a automutilação, pensamentos suicidas, uso de drogas (incluindo álcool) e problemas relacionados com os outros. Esta terapia se concentra em aumentar seu senso de consciência, eficácia no relacionamento com os outros e tolerância ao estresse.
- A Terapia de Solução de Problemas (TPM) pode ajudá-lo a resolver melhor os problemas (em vez de usar comportamentos autodestrutivos). Além disso, você também pode aprender uma variedade de habilidades úteis para a resolução de problemas.
- A Reestruturação Cognitiva (Terapia Cognitiva Comportamental ou TPK) pode ajudá-lo a mudar as crenças autodestrutivas e a reduzir o comportamento negativo.
- Também existe terapia com medicamentos. Consulte um médico para obter mais informações ou informações sobre psicotrópicos.
