Manter-se saudável com uma dieta vegana pode ser um pouco difícil porque é preciso pensar muito para planejar uma refeição balanceada todos os dias. Como o ferro, a proteína e outras substâncias importantes não serão obtidos da carne, do peixe e dos laticínios, encontre maneiras de atender a todas as necessidades nutricionais do corpo, mesmo que coma apenas alimentos derivados de plantas. Com um planejamento cuidadoso e criatividade, podem ser criadas dietas que ajudam o corpo a se sentir mais saudável do que nunca.
Etapa
Método 1 de 3: adote uma dieta balanceada
Etapa 1. Obtenha sua ingestão de vitamina B12
A vitamina B12 ajuda a manter o cérebro e o sistema nervoso saudáveis e é uma vitamina essencial para todas as pessoas saudáveis. A quantidade recomendada de ingestão de vitamina B12 para adultos é de 2,4 microgramas por dia. No entanto, a vitamina B12 natural só pode ser obtida comendo alimentos de origem animal. Como não estão contidos em alimentos de origem vegetal, uma dieta vegana deve incluir alimentos enriquecidos com vitamina B12, como:
- Farinha de aveia ou cereal matinal fortificado com vitamina B12. Leia o rótulo da embalagem para certificar-se de que o produto escolhido é capaz de atender às suas necessidades de ingestão diária.
- O leite de soja geralmente também é enriquecido com vitamina B12.
- Suplementos de vitamina B12 também são comumente incluídos nas dietas veganas. Por ser a única vitamina não encontrada nos alimentos de origem vegetal, é uma boa ideia tomar um suplemento diário de vitamina B12.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em ferro
O ferro ajuda a manter a circulação de oxigênio saudável e é mais abundante em carnes vermelhas e peixes. No entanto, o ferro também pode ser encontrado em vários alimentos diferentes. Coma ferro junto com a vitamina C para que o corpo possa absorver o ferro com mais eficácia. A quantidade recomendada de ingestão de ferro para adultos é de 8 mg por dia. Alimentos ricos em ferro que podem ser incluídos em uma dieta vegana incluem:
- Frutas secas
- Leguminosas
- Grãos
- Vegetais de folhas verdes
- Grãos inteiros
Etapa 3. Coma alimentos ricos em proteínas
A proteína é necessária para o crescimento dos músculos, cabelos, unhas e outros sistemas vitais do corpo. Os adultos precisam consumir 46-56 g de proteína diariamente para manter uma boa saúde. Existem muitas fontes de proteína de origem vegetal. Uma dieta vegana deve consistir principalmente de alimentos ricos em proteínas de origem vegetal, como:
- Feijão preto, feijão vermelho, grão de bico, feijão, feijão kratok, etc.
- Grãos inteiros
- Sementes de abóbora, sementes de girassol e outras sementes
- Todos os tipos de nozes
- Todos os produtos de soja
Etapa 4. Consumir bastante cálcio
O cálcio é necessário para fortalecer ossos e dentes. Este importante mineral é encontrado principalmente no leite de vaca. No entanto, a necessidade de ingestão de cálcio (até 1.000 mg por dia, para adultos) também pode ser satisfeita comendo as seguintes frutas e vegetais:
- Vegetais de folhas escuras, como couve e couve
- Amêndoas
- Cereais fortificados, leite de soja, pão
- Frutas cítricas, como laranjas e limões
Etapa 5. Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Essas gorduras saudáveis são importantes para a saúde de vários sistemas do corpo, internos e externos. Os ácidos graxos ômega-3 também podem manter a saúde mental e a estabilidade do humor. A ingestão recomendada de ácidos graxos ômega-3 para adultos é de 12-17 g por dia. Consumir fontes de ácidos graxos ômega-3 derivados de plantas, por exemplo:
- Sementes de linhaça
- Nozes
- Óleo de canola
- Soja
Etapa 6. Coma sal e algas marinhas para atender às necessidades de iodo do corpo
O iodo é um oligoelemento essencial para a saúde da tireóide. O iodo precisa ser consumido até 150 mcg por dia para se manter saudável. O iodo é comumente encontrado em frutos do mar, mas também pode ser obtido consumindo sal marinho e algas marinhas.
Etapa 7. Coma alimentos que contenham zinco
O zinco é um mineral essencial de que o corpo necessita para produzir células saudáveis. Além disso, alguns estudos mostram que o zinco ajuda a curar o resfriado comum. A ingestão recomendada de zinco para adultos é de 8-11 mg por dia. O zinco natural pode ser obtido comendo os seguintes alimentos:
- Amendoim
- Leguminosas
- Castanha de caju
- Amêndoas
Método 2 de 3: Criando um Plano de Refeições
Etapa 1. Consulte um nutricionista
Se você realmente deseja adotar uma dieta vegana, é uma boa ideia consultar um nutricionista, que poderá recomendar os alimentos certos e a melhor forma de atender às suas necessidades específicas.
Crianças, mulheres grávidas e idosos têm necessidades nutricionais ligeiramente diferentes do adulto médio. Portanto, as pessoas que se enquadram em um desses três grupos são altamente recomendadas a consultar um nutricionista
Etapa 2. Faça uma dieta balanceada de proteínas, carboidratos e gordura
Pessoas que não se abstêm de carne podem realizar esta etapa facilmente: apenas coma carne, vegetais e alimentos que contenham amido. Em vez disso, uma dieta vegana deve ser garantida nutricionalmente balanceada de acordo com a nova pirâmide alimentar criada pelo USDA. Tente comer os seguintes alimentos todos os dias:
- 180 g de cereais (metade deve ser grãos inteiros, como arroz integral, quinua ou grãos inteiros)
- 600 g de vegetais (coma uma variedade de vegetais, não apenas um ou dois)
- 480 g de fruta (se possível, escolha frutas inteiras frescas em vez de suco)
- 165 g de nozes e outras fontes de proteína
- Gorduras saudáveis (azeite, óleo de semente de uva, óleo de amendoim, etc.)
Etapa 3. Satisfaça-se comendo alimentos saudáveis
Algumas pessoas que seguem uma dieta vegana ainda sentem fome depois de comer a mesma quantidade de comida que as pessoas que não se abstêm de carne. Carne e laticínios são muito satisfatórios. Em uma dieta vegana, vegetais, legumes e gorduras saudáveis devem ser comidos em porções maiores para que você se sinta satisfeito. Desde que o que você coma seja uma comida saudável, você pode comer o máximo possível até se sentir satisfeito. Coma pêras se estiver com muita fome, porque elas enchem muito.
- Para tornar os vegetais ainda mais gratificantes, inclua azeite, nozes, frutas secas, grãos inteiros e outros alimentos. Você pode se sentir menos satisfeito se comer apenas vegetais.
- Adicione muitos temperos para que a comida tenha um gosto tão bom quanto pratos à base de carne.
Etapa 4. Não coma alimentos "veganos" processados
Você sabia que Oreos não contém produtos de origem animal? Uma variedade de petiscos e doces que normalmente não atraem você, ficarão muito mais saborosos quando você estiver com fome. No entanto, resista à tentação de comer muito açúcar e carboidratos refinados porque eles não são nutritivos, fazem mal à saúde e não o saciam por muito tempo.
Os produtos de soja processados nem sempre são saudáveis, mesmo que sejam feitos de tofu. Tofurkey, seitan / glúten e outros produtos de soja podem ser consumidos ocasionalmente, mas não devem ser usados como alimentos básicos diários. Produtos lácteos artificiais, como sorvete e queijo de soja, também não devem ser consumidos com frequência
Etapa 5. Prepare lanches saudáveis
Pessoas que adotam uma dieta vegana geralmente gostam de mastigar algo porque tendem a sentir fome com mais frequência do que as pessoas que não se abstêm de carne. Ofereça muitas refeições pequenas e lanches saudáveis para não passar fome (o que aumenta suas chances de terminar um saco cheio de minhocas mastigáveis ou 3 tigelas de cereal com leite de amêndoa). Aqui estão alguns lanches veganos saudáveis que você pode comer o quanto quiser sem se preocupar:
- Todos os tipos de frutas duras. Asse no forno sua fruta dura favorita coberta com azeite e temperos. Se você gosta de alimentos doces, use xarope de bordo e canela.
- Biscoito feito de grãos inteiros e coberto com homus.
- Cenouras cortadas no sentido do comprimento e cortadas em fatias de outros vegetais cobertos com homus.
- Bolo de arroz e feijão com molho de salsa.
- Batata-doce assada coberta com óleo de coco e sal marinho.
- Chocolate amargo e manteiga de amendoim.
- Sorvete de banana (bata as bananas e coloque na sorveteira; é incrível como fica delicioso).
Etapa 6. Compre um livro de receitas veganas e aprenda a fazer uma refeição deliciosa
Se você está seguindo uma dieta vegana, precisará cozinhar a si mesmo com mais frequência do que comprar comida fora de casa para garantir que o que você come seja saudável e balanceado, a menos que você more em uma cidade com muitos restaurantes veganos (que sorte você é !). Existem muitos livros de receitas veganas; compre um e comece a marcar as receitas que deseja experimentar.
- Procure também blogs veganos onde você pode encontrar receitas veganas, bem como comentários e sugestões úteis.
- Lojas de produtos naturais e restaurantes veganos / vegetarianos também são ótimos lugares para se inspirar.
Método 3 de 3: Aprendendo o jeito vegano de comer fora
Etapa 1. Encontre um restaurante vegano em sua cidade
Pode não haver um restaurante apenas para veganos em sua cidade, mas pode haver um restaurante sem carne à sua escolha. Antes de sair, lembre-se de alguns dos restaurantes que você conhece que servem uma excelente culinária vegana.
- Churrascarias, churrascos e frango frito podem não ser boas opções. Se um amigo o convidar para ir a um desses restaurantes, basta pedir batatas fritas e comê-las com molho de tomate.
- Muitos restaurantes que servem pratos de fora dos Estados Unidos oferecem menus veganos. Procure o menu de um determinado restaurante na Internet e, em seguida, verifique diretamente com o restaurante para se certificar de que a comida fornecida é verdadeiramente vegana.
Etapa 2. Leia o menu de acompanhamento
Se você está em um restaurante que não teve tempo de conferir, um acompanhamento geralmente é a melhor opção. A menos que todos os pratos do restaurante sejam feitos de carne ou costeletas, você provavelmente encontrará pratos deliciosos que não contêm nenhum produto de origem animal.
- Se você pedir vegetais, peça para serem cozidos em óleo vegetal em vez de manteiga.
- Procure feijão, ervilha ou outras leguminosas e arroz. Esses alimentos geralmente não são cozidos com produtos de origem animal.
Etapa 3. Peça uma salada com todas as adições veganas
Se você está em um restaurante que serve saladas deliciosas, está com sorte. Peça uma salada com vegetais, nozes, sementes de girassol, sementes de abóbora e outras adições veganas, bem como óleo e suco de limão ou vinagre, pois a maioria dos molhos para salada oferecidos pode conter produtos de origem animal.
Etapa 4. Pergunte se o restaurante pode fazer pratos veganos
Pedir um prato separado pode parecer embaraçoso no início. No entanto, como vegano, é muito importante dar voz às suas necessidades. Você tem o direito de comer alimentos saudáveis e deliciosos. A maioria dos proprietários de restaurantes ficará feliz em ajudar.
- Explique que você não come carne, laticínios e ovos. Pergunte se eles podem fazer uma refeição sem quaisquer produtos de origem animal.
- Por exemplo, o restaurante pode servir macarrão simples com alho, azeite e vegetais, feijão com vegetais, arroz com feijão, etc.
Etapa 5. Coma antes de ir à festa
Mesmo que o organizador da festa saiba que você é vegano, ele ou ela pode servir comida contendo ovos, leite ou até mesmo peixe, porque eles não sabem que vegano significa nenhum produto de origem animal. A esperança é que organizadores de festas bem-intencionados possam servir comida que você possa comer. No entanto, por precaução, coma antes de ir à festa.
Pontas
- Cuide também da sua saúde mental. Discuta com outros veganos sobre recursos adicionais.
- Consulte um médico ou nutricionista antes de adotar uma dieta vegana em crianças.
