Você não precisa comer por dois quando está grávida, mas precisa ter certeza de que seu bebê receba a quantidade certa de nutrientes enquanto ainda está no útero. Uma dieta saudável e balanceada garantirá que o feto cresça em um ritmo saudável. Ao mesmo tempo, comer em excesso durante a gravidez pode afetar a sua saúde e a de seu bebê, portanto, você ainda deve comer dentro dos limites recomendados. Quanto peso você deve ganhar durante a gravidez depende do seu peso antes da gravidez.
Etapa
Método 1 de 3: Definindo o Peso Alvo Certo
Etapa 1. Encontre o peso certo durante a gravidez para o seu tamanho e altura
- Você deve ganhar 12 a 16 kg durante a gravidez se tiver um peso saudável antes da gravidez, com um Índice de Massa Corporal (IMC) de 18,5 ou 24,9.
- Você pode adicionar mais se estiver abaixo do peso antes da gravidez, com um IMC inferior a 18,5. Mulheres nesta categoria não são incomuns para ganhar 13 a 18 kg durante a gravidez.
- Mulheres que estavam acima do peso antes da gravidez com IMC de 25 a 29,9 deveriam adicionar 7 a 12 kg.
- Mulheres consideradas obesas com IMC acima de 30 devem adicionar 5 a 9 kg.
- Seu médico pode recomendar um ganho de peso adequado ao seu estado de saúde.
- Tenha em mente que, em média, a maioria das mulheres tem mais dificuldade em ganhar muito do que pouco. No entanto, os dois problemas existem e este artigo fornece sugestões para adicionar mais e adicionar menos, dependendo da sua condição.
Etapa 2. Entenda por que você deve cuidar do seu peso durante a gravidez
Isso não é benéfico apenas para o bebê, mas também para você no período pós-parto (após a gravidez).
- Embora seja importante para o seu bebê obter nutrição suficiente para crescer e se desenvolver, o excesso de peso também pode ser perigoso para ele. Essa condição pode fazer com que o bebê fique muito grande e complicações que podem surgir quando o bebê nasce devido ao excesso de peso, como tendência à obesidade e maior chance de desenvolver diabetes.
- Da mesma forma, embora a mãe deva garantir calorias adequadas para sustentar o bebê em crescimento, ganhar muito peso pode dificultar a perda de peso após o parto. Também pode aumentar as chances de diabetes, doenças cardíacas e obesidade na mãe, bem como outras consequências para a saúde a longo prazo.
- Lembre-se de que você não deve perder peso durante a gravidez. Se você acha que está perdendo peso, consulte seu médico imediatamente para um check-up, pois isso pode indicar complicações na gravidez ou problemas com o crescimento do bebê. No entanto, um ligeiro declínio nas primeiras 12 semanas ainda é considerado razoável.
Etapa 3. Saiba quanto peso você deve ganhar a cada trimestre da gravidez
- Você deve ganhar um total de 1 a 2 kg no primeiro trimestre. Depois disso, você deve ganhar 0,5 kg por semana.
- Suas necessidades calóricas aumentam a cada trimestre. No segundo trimestre, recomenda-se consumir cerca de 340 calorias acima do normal (antes da gravidez) e no terceiro trimestre 452 calorias acima do normal (antes da gravidez). No entanto, você deve saber que esse número é uma média e que haverá pequenas diferenças de uma mulher para outra, dependendo de seu peso antes da gravidez e de seu estado geral de saúde e metabolismo.
Etapa 4. Perceba que o ganho de peso durante a gravidez é uma parte necessária e nem todo ganho de peso é armazenado como gordura
- Cerca de 3 a 4 kg do seu ganho de peso é um bebê. Além disso, 0,5 a 1 kg é placenta, 0,5 a 1 kg é líquido amniótico, 0,5 kg ou mais é tecido mamário, 2 kg ou mais é devido a um útero dilatado, 1 a 1,5 kg é líquido extra armazenado no corpo, e 1 a 1,5 kg vem do maior suprimento de sangue.
- No final da gravidez, a mulher média ganhou 12 a 13 kg antes da gravidez.
Etapa 5. Conheça a parcela de calorias recomendada para mulheres grávidas
Em média, as mulheres grávidas devem consumir 300 calorias a mais por dia do que antes da gravidez.
- Proporções nutricionais adequadas são importantes para otimizar o desenvolvimento do bebê. As diretrizes médicas atuais recomendam uma dieta composta por 20% de proteína, 30% de gordura e 50% de carboidratos.
- Para dividi-lo pela pirâmide alimentar, os exemplos de padrões de alimentação saudáveis durante a gravidez são os seguintes: 6–11 porções de cereais, 3–5 porções de vegetais, 2–4 porções de frutas, 3-4 porções de laticínios e 2– 3 porções de carne ou feijão feijão. Observe que grãos inteiros (e fontes de carboidratos que não são muito processados) são escolhas melhores, especialmente para manter o açúcar no sangue em uma faixa saudável.
Método 2 de 3: ganhando peso
Etapa 1. Reconheça que as escolhas alimentares são muito importantes
Se você precisa ganhar peso para suportar o crescimento do seu bebê, o segredo é que os alimentos que você escolher devem ser ricos em nutrientes.
- É fácil ganhar peso comendo junk food ou calorias vazias, mas seu objetivo aqui é fornecer os nutrientes de que você precisa para apoiar o crescimento de seu bebê e otimizar sua capacidade de desenvolvimento. Como já mencionado, a recomendação é uma quantidade balanceada de 20% de proteína, 30% de gordura e 50% de carboidratos, com foco em alimentos ricos em nutrientes sempre que possível.
- Refrigerantes e sucos devem ser evitados, pois são as principais fontes de calorias vazias na forma de açúcar. A maioria dos líquidos que você bebe durante a gravidez deve ser água.
Etapa 2. Coma com mais frequência
Geralmente, as mulheres que estão tentando ganhar peso durante a gravidez comem cinco ou seis pequenas refeições por dia. Para a maioria das mulheres grávidas que lutam para ganhar peso adequado, essa abordagem é mais factível e as calorias extras (ricas em nutrientes) também são mais fáceis de conseguir.
- Ao escolher os alimentos, certifique-se de incluir mais carboidratos para ajudar no ganho de peso. Os carboidratos incluem massas, arroz, batatas, pães, cereais e outros produtos à base de cereais.
- Além dos carboidratos que ajudam no ganho de peso, certifique-se de fazer uma dieta balanceada com fontes de proteína (carnes, nozes, ovos, peixes, etc.) e uma variedade de vegetais e frutas.
Passo 3. Escolha queijo e biscoitos gordurosos, sorvete e iogurte, frutas secas ou nozes para lanches que irão ajudá-la a ganhar peso durante a gravidez
Este lanche preserva o valor nutricional dos alimentos e aumenta a contagem de calorias.
Passo 4. Adicione mais gordura à dieta usando aromatizantes como creme de leite, queijo ou manteiga
Novamente, esse extra aumentará seu consumo de calorias, mas não exige essencialmente que você "coma mais".
Método 3 de 3: Retardando o ganho de peso
Passo 1. Escolha alimentos saudáveis e com baixo teor de gordura e evite sabores e molhos para ajudá-la a atingir o peso certo durante a gravidez
Os exemplos são a substituição do leite integral por leite desnatado ou a 1%, ou a substituição do queijo integral por queijo desnatado. Continue a consumir três a quatro porções de laticínios por dia
Etapa 2. Pare de consumir “calorias em excesso” desnecessárias
Se você acompanhar sua dieta diária, poderá notar que há alimentos que fornecem calorias indesejadas (sem valor nutricional agregado) que podem ser removidos de sua dieta.
- Por exemplo, escolha água em vez de refrigerantes, sucos e bebidas açucaradas, que podem aumentar a ingestão de calorias e levar a um ganho de peso prejudicial à saúde durante a gravidez.
- Evitar lanches de alto teor calórico como tortas, doces, doces e batatas fritas também pode ajudar. Esses lanches não adicionam nutrientes valiosos para o bebê.
- Reduzir o consumo de carboidratos também será muito útil, como massas, arroz, batatas, pães, cereais e outros produtos à base de cereais. Os carboidratos são ricos em calorias e geralmente contribuem para o ganho de peso indesejado.
Etapa 3. Limite a ingestão de sal
O sal faz com que o corpo retenha líquidos.
Etapa 4. Mude a maneira como você cozinha para ajudar a manter seu peso dentro de uma faixa saudável
Em vez de alimentos fritos em óleo, experimente grelhar, grelhar ou refogar.
Etapa 5. Pergunte ao seu médico quais tipos de exercícios você pode fazer durante a gravidez
Exercícios moderados, como natação e caminhada, irão beneficiar você e seu bebê e ajudar a queimar calorias extras.
- Na verdade, o exercício demonstrou reduzir o potencial de complicações na gravidez, como pré-eclâmpsia e / ou diabetes gestacional (problemas com a pressão arterial e / ou açúcar no sangue).
- Além de evitar o excesso de peso durante a gravidez, os exercícios também ajudam a perder peso mais rápido após a gravidez, porque você está acostumada a se exercitar, então é mais fácil continuar com a rotina após o parto.
- Os tipos de esportes a evitar são aqueles que apresentam alto risco de queda ou acidentes (como esqui, mergulho, passeios a cavalo ou ginástica) ou esportes que apresentam alto risco de serem atingidos por uma bola (como beisebol ou tênis), o que pode ameaçar a segurança do bebê.
