Muitos funcionários de escritório precisam sentar em frente ao computador e digitar em média 8 horas por dia como parte de sua rotina diária. Essas atividades podem ser ruins para o corpo, por exemplo: o hábito de sentar-se com a postura errada e a tensão dos músculos oculares podem desencadear dores de cabeça. No entanto, trabalhar sentado o dia todo não deve interferir na saúde. Leia este artigo se você trabalha muito no computador e quer saber como praticar para melhorar sua postura e se manter saudável.
Etapa
Parte 1 de 4: Mantendo a postura correta
Etapa 1. Sente-se em uma cadeira projetada para funcionar com a postura correta
Certifique-se de sempre sentar com as costas retas, puxe os ombros ligeiramente para trás e posicione a tela do computador de forma que a parte superior fique no nível dos olhos. Se precisar sentar-se para trabalhar com a cabeça baixa ou olhando para cima, ajuste a altura da tela. Posicione seu pulso de modo que não toque no teclado ou mouse pad, a menos que haja um lugar para colocá-lo. Esta etapa pode prevenir a formação da síndrome do túnel do carpo, que é a compressão do punho que causa dor, dormência e enfraquecimento do punho. Coloque os dois pés no chão ou em um apoio para os pés com os joelhos dobrados e ligeiramente acima das coxas.
Parte 2 de 4: Realização de movimentos simples
Etapa 1. Faça alguns alongamentos leves
Enquanto estiver sentado, alongue os músculos dos braços, pernas, pescoço e peito para evitar que fiquem rígidos.
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Pescoço:
Faça alongamentos de pescoço lentamente, abaixando a cabeça e olhando para cima, inclinando a cabeça para os ombros esquerdo e direito, olhando para a esquerda e para a direita. Esse movimento pode ser repetido a qualquer momento para reduzir a tensão e alongar os músculos. Não gire o pivô da cabeça no pescoço, pois isso pode danificar as articulações do pescoço.
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Ombro:
Gire os ombros para a frente e para trás cerca de 10 vezes para relaxar os músculos dos ombros.
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Braço e ombro:
A melhor maneira de alongar os braços e os ombros é segurar a borda da mesa com as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros. Aponte as palmas para cima e incline-se para a frente enquanto puxa os ombros para a frente. Mova-se para a frente novamente para que seus ombros e cotovelos fiquem mais próximos da mesa.
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Pulso:
Gire seu pulso a cada hora ou assim. Gire no sentido horário 10 vezes e depois gire no sentido contrário 10 vezes. Para quem digita muito, esse movimento diminui as chances de desenvolver a síndrome do túnel do carpo.
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Tornozelo:
Gire os tornozelos regularmente. Assim como o movimento do pulso, gire o tornozelo no sentido horário 3 vezes e, em seguida, gire-o no sentido contrário 3 vezes. Este movimento é útil para aumentar a circulação sanguínea e prevenir a sensação de ser esfaqueado devido ao bloqueio da circulação sanguínea, que é comumente chamado de "formigamento".
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Peito:
Preste atenção se você costuma ficar desleixado ao se sentar enquanto digita. Para evitar ficar curvado, faça o seguinte exercício: abra os braços como se fosse abraçar alguém. Gire os pulsos de forma que as palmas fiquem para cima (polegares apontando para trás) e puxe os ombros para trás. Este exercício faz com que o corpo se mova na direção oposta ao movimento de flexão, de modo que a parte superior do tórax se sinta confortável devido ao alongamento.
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Estômago:
Contraia o abdômen e as nádegas, segure por alguns segundos e relaxe novamente. Repita este exercício a cada poucos minutos enquanto se senta para trabalhar. Também faça exercícios de Kegel sentado para treinar os músculos do assoalho pélvico.
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Panturrilha:
Realize um alongamento da panturrilha sentado na ponta dos pés para pressionar a planta do pé e, em seguida, abaixe o calcanhar até o chão novamente. Repita esse movimento várias vezes até que os músculos das pernas fiquem cansados, mas ainda confortáveis. Repita o mesmo movimento a cada 10 minutos por cerca de 1 hora. Este exercício de alongamento da panturrilha evita a formação de coágulos sanguíneos nas pernas. Isso é muito comum em usuários de computador que raramente se exercitam ou são idosos.
Etapa 2. Pratique com a ajuda de várias ferramentas
Você pode praticar sentado em um computador usando as seguintes ferramentas:
- amplificador de punho: Esta ferramenta barata é pequena e leve, portanto pode ser guardada em uma gaveta de mesa. Ao ler na tela do computador ou no papel, você geralmente não usa muito as mãos para trabalhar. Aproveite o tempo para trabalhar seus antebraços, apertando o reforço de preensão.
- faixa elástica: esta ferramenta também é barata, pequena e leve. Use conforme as instruções acima (exemplo: para esticar o braço, puxe o elástico na direção oposta). Este exercício é útil como um alongamento leve para flexionar e ativar os músculos do braço.
- Prepare uma bola grande para o exercício ou uma cadeira de trabalho em forma de bola para praticar o equilíbrio. Sente-se na bola com as costas retas e envolva os abdominais. Praticar a estabilização do núcleo e do corpo com a bola é uma forma de queimar calorias. O exercício será mais eficaz se você usar uma bola para exercício, mas uma bola projetada como uma cadeira de trabalho é mais adequada para um ambiente de escritório. Quando estiver sentado em frente ao computador ou ao telefone, sente-se na bola quicando ou ativando seu abdômen. No entanto, sentar em uma bola enquanto digita não evita a síndrome do túnel do carpo e a tendinite.
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Flexione os músculos do antebraço usando uma bola de massagem muscular. Este exercício relaxará os músculos do antebraço, que estão tensos devido ao uso frequente do computador no trabalho. Pior ainda, o esforço prolongado pode levar à lesão por esforço repetitivo (LER) se o braço não for exercitado regularmente.
- Estique o braço esquerdo para a frente em um ângulo de 45 ° com o corpo.
- Segure uma bola de massagem muscular (quanto mais forte, melhor) com a mão direita e role-a sobre o antebraço. Faça o mesmo para o braço direito.
Parte 3 de 4: descanso
Passo 1. Fique em pé a cada sessão por 30 minutos e depois caminhe para dar ao seu corpo uma chance de se mover
Este método ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo nos braços e pernas para que não sintam tensão excessiva. Vá até o distribuidor de água potável para pegar uma bebida. Se você não puder tirar uma soneca, reserve um tempo para caminhar pelo prédio de escritórios. Use as escadas se estiver acostumado a usar o elevador no escritório. Além de treinar os músculos das pernas e do coração, você pode respirar ar fresco.
Etapa 2. Defina a distância do foco do olho o mais longe possível
Para evitar cansaço visual ao trabalhar em um computador, coloque o monitor o mais longe possível, desde que o texto seja claramente legível. Além disso, descanse os olhos com a maior freqüência possível, olhando para os objetos próximos, a alguma distância, para evitar irritação nos olhos e reduzir a capacidade de ver ao longe.
Etapa 3. Aproveite o tempo enquanto espera o computador ligar ou o download do arquivo
Deixe o assento para caminhar na área de trabalho. Se a área de trabalho for grande o suficiente e não interferir com os colegas de trabalho, você pode fazer movimentos mais poderosos, por exemplo: flexões, abdominais e / ou polichinelos.
Parte 4 de 4: Fazendo outros bons hábitos
Etapa 1. Respire profundamente
Para treinar os músculos abdominais, respire fundo enquanto contrai o estômago e depois relaxe novamente enquanto expira. Se possível, encontre um lugar com ar puro e respire fundo de acordo com a técnica de respiração descrita na etapa anterior.
Etapa 2. Mantenha uma garrafa de água ao lado da mesa para se acostumar a beber bastante água ao longo do dia
Você se sentirá mais renovado se isso for feito de forma consistente. Para poder andar enquanto trabalha os músculos das pernas, vá até o bebedouro para encher uma garrafa ou copo.
Pontas
- Não fique parado por muito tempo. Você permanecerá saudável se se mover com frequência, porque o movimento do corpo queimará calorias e melhorará a saúde cardiovascular. Apertar os dedos ou bater com os pés no chão também pode ser considerado movimento, mas não faça muito barulho. Ruídos repetidos conforme você se move podem incomodar os colegas de trabalho.
- Pergunte ao seu chefe se você pode usar uma mesa um pouco mais alta para trabalhar em pé. O hábito de ficar sentado por muito tempo pode ser a causa do declínio da saúde do funcionário. Portanto, qualquer coisa que você faça para se movimentar bastante irá mantê-lo saudável. Explique que o movimento corporal pode aumentar a produtividade, sendo mais benéfico para a empresa do que a saúde e o bem-estar dos funcionários.
- Ajuste o encosto da cadeira para que fique em um ângulo Maior de 90 °.
- Use o programa Break Pal ou outros exercícios para praticar no escritório. Break Pal é um site que serve para lembrá-lo de se exercitar e orientar seu treino com exemplos de movimentos que você pode fazer sentado em frente ao computador. Outros usuários irão monitorar e encorajar você a praticar. Este programa que avisa os funcionários para fazerem pausas e fornece instruções de treinamento é tão útil e fácil de usar que você pode convencer seu empregador a instalar o programa em todos os computadores de seu escritório.
- Toque música para acompanhar o movimento e aliviar o estresse. Escolha música instrumental e abaixe o volume.
- Se você gosta de correr ou caminhar, use o computador sentado no chão e alongue-se para economizar tempo para que, se necessário, ambos possam ser feitos simultaneamente.
- Não aperte os olhos ao olhar ou ler a escrita na tela do computador, porque isso é ruim para os olhos. Os computadores geralmente oferecem a opção de aumentar o tamanho da fonte para que os olhos não fiquem muito cansados, por exemplo, pressionando as teclas ctrl e +. As letras ficarão menores se você pressionar as teclas ctrl e -. Para retornar as letras ao tamanho normal, pressione ctrl e 0. Mesmo se sua visão estiver normal, não vai doer fazer isso.
- Não negligencie a saúde dos olhos! Sua visão se deteriorará se você focar em um objeto específico por um longo tempo, como olhar para a tela de um computador. Portanto, olhe pela janela e olhe fixamente para algo à distância para manter a saúde dos olhos. Considere se você precisa comprar uma tela LCD mais segura para os olhos. Se você tiver que ficar olhando para a tela de um computador por muito tempo, siga o “20-20-20”: a cada 20 minutos olhando para a tela de um computador, reserve um tempo para olhar para outra coisa por 20 segundos a 6 m de onde você está.
- Levante as pernas por baixo da mesa para trabalhar os músculos abdominais e das pernas.
- Se você estiver sozinho no trabalho, desligue o computador e depois pratique. Quando estiver em uma ligação no celular, levante-se para se alongar, levante as pernas ou faça algum outro exercício saindo da mesa por um momento para movimentar o corpo.
- Para tornar o exercício mais útil, execute movimentos usando grupos musculares opostos (flexores e extensores, por exemplo: bíceps e tríceps). Bata palmas com as palmas voltadas uma para a outra. Faça flexões com uma mão quando você sobe e a outra quando você desce.
- Dê uma curta caminhada pelo local de trabalho cada vez que usar o computador por 45 minutos.
Aviso
- O exercício é necessário para manter a saúde mais do que exercício sentado em frente ao computador. Embora úteis, os exercícios descritos neste artigo não são suficientes para manter uma boa saúde. Lembre-se de que esses exercícios não podem substituir o treino na academia ou usados como parte de um programa regular de exercícios.
- Os músculos que não são movidos tornam a circulação sanguínea menos lisa, os músculos cansam-se rapidamente e as tarefas tornam-se mais difíceis de realizar.
- O hábito de ficar parado em frente ao computador com a postura incorreta pode causar problemas de saúde, a saber, distúrbio de trauma cumulativo (DTC) ou lesão por esforço repetitivo (LER).
