A maioria dos conselhos sobre saúde e dieta se concentra em reduzir a gordura, não em ganhá-la. Portanto, você pode não ter as informações sobre como ganhar gordura da maneira certa. Quaisquer que sejam seus motivos, por motivos de saúde ou como preparação para um papel em um filme, existe uma maneira mais segura e saudável do que ignorar exercícios e comer alimentos gordurosos. Seguindo o programa certo, você pode ganhar a gordura desejada enquanto mantém sua saúde.
Etapa
Parte 1 de 3: Preparando-se para ganhar gordura
Etapa 1. Visite um médico
Antes de fazer alterações em sua dieta e tamanho corporal, você deve obter uma avaliação completa do seu médico. Se você tem problemas de saúde, como pressão alta ou colesterol alto, seu médico pode não aprovar o ganho de peso. Leve o conselho do seu médico a sério antes de implementar alterações.
- Existem certas condições médicas que exigem ganho de peso. Problemas de tireóide, problemas de saúde digestiva, diabetes e câncer podem levar a uma perda drástica de peso que é perigosa para a saúde. Estar abaixo do peso pode representar riscos à saúde, como enfraquecimento do sistema imunológico, anemia, queda de cabelo e redução da densidade óssea.
- Níveis muito elevados de atividade física também podem causar perda de peso. Se você é um atleta, adicionar gordura pode ser bom porque a gordura pode aumentar seus níveis de energia e permitir que você treine por mais tempo.
Etapa 2. Estabeleça metas
Você precisa de um plano claro para implementar o plano de ganho de peso. Quantos quilogramas você deseja adicionar? Qual é o prazo? Sabendo disso e definindo um cronograma, você pode ganhar peso com mais eficácia.
- Comece determinando quantos quilos extras você deseja. Esse número pode ser sua meta pessoal ou recomendação de um médico. De qualquer forma, você precisa de números concretos para começar.
- Lembre-se de que a maneira básica de ganhar peso é ingerir mais calorias do que queima. Portanto, ao planejar, você precisa saber quantas calorias precisa ingerir por dia para repor as calorias queimadas. Existem várias maneiras de calculá-lo. Para calcular o consumo diário de calorias, tente este link:
- Procure informações sobre como definir metas de forma eficaz para que você possa definir metas e agir de acordo com elas.
Etapa 3. Planeje começar devagar
Encher o corpo com centenas de calorias a mais do que o necessário pode ser prejudicial ao coração, pressão sanguínea, digestão e outros sistemas do corpo. Adicione calorias gradualmente para que seu corpo possa se ajustar. Comece com 200 calorias extras por dia durante cerca de uma semana, depois aumente para 300 e assim por diante. Isso o ajudará a evitar o choque inicial quando seu corpo estiver apenas começando um programa de ganho de peso.
- Divida o programa em etapas. Decida quantos quilos de ganho você deseja por semana ou por mês. Assim, o corpo pode se ajustar mais do que se o programa fosse iniciado drasticamente.
- Assim como para perder peso, você precisa ganhar peso gradualmente. Um aumento saudável é de cerca de 0,25 a 0,5 kg por semana (adicionando 250 a 500 calorias à ingestão diária). Não adicione mais de 500 calorias por dia.
Etapa 4. Organizar os menus
Você deve comer mais. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes e em calorias, não em alimentos não saudáveis. Existem muitos alimentos que o ajudam a ganhar peso e também contêm todos os nutrientes de que necessita para se manter saudável
- Planeje comer mais de três vezes ao dia. Aumente para cinco vezes ou mais, incluindo lanches.
- Certifique-se de que todas as suas refeições sejam balanceadas. Cada refeição deve conter carboidratos, proteínas e gorduras insaturadas. Esses três são os nutrientes mais úteis em um programa de ganho de peso.
- Comer mais frequentemente com alimentos saudáveis tem um custo extra. É uma boa ideia criar um novo orçamento que se ajuste ao seu novo plano de dieta.
Etapa 5. Planeje fazer o treinamento de força
Além de adicionar gordura, adicionar músculos também ajudará a aumentar o peso. Com o treinamento de força, todos os seus nutrientes serão bem utilizados. A construção muscular garante que sua força e saúde sejam mantidas durante um programa de ganho de gordura.
Parte 2 de 3: Comer a comida certa
Etapa 1. Escolha alimentos ricos em gorduras insaturadas
Você precisa de gordura para ganhar peso, mas nem toda gordura é igual. As gorduras saturadas e trans ajudam a ganhar peso, mas também aumentam o colesterol e o risco de doenças cardíacas. No entanto, as gorduras insaturadas ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e aumentam a imunidade. Certifique-se de que todos os alimentos contenham alguma gordura.
- Concentre-se nas "gorduras boas" para aumentar a gordura corporal e garantir que obtém os nutrientes de que necessita.
- Nozes, manteiga de amendoim, peixes gordurosos como salmão e cavala e abacate são ricos em gordura insaturada e calorias, e ainda fornecem nutrientes essenciais. Inclua esses alimentos em seu prato principal ou lanche todos os dias.
Etapa 2. Coma grãos inteiros ou cereais para carboidratos
Os carboidratos servem como fonte de energia para o corpo. A energia que não é queimada será armazenada como gordura e ajudará a aumentar o peso. Depois da gordura, outro contribuidor importante são os carboidratos. Portanto, você precisa de muitos carboidratos.
- Concentre-se em grãos inteiros, não em carboidratos refinados brancos. Os produtos processados foram processados e branqueados para que a maioria de seus nutrientes essenciais sejam perdidos. Enquanto isso, os grãos inteiros fornecem carboidratos, fibras, vitaminas e minerais essenciais.
- Substitua os produtos brancos por pães e massas integrais, bem como arroz integral. Inclua esses carboidratos em todos os pratos.
Etapa 3. Use laticínios integrais
Os produtos lácteos são importantes para a sua dieta porque contêm cálcio e vitaminas. A maioria dos laticínios está disponível em variantes com baixo teor de gordura, mas você precisará de uma versão com gordura total para aumentar a ingestão de calorias e gordura. Beba leite integral e iogurte feito com leite integral.
- Substitua o refrigerante açucarado (que não contém vitaminas e nutrientes) por leite integral para aumentar a ingestão de gordura e fornecer nutrientes ao corpo.
- Lembre-se de que o leite integral contém mais gordura saturada. No entanto, há evidências de que os laticínios integrais realmente reduzem o risco de doenças cardíacas.
Etapa 4. Entre no menu de carnes com cuidado
A proteína e a gordura da carne são importantes para o ganho de peso. No entanto, tome cuidado com as carnes vermelhas. Estudos concluem que o consumo excessivo de carne vermelha pode levar a doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Limite o consumo de carne vermelha a três a cinco porções por semana para se manter saudável. Nos outros dias, coma aves.
Etapa 5. Adicione ingredientes de alto teor calórico ao prato
Você pode continuar a comer sua comida normal, mas adicione alguns ingredientes. Veja como adicionar alimentos saudáveis e eficazes:
- Adicione ovos cozidos aos pratos de alface.
- Adicione o queijo aos sanduíches, ovos e pratos de alface.
- Adicione o molho e a gordura à carne.
Parte 3 de 3: Usando técnicas de ganho de gordura
Etapa 1. Evite açúcar refinado
Só porque você quer ganhar gordura, não significa que você tenha que comer alimentos não saudáveis ao longo do dia. Você deve se concentrar em alimentos ricos em calorias e gorduras que fornecem vitaminas e nutrientes. O açúcar processado não tem valor nutricional e pode causar diabetes, doenças cardíacas, cáries dentárias, problemas hormonais e outros problemas de saúde.
- Evite alimentos doces. Doces, bolos, bolos e outras sobremesas são cheios de açúcar.
- Reduza ou evite refrigerantes. Uma lata de refrigerante contém mais açúcar do que um bolo de sobremesa.
Etapa 2. Coma antes de dormir
Durante o sono, o corpo precisa apenas de algumas calorias. Os alimentos consumidos antes de dormir serão armazenados como gordura. Aproveite esse fato comendo um lanche pesado antes de dormir, quando combinado com o treinamento de força ou indo para a cama após o almoço.
Etapa 3. Não beba 30 minutos antes de comer
O líquido vai encher seu estômago e encher você rapidamente. Para evitar esses efeitos, não beba meia hora antes de comer. Assim, o estômago fica vazio e você pode terminar a refeição.
Etapa 4. Exercite-se corretamente
Ganhar peso não significa necessariamente evitar exercícios. Na verdade, não mover o corpo e evitar a atividade física é prejudicial à saúde.
- Levantar pesos evitará o ganho de gordura se não for feito de maneira adequada. O treinamento de resistência aumenta o metabolismo, que por sua vez queima mais calorias. Encha seu corpo com calorias após o exercício para compensar a queima de gordura e garantir o ganho de peso.
- Além disso, alongue-se regularmente. A falta de atividade tornará os músculos tensos e aumentará o risco de perda de mobilidade. Certifique-se de esticar as pernas, braços, quadris e costas todos os dias para manter o corpo funcionando como deveria.
Etapa 5. Use shakes de proteína para ganhar músculos
Além de comer mais, você também pode aumentar a massa corporal com shakes de proteína e proteínas em pó. Há uma variedade de produtos que fornecem proteína adicional para ganho de peso e massa muscular quando combinados com treinamento de força. Lembre-se de usar cada produto conforme as instruções.
- A proteína de soro de leite em pó é um suplemento popular que pode ser adicionado a vários tipos de bebidas. Você pode fazer um smoothie de frutas, iogurte e algumas colheres de proteína em pó.
- Além disso, existem tipos de bebidas e barras de proteína que você pode comprar. Coma-o como um lanche ao longo do dia para calorias extras.
- Leia o rótulo do produto que você vai comprar. Existem muitos produtos que contêm muito açúcar adicionado, o que é perigoso. Escolha produtos com baixo teor de açúcar.
Aviso
- Verifique sua saúde com seu médico regularmente. Ganhar peso é uma grande mudança em seu corpo, e certifique-se de permanecer saudável seguindo um programa de ganho de gordura que foi desenvolvido.
- O ganho de gordura só pode ser útil para pessoas que estão abaixo do peso.
- A adição de gordura apenas em certas áreas do corpo não é possível. O ganho de peso terá um efeito em todo o corpo. Se você espera aumentar o busto, a bunda ou o quadril, lembre-se de que aumentará o tamanho todo, não apenas em alguns lugares.
