Os corpos das modelos que são esguios e tonificados às vezes são a inveja de muitas pessoas. Se você deseja ter um corpo ligeiramente semelhante ao de um modelo, pode tentar algumas mudanças em sua dieta. Os modelos geralmente seguem uma dieta que consiste principalmente de frutas, vegetais, carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, mas com baixo teor de gordura saturada, açúcar e alimentos processados. Você também deve se exercitar e seguir outras diretrizes de estilo de vida saudável para complementar uma dieta saudável.
Etapa
Parte 1 de 3: Escolhendo Alimentos Saudáveis
Etapa 1. Coma muitas frutas e vegetais
Frutas e vegetais fornecem os nutrientes de que seu corpo necessita e, como são relativamente baixos em calorias, você pode apreciá-los em mais quantidades do que os alimentos ricos em gordura. Isso o deixará mais satisfeito.
Se você estiver tendo problemas para comer frutas e vegetais suficientes, experimente espremê-los
Etapa 2. Coma carboidratos complexos
Os carboidratos também são importantes para uma dieta saudável, mas tente comer grãos inteiros em vez de carboidratos refinados. Arroz integral, massa integral e aveia são escolhas melhores.
Etapa 3. Não se esqueça da proteína
A proteína é muito importante porque o mantém cheio e com energia por muito tempo para que você não coma demais. As proteínas também requerem mais energia para serem digeridas do que os carboidratos, o que significa que mais calorias são queimadas.
Boas fontes de proteína são carne e peixe. Você também pode obter proteína de ovos, lentilhas, legumes, queijo, iogurte, nozes inteiras e manteiga de amendoim
Etapa 4. Saiba a diferença entre gorduras boas e gorduras ruins
Quantidades moderadas de gorduras poliinsaturadas são boas para o consumo, que podem ser encontradas em nozes, azeite, abacate e peixes gordurosos. Limite o consumo de gordura saturada contida em carnes e laticínios, escolhendo versões com baixo teor de gordura.
Etapa 5. Não coma alimentos processados
Qualquer coisa feita com produtos químicos ou aditivos é considerada um alimento processado. Isso inclui pão branco, bacon e batata frita. Os alimentos processados não são bons para você porque geralmente são ricos em calorias, gorduras ruins e açúcar, mas têm baixo teor de proteínas, fibras e nutrientes. Isso significa que você não se sentirá satisfeito por um longo tempo, então continuará a ingerir mais calorias.
Alimentos processados também são viciantes. É difícil evitar no início, mas quando você se acostumar a comer alimentos frescos, ficará feliz com os resultados
Etapa 6. Cuidado com as bebidas açucaradas
Se você bebe refrigerante, suco ou café açucarado, está consumindo calorias extras. O corpo não processa calorias líquidas da mesma forma que os alimentos sólidos. Portanto, você provavelmente ainda sentirá fome depois de beber.
Refrigerante diet também é ruim para perda de peso. Embora livre de calorias, o refrigerante diet ainda ativa a produção de insulina e o armazenamento de gordura no corpo. De acordo com estudos, pessoas que bebem refrigerante diet com frequência têm maior probabilidade de ganhar peso do que pessoas que não o bebem
Etapa 7. Beba água
Além de líquidos corporais suficientes, beber também faz com que você coma menos. O corpo às vezes interpreta mal a sede com a fome. Portanto, se sentir fome entre as refeições, experimente uma bebida e veja se depois se sente saciado.
- Tente beber oito copos de água todos os dias.
- Se a água pura for muito enfadonha, adicione frutas ou ervas para dar sabor.
Parte 2 de 3: livre-se dos maus hábitos
Etapa 1. Não pule refeições
Não comer deliberadamente pode desacelerar seu metabolismo e também levar a excessos, porque depois disso você ficará com muita fome.
Comer pequenos lanches entre as refeições também é útil para algumas pessoas. Se um lanche pode ajudá-lo a evitar comer demais na hora de comer, vá em frente! Para obter melhores resultados, experimente um lanche rico em nutrientes que contenha 200 calorias ou menos
Etapa 2. Pare de comer quando estiver satisfeito
Muitas pessoas terminam o prato sem parar para pensar se, na verdade, ainda estão com fome. Tente comer com atenção, pare depois de terminar a metade do prato e pergunte a si mesmo se está satisfeito ou ainda com fome. Não bloqueie o direito do seu corpo de comer se ainda estiver com fome, mas pare quando perceber que está satisfeito.
- Comer devagar ajudará a dar ao corpo a chance de digerir os alimentos e sinalizará que você está comendo o suficiente.
- Tente praticar o método hara hachi bu, que significa comer até se sentir 80% satisfeito.
Passo 3. Não coma por motivos emocionais
Você pode não notar a princípio, mas da próxima vez que for fazer um lanche entre as refeições, pergunte a si mesmo se está se sentindo zangado, solitário ou cansado. Se a resposta for sim, pense em outra coisa que você pode fazer para se sentir melhor. Você pode levantar seu ânimo caminhando ou ligando para um amigo.
Etapa 4. Não seja obcecado por comida
Você tem que decidir que comida boa comer, mas escolha uma abordagem mais relaxada. Um programa de perda de peso terá muito mais sucesso se uma alimentação saudável se tornar um hábito diário no qual você realmente não pensa.
- Tente pensar mais em alimentos saudáveis que você escolherá do que em alimentos não saudáveis que devem ser evitados. Além disso, tente encontrar alimentos saudáveis que você realmente goste. Se você fizer essas duas coisas, talvez não deseje mais alimentos não saudáveis.
- Em vez de tornar os alimentos de que você realmente gosta um tabu, permita-se comê-los de vez em quando. Na verdade, a abstinência causa comer demais. Portanto, mimar-se de vez em quando será mais saudável. Isso significa que você ainda pode comer chocolate ou carnes gordurosas, desde que não seja muito.
Passo 5. Não se esqueça de trazer os preparativos
Sempre leve lanches saudáveis com você sempre que sair, como vegetais crus e frutas, nozes e iogurte desnatado. Isso é para evitar a tentação se você estiver com fome e naquele momento não houver opções de alimentos saudáveis.
Passo 6. Não guarde junk food em casa
A comida lixo será muito mais fácil de evitar se não estiver disponível em sua casa. Quando você quiser se mimar, vá até a loja e compre seu lanche favorito em tamanhos de refeição única. Trazê-lo para casa só o convidará a comê-lo em excesso.
Parte 3 de 3: Implementando outros hábitos saudáveis
Etapa 1. Experimente contar as calorias
Se você precisa estruturar sua dieta para atingir seus objetivos, controle o que você come e calcule o número de calorias consumidas usando o contador de calorias online. Em seguida, compare esse número com o número de calorias de que você realmente precisa. Você pode usar uma calculadora online de Taxa Metabólica Basal (TMB).
- Use essas informações para reduzir as calorias a uma quantidade segura. Uma redução moderada nas calorias, combinada com um aumento moderado na atividade, irá percorrer um longo caminho para atingir seus objetivos de perda de peso.
- Nunca coma menos de 1.200 calorias por dia, a menos que seja instruído a fazê-lo por seu médico.
- Para ajudar a controlar as calorias enquanto você está na estrada, tente baixar um aplicativo de telefone.
Etapa 2. Use truques de dieta saudável de emergência
Se você precisa emagrecer para um evento importante, certifique-se de fazer uma dieta de maneira saudável.
- Promova hábitos alimentares saudáveis, certificando-se de que tudo o que você come seja rico em nutrientes e vitaminas.
- Um truque fácil de seguir é não comer alimentos que causam inflamação. As causas comuns de inflamação são álcool, cereais e açúcar. Portanto, coma mais vegetais verdes e procure suplementos que contenham o aminoácido glutamina. Dessa forma, você parecerá e se sentirá menos inchado durante um evento importante.
Etapa 3. Exercício
Tente se exercitar pelo menos 30 minutos todos os dias, de preferência mais do que isso. Você pode combinar exercícios estruturados, como corrida ou ioga, com atividades cotidianas, como subir escadas, e torná-los parte de seu estilo de vida.
- Avalie seu nível de atividade usando um pedômetro. Esta ferramenta pode lhe dar uma ideia de quanto você se move em um dia normal e quanta atividade você deve adicionar à sua rotina diária.
- Idealmente, você precisa de uma combinação de diferentes tipos de exercícios que permitem que você se concentre em diferentes grupos musculares.
Etapa 4. Durma bastante
Para funcionar da melhor forma, o corpo precisa de sono adequado para restaurar a energia e se regenerar. Tente dormir oito horas todas as noites. Se isso não for possível, veja se você consegue dormir de 15 a 30 minutos a mais por noite. Qualquer coisa pode ajudar!
Pontas
- Não fique desapontado se não sentir os resultados imediatamente. Pode levar algum tempo para que seu objetivo seja alcançado.
- Pequenas mudanças no estilo de vida podem causar grandes mudanças. Se você se sentir oprimido por todas as mudanças necessárias para atingir seu objetivo, comece uma de cada vez.
Aviso
- Se você tiver um transtorno alimentar, procure tratamento profissional imediatamente.
- Não defina expectativas irrealistas. O corpo de cada pessoa é diferente e talvez você não consiga ter um corpo como o do seu modelo favorito. Em vez de se comparar aos outros, tente ser a melhor versão de si mesmo.
- Existem muitas maneiras prejudiciais à saúde de perder peso, mas todas elas não valem a pena. Escolha uma dieta saudável e um estilo de vida ativo para não só ter uma ótima aparência, mas também sentir-se bem.
- Não pare de comer completamente, nem que seja por um dia. Isso pode levar a muitos problemas de saúde e até ganho de peso.
