Desde a infância, você é ensinado a respeitar, ser gentil e ajudar os outros. No entanto, às vezes há pessoas que se aproveitam de sua bondade e generosidade e esperam ou exigem de você mais do que deveriam. Essas pessoas podem continuar pedindo ajuda, mas nunca retribuir seu favor ou respeitar você. Quando esses limites são ultrapassados, às vezes pode ser difícil para você se opor e estabelecer uma compensação apropriada. Se você se sente usado e subestimado pelos outros, esta é a hora de se proteger e redefinir os limites.
Etapa
Método 1 de 3: avaliando o problema
Etapa 1. Reconheça seus sentimentos
É importante que você reconheça que está sendo aproveitado e que sua ajuda é menosprezada. Você não pode lidar com isso se não reconhecer sua existência. A pesquisa mostrou uma ligação entre a expressão e a análise de sentimentos negativos e a saúde física e mental. Suprimir seus sentimentos só os tornará piores no longo prazo.
- Pode ser difícil se você aprender a ser “legal” de forma passiva, permitindo que os outros “tirem vantagem de você” e digam que você não tem o direito de se defender.
- Por exemplo, o ensino de "fazer o bem sem esperar nada em troca". Embora ser legal com as outras pessoas sem esperar nada em troca seja um gesto louvável, isso não significa que você deva emprestar dinheiro a pessoas irresponsáveis com dinheiro.
- Em particular, as mulheres muitas vezes são obrigadas a ser “boazinhas” e defender-se ou levantar objeções é de alguma forma considerado cruel.
- Lembre-se de que às vezes o que você faz será subestimado. Por exemplo, os pais muitas vezes se sentem menosprezados. As crianças passam por vários estágios da idade adulta, mas às vezes o que parece uma tendência egocêntrica é, na verdade, uma parte normal do crescimento e do desenvolvimento que deve ser superada.
- Existe uma diferença entre admitir sentimentos e se deixar levar. Focar nos sentimentos negativos sem analisar ou tentar consertá-los pode fazer você se sentir pior do que antes.
Etapa 2. Saiba que você merece respeito
As pressões sociais e culturais podem levá-lo a acreditar que dizer "não" aos outros quando solicitado é rude. Você também pode ser ensinado a sentir que seu trabalho é menos valioso do que o trabalho de outras pessoas e, portanto, não merece reconhecimento (esse problema geralmente ocorre em mulheres, especialmente em contextos domésticos). Isso pode fazer você se sentir menosprezado. Todos têm o direito de ser respeitados e respeitados, e isso não está errado.
É natural ficar com raiva ou magoado, e você pode facilmente se deixar levar por esses sentimentos. Certifique-se de manter o foco em ser construtivo, em vez de descontar sua raiva na outra pessoa
Etapa 3. Pense no que desencadeia seus sentimentos
Para lidar com o sentimento de ser menosprezado, você deve avaliar o que o fez sentir. Faça uma lista de comportamentos e eventos específicos que o fizeram se sentir desvalorizado. Você pode descobrir algumas coisas de outras pessoas que pode pedir que mudem. Talvez você também encontre algumas coisas sobre suas habilidades de comunicação para praticar. Por exemplo, você pode ter que praticar a comunicação de seus limites com mais clareza.
- A pesquisa mostra que “sentir-se desvalorizado” é uma razão comum pela qual os funcionários pedem demissão. Até 81% dos funcionários dizem que se sentem mais motivados no trabalho quando seu chefe reconhece os resultados de seu trabalho.
- Estudos também mostram que pessoas que se sentem solitárias têm maior probabilidade de aceitar tratamentos injustos e permitir que outros tirem proveito deles. Se você se sente menosprezado, provavelmente é porque tem medo de se sentir solitário se ceder à rejeição.
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Não se apresse em "ler mentes" ou assumir as motivações de outras pessoas. Se você presumir que conhece os motivos das ações de outras pessoas, pode estar errado. Eventualmente, você fará suposições injustas e incorretas.
Exemplo: Você se sente menosprezado porque costuma dar carona a um colega de trabalho, mas ele não o ajuda a voltar quando seu carro quebra. Se você não falar com ele, não saberá por quê. Talvez ele esteja apenas sendo egoísta e ingrato, ou talvez não esteja te ajudando porque tem que ir ao dentista naquele dia, ou porque você não perguntou abertamente e apenas deu um código vago de que precisava de uma carona
Etapa 4. Identifique o que mudou em seu relacionamento com a pessoa
Se você se sente menosprezado agora, pode ser porque já se sentiu valorizado por ele. A raiz do problema também pode ser a ideia de que você deve se sentir valorizado, mas não entende. Seja qual for a causa, identificar o que mudou em suas interações com eles pode ajudá-lo a se sentir melhor. A identificação também pode ajudá-lo a encontrar uma solução para o relacionamento.
- Tente se lembrar da primeira vez que você interagiu com essa pessoa. O que ele fez para que você se sentisse apreciada? O que não existe mais? Você também mudou?
- Se você se sente menosprezado no trabalho, pode ser porque acha que seus esforços não estão sendo valorizados (por exemplo, você nunca recebeu um aumento, seus esforços em um projeto não foram reconhecidos). Também pode acontecer porque você sente que não está sendo incluído na tomada de decisões. Pense no que fez você se sentir valorizado no trabalho e veja se algo mudou.
Etapa 5. Pense na perspectiva da outra parte
Às vezes é difícil considerar o ponto de vista da outra pessoa quando você sente uma injustiça em um relacionamento, seja com um colega de trabalho ou com um parceiro. Você se sente punido e desrespeitado. Então, por que você deveria tentar entender por que está sendo tratado dessa maneira? Na verdade, tentar entender os sentimentos da outra pessoa o ajudará a descobrir o que realmente está acontecendo. Esse esforço também permite que você e a pessoa trabalhem juntos para encontrar uma solução para o problema.
- Se não houver problemas de personalidade ou outros problemas, as pessoas geralmente não se tratam mal. Pensar que alguém é maldoso, embora você saiba que é injusto, provavelmente só fará com que ele reaja com uma raiva que não adianta nada. Quando uma pessoa se sente acusada, muitas vezes ela não se importa mais.
- Pense nos desejos e necessidades dos outros. Alguma coisa mudou? Pesquisas mostram que às vezes as pessoas usam “técnicas de distância”, como interromper a reciprocidade e não retribuir expressões de afeto ou apreço quando não estão mais interessadas em um relacionamento, mas não sabem como encerrá-lo.
Método 2 de 3: considerando sua função
Etapa 1. Revisite seus padrões de comunicação
Você não é responsável pelo comportamento dos outros e não deve se culpar por ter sido maltratado ou maltratado. No entanto, você pode controlar suas próprias ações. Se você se sentir desvalorizado ou ignorado pelos outros, você pode influenciar a forma como eles respondem mudando a maneira como você se comunica e se comporta. Aqui estão alguns comportamentos e atitudes que podem levar outras pessoas a tratá-lo injustamente:
- Você diz "sim" ao pedido de alguém (ou de outra pessoa), mesmo que o pedido seja impróprio ou o incomode.
- Você não quer dizer "não" ou pedir a outras pessoas que mudem suas expectativas por medo de que não gostem de você ou que encontrem defeitos em você.
- Você não está expressando seus próprios sentimentos, pensamentos ou crenças.
- Você expressa suas opiniões, necessidades ou sentimentos com remorso excessivo ou autodepreciação (por exemplo: “Se você não se importa, você se importaria …” ou “Esta é apenas minha opinião, mas …”).
- Você considera os sentimentos, necessidades e pensamentos das outras pessoas mais importantes.
- Você se humilha perante os outros (e muitas vezes consigo mesmo).
- Você acha que só será querido ou amado se fizer o que a outra pessoa espera que você faça.
Etapa 2. Considere suas crenças sobre você
Os psicólogos descobriram “crenças irracionais” que podem causar dor e descontentamento quando estão lá dentro. Essa crença geralmente exige mais de si mesmo do que dos outros. Essa crença às vezes também é um "must". Pense se você tem algum dos seguintes sinais:
- Você acredita que é muito importante ser amado e reconhecido por todos em sua vida.
- Você se considera um “perdedor”, “inútil”, “inútil” ou “estúpido” se não obtiver a aprovação dos outros.
- Você costuma usar declarações do tipo "devo", como "Devo ser capaz de atender a todas as solicitações dos outros" ou "Devo sempre tentar agradar as outras pessoas".
Etapa 3. Reconhecer pensamentos distorcidos
Além de crenças irracionais, como a sensação de que você sempre deve ser capaz de atender às demandas dos outros, você também pode pensar sobre si mesmo de maneiras distorcidas. Para superar a sensação de ser menosprezado, você deve lutar contra pensamentos ilógicos e distorcidos sobre você e os outros.
- Por exemplo, você pode acreditar que é responsável pelos sentimentos de todos (esta é a “falácia do controle interno”). Essa crença é a principal fonte de sentimento de menosprezo. Você se preocupa em ferir os sentimentos de outras pessoas dizendo "não", então sempre diz "sim" quando solicitado. No entanto, você não estará ajudando a si mesmo ou a qualquer outra pessoa se não for honesto sobre seus limites. Dizer "não" também pode ser benéfico e saudável.
- “Personalização” é outro desvio comum. Quando você personaliza uma situação, você se torna a causa de algo que não é realmente sua responsabilidade. Exemplo: imagine que uma amiga lhe pede para ajudar a cuidar de seu bebê para que ela possa ir a uma entrevista de emprego, mas na verdade você tem um evento importante que não pode reprogramar. Personalizar essa situação faz com que você se sinta responsável pela situação do seu amigo, mesmo que não seja. Dizer "sim" mesmo que você realmente precise dizer "não" levará à insatisfação porque você não respeita suas próprias necessidades.
- “Exagero” ocorre quando você superestima uma situação para o pior cenário possível. Por exemplo, você pode se sentir menosprezado pelo pensamento de que será demitido e forçado a se tornar um sem-teto se falar contra a opinião de seu chefe. Na verdade, é muito provável que isso não aconteça!
- Uma crença autodestrutiva que pode prendê-lo em um ciclo de sentimento menosprezado é o sentimento de que você não merece algo diferente. Acreditar que outras pessoas irão embora quando você as decepcionar só faz você se cercar de pessoas que não contribuem para sua felicidade ou desenvolvimento.
Etapa 4. Pense no que você deseja
Você sabe que não quer ser menosprezado. Porém, o que você realmente quer? Será difícil mudar sua situação se você ainda estiver profundamente insatisfeito, mas não tiver uma ideia clara do que fazer a respeito. Tente fazer uma lista das coisas que você gostaria de mudar em seu relacionamento com a outra pessoa. Depois de saber quais interações você acha que são ideais, você será mais capaz de agir para alcançá-las.
Por exemplo, se você se sente menosprezado porque as crianças só ligam quando precisam de dinheiro, pense no tipo de interação que deseja. Você quer que eles liguem uma vez por semana? Ou quando tiveram um ótimo dia? Você quer dar dinheiro quando eles pedem? Você dá dinheiro com medo de que eles não liguem para você se você recusar? Reavalie seus limites para que você possa compartilhá-los com outras pessoas
Etapa 5. Respeite a si mesmo
Só você pode definir limites e cumpri-los. Você pode se sentir desvalorizado por não comunicar suas necessidades e sentimentos com clareza, ou pode ser porque está interagindo com alguém que é manipulador. Infelizmente, sempre haverá pessoas que manipulam os outros em todas as oportunidades. Eles fazem essa manipulação para obter um desejo. Qualquer que seja a motivação para os outros tratarem você dessa maneira, seja por ignorância ou manipulação, não presuma que a situação vai melhorar por si mesma. Você tem que agir.
Etapa 6. Redefina sua interpretação da interação
Você pode se sentir diminuído por concluir a si mesmo como uma interação que ainda não aconteceu. Por exemplo, você acredita que outras pessoas ficarão ofendidas ou com raiva se você responder “não”. Ou então, você presume que, porque alguém se esqueceu de fazer algo por você, essa pessoa não se importa com você. Portanto, você deve ser capaz de pensar sobre cada situação com calma e lógica.
- Por exemplo, você costuma dar presentes ao seu parceiro para expressar seu amor, mas ele não dá nenhum presente em troca. Você se sente desvalorizado por definir o amor dele por você por meio de certas ações. Na verdade, seu parceiro se preocupa, mas não transparece nas ações específicas que você deseja. Falar com seu parceiro pode ajudar a resolver esse mal-entendido.
- Você também pode ver como outras pessoas lidam com solicitações de certas partes. Por exemplo, se você acha que seu chefe está menosprezando você por sempre pedir que você trabalhe até tarde nos fins de semana, converse com um colega de trabalho. Como eles respondem ao mesmo pedido de horas extras? Eles experimentaram as consequências negativas que você temia que acontecessem com você? Pode ser que você esteja sobrecarregado com uma pilha de tarefas porque é o único funcionário que não se opõe.
Etapa 7. Aprenda a ser assertivo
Comunicação firme não é o mesmo que arrogante ou rude. Assertividade significa ser capaz de declarar claramente necessidades, sentimentos e pensamentos aos outros. Se outras pessoas não conhecerem suas necessidades e sentimentos, elas podem tirar vantagem de você, mesmo que não seja de propósito. A pesquisa mostra que você pode até expressar emoções negativas sem magoar a outra pessoa, se o fizer de forma assertiva, em vez de agressiva.
- Comunique suas necessidades de forma aberta e honesta. Use afirmações “eu”, como “Eu quero…” ou “Não gosto…”.
- Não se desculpe demais ou se rebaixe. Você não precisa se sentir culpado por recusar um pedido que acha que não pode atender.
Etapa 8. Acostume-se com o confronto
Existem algumas pessoas que tentam evitar o conflito a todo custo. Isso pode ser porque eles têm medo de decepcionar os outros ou por causa de valores culturais (por exemplo, as pessoas de culturas coletivistas podem não ver evitar o conflito como algo negativo). Evitar o conflito é ignorar seus próprios sentimentos e necessidades, e isso se tornará um problema.
- Ser aberto sobre o que você precisa pode resultar em confronto, mas nem sempre é negativo. A pesquisa mostra que, quando tratado de forma produtiva, o conflito pode desenvolver habilidades para compromisso, negociação e cooperação.
- A prática de ser assertivo também pode ajudá-lo a lidar melhor com os conflitos. A comunicação assertiva está associada a uma maior auto-estima. Acreditar que seus sentimentos e necessidades são tão importantes quanto os da outra pessoa lhe dará a capacidade de lidar com o confronto sem se sentir na defensiva ou precisar atacar a outra pessoa.
Etapa 9. Obtenha ajuda
Lutar contra os sentimentos de culpa e desamparo às vezes pode ser difícil de fazer sozinho. Os padrões que foram estabelecidos são difíceis de quebrar novamente, especialmente se você está lidando com uma pessoa poderosa há muito tempo que o faz sentir que você sempre tem que obedecer. Não seja muito duro consigo mesmo. Sua atitude é formada como um mecanismo de autodefesa para protegê-lo de perigos e ameaças. O problema é que esse mecanismo agora é um mecanismo de autodefesa deficiente, que faz com que você afunde toda vez que o seguir. Se esses mecanismos puderem ser superados, você se sentirá mais feliz e mais seguro.
Existem pessoas que são capazes de tomar decisões para resolver problemas por conta própria, talvez com a ajuda de um bom amigo ou mentor. Outros sentem necessidade de consultar um terapeuta ou conselheiro. Faça o que for mais confortável para você
Método 3 de 3: interagindo com outras pessoas
Etapa 1. Comece pequeno
A capacidade de transmitir necessidades e se defender não acontecerá por acaso. Você deve praticar a defesa em situações de baixo risco antes de tentar confrontar alguém que está no controle ou é importante para você (por exemplo, seu chefe ou parceiro).
Por exemplo, se um colega de trabalho pedir café toda vez que vocês dois forem ao Starbucks, mas nunca pagar por isso, você pode lembrá-los do preço do café na próxima vez. Não há necessidade de lembrar de maneira desdenhosa ou agressiva. Em vez disso, diga algo amigável, mas claro, como "Gostaria de usar meu dinheiro primeiro ou com meu cartão e pode trocar amanhã?"
Etapa 2. Diga a verdade
Se você acha que outras pessoas o estão menosprezando, diga a elas sobre isso. No entanto, não diga imediatamente "Você me subestima". Ataques e declarações "você" irão interromper imediatamente a comunicação e podem piorar a situação. Em vez disso, use declarações simples e factuais para explicar seu desconforto.
- Fique calmo. Você pode nutrir sentimentos amargos, raiva ou frustração, mas deve manter essas emoções sob controle. Mesmo que você tenha muitas emoções negativas dentro de você, tente manter a calma e mostrar que você não está instável ou atacando, mas que realmente está falando sério.
- Limite-se ao "meu" idioma. Claro, você pode ser solicitado a dizer "Você me deixa desconfortável" ou "Você é mau", mas isso só o colocará na defensiva. Em vez disso, explique como certos comportamentos o afetam e comece suas frases com frases como "Eu sinto", "Eu quero", "Eu preciso", "Vou" e "Vou fazer isso de agora em diante".
- Se você está preocupado com o fato de que estabelecer limites fará com que você pareça que não quer ajudar, você pode explicar a situação. Por exemplo, se um colega de trabalho pedir ajuda, você pode dizer: "Normalmente, eu o ajudaria com esse projeto, mas meu filho está se apresentando em uma festa de arte esta noite e não quero perder". Você pode mostrar que se preocupa com ele, sem sempre atender aos seus pedidos.
- Não responda ao comportamento abusivo ou manipulador com consequências positivas. Virar a bochecha esquerda quando alguém lhe dá um tapa na direita só fará com que ele continue com o comportamento. Em vez disso, expresse sua aversão pelo comportamento dele.
Etapa 3. Ofereça a outra pessoa uma maneira de resolver esse problema
As pessoas podem não perceber que estão se aproveitando de você. Na maioria dos casos, eles geralmente estão ansiosos para melhorar a situação quando sabem como você se sente, mas podem não saber como. Ofereça-lhes uma maneira de resolver o problema para que os sentimentos um do outro sobre o relacionamento voltem a ser positivos.
- Por exemplo: se você se sente menosprezado porque sua contribuição para um projeto conjunto não é reconhecida, explique ao seu chefe como melhorar a situação. Você poderia dizer “Só o meu nome não foi incluído naquele grande projeto. Sinto que meu trabalho não é apreciado. Em uma data posterior, gostaria que você reconhecesse o trabalho de todos os membros da equipe.”
- Outro exemplo: se você acha que seu parceiro não gosta de você porque não expressa seus sentimentos com clareza, ofereça várias opções que podem ajudá-lo a se sentir valorizado. Você poderia dizer: "Eu sei que você não gosta de flores e chocolates, mas quero que ocasionalmente expresse seus sentimentos de uma forma que se sinta confortável. Apenas um pequeno texto pode fazer com que eu me sinta mais apreciado.”
Etapa 4. Use empatia ao interagir com outras pessoas
Você não precisa lutar defensivamente e não precisa fingir ser mau e indiferente para dizer "não". Expressar preocupação pelos sentimentos da outra pessoa pode reduzir a tensão em uma situação desconfortável e fazer com que ela queira ouvir suas preocupações.
Por exemplo, se o seu parceiro sempre deixa pratos e roupas sujas para você lavar, comece por expressar empatia: “Eu sei que você se preocupa comigo, mas quando sou sempre eu lavando a louça e as roupas, me sinto mais como uma ajudante do que como uma parceira. Eu quero que você me ajude a terminar este dever de casa. Podemos fazer isso alternadamente ou juntos.”
Etapa 5. Pratique o que você quer dizer
Praticar o que você vai dizer à outra pessoa pode ser muito útil. Escreva uma situação ou comportamento que o deixou triste e explique o que gostaria de mudar nessa situação. Você não tem que memorizar palavra por palavra. A questão é que você precisa estar confortável com o que vai dizer para poder transmitir isso claramente à pessoa em questão.
- Exemplo: imagine que você tem um amigo que costuma fazer planos com você e depois cancela na última hora. Você começa a se sentir menosprezado por achar que ele não dá valor ao seu tempo. Você pode dizer algo como: “Tina, eu quero conversar. Isso está me incomodando há muito tempo. Muitas vezes planejávamos sair juntos e você cancelou no último minuto. Eu estava frustrado por não poder ter outros planos de repente. Acho que você não dá valor ao meu tempo porque sempre concordo em ir com você quando você pedir. Às vezes até me pergunto se você cancelou seus planos porque não queria realmente sair comigo. Se fizermos planos novamente, quero que você os escreva em sua agenda para que não faça outros planos que entrem em conflito com os nossos. Se você realmente tiver que cancelar, quero que me ligue mais cedo, não alguns minutos antes."
- Outro exemplo: “Sophie, quero falar sobre como ajudar a cuidar do seu filho. Ontem você perguntou se eu poderia cuidar do seu filho na próxima semana e eu disse que sim. Concordo porque valorizo nossa amizade e quero que saiba que estarei lá sempre que você precisar de mim. Mas, cuidei do seu filho algumas vezes este mês e estou começando a sentir que sempre estou sendo aproveitado. Quero que você também peça ajuda a outras pessoas, não só a mim.”
Etapa 6. Use uma linguagem corporal firme
Certifique-se de que suas palavras e comportamento coincidam, para não enviar sinais confusos para outras pessoas. Se você tiver que dizer não ou definir seus limites, uma linguagem corporal firme pode ajudar a outra pessoa a entender que você está falando sério.
- Fique ereto e mantenha contato com os olhos. Enfrente seu interlocutor.
- Fale com uma voz educada e firme. Você não precisa gritar para ser ouvido.
- Não ria, se inquiete ou faça uma expressão engraçada. Embora isso possa "suavizar" um pouco sua recusa, essa tática também pode significar que você não está falando sério.
Etapa 7. Seja consistente
Certifique-se de que a outra pessoa entenda que você está falando sério quando disser "não". Não ceda à manipulação ou às "armadilhas da culpa". As pessoas podem testar seus limites, especialmente se você desistiu de muitas coisas no passado. Defina seus limites com firmeza e educação.
- Evite a impressão de estar sempre certo ao manter os limites, não se justificando muito. A explicação ou exagero de sua perspectiva fará com que os outros o vejam como arrogante, mesmo que não seja essa a sua intenção.
- Por exemplo, se um vizinho costuma pedir coisas emprestadas de você, mas não as devolve, você não precisa fazer um longo discurso sobre seu direito de recusar o pedido se ele pegar algo emprestado novamente no futuro. Comunique educadamente que você não quer emprestar nada novamente até que ele devolva o item emprestado anteriormente.
Pontas
- Lembre-se de respeitar as necessidades dos outros e também as suas. Você não precisa intimidar os outros para se defender.
- Não faça sacrifícios pelos outros, a menos que você realmente possa investir tempo, esforço, dinheiro, etc. Caso contrário, você provavelmente odiará.
- Mostre uma atitude firme, mas amigável. Ser rude só fará com que a outra pessoa responda com mais severidade.
- O pensamento calmo e racional pode ajudar se você se sentir obrigado a atender aos pedidos da outra pessoa por medo de perder o contato com ela. O pensamento racional o ajuda a parar de tomar decisões com base no medo das reações de outras pessoas.
- Pergunte o que as outras pessoas pensam e sentem. Não tente ler suas mentes ou fazer suposições.
