Contar calorias faz parte de qualquer estratégia de perda de peso. Uma vez que todos os alimentos embalados devem incluir uma composição nutricional, isso geralmente é fácil de fazer. Se você não sabe o número exato de calorias provenientes de gordura, proteína e carboidratos em sua dieta, precisará contar um pouco. Se um alimento não tiver um rótulo, por exemplo, em um restaurante, tente olhar os ingredientes usando um banco de dados online de composição de alimentos ou uma calculadora de calorias. Depois de ler este artigo, você pode calcular suas necessidades calóricas diárias.
Etapa
Método 1 de 2: contagem de calorias com base em nutrientes
Etapa 1. Encontre a lista de ingredientes na embalagem do alimento
Freqüentemente, os fabricantes de alimentos são obrigados a incluir informações nutricionais em suas embalagens. Essas informações são apresentadas na forma de lista, geralmente no verso ou na lateral da embalagem. Se você quiser saber o conteúdo dos alimentos que ingere, procure primeiro o rótulo da embalagem.
A nutrição alimentar pode fornecer todas as informações que você deseja, incluindo uma lista de ingredientes e uma visão geral de cada um dos principais macronutrientes
Etapa 2. Registre a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras contidas no alimento
Ao procurar o valor nutricional de um alimento, procure três substâncias: proteína, carboidratos e gordura. Esses macronutrientes incluem a soma de todas as calorias de um alimento (incluindo o álcool). Como resultado, a quantidade exata de cada macronutriente representa sua proporção do total de calorias.
O álcool também contém muitas calorias. Cada grama de álcool contém cerca de 7 calorias
Etapa 3. Multiplique cada macronutriente por seu equivalente em calorias
Estima-se que um grama de proteína contenha 4 calorias. Um grama de carboidratos também contém 4 calorias e um grama de gordura equivale a 9 calorias. Se o alimento que você come contém 20 gramas de proteína, 35 gramas de carboidratos e 15 gramas de gordura, então você multiplica 20x4, 35x4 e 15x9 para encontrar o número de calorias que contribuem para cada macronutriente, respectivamente: 80, 140 e 135
Os nutrientes são sempre medidos em gramas. Certifique-se de usar as unidades corretas ao calcular você mesmo as calorias dos alimentos
Etapa 4. Total de calorias para cada macronutriente
Agora que você sabe como dividir as calorias, some cada nutriente para calcular a combinação total de calorias para uma única porção de comida. Usando o exemplo anterior, 80 + 140 + 135 = 355 calorias. Este número deve corresponder à estimativa de calorias listadas na embalagem.
- Dividir a contagem de calorias com base em macronutrientes em vez de apenas ler na embalagem não só permite que você descubra quantas calorias são para um tipo específico de alimento, mas também como incluí-las em uma dieta balanceada.
- 355 calorias podem parecer muito, mas se você está tentando perder gordura, agora você sabe que as calorias da gordura representam quase a metade do total.
Etapa 5. Considere o tamanho das porções
Observe que os valores de calorias e macronutrientes listados nos ingredientes são para uma porção. Se houver várias porções em uma embalagem, a quantidade de calorias certamente será maior. É importante ter isso em mente se você estiver monitorando o consumo de calorias como parte de uma dieta ou programa de exercícios.
Por exemplo, uma refeição que contém 355 calorias por porção e contém 3 porções por pacote tem um total de 1.065 calorias
Etapa 6. Compare as calorias de vários nutrientes com as recomendações diárias
De acordo com nutricionistas e outros nutricionistas, 46-65% do total de calorias consumidas diariamente deve vir de carboidratos, 10-35% de proteínas e 20-25% de gordura. A coluna do valor diário recomendado (também conhecido como DV) na lista de ingredientes mostrará quantas proporções são obtidas dos alimentos.
- Por exemplo, um lanche contendo 35 gramas de carboidratos fornece aproximadamente 12% do valor diário recomendado, que é cerca de 300 gramas.
- Os valores diários são médias baseadas em recomendações dietéticas para adultos que consomem cerca de 2.000 calorias por dia.
Método 2 de 2: usando uma calculadora ou guia de calorias
Etapa 1. Use uma calculadora de calorias online para encontrar rapidamente informações nutricionais
Se você tiver um computador ou smartphone, existem muitos contadores de calorias que você pode usar. Você pode usar o banco de dados de composição de alimentos do USDA ou a calculadora de calorias alimentares. WebMD tem dados nutricionais para quase todos os alimentos e pode ser facilmente visualizado com apenas um toque.
- Alimentos não embalados, como frutas ou vegetais frescos e refeições em restaurantes, obviamente não fornecem informações relevantes sobre a composição dos alimentos. Os contadores de calorias online podem ser úteis quando você deseja saber o conteúdo calórico desses alimentos.
- Alguns contadores de calorias fornecem apenas a contagem de calorias e o tamanho da porção recomendada do alimento que você está procurando. Outros também podem listar valores de macronutrientes.
Etapa 2. Leve um guia de composição de alimentos quando viajar
Como alternativa às ferramentas online, também existem livros ou documentos que contêm o valor nutricional de alimentos comuns. Leve este livro com você quando for comer fora ou fazer compras para descobrir como os diferentes alimentos são usados em seu corpo
- Alguns dos guias de composição de alimentos mais conhecidos incluem "The Complete Book of Food Counts" de Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods", de Susan E. Gebhardt, e "Handbook of Nutritional Value of Foods in Common Units" pelo USDA.
- Alguns guias até listam o valor nutricional de cardápios selecionados em restaurantes conhecidos. Se você quer saber a quantidade de calorias em um prato da Outback Steakhouse, este livro vai te ajudar!
Etapa 3. Encontre alimentos ou ingredientes
Digite um nome ou abra um guia de composição de alimentos até encontrar o que procura. A partir daqui, você verá sua contagem de calorias de acordo com o tamanho de porção recomendado do USDA, junto com outras informações, como os principais valores de macronutrientes e valor diário recomendado (DV).
- Verifique se o tamanho exato da porção do alimento que você está procurando. As porções são geralmente servidas em xícaras, onças ou gramas.
- Os ingredientes em uma lista de composição de alimentos são geralmente classificados em ordem alfabética ou agrupados por classe (por exemplo, frutas, vegetais, carne, produtos de panificação ou lanches).
Etapa 4. Veja os ingredientes para alimentos caseiros separadamente
Se você quiser saber quantas calorias tem uma refeição inteira, é uma boa ideia registrar as calorias por ingrediente individualmente. Mais tarde, você soma todos os números de acordo com a quantidade de ingredientes usados para fazer a comida. Tenha uma caneta e um bloco de notas à mão para fazer anotações enquanto cozinha. Dessa forma, você pode adicioná-los mais facilmente mais tarde.
- Para descobrir quantas calorias em uma tigela de ensopado de carne, você precisará examinar a quantidade de carne, batatas, cenouras, cebolas e caldo que está usando e, em seguida, descobrir quantas calorias a receita contém.
- Não se esqueça de incluir ingredientes como manteiga, óleo e pão ralado. Esses ingredientes costumam ser esquecidos nos cálculos porque não são considerados um dos principais componentes dos alimentos.
Etapa 5. Considere as diferenças nutricionais entre alimentos semelhantes
Leia atentamente a lista de ingredientes e destaque aquele que mais se assemelha ao alimento que você está procurando. Por exemplo, o frango sem pele tem mais gordura e calorias do que o frango sem pele. Se você perceber que está errado, as estimativas de calorias calculadas podem estar erradas e afetar a saúde de sua dieta.
- Alimentos como frutas, vegetais, nozes, carne e queijo têm uma grande variedade de calorias. Só as batatas têm quase 200 variedades com diferentes conteúdos calóricos.
- Os alimentos embalados muitas vezes também têm muita variedade. Às vezes, há 3-4 variações, incluindo baixo teor de gordura (baixo teor de gordura), alto teor de proteína (rico em proteínas) e grãos inteiros (trigo real).
Pontas
- Use uma calculadora para ter certeza de obter os resultados mais precisos.
- Procure por produtos frescos e outros ingredientes em sacos plásticos ou recipientes que listem os ingredientes nutricionais.
- Aplicativos como o HealthyOut foram criados especificamente para ajudar as pessoas a contar calorias enquanto pedem comida.
- Cuidado com as letras pequenas quando comer fora. Em alguns lugares, a lei exige que os restaurantes incluam o valor nutricional dos alimentos em seus menus.
- Se você deseja seriamente manter sua ingestão de calorias sob controle, considere manter um diário alimentar para controlar o que você come a longo prazo.
