Você acabou de fazer um ultrassom com seu médico e descobriu que está grávida de gêmeos. Você pode pensar que isso é uma desculpa para consumir mais comida para alimentar dois bebês em vez de apenas um. No entanto, uma gravidez de gêmeos é considerada de alto risco, pois requer um pouco mais de atenção e cuidados do que uma gravidez normal. É importante que você consuma e mantenha hábitos alimentares que fornecerão todos os nutrientes essenciais para você e seus dois bebês. Em vez de carboidratos excessivos ou alimentos açucarados, você deve se concentrar no consumo de alimentos ricos em minerais e nutrientes que garantam a saúde do bebê, tanto dentro quanto fora do útero.
Etapa
Parte 1 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Aumente sua ingestão diária de calorias
Alguns dos mitos sobre ter gêmeos são verdadeiros: você precisa aumentar a ingestão de calorias a cada dia. Você deve consumir cerca de 600 calorias a mais por dia, dependendo do seu Índice de Massa Corporal (IMC) pré-gravidez, níveis de atividade e recomendações do médico.
- Você pode calcular o número de calorias necessárias a cada dia multiplicando seu peso em quilogramas por 40 ou 45. Por exemplo, se você pesa 62 kg, pode multiplicar por 40 ou 45 para obter um resultado na faixa de 2.489 a 2.790. Este intervalo numérico representa o número de calorias que você deve comer a cada dia.
- No entanto, como você obtém essas calorias é muito mais importante do que o número de calorias que você consome. Você deve manter uma dieta perfeitamente saudável que contenha uma quantidade equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. 20 a 25 por cento de suas calorias devem vir de proteínas, 40 a 50 por cento devem vir de carboidratos e 30 por cento devem vir de gorduras saudáveis.
- Evite comer demais e exceder sua contagem de calorias recomendada. O ganho de peso muito rápido pode prejudicar ambos os bebês e levar a outros problemas de saúde.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais
Quando você está grávida de gêmeos, é importante fortificar os alimentos com vitaminas e minerais suficientes em cada alimento que ingere todos os dias. Concentre-se em aumentar seus níveis de ácido fólico, cálcio, magnésio, zinco, ferro, bem como algumas outras vitaminas e minerais para manter seus dois bebês saudáveis.
- Proteína: mulheres de tamanho corporal médio precisam de 70 gramas de proteína por dia. A gestante é orientada a consumir 25 gramas de proteína a mais para cada bebê. Portanto, aumente a ingestão diária de proteínas em até 50 gramas quando estiver grávida de gêmeos. A proteína ajuda seus bebês a crescer e desenvolver músculos durante o útero. Coma fontes de alta proteína, como carnes magras (vaca, porco, peru, frango), bem como nozes, iogurte, leite, queijo cottage e tofu. Evite fontes de proteínas gordurosas, como cortes magros de boi ou porco, linguiça, bacon e cachorro-quente.
- Ferro: O ferro é um nutriente essencial para garantir que seus bebês cresçam adequadamente e tenham um peso saudável ao nascer. Consumir ferro durante a gravidez reduzirá o risco de desenvolver hipertensão, anemia e parto prematuro. Consuma pelo menos 30 miligramas de ferro por dia. Boas fontes de ferro incluem carne vermelha, frutos do mar, nozes e cereais enriquecidos com ferro.
- Vitamina D: Este nutriente ajuda a melhorar a circulação sanguínea na placenta e ajuda seus bebês a absorver o cálcio no útero. As mulheres grávidas devem ingerir cerca de 600-800 UI (Unidades Internacionais) de vitamina D por dia.
- Ácido fólico: Manter altos níveis de ácido fólico ajudará a reduzir o risco de defeitos congênitos. Consuma pelo menos 600 miligramas de ácido fólico todos os dias. A maioria das vitaminas durante a gravidez contém folato (ou folato) de origem. Você também pode encontrá-lo na forma de espinafre, aspargos ou frutas como laranjas e toranjas.
- Cálcio: consuma pelo menos 1.500 miligramas desse nutriente essencial por dia. Os bebês precisam de muito cálcio para construir ossos fortes à medida que se desenvolvem no útero. Leite e iogurte são boas fontes de cálcio.
- Magnésio: é outro nutriente importante que ajudará a reduzir o risco de parto prematuro e a desenvolver o sistema nervoso de seus bebês. Consuma pelo menos 350 a 400 miligramas desse nutriente por dia. Você pode obter magnésio de nozes como sementes de abóbora, sementes de girassol e amêndoas, bem como aveia, tofu e iogurte.
- Zinco: você deve consumir pelo menos 12 miligramas de zinco por dia. Manter altos níveis de zinco reduzirá o risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer e parto prolongado. Uma boa fonte de zinco é o feijão-caupi.
Etapa 3. Coma alimentos que atendam a todos os cinco grupos de alimentos (frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas e laticínios) para garantir que você está obtendo um equilíbrio de nutrientes e minerais
- Consuma 10 porções de grãos inteiros por dia. Por exemplo, 10 porções consistem em: uma folha de pão multigrãos, 60 gramas de cereais, 25 gramas de muesli e 100 gramas de massa cozida, macarrão ou arroz.
- Consuma nove porções de frutas e vegetais por dia. Por exemplo, nove porções de: 75 gramas de vegetais como espinafre, aspargos ou cenouras jovens, 150 gramas de salada, uma fruta média como maçãs, bananas ou 75 gramas de frutas frescas, duas frutas pequenas como ameixas ou damascos e 30 gramas de frutas secas.
- Consuma quatro a cinco porções de proteína por dia. Por exemplo, quatro a cinco porções de: 65 gramas de carne magra cozida, como boi ou porco, 80 gramas de frango ou peru, 100 gramas de peixe cozido, como salmão ou garoupa, dois ovos, 170 gramas de tofu cozido, 170 gramas gramas de leguminosas ou lentilhas e 30 gramas de nozes, como amêndoas, sementes como sementes de abóbora e tahine.
- Consumir de três a quatro porções de laticínios por dia. Por exemplo, três a quatro porções consistem em: um copo (250 ml) de leite desnatado, um copo de leite de soja ou suco de arroz com cálcio em pó adicionado, uma caixa (200 ml) de iogurte e uma a duas fatias de queijo duro.
Etapa 4. Coma bolos, doces e frituras apenas em determinados horários
Embora você não esteja proibido de comer alimentos não saudáveis como esses, você só deve comê-los em pequenas quantidades e não com muita frequência, apenas quando estiver com fome de biscoitos e não puder ignorá-los. Evite consumir calorias vazias, pois isso pode levar a um ganho de peso prejudicial à saúde e fornecer pouco valor nutricional para seus bebês.
Você também deve limitar o consumo de açúcares artificiais, como doces e refrigerantes. Evite alimentos cozidos com gorduras trans e escolha alimentos cozidos com tipos de óleos mais saudáveis, como azeite de oliva, óleo de coco e óleo de abacate
Etapa 5. Evite certos tipos de alimentos durante a gravidez
Como uma gravidez normal, você deve evitar certos alimentos ao carregar gêmeos, incluindo:
- Ovos crus ou mal cozidos.
- Carne crua ou mal passada.
- Sushi.
- Vieiras cruas.
- Carnes defumadas a frio, como sanduíches (frios).
- Chá de ervas.
- Queijo sem pasteurização, que pode conter bactérias Listeria. (Queso dips, que é um tipo de molho de queijo, geralmente contém queijo não pasteurizado.)
- Embora os médicos já tenham aconselhado mulheres grávidas a não comerem amendoim, pesquisas atuais mostram que comer amendoim e três outros tipos de nozes (desde que você não seja alérgico) durante a gravidez pode ajudar a reduzir o risco de seu bebê desenvolver alergia a eles.
Etapa 6. Faça um plano de refeições diárias
Uma maneira de ter certeza de que está recebendo nutrição suficiente quando está grávida de gêmeos é criar um plano de refeições que você possa preencher todos os dias. O esquema deve cobrir todos os cinco grupos de alimentos, bem como as porções recomendadas para cada grupo. Em seguida, você pode registrar quantas porções você consome por dia e observar as lacunas ou grupos de alimentos que não são atendidos em sua dieta.
Vá às compras com uma lista construída em torno de sugestões de servir todos os dias. Esta etapa o ajudará a limitar a ingestão de quaisquer alimentos não saudáveis e garantir que você esteja recebendo vitaminas e minerais suficientes por meio dos alimentos que ingere todos os dias
Parte 2 de 3: Ajuste seus hábitos alimentares
Etapa 1. Faça refeições pequenas e saudáveis para ajudar com náuseas e vômitos
Esses sintomas são comuns no início da gravidez e podem durar até 16 semanas. É importante que tente continuar a comer e a beber, mesmo que sinta náuseas ou enjoos matinais. Em vez de comer grandes refeições imediatamente, faça pequenas refeições saudáveis ao longo do dia para controlar a náusea. Esta etapa também melhora a digestão e reduz a dor das úlceras pépticas que você pode sentir durante a gravidez.
Fornece biscoitos, frutas (frutas vermelhas, ameixas e bananas são fáceis de comer), vários pacotes de iogurte desnatado, smoothies prontos para beber (sem adição de ingredientes ou conservantes) e snacks protéicos fáceis de preparar para pequenas refeições
Etapa 2. Beba bastante água
Beber pequenas quantidades de água ao longo do dia irá garantir que você se mantenha hidratado. Embora você precise ir e voltar ao banheiro a cada cinco minutos, beber bastante água ajudará no fluxo sanguíneo do bebê e na remoção de dejetos.
- Você deve beber cerca de 10 copos (2,3 litros) de água por dia durante a gravidez. Você pode dizer se seu corpo está hidratado o suficiente olhando para a urina; a cor ficará pálida se seu corpo estiver hidratado.
- Tente beber mais água no início do dia e, em seguida, reduza a ingestão de água depois das oito da noite. Isso permitirá que você durma mais à noite sem ter que ir ao banheiro o tempo todo.
- Você pode consumir uma pequena quantidade de cafeína durante a gravidez. Limite a ingestão a apenas 200 miligramas por dia - cerca de duas xícaras de café. Evite consumir em quantidades maiores do que isso, porque a ingestão elevada de cafeína durante a gravidez está associada a problemas de saúde no bebê. Evite consumir cafeína ao mesmo tempo em que toma suplementos de ferro ou come alimentos que contenham ferro, pois a cafeína pode interferir na absorção de ferro. Espere pelo menos uma hora depois de beber uma xícara de café antes de começar a comer.
- Não existe um nível seguro de consumo de álcool durante a gravidez.
Etapa 3. Coma alimentos ricos em fibras para ajudar na constipação
À medida que crescem, os dois bebês no útero pressionam o conteúdo do seu estômago. O estômago também retarda o processo digestivo para absorver todas as vitaminas e minerais que você consome. Portanto, é provável que você tenha constipação durante a gravidez e deva consumir alimentos ricos em fibras para ajudar na digestão.
Se você está constipado ou constipado, coma mais frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e cereais à base de farelo ao longo do dia. Você também deve fazer exercícios leves, como caminhadas e alongamentos suaves para manter os intestinos regulares e estimular o sistema digestivo
Etapa 4. Consulte um médico se você tiver ganho de peso rápido ou dores de cabeça frequentes
A gravidez de gêmeos tem um risco aumentado de desenvolver pré-eclâmpsia. Nessa condição, a mãe experimenta um aumento na pressão arterial, um aumento na quantidade de proteínas na urina e um inchaço mais grave do que em uma gravidez normal. Este inchaço é muito proeminente no rosto e nas mãos. O ganho de peso e a cefaleia são possíveis sintomas de pré-eclâmpsia e requerem exame imediato por um ginecologista.
- Seu obstetra tratará seus sintomas com base na gravidade de sua condição. Seu médico pode sugerir repouso e tratamento para os casos menos graves, ou parto imediato, que é a única "cura" para a pré-eclâmpsia nos casos mais graves.
- Você deve saber que o ganho de peso recomendado para uma gravidez de gêmeos é maior do que o experimentado durante uma gravidez de apenas um bebê. Mulheres saudáveis com um IMC normal antes da gravidez geralmente ganham 17 a 20 quilos durante a gravidez de gêmeos, em oposição a 11 a 16 quilos para gestações únicas. Seu médico irá sugerir um ganho de peso adequado para você.
Etapa 5. Consulte um médico se sentir sintomas prematuros
Os gêmeos têm uma chance maior de nascer prematuro ou prematuramente. Se você tiver sangramento ou secreção vaginal, diarreia, pressão na pelve ou nas costas e contrações cada vez mais frequentes, informe ao seu obstetra ou parteira.
Mesmo que você não esteja passando por trabalho de parto prematuro, é importante que reconheça esses sintomas para a segurança de seus bebês
Parte 3 de 3: Tomando Suplementos
Etapa 1. Converse com seu médico sobre suplementos vitamínicos e minerais
A maioria das mulheres grávidas pode obter ferro, iodo e ácido fólico em sua dieta, mas seu médico também pode recomendar tomar suplementos se você faltar às refeições com frequência, tiver falta de apetite ou outros problemas de saúde.
Evite tomar suplementos sem consultar primeiro o seu médico
Etapa 2. Não duplique o número de suplementos que você toma quando está grávida de gêmeos
O excesso de vitaminas e minerais no corpo pode ser perigoso para ambos os bebês.
- Se você é vegano ou não consome muitos laticínios, pode ser necessário tomar um suplemento de cálcio. Os veganos também podem precisar de suplementos de B12. As mulheres grávidas também devem tomar um suplemento de ácido fólico diariamente para garantir que estão recebendo a quantidade certa de ácido fólico em seu sistema.
- Não tome suplementos de óleo de fígado de peixe, altas doses de vitaminas ou suplementos contendo vitamina A, pois podem ser prejudiciais para o seu bebê.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre os suplementos de ervas antes de tomá-los
BPOM geralmente não avalia ou regula suplementos de ervas naturais, portanto, a qualidade e a força desses suplementos podem variar entre os diferentes fabricantes ou mesmo entre os diferentes ciclos de fabricação. No entanto, o FDA ou BPOM dos Estados Unidos aconselha as mulheres grávidas a sempre consultar seu médico sobre a segurança de tomar suplementos de ervas antes de comprá-los ou consumi-los. Alguns suplementos de ervas podem conter produtos que não são seguros para mulheres grávidas e podem prejudicar seu bebê.
