Para manter um peso saudável na escola é necessário ter uma alimentação saudável e balanceada. Além disso, você também deve manter uma dieta para atender às necessidades de energia enquanto estiver na escola.
Etapa
Método 1 de 3: Ajustando hábitos diários
Etapa 1. Tome café da manhã todos os dias antes de sair para a escola
Coma iogurte com frutas frescas, como morangos ou mirtilos e granola, ou uma tigela de cereais integrais com baixo teor de açúcar e leite desnatado. Começar o dia com comida também estimula o metabolismo do corpo, de forma que estimula a queima de calorias e gordura ao longo do dia. Lembre-se de que o que você come no café da manhã afetará sua fome ao longo do dia. Portanto, escolha proteínas, grãos inteiros e gorduras saudáveis.
Você também pode desfrutar de ovos com torradas de vários cereais, ou um smoothie com bananas congeladas, frutas vermelhas, água ou leite de coco e mel
Etapa 2. Traga uma garrafa cheia de água potável
Refrigerantes e refrigerantes que contêm muito açúcar só levarão a um aumento nos níveis de açúcar e a uma dieta pobre. Portanto, substitua o refrigerante e o suco de frutas por uma garrafa cheia de água potável. Adicione fatias de limão, lima, pepino ou laranja para um sabor natural. Coloque uma garrafa de água em sua bolsa para que você possa beber quando sentir sede na escola.
Etapa 3. Leve lanches saudáveis para a escola
Embrulhe bananas e maçãs em sacos de papel e coloque-as na mochila escolar pela manhã. Ou traga alguns palitos de granola sem açúcar. Assim, quando sentir fome, há lanches saudáveis para substituir os lanches industrializados da cantina.
- Priorize trazer alimentos que não precisem ser refrigerados. Às vezes, um refrigerador funciona, mas para reduzir o risco de doenças de origem alimentar, escolha alimentos que estejam em temperatura ambiente estável e que possam ser transportados facilmente ao longo do dia.
- Você também pode preparar um lanche saudável na noite anterior cortando as frutas frescas e colocando-as em um recipiente Tupperware, ou colocando a mistura de frutas secas e nozes em um saco plástico de clipe. Leve esses lanches à sua porta para levá-los de manhã ou colocá-los na mochila escolar.
Método 2 de 3: fazer pratos caseiros
Etapa 1. Faça uma programação do menu de comida
Passe algum tempo planejando refeições com seus pais ou responsáveis. Certifique-se de comer três vezes ao dia, todos os dias. Priorize um cardápio de almoço que seja fácil de transportar, embalado e farto, mas ainda saudável.
- Configure um quadro branco ou use um programa de computador para criar uma mesa de menus de café da manhã, almoço e jantar. Em seguida, anote os dias letivos da semana (geralmente de segunda a sexta).
- Agende um rápido cardápio de café da manhã, um almoço saudável e fácil de transportar e um jantar farto com seus pais.
- Você também pode usar aplicativos móveis como ZipList, Evernote e Pepper Plate para agendar menus de comida e listas de compras em supermercados.
Etapa 2. Prepare o almoço na noite anterior
Adquira o hábito de preparar o almoço na noite anterior. Normalmente, não leva mais de 30 minutos. Se os seus pais costumam preparar o seu almoço, envolva-se e ajude-os a organizar e colocar a comida em um recipiente ou bolsa com clipe.
Use as sobras de jantares ou grandes refeições de uma maneira diferente, como sobras de rolos de frango para churrasco ou sobras de vegetais com massa de grãos inteiros
Passo 3. Escolha alimentos saudáveis se for almoçar na escola
Escolha um restaurante que oferece um cardápio saudável e fast food. Evite a maioria dos restaurantes de fast food ou opte por um menu mais saudável lá. Escolha uma salada, pão ou sanduíche.
Se o seu amigo gosta de fast food, procure lá um cardápio mais saudável, como cardápio vegetariano ou sanduíche com salada em vez de batata frita
Etapa 4. Não pule as refeições
Pular refeições sinalizará seu metabolismo para desacelerar e reduzir a queima de calorias. Isso não é ideal quando você fica sentado o dia todo em sala de aula. A condição ideal é estimular o metabolismo do corpo e manter seu ritmo comendo lanches saudáveis na hora certa ao longo do dia.
Etapa 5. Pergunte a seus pais se você pode ajudar a cozinhar a comida
Venha preparar comida e cozinhar com seus pais na cozinha. Aprenda a picar vegetais corretamente e a preparar alimentos crus. Pergunte a seus pais sobre como cozinhar e preparar alimentos para praticar as habilidades culinárias.
- Ao ajudar a preparar as refeições, pense em maneiras de fazer pratos mais saudáveis. Por exemplo, grelhar ou cozinhar peixes em vez de fritá-los ou substituir a carne vermelha por outras fontes de proteína, como o tofu grelhado.
- Ajudar a cozinhar também permite que você coloque a porção do prato no prato. Limitar suas porções a não mais do que algumas colheradas para cada prato ajudará a garantir que você não coma demais.
Método 3 de 3: escolhendo alimentos saudáveis na escola
Etapa 1. Procure frutas e vegetais
Desde 2012, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) emitiu normas de merenda escolar que aumentam a quantidade de vegetais e frutas servidas, priorizam alimentos integrais e permitem apenas laticínios com baixo teor de gordura e desnatados e reduzem a gordura saturada e o sódio. Com base nos regulamentos, as escolas devem fornecer um cardápio de frutas e vegetais, frescos ou embalados sem adição de açúcar.
- Escolha sucos de frutas puros sem adição de açúcar ou frutas secas.
- Escolha vegetais de folhas verdes, como brócolis ou espinafre, vegetais vermelhos ou laranja, como cenoura ou batata-doce, e feijão e legumes, como feijão ou lentilha.
- Escolha uma fonte de carboidratos, como milho ou batata, sem adição de sal. Ou um menu vegetariano como feijão e ervilha.
Etapa 2. Lembre-se de que a maioria dos menus de fast food é rica em sal, açúcar e gordura
Se possível, procure cardápios de alimentos saudáveis na escola. Porém, trazer um lanche balanceado de casa ainda é a melhor opção. De acordo com o Comitê de Médicos para a Medicina Responsável, as cinco piores refeições escolares são:
- Os nachos de carne e queijo contêm 24 gramas de gordura e cerca de 1.500 mg de sódio.
- Bolo de carne e batatas contêm 72 calorias e 78 mg de colesterol.
- Os cheeseburgers contêm mais gordura saturada do que as crianças deveriam comer em porções inteiras.
- Sanduíches de queijo, como sanduíches de queijo torrado e quesadillas de queijo, contêm mais de 7 gramas de gordura saturada e quase 1.000 mg de sódio.
- Pizza de calabresa com mais de 6 gramas de gordura saturada. Pepperoni é uma carne processada que aumenta o risco de câncer.
Etapa 3. Aumente a ingestão de cereais
Na hora do almoço, as escolas nos Estados Unidos devem servir uma escolha de cardápios de grãos inteiros todos os dias. Este menu inclui arroz, quinua e / ou cuscuz. Portanto, se possível, procure este cardápio mais saudável como um substituto para alimentos ricos em carboidratos, como macarrão ou pão.
Nos Estados Unidos, as escolas também são obrigadas a fornecer um cardápio de substitutos de carne, como tofu, iogurte, uma boa fonte de proteína sem ter que comer carne vermelha
Etapa 4. Procure opções de bebidas mais saudáveis
Escolha suco de fruta 100% puro na cantina da escola, assim como leite desnatado ou desnatado que não contenha açúcar ou aromatizantes adicionados. A cantina de sua escola provavelmente fornece pelo menos dois tipos de leite, além de suco de frutas.
Tente evitar bebidas ricas em açúcar, como refrigerantes e sucos de frutas com adição de açúcar da cantina da escola
Etapa 5. Limite as porções de alimentos
O gerenciamento da porção é um passo importante para uma dieta saudável na escola e garante que você obtenha todos os nutrientes e energia de que precisa ao longo do dia. Divida o prato em quatro, com produtos lácteos (leite desnatado ou desnatado). Seu prato deve conter quatro tipos diferentes de alimentos: frutas, vegetais, cereais e proteínas como carne, feijão ou tofu.
- Em vez disso, coma cerca de uma xícara de cereais, como arroz ou macarrão, e uma xícara de vegetais e frutas. Pegue as palmas das mãos e coloque-as em um prato. Sua porção de comida não deve ser maior do que o tamanho de sua mão.
- A porção de carne ou proteína deve ser tão grande quanto a palma da sua mão.
- As gorduras adicionais, como manteiga, maionese ou molho para salada, devem ter apenas o tamanho da ponta do polegar.
- Todas as partes de sua comida não devem se sobrepor ou empilhar. Deve haver um pequeno intervalo entre cada grupo de alimentos.
