Ser ovolactovegetariano significa não comer carne, peixe e aves, mas consumir laticínios e alguns outros produtos de origem animal. Estudos mostram que esse tipo de dieta é uma escolha mais saudável para algumas pessoas. Ao saber algumas coisas sobre isso, você pode aprender como mudar seus hábitos alimentares para se tornar um ovo-lacto vegetariano.
Etapa
Parte 1 de 3: Educando-se
Etapa 1. Tente entender exatamente o que é a dieta ovo-lacto-vegetariana
Essa dieta não envolve carnes, aves e barbantes, mas permite o consumo de ovos e laticínios, bem como alimentos que contenham um ou ambos. A dieta ovo-lacto é diferente de outros tipos de dietas vegetarianas como pesco-vegetariana (que permite o consumo de peixes), ou lacto-vegetariana (que permite o consumo de laticínios, mas não de ovos) e também da dieta vegana que permite não permitir que o perpetrador consuma todos os tipos de produtos, animais e alimentos feitos com eles.
Etapa 2. Tente entender os benefícios obtidos
Uma dieta ovolactovegetariana está associada a níveis mais baixos de obesidade, menor chance de doenças cardíacas e níveis reduzidos de pressão arterial e colesterol, reduzindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Etapa 3. Conheça os desafios
Ao mudar sua dieta para uma dieta ovo-lacto-vegetariana, você enfrentará grandes mudanças na escolha de alimentos para comer e na manutenção da saúde. Assim como ao fazer qualquer alteração importante em sua saúde, é uma boa ideia consultar primeiro seu médico e / ou nutricionista. Dessa forma, você pode obter ajuda no desenvolvimento de uma estratégia nutricional que garanta que seu corpo receba nutrientes suficientes.
Etapa 4. Estabeleça limites em sua dieta
Os produtos de origem animal incluem carne e ovos, enquanto os produtos de origem animal, como a gelatina, são derivados de animais e costumam ser encontrados em alimentos processados que não são especificamente produtos de origem animal. Você pode decidir quais alimentos ou tipos de alimentos deseja incluir em sua dieta ovo-lacto-vegetariana.
- Você pode optar por cortar todos os tipos de alimentos de origem animal, como gelatina, mel e assim por diante, como muitos veganos fazem.
- Alternativamente, você pode incorporar gelatina, mel e assim por diante à sua dieta ovo-lacto-vegetariana, mas não coma produtos de origem animal como carne, frango e peixe.
- Lembre-se de que produtos de origem animal, como a gelatina, às vezes estão contidos em alimentos que não se parecem com produtos de origem animal. É necessário ler atentamente os rótulos das embalagens e perguntar sobre os ingredientes usados para fazer uma refeição em um restaurante para ter certeza se a comida se adapta à sua dieta com suas restrições ou não.
Parte 2 de 3: Alimente-se bem
Passo 1. Coma alimentos com a porção e quantidade certa
Você pode obter uma grande variedade de nutrientes ao seguir uma dieta ovo-lacto-vegetariana se administrar essa dieta de maneira equilibrada.
- A melhor maneira de fazer isso é comer uma variedade de frutas, vegetais, legumes (feijão e lentilha), queijo, iogurte, grãos (trigo, arroz, aveia, etc.) e outros alimentos. Isso ajuda a garantir que o corpo receba os nutrientes certos e evita que o corpo tenha deficiências de vitaminas ou minerais.
- A quantidade de comida que você deve consumir depende do nível de calorias de que você precisa, de acordo com sua idade, nível de atividade e assim por diante. Procure consultar um médico ou nutricionista se não tiver certeza.
Etapa 2. Certifique-se de que seu corpo está recebendo proteína suficiente
A proteína é muito importante porque é necessária ao corpo para funcionar e crescer. Como ovo-lacto vegetariano, você pode atender às suas necessidades de proteína comendo alimentos como nozes e produtos de soja, bem como laticínios e ovos. Você pode obter sua ingestão de proteínas (se sua necessidade é de 2.200 calorias por dia) comendo: uma omelete feita de quatro claras de ovo, duas panquecas feitas de clara de ovo ou 1/2 xícara de grão de bico cozido.
A maioria dos vegetarianos tem problemas para atender às suas necessidades de proteína. Tente controlar o seu consumo de proteínas e ajustar os seus hábitos alimentares, se necessário
Etapa 3. Certifique-se de tomar vitamina D
Ovo-lacto-vegetarianos podem obter o cálcio de que precisam para os ossos e dentes não apenas de produtos derivados do leite de vaca, mas também de um pouco de leite de soja, cereais, vegetais verde-escuros e outros alimentos. Produtos de leite de vaca que recebem aditivos, bem como gemas de ovo, também fornecem a vitamina D. necessária. Você pode obter vitamina D (supondo que você precise de 2.200 calorias por dia) comendo: 1/2 xícara de leite desnatado, 30 gramas de queijo desnatado ou 1 xícara de verduras cruas.
Etapa 4. Obtenha a ingestão de ferro
Em vez de obter a ingestão de ferro da carne, os ovolactovegetarianos têm uma ampla variedade de deliciosas opções de cereais enriquecidos com ferro, espinafre, grão de bico, pão de trigo integral e outros alimentos. Você pode obter a ingestão de ferro (supondo que você precise de 2.300 calorias por dia) comendo: 1/2 xícara de grão de bico cozido, 1 pão integral, 1 xícara de espinafre cru ou 3/4 xícara de cereal frio com aditivos adicionados.
Tome um suplemento multivitamínico e multi-mineral diariamente (mas você realmente não precisa, a menos que você corra uma maratona todos os dias)
Etapa 5. Não se esqueça do zinco
Ovo-lacto-vegetarianos podem obter sua ingestão de zinco de cereais com aditivos, vários tipos de feijão, sementes de abóbora, ervilhas, gérmen de trigo, laticínios e assim por diante. Você pode obter zinco (assumindo uma necessidade calórica de 2.200 por dia) comendo: 1/2 xícara de grão de bico cozido, 1/2 xícara de leite desnatado ou 3/4 xícara de cereal frio com aditivos.
Etapa 6. Certifique-se de ingerir vitamina B-12 suficiente
Esta vitamina pode ser obtida consumindo produtos ou suplementos de origem animal. Como ovolactovegetariano, você pode obter vitamina B-12 a partir de produtos de leite de vaca, ovos e alimentos com vitaminas adicionadas. Você pode obter sua ingestão de B-12 (assumindo que você precisa de 2.200 calorias por dia) consumindo: 1/2 leite desnatado, um ovo médio ou 3/4 xícara de cereal frio com aditivos adicionados.
Etapa 7. Tente descobrir se você está ingerindo iodo suficiente ou não
O iodo ajuda o funcionamento de muitos órgãos e é freqüentemente encontrado no sal que é iodado. Se você comer muitos alimentos crus, pode ser que seu corpo não tenha iodo. Se este for o seu problema, compre sal iodado, mas não ingira muito.
Etapa 8. Procure alimentos ricos em ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde do coração e do cérebro. Para as pessoas que seguem uma dieta ovo-lacto, o ômega-3 pode ser obtido a partir de nozes e sementes, soja e alguns alimentos com aditivos. Você pode obter ômega-3 consumindo 1/2 xícara de semente de linhaça. Vários tipos de ovos também são ricos em ômega-3. Normalmente existe uma etiqueta que o menciona na embalagem para este tipo de ovo.
Parte 3 de 3: Ampliando suas opções de menu
Etapa 1. Tente sair de sua zona de conforto
Mudar sua dieta para uma dieta ovo-lacto-vegetariana pode ser uma grande mudança e você pode achar difícil mantê-la se você se concentrar apenas nos alimentos que não pode comer. No entanto, esta nova dieta pode ser uma forma de se abrir para novas e emocionantes possibilidades. Tentar coisas novas pode ajudá-lo a comer uma variedade de alimentos e a obter todos os nutrientes de que precisa.
Etapa 2. Experimente uma variedade de alimentos
Muitos alimentos são opções ricas para os ovolactovegetarianos. Comer fora em uma variedade de restaurantes pode ser uma ótima maneira de experimentar novos alimentos e obter novas idéias para cozinhar refeições em casa.
- Alimentos asiáticos (incluindo chineses, japoneses, tailandeses e vietnamitas) têm muitos pratos sem carne porque são principalmente vegetais e / ou tofu. Alguns pratos deste país são preparados com molho de peixe, então se você não tiver certeza, pergunte ao garçom.
- A comida do sul da Ásia (Índia, Paquistão, Nepal e assim por diante) tem muitas opções sem carne com lentilhas, arroz, caril vegetal, iogurte e outros alimentos adequados a uma dieta ovo-lacto-vegetariana como ingredientes principais.
- Não é difícil conseguir pratos sem carne em um restaurante mediterrâneo (italiano, grego, do Oriente Médio). Experimente procurar pratos com falafel (bolinho de grão de bico), cuscuz, berinjela, tabule, queijo feta e muito mais. Muitos pratos e molhos não usam carne, como macarrão primavera (com vegetais) e pesto (marinara com peixe).
- As opções para ovo-lacto-vegetarianos em restaurantes mexicanos incluem burritos à base de feijão, fajita e nachos de vegetais, enchiladas de queijo ou amendoim, tamales, pratos de arroz, huevos rancheros, guacamole, salsa, pão quente e muito mais. Não hesite em perguntar se o prato que você pediu é feito de óleo animal ou outros produtos de origem animal.
Etapa 3. Encontre um substituto
Se você obtiver uma receita ou pedir um prato que normalmente pede carne, há maneiras de substituir ingredientes que se encaixam em uma dieta ovo-lacto-vegetariana. Alguns exemplos de substitutos de carne:
- Tempe. Esses alimentos podem ser cortados ou processados como carne, como frita, grelhada, assada e assim por diante.
- Seitan processado e glúten de farinha. Este alimento tem um sabor moderado e uma textura semelhante à da carne. Ele pode ser cortado em tiras ou quadrados e usado para substituir a carne em muitas receitas.
- Tofu, que é o leite de soja que é coalhado e compactado em blocos. O tofu macio pode ter uma textura cremosa ou quebradiça, enquanto o tofu denso pode ser fatiado para grelhar, mergulhar em molhos, assar e assim por diante.
- A proteína vegetal texturizada é produzida a partir da soja e tem várias formas (flocos, pedaços e assim por diante). Este ingrediente pode ser adicionado a pratos para adição de proteína ou pode ser usado para substituir a carne moída em espaguete, hambúrgueres e outros pratos.
- O grão-de-bico é rico em proteínas e pode ser usado como substituto da carne. Por exemplo, você pode fazer chili vegetariano fazendo-o com grão de bico em vez de carne.
- Alternativas para vegetarianos ou veganos foram feitas para muitos produtos de origem animal. Muitos supermercados que vendem hambúrgueres feitos com produtos vegetais e assim por diante.
- Embora o queijo seja permitido em uma dieta ovo-lacto-vegetariana, você também pode ter o "queijo" de soja como alternativa.
- Quorn também é um ótimo substituto.
Etapa 4. Use livros de receitas e sites de receitas para ter ideias
Você pode pesquisar receitas ovo-lacto-vegetarianas. Com essas receitas, você também pode ter muitas ideias para experimentar diferentes pratos. Além disso, você pode obter opções alimentares novas ou diferentes para que sua dieta seja diversificada.
