A dieta Atkins pode ajudá-lo a perder peso muito rapidamente. A fase de indução dessa dieta geralmente dura pelo menos 2 semanas e exigirá que você reduza a ingestão de carboidratos em cerca de 20g por dia. Esta é uma mudança dramática com o objetivo de transformar seu corpo da queima de calorias em queima de gordura, principalmente. É importante que você siga instruções estritas sobre como comer lanches durante a fase de indução para começar bem sua dieta. Comer irá ajudá-lo a combater a fadiga, os desejos e comer demais durante as refeições.
Etapa
Parte 1 de 3: Saber o que você pode comer
Etapa 1. Entenda o que precisa estar em um lanche
A primeira coisa a fazer é determinar quais alimentos são os ingredientes corretos do lanche para a fase de indução da dieta Atkins. O objetivo dessa fase é reduzir drasticamente a quantidade de carboidratos consumidos, então é claro que você precisa estar ciente dos lanches com baixo teor de carboidratos. Este lanche deve consistir de gordura, proteína e fibra para ajudá-lo a controlar muito bem o apetite entre as refeições. Você pode encontrar muitas receitas de lanches online.
Etapa 2. Considere um lanche à base de queijo
Uma das melhores coisas sobre a dieta Atkins é que você não precisa cortar todos os alimentos gordurosos e ainda pode desfrutar de alimentos como queijo. O queijo pode ser uma ótima opção como um pequeno lanche entre as refeições, que manterá suas dores de fome sob controle e o ajudará a manter a refeição principal no tamanho da porção.
- Comer 28g de queijo em pedaços ou em pedaços é uma ótima maneira de fazer um lanche durante a fase de indução.
- Você pode ralar um pouco de queijo mussarela com duas fatias de tomate e um pouco de manjericão para um delicioso almoço.
- Embrulhar um pouco de queijo ralado em alface é outra ótima opção para comer queijo sem quaisquer outros aditivos.
Etapa 3. Experimente um lanche de frutas e vegetais
Frutas e vegetais podem ser ótimas opções de lanche durante a fase de indução. Metade de um abacate é um ótimo lanche para incluir na rotação de sua refeição. Como outra opção, você pode experimentar alcachofras com um pouco de suco de limão. Uma salada simples acompanhada de um ovo cozido também é uma ótima opção como um lanche com baixo teor de carboidratos.
- Você pode misturar vegetais e queijo para fazer um lanche delicioso de baixo teor de carboidratos que o impedirá de sentir muita fome.
- Por exemplo, coma uma xícara de pepino fatiado e duas fatias de queijo cheddar.
- Você também pode misturar cinco azeitonas verdes ou pretas no queijo, ou comê-las sem nenhum aditivo.
Etapa 4. Escolha lanches à base de carne e peixe
Existem muitas opções de lanches à base de carne para comer durante a fase de indução. Você pode enrolar fatias de presunto cozido com algumas verduras cruas ou cozidas para fazer um delicioso rolinho de presunto. Você pode substituir vegetais por queijo para fazer uma versão de queijo e presunto. Pegue duas fatias de presunto e espalhe uma colher de sopa de cream cheese em cada fatia. Enrole para fazer um delicioso lanche da primeira fase.
- Uma opção de peixe é substituir o presunto por 85g de salmão defumado. Espalhe o queijo no salmão.
- Você pode enrolar o salmão e o queijo em rodelas finas de pepino.
Parte 2 de 3: Comer lanches durante a fase de indução
Etapa 1. Saiba com que freqüência comer lanches
Na fase de indução da dieta Atkins, você deve comer um lanche no meio da manhã e um lanche no meio da tarde. Você provavelmente não sentirá necessidade de fazer um lanche se escolher comer quatro ou cinco pequenos lanches ao longo do dia, em vez de três refeições principais. Você precisa ter certeza de não passar mais de quatro a seis horas sem comer nada. Bebidas quentes ou caldos podem ser usados como alternativa aos lanches sólidos.
Etapa 2. Prepare seus lanches
A maioria das opções de lanches podem ser preparadas de forma rápida e fácil. Por exemplo, não demora muito para fazer rolinhos de queijo e presunto ou fatias de abacate. Mas você pode precisar preparar este lanche pela manhã antes de sair para o trabalho ou escola. Tente sempre fazer isso no mesmo dia em que vai comê-lo, ou na noite anterior, para que o lanche fique o mais fresco possível.
- Para algumas opções de lanches, como a alface, você pode preparar lotes maiores e comê-los em alguns dias para economizar tempo.
- Ter lanches pré-preparados na geladeira, e nas porções certas, vai te ajudar a controlar bem o que come e saber os detalhes do seu consumo.
Etapa 3. Siga o programa
Comer em qualquer dieta pode causar problemas, então é importante ficar de olho no que você está comendo e seguir um programa planejado. Tente variar seus lanches para que não pareçam repetitivos e enfadonhos. Experimente diferentes combinações e ingredientes para ampliar seus horizontes.
- Existem barras de proteína e shakes marcados com Atkins que são pobres em carboidratos e podem ser ótimos lanches, mas sempre verifique se há carboidratos líquidos no rótulo. Algumas barras de proteína são preparadas como lanche e outras como refeição principal.
- Não coma barras de proteína e shakes com muita frequência, tente manter uma dieta balanceada tanto quanto possível.
Etapa 4. Cuide do seu consumo de água
É especialmente importante que você beba bastante água durante a fase de indução da dieta. A dieta Atkins tem um forte efeito diurético, então você precisa se certificar de que não está desidratado. Você precisa beber oito copos de água em um dia. Cada copo deve conter 236mL de água.
Parte 3 de 3: Seguindo a dieta na fase de indução
Etapa 1. Crie um programa para seus objetivos
Você precisa pensar nisso como o primeiro passo em seu objetivo de perder peso e ter um estilo de vida mais saudável de forma contínua. Ver a fase de indução em um programa mais amplo pode motivá-lo a seguir o programa nas primeiras semanas. Ter fases e metas regulares pode ajudá-lo a permanecer comprometido e apoiá-lo em seu programa de perda de peso a longo prazo.
- Ter metas alcançáveis, específicas e razoáveis é a maneira mais produtiva de mapear seu progresso.
- Adicione uma certa quantidade de exercícios regulares à sua dieta Atkins, como correr por trinta minutos duas vezes por semana.
Etapa 2. Não fique muito obcecado
Seguir o programa Atkins durante a fase de indução exigirá foco e comprometimento, mas não o deixe dominar sua mente o tempo todo. Se você está constantemente obcecado com sua contagem líquida de carboidratos, pode ser opressor. Tente pensar nisso apenas durante as refeições e esqueça-o nas outras horas.
- Manter sua rotina diária como faria normalmente durante uma dieta irá ajudá-lo a seguir o programa e mostrar que você é capaz de fazer mudanças na dieta de maneira sustentável e não intrusiva.
- Esta é a parte mais difícil da fase de indução, quando a queda do carboidrato é mais óbvia, portanto, planeje uma atividade com seus amigos para distraí-la.
Etapa 3. Manter sua saúde durante uma dieta
Se você não se cuidar bem durante a fase de indução, você pode adoecer e acabar interrompendo a dieta mais rapidamente. As causas mais prováveis de mal-estar são desidratação e desequilíbrio eletrolítico. Há várias coisas que você pode fazer para ajudar a evitar isso e permanecer o mais saudável possível nas primeiras semanas da dieta Atkins.
- Beber oito (236mL) copos de água por dia irá mantê-lo hidratado e eliminar os efeitos da falta de peso da água durante a fase de indução.
- A falta de peso da água pode causar tonturas e falta de energia. Para evitar isso, inclua uma boa ingestão de água consumindo bastante sal.
- Certifique-se de comer proteína suficiente, em três porções por dia de 134 a 170g, para manter a massa muscular seca.
Etapa 4. Avalie seu progresso
Uma maneira de se manter motivado e no caminho certo durante a fase de indução é manter um registro de seu progresso. Ter um gráfico ou tabela mostrando o quão longe você já foi o ajudará a seguir em frente nos próximos dias. Planeje pequenas metas, mesmo na fase de indução, para estabelecer um caminho a seguir.
- Ser consistente em sua ingestão líquida de carboidratos é a chave para a fase de indução, então elabore um plano que ilustre isso.
- Tente melhorar e desenvolver-se de forma constante, em vez de pular e cair em longas distâncias.
Etapa 5. Recompense seu sucesso
Depois de concluir a fase de indução, reserve um momento para se sentir orgulhoso e se recompensar. Isso não significa comer batata frita imediatamente, mas se recompensar com algo que não é comida. Você pode comprar um novo CD ou DVD ou ir ver um filme. Pequenas recompensas frequentes ao atingir metas e progredir no programa Atkins podem ser mais eficazes do que uma grande recompensa ao final do programa.
- Pequenas recompensas podem ajudá-lo a se manter motivado e a experimentar benefícios reais além de apenas perder peso.
- Em vez de uma recompensa física, você pode dar uma folga do trabalho ou da escola durante o dia para se divertir.
Pontas
- Planeje seus lanches para a semana que se inicia.
- Certifique-se de comprar mantimentos suficientes no supermercado para fazer um lanche, para não ficar despreparado.
Aviso
- Nunca fique 6 horas sem comer em qualquer estágio da dieta Atkins.
- Aconselha-se sempre consultar o seu médico antes de fazer qualquer dieta.
- Além de reduzir a ingestão de carboidratos, a dieta Atkins também envolve o consumo de grandes quantidades de gordura saturada e sal, o que pode ser prejudicial à saúde.
- Os efeitos colaterais do período inicial da dieta podem incluir mau hálito, fadiga, boca seca, insônia, tontura, náusea e prisão de ventre.
