Os tríceps são músculos na parte de trás do braço. Este músculo é formalmente conhecido como músculo tríceps braquial. O músculo tríceps consiste em três cabeças: longa, medial e lateral. Você precisará fazer exercícios específicos para cada parte que deseja aumentar. Normalmente, o aumento da massa muscular envolve vários tipos de treinamento com pesos. Você também precisa se submeter a uma dieta especial para aumentar a massa muscular.
Etapa
Método 1 de 3: Treinar o tríceps sem usar pesos
Etapa 1. Determine o número de repetições e séries do exercício
Reps é o número de vezes que você realiza um exercício, enquanto as séries são um ciclo de exercícios que consiste em várias repetições.
- Se você não tem experiência em levantamento de peso e treinamento, comece com menos repetições e séries.
- Os especialistas em condicionamento físico recomendam começar qualquer novo treino com menos repetições e séries: cerca de 1 a 5 repetições, 1 a 2 séries.
- O número de repetições classificado como médio consiste em 8 a 12 repetições, enquanto o número de repetições classificado como grande consiste em 15 repetições ou mais.
- Se você não sabe por onde começar, comece com algumas repetições e defina usando pesos leves (2,2 a 4,5 kg).
- Você precisa aumentar o número de repetições e séries para construir massa muscular. À medida que o tamanho do músculo aumenta, o músculo precisa ser mais treinado para aumentar.
- Antes de aumentar as repetições, é recomendável aumentar o peso que está levantando. Exercícios que consistem em poucas repetições, mas usam pesos pesados, tendem a aumentar o tamanho e a massa muscular.
Etapa 2. Realize um exercício simples de imersão em banco
Este exercício usa os músculos tríceps para levantar o corpo.
- Coloque um banco ou mesa atrás de seu corpo de forma vertical. O banco ou mesa deve estar na altura dos joelhos, ou talvez um pouco mais.
- Prepare-se para começar. Segure-se na superfície do banco com as palmas das mãos abertas ao máximo e afaste os ombros.
- Começando da parte inferior da cintura, ambas as pernas devem ser esticadas para a frente, de modo que fiquem perpendiculares ao topo do corpo.
- Abaixe lentamente o corpo enquanto inspira.
- Flexione os cotovelos ao abaixar o corpo até formar um ângulo de 90 graus entre o antebraço e o antebraço. Mantenha os cotovelos internos voltados para o corpo durante todo o exercício.
- Use o tríceps para levantar a parte superior do corpo de volta à posição inicial.
- Uma repetição está completa. Repita o exercício para o número de repetições que você especificar.
Etapa 3. Experimente o exercício de pressão de tríceps corporal
Este exercício usará o peso corporal para treinar o tríceps. O movimento do exercício é semelhante ao das flexões, mas é feito em pé e usa um ferro de exercício como empunhadura.
- Para começar, coloque um ferro longo em uma superfície na altura do peito.
- Prepare-se para começar. Segure a barra de ferro com os ombros bem abertos. Afaste-se 1 a 2 metros da barra de ferro, depois junte os pés e estique as pernas.
- Para iniciar o exercício, flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção à barra de ferro. Mantenha os cotovelos voltados para o corpo, sem olhar para fora.
- Faça uma pausa e volte à posição inicial endireitando os cotovelos.
- Quando sentir que o exercício é fácil, você pode aumentar sua massa muscular usando a corrente para aumentar a carga de treinamento.
Etapa 4. Faça exercícios de corpo para cima
O exercício também é semelhante às flexões, mas começa na posição de prancha.
- Prepare seu corpo em uma posição de prancha no chão. Comece virado para baixo no chão. Estique as pernas, junte os pés e equilibre o peso na ponta dos pés. Coloque os antebraços no chão com os cotovelos retos sob os ombros. Os antebraços devem estar separados na largura dos ombros.
- Segure o peso do corpo com os dedos dos pés e antebraços.
- Mantenha os antebraços na largura dos ombros e certifique-se de que a parte superior do corpo esteja reta. Mantenha os cotovelos voltados para o corpo.
- Use as palmas das mãos para pressionar o chão e, em seguida, endireite os braços para se levantar do chão.
- Mantenha a parte superior do corpo reta e rígida enquanto empurra para cima.
- Abaixe lentamente os braços para retornar à posição inicial.
- Uma repetição está completa. Repita o exercício para o número de repetições que você especificar.
Etapa 5. Experimente o exercício de extensão de tríceps da cobra
Este exercício requer que você se deite de bruços no chão e use o tríceps para levantar a parte superior do corpo do chão.
- Comece da posição inicial. Vire o rosto para baixo no chão, com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para o chão de maneira uniforme. As palmas das mãos devem estar próximas ao peito.
- Dobre os cotovelos e empurre a parte superior do corpo para a posição vertical. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Quando os cotovelos estiverem completamente retos, dobre-os para trás para abaixar a parte superior do corpo de volta à posição inicial.
- Repita o exercício por quantas repetições você especificar.
Etapa 6. Experimente o exercício de mergulho tríceps
Este exercício usa o tríceps para levantar o peso do corpo quando você segura os dois lados.
- Encontre a barra de mergulho na academia. A barra de imersão deve ter alças nos lados esquerdo e direito, que são posicionadas no nível da cintura.
- A distância entre as duas alças é geralmente a largura dos ombros.
- Segure o corpo com os braços esticados e os cotovelos não totalmente dobrados sobre a empunhadura.
- Comece o exercício inspirando enquanto abaixa o corpo.
- A parte superior do corpo deve ficar reta e os cotovelos devem ficar próximos à parte superior do corpo. Abaixe o corpo até formar um ângulo de 90 graus entre a parte superior e o antebraço.
- Use os músculos do braço para erguer o corpo à posição inicial.
- Repita o exercício para o número de repetições que você especificar.
Método 2 de 3: Treinar o tríceps com pesos
Etapa 1. Determine o número de repetições, séries e peso do exercício
Você precisará aumentar e diminuir o número de repetições e séries com base em sua experiência e nível de condicionamento.
- Lembre-se de que um pequeno número de repetições é recomendado para pessoas que ainda não têm experiência em levantar pesos, o que é cerca de 1 a 5 repetições.
- O número de repetições classificado como médio varia de 8 a 12 repetições.
- O número de repetições classificadas como grandes é de 15 repetições ou mais.
- Quanto mais pesada for a carga de treinamento usada, maior será o músculo que será gerado. No entanto, é recomendável aumentar as repetições e os pesos gradualmente para evitar lesões.
- Uma boa regra para construir músculos é começar com algumas repetições e, em seguida, aumentar a carga antes de adicionar mais repetições.
- Os iniciantes devem tentar usar pesos leves com poucas repetições nos estágios iniciais, depois aumentá-los gradualmente.
Etapa 2. Experimente o supino clássico
O exercício usa uma barra como peso e é executado enquanto você está deitado em um banco especial para trabalhar o tríceps.
- Comece deitado em um banco de exercícios, com a cabeça passando pela barra de suporte de peso.
- Coloque os dois pés no chão, ao lado de cada lado do banco, em seguida, ajuste a posição das solas dos pés para que fiquem em uma posição reta com os joelhos.
- Levante os ombros do banco e, em seguida, abra bem os ombros, aproximando as omoplatas.
- Use as solas dos pés como âncora para que os músculos das costas fiquem em uma posição fixa no banco e, em seguida, contraia os músculos abdominais. Mantenha essa posição rígida durante a prática.
- Segure a barra e certifique-se de que as linhas dos anéis de cada lado estejam presas.
- Abaixe a barra até chegar ao peito, sem soltar os ombros.
- Os dois lados da barra, pulsos e cotovelos devem estar sempre equilibrados.
- Faça uma pausa quando a barra tocar sua parte superior do corpo e, em seguida, empurre a barra para cima o mais forte que puder.
- Repita o exercício para o número de repetições que você especificar.
Etapa 3. Experimente o exercício de supino
O exercício é semelhante ao exercício supino.
- Comece deitado no chão, com a cabeça perto do final do rack de energia.
- Mantenha os ombros bem abertos, aproximando as omoplatas.
- Remova a barra dos ganchos.
- Abaixe a barra até a parte inferior do peito.
- Ao abaixar a barra, deixe os cotovelos caírem em direção ao corpo.
- Abaixe a barra até que seus braços toquem o chão, então faça uma pausa.
- Empurre a barra de volta para cima o mais rápido que puder, fazendo isso com todas as suas forças.
- Mantenha os dois lados da barra, pulsos e braços equilibrados ao levantá-la de volta.
- Repita as etapas acima para o número de repetições que você especificar.
Etapa 4. Use halteres para realizar o exercício de extensão de tríceps
Você pode realizar o exercício em pé.
- Comece ficando em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
- Use uma das mãos para segurar o haltere. Use a outra mão para manter o equilíbrio do corpo, segurando uma superfície firme, como um poste no campo de treinamento ou uma mesa.
- Mova os halteres sobre os ombros e, em seguida, estique os braços, de modo que fiquem perpendiculares ao chão.
- Gire o pulso de forma que a palma da mão fique voltada para a frente e o dedo mínimo voltado para o teto. Você está na posição inicial agora.
- Abaixe lentamente os halteres atrás da cabeça e faça-o inspirando.
- Faça uma pausa quando os tríceps estiverem estendidos ao máximo.
- Retorne à posição inicial flexionando o tríceps e faça isso ao expirar.
- O braço deve estar sempre alinhado com a cabeça.
- Repita o exercício para o número de repetições que você especificar. Depois disso, repita o exercício com a outra mão.
Etapa 5. Experimente o exercício de extensão de tríceps com as duas mãos
Você pode fazer este exercício para treinar o músculo tríceps na posição sentada.
- Sente-se na extremidade plana de um banco, com um halter em cada mão.
- Dobre ligeiramente os joelhos e, em seguida, incline a parte superior do corpo para a frente, dobrando ligeiramente a cintura.
- Mantenha as costas retas até que estejam quase paralelas ao chão. Certifique-se de que a cabeça ainda está olhando para frente.
- Mantenha os braços próximos à parte superior do corpo. Certifique-se de que o braço permaneça na posição porque o peso deve ser levantado e abaixado atrás do corpo usando o tríceps.
- Faça isso enquanto expira. Faça uma pausa quando seus braços alcançarem uma posição reta e ficarem paralelos ao chão.
- Volte à posição inicial e faça-o inspirando.
- Repita o exercício para o número de repetições que você especificar.
Etapa 6. Faça o exercício de tríceps sentado
Neste exercício, você pode flexionar e alongar o tríceps usando pesos na posição sentada.
- Sente-se em um banco equipado com apoio para as costas.
- Segure um haltere com as duas mãos e, em seguida, segure-o acima da cabeça, com os braços estendidos ao máximo.
- Mantenha os braços perto da cabeça.
- Abaixe o peso atrás de sua cabeça até que seu antebraço toque seu bíceps, e faça isso enquanto inspira.
- Expire enquanto levanta o peso de volta à posição inicial.
- Repita o exercício de acordo com o número de repetições que você especificar.
Método 3 de 3: mantendo-se saudável para construir músculos
Etapa 1. Incorpore os dias de descanso à sua rotina de exercícios
Os dias de descanso são importantes para a recuperação muscular.
- Sem dias de descanso para a recuperação muscular, seus sistemas musculoesquelético, nervoso e imunológico estarão em risco devido ao estresse que seu corpo recebe quando você levanta pesos.
- Assim, você corre mais risco de sofrer lesões, dores musculares e alterações de humor.
- Praticar exercícios sem demorar para se recuperar faz com que o corpo sinta estresse, então o corpo vai liberar certos hormônios, como o cortisol. Esses hormônios podem ter um impacto negativo no corpo.
- Com o período de recuperação, o corpo vai compensar e reparar o estresse que vem com o exercício.
- Nos dias de descanso, certifique-se de consumir bastante água e alimentos saudáveis.
- Se precisar treinar, faça exercícios cardiovasculares e tonificantes sem usar pesos.
Etapa 2. Comece a comer alimentos ricos em proteínas
A proteína é uma substância importante na construção muscular. A proteína fornece a energia e a resistência necessárias para os exercícios de construção muscular e também mantém os músculos fortes.
- Você precisa de 1,2 a 1,6 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal. Alguns dizem que a quantidade de proteína na proporção pode apoiar a saúde muscular e óssea.
- Estudos em nutrição mostram que pelo menos 15% de sua dieta deve consistir em proteínas.
- A proteína é dividida em duas, proteína vegetal e proteína animal.
- Tente comer fontes de proteína magra, como frutos do mar, aves sem pele e carne bovina e suína magra.
- Outras fontes de proteína magra que podem ser consumidas são leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura.
- As fontes de proteína vegetal que podem ser consumidas são a soja e as nozes.
Etapa 3. Determine quando comer proteína
Para construir músculos, você não precisa apenas prestar atenção à quantidade de proteína consumida, mas também ao tempo para consumi-la.
- Comece a comer uma refeição rica em proteínas 20 minutos antes de iniciar o treino.
- Não se esqueça de comer alimentos ricos em proteínas também após o treino.
- Por exemplo, beber 240 ml de leite desnatado e um iogurte é uma boa maneira de obter um pouco de proteína antes e depois do treino.
- Pesquisas recentes mostraram que a proteína pode ser consumida com mais eficiência se for dividida em várias porções menores para serem consumidas em um dia.
- As mulheres devem consumir cerca de 80 gramas de proteína dividida em 4 porções de comida.
- Os homens devem se esforçar para consumir pelo menos 100 gramas de proteína em um dia, que é dividido em 4 porções de comida.
Etapa 4. Não corte frutas e vegetais
Embora não contenham muitas proteínas, frutas e vegetais contêm vitaminas e minerais importantes. Ambos também são baixos em calorias e enchimento.
- Os melões melão são classificados como frutas de digestão rápida porque contêm pouca frutose (um açúcar natural encontrado nas frutas).
- Os alimentos de digestão rápida são bons para os fisiculturistas porque os carboidratos de digestão lenta não são ideais para a construção muscular.
- O espinafre é muito rico em nutrientes como ferro e outras vitaminas. O espinafre também contém glutamina, que é benéfica na construção de massa muscular magra.
- Certos tipos de polifenóis contidos nas maçãs também podem ajudar a iniciar o crescimento da massa muscular magra e também prevenir a fadiga muscular.
- Maçãs também são ótimas para queimar gordura, então pode-se dizer que são um bom tipo de carboidrato para comer antes do treino.
Etapa 5. Não coma carboidratos
Os carboidratos são importantes em uma dieta saudável e alguns alimentos ricos em calorias podem ajudar na construção muscular.
- O arroz integral é um alimento rico em carboidratos e pode fornecer energia duradoura.
- O arroz integral pode estimular os hormônios do crescimento, que atuam no desencadeamento do crescimento muscular e na queima de gordura.
- Outros tipos de grãos, como a quinua, também são ótimos para construir músculos e também são uma fonte geral de nutrição.
- A quinua é rica em nutrientes, incluindo proteínas e carboidratos. A quinoa está associada a fatores de liberação de insulina, que são benéficos para o crescimento muscular saudável e queima de gordura.
- Quinoa também é um carboidrato de queima lenta. Em pequenas porções, a quinoa pode fornecer energia para as atividades em um dia.
