Você quer perder peso, mas não quer ter um corpo musculoso que se pareça com um fisiculturista? Você precisa se concentrar na queima de gordura enquanto constrói músculos. Esteja ciente de que algumas pessoas têm corpos com maior probabilidade de parecerem musculosos, mas se você fizer exercícios específicos e for cuidadoso com o que come, poderá conseguir um corpo com aparência mais esguia. Você não conseguirá ver resultados depois do primeiro dia, nem mesmo depois da primeira semana, mas, no final, sua perseverança vai resultar em um corpo magro, tonificado e em forma. Conseguir um corpo esguio não é tão fácil quanto você pensa, mas você pode fazer isso com a abordagem certa.
Etapa
Parte 1 de 3: Faça seu plano
Etapa 1. Estabeleça metas para você mesmo
Ao fazer uma lista de seus objetivos, seja apenas perder peso, ser capaz de correr uma milha de cada vez ou simplesmente ter uma aparência melhor, você será capaz de fazer disso o seu princípio orientador. Anote seus objetivos e coloque-os em um lugar visível para que você se lembre do propósito de todo o seu trabalho árduo.
Etapa 2. Crie um plano de redução de calorias
Ao comer menos calorias do que gasta, você dá a seu corpo a oportunidade de converter seus músculos em gordura sem deixá-lo morrer de fome. Os alimentos saudáveis têm baixo valor calórico e são ricos em nutrientes que ajudam a moldar o corpo.
A redução de calorias recomendada varia de 10% a 20%. Isso pode ser calculado multiplicando sua ingestão de calorias pela redução que você deseja alcançar; Por exemplo, 3.000 calorias consumidas por dia multiplicadas por 0,10 (10%) significa que você precisará queimar pelo menos 300 calorias por dia. Felizmente, não foi muito difícil
Etapa 3. Consulte profissionais
Converse com seu médico ou nutricionista para obter bons conselhos sobre como perder peso e construir músculos. Eles podem lhe dar mais informações sobre planos de exercícios, planos de dieta e fornecer avisos sobre possíveis problemas de saúde.
- Se você tiver problemas cardíacos, asma ou qualquer outro problema de saúde que possa estar prejudicando sua capacidade de perder peso, converse com seu médico imediatamente.
- Cuidado com quaisquer "profissionais" que tentem lhe vender suplementos. Principalmente se o suplemento for em pó. Médicos e nutricionistas geralmente preferem uma dieta saudável e muitos exercícios, pois os suplementos não foram comprovados e nem testados.
Parte 2 de 3: Exercitando-se corretamente
Etapa 1. Concentre-se no exercício aeróbico
Este é um exercício que aumenta sua freqüência cardíaca e queima calorias sem construir muitos músculos. Isso ajudará a deixar seu corpo mais magro, o que é visto com frequência em atletas que se especializam neste tipo de esporte.
Evite exercícios de treinamento de força, pois isso aumentará o tamanho de seus músculos, fazendo você parecer maior, não menor. Levantar pesos, flexões e flexões são exemplos de exercícios que você deve evitar
Etapa 2. Experimente pedalar
Andar de bicicleta é uma ótima maneira de tornar seu corpo esguio. Você pode pedalar em casa ou na academia com uma máquina fixa ou pedalar ao ar livre em uma bicicleta real. Este é um ótimo exercício para pessoas ocupadas, pois pode ser usado como uma forma alternativa de transporte. Vá de bicicleta para o trabalho para incorporar o exercício à sua vida cotidiana.
Etapa 3. Experimente nadar
A natação é outra forma de perder peso e obter um corpo magro. Você pode nadar na piscina em casa ou ir à academia, piscina pública ou perto de sua casa. Onde quer que você nade, certifique-se de fazer isso com segurança e com alguém por perto para cuidar de você.
A natação é um excelente exercício se você estiver com muito excesso de peso ou tiver problemas nos joelhos ou na estrutura óssea, pois não coloca nenhum peso em seu esqueleto
Etapa 4. Tente correr ou correr
Correr é um ótimo exercício aeróbico que pode ajudá-lo a perder peso rapidamente e a construir músculos. Você pode correr sozinho ou em grupo, pela vizinhança, em uma pista local ou na academia. Tente correr pelo menos meia hora.
- Esteja ciente de que a corrida depende muito dos joelhos e da estrutura óssea. Se você já teve uma lesão no joelho, correr pode não ser a melhor opção para você.
- Mantenha você entretido ouvindo música.
Etapa 5. Experimente escalar
A escalada é outra maneira de construir músculos. No entanto, saiba disso: este esporte é mais difícil do que parece! A escalada aumenta a força da parte superior do corpo, portanto, esteja ciente de que seus braços e ombros podem se tornar mais musculosos.
Certifique-se de usar o equipamento de segurança adequado e de ser treinado para o que fazer. Este é um esporte potencialmente perigoso. A melhor maneira de fazer isso é em uma academia ou em um local dedicado para escalada
Etapa 6. Experimente Pilates
Pilates é uma série de formas, posições e movimentos que podem melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e ajudar a construir músculos. Às vezes, ferramentas, como pesos ou bolas de exercício, também estão incluídas. Você pode ter aulas de Pilates, guias de estudo online ou assistir a vídeos online.
Parte 3 de 3: Coma a comida certa
Etapa 1. Faça uma dieta com baixo teor de gordura e açúcar
Comer alimentos como esses o fará ganhar peso e acumular gordura em seu corpo. Evite alimentos com alto teor de gorduras e açúcares prejudiciais à saúde (como alimentos fritos, rolos de salsicha, pizza, pão de ló com creme, batatas fritas, etc.) e coma alimentos com baixo teor de gordura e ricos em nutrientes (como quinua, couve, brócolis, salmão e laranja).).
Etapa 2. Faça uma dieta rica em proteínas
Comer proteína irá fornecer energia e ajudá-lo a construir músculos. Certifique-se de comer proteínas completas (como carne ou uma mistura de diferentes fontes de proteína se você for vegetariano). Tente comer fontes de proteína saudáveis com baixo teor de gorduras prejudiciais. O peixe é uma grande fonte de proteína.
Etapa 3. Observe a ingestão de sal
O sal é ruim para a pressão arterial. Consumir muito sal pode desidratar você, mas também pode fazer com que retenha muita água no corpo. Isso fará você se sentir e parecer inchado e inchado. Preste atenção na quantidade de sal que você consome, porque seu corpo precisa de um pouco de sal para as funções corporais, mas não consuma muito.
