Manter-se ativo durante a gravidez é muito bom para a saúde da mãe e do bebê. No entanto, é importante consultar um médico para se certificar de que a rotina de exercícios que você está fazendo é segura para sua condição atual. Depois que o médico dá o sinal verde, há muitas atividades divertidas que podem ser feitas para manter a forma física.
Etapa
Método 1 de 3: Decidindo sobre o nível de exercício correto
Etapa 1. Discuta seus planos com seu médico
Se você e seu bebê são saudáveis e não há sinais de complicações na gravidez, seu médico pode incentivá-la a fazer exercícios menos extenuantes. Seu médico pode aconselhá-lo a não fazer exercícios se você tiver as seguintes condições:
- Sangramento vaginal
- Problemas cervicais
- Pressão alta devido à gravidez
- Problemas cardíacos ou pulmonares
- Risco de nascimento prematuro
Etapa 2. Comece devagar
Você pode se sentir cansada mais rapidamente do que antes de engravidar. Se antes da gravidez você costumava fazer exercícios, continue no mesmo período de tempo, mas reduza a intensidade. Caso contrário, comece com cinco ou dez minutos de exercício por dia e vá aumentando até cerca de 30 minutos de exercício moderado.
- O exercício não precisa ser muito longo e não deve ser muito intenso. Faça exercícios apenas para aumentar a freqüência cardíaca e melhorar a circulação sanguínea.
- Se você está sem fôlego e não consegue falar, isso significa que está treinando muito.
Etapa 3. Preste atenção às limitações
Você se sentirá cansada com mais facilidade à medida que a gravidez aumentar. Certifique-se de beber mais água. Durante a gravidez, você tem tendência à desidratação. Pare de se exercitar imediatamente se sentir os seguintes sintomas:
- Tonto ou com vontade de desmaiar
- Dificuldade para respirar
- Dor nas costas
- Enjoativo
- Inchaço ou dormência
- A frequência cardíaca aumenta de forma anormal ou irregular
Método 2 de 3: Encontrando uma rotina de exercícios cardiovasculares
Etapa 1. Escolha um exercício lucrativo
Se você já fazia exercícios cardiovasculares e seu médico permitiu que você continuasse se exercitando, será mais fácil ajustar a intensidade do exercício. Os exercícios em questão incluem:
- A pé. Caminhar é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca e manter a massa muscular das pernas. Certifique-se de usar sapatos que apoiem bem seus pés e tornozelos. Compre um sutiã esportivo de boa qualidade que possa continuar a sustentar seus seios aumentados. Caminhar irá levá-lo ao sol e pode ser feito com um parceiro ou amigos.
- Natação. A natação é especialmente boa durante a gravidez porque não exerce pressão sobre as articulações quando você se movimenta. Compre óculos de natação de boa qualidade para que possa mergulhar a cabeça na água enquanto nada e reduza o estresse nas costas. Não nade na braçada borboleta, pois isso requer movimentos extremos da coluna vertebral. Se sentir dor pélvica ao fazer o nado peito, mude para um estilo diferente. Mesmo que você não saiba nadar bem, muitos clubes de natação oferecem exercícios de hidroginástica para mulheres grávidas.
- Bicicleta. Se você pedalou muito antes da gravidez, pode mudar para uma bicicleta ergométrica. Uma bicicleta ergométrica tem a vantagem de ser mais estável e não cair.
Etapa 2. Evite esportes arriscados
Isso significa que você deve evitar atividades que o coloquem em risco de queda ou ser atingido, colidido ou empurrado. As atividades a serem evitadas incluem:
- Posturas de ioga que exigem que você se deite de costas após 20 semanas de gravidez. Esse tipo de postura pode reduzir o suprimento de sangue ao corpo e ao bebê.
- Esportes que envolvem contato corporal, como futebol, boxe e basquete.
- Esportes como tênis ou vôlei que exigem que os jogadores façam mudanças bruscas de movimento.
- Os esportes que colocam você em risco de queda incluem escalada, passeios a cavalo ou patins.
- As atividades que o expõem ao ar quente incluem exercícios em clima quente, Bikram ioga (ioga quente), salas de vapor, saunas e banheiras de hidromassagem.
Etapa 3. Aproveite os benefícios do exercício cardiovascular
Fazer exercícios que são seguros e não muito extenuantes irá beneficiar você e seu bebê:
- Alivia dores nas costas, cãibras nas pernas, prisão de ventre, distensão abdominal e inchaço
- Reduz o risco de diabetes gestacional
- Melhore o seu humor e dê-lhe mais energia
- Faça seu sono melhor
- Torna o corpo forte e magro novamente devido a uma entrega mais fácil e recuperação mais rápida
Método 3 de 3: Adicionando uma Rotina de Treinamento de Força Segura
Etapa 1. Mantenha a força da parte superior do corpo
Existem várias atividades que você pode fazer para colocar seus braços de volta em forma como resultado de levantar e segurar seu bebê após o nascimento:
- Flexões de parede. Este exercício pode fortalecer os músculos peitorais e tríceps. Para fazer isso, fique de frente para uma parede com os pés na largura dos ombros. Coloque as palmas das mãos na parede na altura dos ombros. Dobre os cotovelos e encoste-se à parede até que seu nariz toque a parede. Empurre-se para trás com as mãos. Comece com um pequeno número de repetições e aumente gradualmente para 15 repetições.
- Remar com corda de borracha (faixa de resistência). Sente-se em uma cadeira com tiras de borracha sob as pernas esticadas à sua frente e segure as duas pontas da corda com as mãos. Puxe a corda para trás com os cotovelos, como se estivesse remando. Tente fazer 15 repetições. Este tipo de pulseira de borracha pode ser comprado em sua loja de artigos esportivos local.
Etapa 2. Trabalhe seu núcleo com V-sit
Este exercício pode ser feito em várias variações. A melhor época para fazer este exercício são os primeiros três meses de gravidez. Os seguintes exercícios são recomendados para mulheres grávidas pela Mayo Clinic:
- V-sit com suporte. Sente-se no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Incline-se para trás de modo que suas costas formem um ângulo de cerca de 45 graus com o chão. Você pode apoiar seu corpo colocando um travesseiro na parte inferior das costas ou usando um treinador de equilíbrio (um dispositivo comumente usado na academia na forma de uma grande bola de equilíbrio cortada ao meio). Levante uma perna até que sua perna fique paralela ao chão. Mantenha essa posição por cerca de cinco segundos e, em seguida, abaixe as pernas de volta à posição inicial. Faça este movimento a 3 metros e depois mude para a outra perna.
- V-sit. Sente-se em um treinador de equilíbrio ou pequeno banco de forma que você fique a cerca de 30 cm do chão. As pernas devem estar flexionadas e as solas dos pés apoiadas no chão. Incline-se para trás até sentir um puxão nos músculos abdominais. Mantenha esta posição por cerca de cinco segundos e depois volte à posição inicial. Faça este movimento 10 vezes. Uma vez que você consiga fazer um bom assento em V, pode fazê-lo levantando uma perna primeiro, depois a outra.
Etapa 3. Contraia os músculos das pernas
Este exercício ajuda a manter a massa muscular, a flexibilidade e o equilíbrio das pernas. Algumas posições de exercícios, como agachamentos, podem até ser realizadas durante o trabalho de parto para ajudar o bebê a descer no canal do parto.
- Agachamentos. Fique em pé com as costas contra a parede e os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe o corpo (costas contra a parede) até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, empurre o corpo de volta para a posição ereta. Não importa se você não consegue abaixar muito o corpo. Você pode fazer isso devagar. Tente fazer 10 agachamentos.
- Levantamento de pernas. Fique rastejando. Em seguida, levante uma perna e estique-a para trás até que fique paralela ao chão. Mantenha essa posição por cinco segundos e, em seguida, abaixe as pernas de volta à posição inicial. Repita esse movimento 10 vezes e, em seguida, faça-o com a outra perna.
Etapa 4. Experimente ioga ou pilates
Muitas mulheres amam ioga e pilates por razões de manter a forma e se comunicar com o corpo. Este exercício se concentra em alongar e tonificar os músculos.
- Se você está tendo aulas em sua academia local ou centro comunitário, procure aulas específicas para mulheres grávidas. Fale ao instrutor sobre sua idade gestacional.
- Se você pratica ioga ou pilates em casa, converse com seu médico primeiro para ter certeza de que são seguros para você. Considere um vídeo especial para mulheres grávidas fazerem em casa.
Etapa 5. Fortaleça os músculos do assoalho pélvico com os exercícios de Kegel
O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico pode ajudar a facilitar o trabalho de parto e acelerar o processo de recuperação. Além disso, este exercício também ajuda as mulheres a evitar a incontinência urinária após o parto. Faça este exercício três vezes ao dia.
- Aperto curto. Este exercício aumenta a força. Deite-se de costas ou sente-se com os pés separados na largura dos ombros. Contraia os músculos ao redor do ânus como se estivesse tentando prender a respiração. Em seguida, ao mesmo tempo, contraia os músculos ao redor da vagina e da bexiga, como faria para interromper o fluxo da urina. Execute este movimento sem pressionar as nádegas. As nádegas devem estar relaxadas durante todo o exercício. Conforme você contrai os músculos, mantenha esse movimento por um ou dois segundos. Repita esse movimento até se sentir cansado.
- Aperto longo. Este exercício aumenta a resistência muscular. Um aperto longo é feito da mesma maneira que um aperto curto, mas você deve segurar por mais tempo. Para algumas mulheres, segurá-lo por quatro segundos será o suficiente para trabalhar os músculos. Outros podem segurá-lo por 10 segundos ou mais. Com o tempo, você será capaz de segurar os músculos por mais tempo e fazer mais repetições.
- Se você tem incontinência severa e não consegue fazer Kegels adequadamente, encontre um fisioterapeuta especializado em ensinar esses exercícios de maneira adequada. O seu médico pode dar-lhe uma referência.
