O programa de dieta Atkins concentra-se fortemente no controle da ingestão de carboidratos. Você tem que aprender a contar o número de carboidratos que consome todos os dias e em todas as refeições para poder seguir o programa de dieta adequadamente. Além de calcular sua ingestão diária de carboidratos, você gradualmente reintroduz carboidratos em sua dieta em uma ordem especial chamada escada de carboidratos.
Etapa
Parte 1 de 3: Cálculo de carboidratos líquidos
Etapa 1. Compreender o conceito de carboidratos líquidos
A dieta Atkins se concentra na redução do número de carboidratos, portanto, você deve aprender a monitorar a quantidade de carboidratos consumidos. Para fazer isso, você deve tentar entender sobre carboidratos líquidos. Os carboidratos líquidos representam a quantidade total de carboidratos na comida após a dedução da quantidade de fibras e álcoois de açúcar.
- Você só precisa calcular os carboidratos líquidos porque são eles que têm um impacto significativo nos níveis de açúcar no sangue.
- Alimentos com baixo teor líquido de carboidratos não têm um grande impacto nos níveis de açúcar no sangue e provavelmente não interferirão na perda de peso.
- Alimentos com baixo teor líquido de carboidratos incluem frutas e vegetais ricos em nutrientes.
Etapa 2. Aprenda a fórmula para calcular os carboidratos líquidos
A fórmula para calcular carboidratos líquidos é bastante simples. Você só precisa subtrair a quantidade de fibra alimentar e álcool de açúcar do total de carboidratos. O número obtido é um número básico que você pode usar para monitorar a ingestão de carboidratos durante a dieta Atkins. A fórmula para calcular os carboidratos líquidos é:
- Carboidratos líquidos = Carboidratos totais - Fibra alimentar - Álcool de açúcar.
- Esta fórmula é simples, mas pode ser muito bem aplicada para fins dietéticos e você não deve ter problemas para se lembrar dela.
Etapa 3. Encontre a quantidade total de carboidratos na etiqueta nutricional
A maneira mais fácil de calcular carboidratos líquidos com esta fórmula é verificar as informações no rótulo nutricional de um alimento. Todos os alimentos devidamente embalados incluirão um rótulo nutricional e fornecerão as informações de que você precisa para determinar a contagem líquida de carboidratos.
- Comece procurando a quantidade total de carboidratos no alimento na etiqueta nutricional.
- As informações sobre o total de carboidratos geralmente são encontradas no topo do rótulo, após as informações sobre o teor de sódio do produto.
Etapa 4. Reduza a quantidade de fibra
Agora procure a quantidade de fibra na comida. A fibra alimentar é frequentemente listada como um subtítulo da quantidade total de carboidratos. Subtraia a quantidade de fibra alimentar da quantidade total de carboidratos.
Etapa 5. Reduza a quantidade de álcool de açúcar
O álcool de açúcar não é facilmente absorvido pelo corpo, portanto não conta como parte do total de carboidratos líquidos. Se o rótulo do alimento indicar a quantidade de álcool de açúcar, você pode subtrair o conteúdo de álcool de açúcar do número total de carboidratos, além de reduzir a quantidade de fibra alimentar.
- Há algum debate sobre o impacto dos álcoois de açúcar na pressão sanguínea, então você não deve presumir que não será um problema consumir grandes quantidades deles só porque os álcoois de açúcar não contribuem para a contagem líquida de carboidratos.
- Os álcoois de açúcar contribuem com calorias e podem ter um efeito laxante se consumidos em grandes quantidades.
Etapa 6. Preste atenção à contagem líquida de carboidratos
Depois de subtrair a quantidade de fibra e álcool de açúcar do total de carboidratos, você obterá um valor líquido de carboidratos. Anote este número e não se esqueça de ajustá-lo de acordo com a quantidade de gramas que você consome.
Você pode ver alguns alimentos agora anunciados com rótulos que afirmam ter baixo teor líquido de carboidratos. Não existe uma definição legal de carboidratos líquidos. Portanto, você também deve fazer os cálculos sozinho
Etapa 7. Se a embalagem não incluir um rótulo nutricional, use o guia de cálculo de carboidratos
Calcular carboidratos líquidos em alimentos que não imprimem informações nutricionais na embalagem pode ser um pouco complicado. Você ainda deve usar a mesma fórmula básica para calcular carboidratos líquidos. (Carboidratos líquidos = Carboidratos totais - Fibra alimentar - Álcool de açúcar). Para fazer as contas, primeiro você precisa encontrar o total de carboidratos, teor de fibras e álcoois de açúcar na comida. Você pode encontrar muitos guias alimentares que fornecem todas as informações importantes que geralmente estão incluídas nos rótulos nutricionais.
- Você pode comprar este guia online e nas livrarias. Existem também guias que podem ser baixados gratuitamente da Internet.
- Este guia será especialmente útil quando você encontrar alimentos não rotulados com nutrição e é uma boa ideia ter um como este se você quiser experimentar a dieta Atkins.
- Com o tempo, você saberá a contagem líquida de carboidratos de vários alimentos, portanto, não há necessidade de verificar o guia todas as vezes.
- O guia também contém outras informações nutricionais úteis que podem ajudá-lo a aprender a identificar os alimentos que geralmente devem ser evitados.
Parte 2 de 3: Registrando a ingestão líquida de carboidratos
Etapa 1. Considere o uso de um aplicativo de telefone
Depois de entender como calcular a ingestão líquida de carboidratos, você deve registrar quantos carboidratos ingere para ter certeza de não se desviar da dieta Atkins. Existem várias técnicas e tecnologias diferentes que podem ajudá-lo a fazer isso. Uma boa opção é baixar um aplicativo contador de carboidratos em seu smartphone.
- Uma das vantagens deste tipo de aplicação é que é fácil de transportar porque normalmente o seu telefone está sempre perto de si ao longo do dia.
- Você também pode acompanhar outras informações nutricionais, dependendo do aplicativo que você escolher.
- O aplicativo fará os cálculos para você e fornecerá um número claro e atualizado de seu consumo líquido de carboidratos.
Etapa 2. Experimente um rastreador digital em um computador
Outra opção digital é baixar um aplicativo rastreador de carboidratos para o seu computador ou laptop. Assim como outros aplicativos semelhantes, ele fará os cálculos para você e provavelmente terá outros recursos que podem ajudá-lo a monitorar o que você está consumindo de forma mais completa. O uso de um desses programas geralmente pode ajudá-lo a obter uma visão mais completa de sua dieta.
Ao contrário dos aplicativos de telefone celular, os aplicativos de computador não podem ser carregados o dia todo. Portanto, você não pode mantê-lo atualizado o dia todo
Etapa 3. Registre seus cálculos manualmente
A maneira tradicional e prática de fazer anotações é anotar manualmente sua ingestão líquida de carboidratos enquanto realiza suas atividades diárias. Você pode comprar um caderno personalizado e mantê-lo com você. Anotar seu progresso pode ser uma ótima maneira de realmente controlar sua dieta e gerar uma sensação de realização quando você a segue bem.
- Você não obterá análises e informações extras se calcular e anotar por conta própria.
- No entanto, você pode folhear as páginas a qualquer momento após completar sua dieta para se lembrar de seu progresso.
Parte 3 de 3: Saber quanto carboidratos devem ser consumidos durante uma dieta
Etapa 1. Consuma apenas 20g de carboidratos líquidos durante o estágio de indução
No estágio de indução, você não deve consumir mais do que 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. Posteriormente, você pode consumir mais, desde que a quantidade não interfira na perda de peso. Comece comendo 12-15 gramas de carboidratos líquidos que são obtidos comendo vegetais básicos.
- Os vegetais básicos incluem vegetais de folhas verdes, brócolis, couve-flor e aspargos.
- Consumo de produtos lácteos com alto teor de gordura e baixo teor calórico durante o estágio de indução para atender às necessidades de carboidratos restantes. Os exemplos incluem queijo duro, nata e creme de leite.
Etapa 2. Aumente gradualmente a ingestão de carboidratos
No estágio dois, OWL (Perda de peso contínua), você pode adicionar 5 gramas de carboidratos líquidos à sua dieta a cada semana. À medida que continua a perder peso, você pode adicionar gradualmente mais carboidratos à sua dieta. Se o processo de perda de peso estagnar, você pode reduzir a quantidade de carboidratos até que o peso comece a cair novamente. Comece a comer uma variedade de nozes e sementes novamente. Evite castanhas, que contêm muitos carboidratos líquidos.
- Adicione frutas na semana seguinte. Você pode comer frutas vermelhas, cerejas e melões.
- O consumo de produtos lácteos varia. Depois de adicionar a fruta, você pode adicionar iogurte de leite e queijos frescos, incluindo ricota e queijo cottage.
- Em seguida, adicione o feijão (leguminosas), incluindo grão de bico, lentilha, amendoim e feijão.
Etapa 3. Adicione 10g de carboidratos líquidos a cada semana durante as etapas três e quatro
Este estágio, conhecido como Pré-manutenção e manutenção, se concentra em encontrar o equilíbrio certo para manter a perda de peso. Você está tentando encontrar o Equilíbrio de Carboidrato de Atkins (ACE). ACE é a quantidade líquida de carboidratos que você pode consumir todos os dias sem causar ganho de peso.
- Coma uma variedade de frutas. Desfrute de maçãs, frutas cítricas e outras frutas com baixo teor de açúcar, mas com alto teor de fibras.
- Comece a comer vegetais com alto teor calórico novamente. Você pode adicionar abóbora, ervilhas e cenouras à sua dieta, mas evite batatas normais.
- Adicione grãos inteiros após adicionar vegetais ricos em carboidratos. Concentre-se em grãos inteiros e fique longe de grãos refinados, como pão branco e arroz.
Pontas
- Além de monitorar seu peso, preste atenção no vício que você sente. Se você começar a desejar mais carboidratos depois de adicionar carboidratos líquidos à sua dieta, é provável que esteja comendo carboidratos demais.
- Durante cada estágio da dieta Atkins, certifique-se de consumir 12-115g de carboidratos por dia de vegetais básicos.
