Se você deseja perder 7 libras em 2 semanas, ou 3,5 libras por semana, precisa criar um déficit diário de cerca de 3.500 calorias. Para conseguir isso, você deve seguir uma dieta de baixa caloria e fazer muitos exercícios vigorosos todos os dias. Portanto, na verdade, essa ação não é recomendada. Perder peso de 0,5 a 1 kg por semana é considerado mais saudável. Isso requer que você queime cerca de 500-1.000 calorias a mais do que consome por dia. No entanto, se você ainda quer perder peso rapidamente para participar de um evento que não pode adiar, existem maneiras de tentar aumentar a quantidade de peso que você pode perder. Reduza a ingestão diária de calorias para se tornar um déficit e movimente mais seu corpo para aumentar o número de calorias queimadas a cada dia. Para ajudar a atingir seus objetivos, você também pode mudar seu estilo de vida para uma forma mais saudável.
Etapa
Método 1 de 3: Ajustando a dieta
Etapa 1. Rastreie os alimentos que você come usando um aplicativo ou um diário alimentar
Para ter um déficit calórico, monitore tudo o que você come. A melhor maneira de fazer isso é usar um diário alimentar ou um aplicativo. Acompanhe tudo o que você come usando um diário alimentar ou aplicativo. Se você for mulher, tente consumir cerca de 1.200 calorias por dia e 1.500 calorias por dia se for homem.
- Acompanhe o que você come e bebe logo após comer para não esquecer. Ou, se você já sabe o que vai comer, registre a comida em um aplicativo de rastreamento antes de comê-la. Também pode ser útil para controlar as calorias e distribuí-las uniformemente sobre os alimentos e lanches que você ingere.
- Lembre-se de que não importa se você está fazendo uma dieta pobre em carboidratos ou gorduras. Ambos os métodos de perda de peso são igualmente eficazes. Portanto, escolha a melhor opção para você.
Etapa 2. Consuma 2 a 3 porções de vegetais e frutas cada vez que comer
Frutas e vegetais têm menos calorias do que outros alimentos e são satisfatórios porque são ricos em fibras. Ao comer mais vegetais e frutas em cada refeição, você pode reduzir calorias e eliminar a fome de forma saudável.
Encha metade do prato com frutas ou vegetais sempre que comer. Por exemplo, você pode comer 2 xícaras de melão com torradas e ovos pela manhã e uma salada de legumes com uma tigela de sopa minestrone (sopa italiana grossa) para o almoço. Para o jantar, você pode desfrutar de duas xícaras de vegetais cozidos no vapor com arroz integral e peito de frango sem pele
Gorjeta: Não adicione óleo ou manteiga aos vegetais, pois podem aumentar o número de calorias dos alimentos. Experimente temperar os vegetais com ervas, vinagre, especiarias e suco de limão.
Etapa 3. Inclua 2 a 3 porções de leite desnatado diariamente
O consumo de produtos lácteos com baixo teor de gordura em um esforço para reduzir calorias demonstrou reduzir o peso. Adicione 2-3 porções de leite desnatado, iogurte ou queijo à comida que você consome todos os dias.
Por exemplo, você pode comer 250 ml de leite contendo 1% de gordura com uma tigela de cereais pela manhã, ter uma fatia de queijo desnatado para acompanhar um sanduíche de peru no almoço e desfrutar de uma xícara (120 gramas) de desnatado queijo cottage com macarrão e molho marinara no jantar
Etapa 4. Aumente o seu metabolismo comendo alimentos picantes
A capsaicina em alimentos picantes pode aumentar o metabolismo, portanto, pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora. Inclua pimenta vermelha, salsa (molho picante mexicano) e temperos feitos de pimenta para adicionar capsaicina à comida.
Por exemplo, você pode refogar um pouco de pimenta caiena com cebola para um molho, adicionar duas colheres de sopa de molho picante a um burrito (uma especialidade mexicana) ou polvilhar pimenta caiena fatiada no frango grelhado
Etapa 5. Substitua os alimentos de alto teor calórico por opções de baixo teor calórico
Uma pequena mudança pode aumentar a ingestão total de calorias diárias. Se você está consumindo calorias extras de bebidas, mude para água ou outra opção de baixa caloria. Se você costuma comer lanches com poucos nutrientes ao longo do dia, substitua doces e batatas fritas por vegetais e frutas frescas.
As bebidas são a principal causa do excesso de calorias. Observe a quantidade de refrigerante, suco e outras bebidas açucaradas que você consome ao longo do dia. Se você beber cerca de 700 ml de refrigerante e suco todos os dias, pode se livrar de cerca de 400 calorias extras mudando para água
Passo 6. Experimente o jejum intermitente para perder mais peso
As dietas de jejum são comprovadamente capazes de perder peso em grande número. Para fazer uma dieta de jejum, programe as refeições de modo que você coma apenas 8 ou 10 horas por dia no mesmo horário. Depois disso, não coma nada entre a última refeição e a primeira refeição do dia seguinte.
Por exemplo, se os horários das refeições são das 7h00 às 15h00 todos os dias, você pode tomar café da manhã às 7h00, almoçar às 23h00 e jantar às 15h00. Depois disso, não coma novamente até as 7h00 do dia seguinte
Método 2 de 3: perca peso com exercícios
Etapa 1. Movimente-se mais ao longo do dia para queimar mais calorias
Manter-se ativo pode ajudar a queimar muitas calorias e perder muito peso. Mesmo pequenos acréscimos à sua atividade física normal podem ser úteis. Você pode aumentar o número total de calorias queimadas a cada dia da seguinte forma:
- Caminhe ou ande de bicicleta ao fazer recados
- Estacione o veículo em um local longe do destino
- Desça do ônibus em um local a alguma distância de seu destino e continue a pé.
- Use as escadas em vez do elevador
- Fazer polichinelos ou agachamentos durante intervalos comerciais em programas de TV
Etapa 2. Procure fazer 150 minutos de exercícios cardiovasculares moderados a cada semana
Esta é a quantidade mínima recomendada para saúde geral. No entanto, essa quantidade mínima já pode ser usada para perda de peso. Escolha o tipo de exercício que você gosta e faça todos os dias.
Por exemplo, tente caminhar, andar de bicicleta ou correr se você gosta de atividades ao ar livre. Se você preferir se exercitar na academia, use um andador elíptico, faça uma aula de aeróbica ou experimente nadar
Gorjeta: Lembre-se de que um exercício pode ser dividido em partes menores se você não puder fazer tudo de uma vez todos os dias. Tente se exercitar por 10 minutos cada, três vezes, ou 15 minutos duas vezes, para substituir os 30 minutos de exercícios contínuos.
Etapa 3. Inclua o treinamento de força para construir grandes quantidades de músculos
Maior massa muscular o ajudará a queimar mais calorias, mesmo quando você está dormindo. Faça duas sessões de treinamento de força de 30-45 minutos por semana e trabalhe todos os principais grupos musculares em cada sessão. Isso inclui os músculos dos braços, pernas, abdômen, costas, nádegas, tórax e ombros.
Você pode levantar pesos para construir músculos ou usar faixas de resistência ou exercícios de levantamento para aumentar a força. Escolha a opção mais adequada para você
Etapa 4. Tente fazer um treinamento intervalado de alta intensidade para queimar mais calorias
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), é um exercício cardiovascular de intensidade moderada a alta que é realizado alternadamente. Alternando diferentes níveis de intensidade de exercício, você pode aumentar a resistência e queimar um número maior de calorias.
- Por exemplo, tente caminhar por 4 minutos, correr por 4 minutos, caminhar novamente por 4 minutos e assim por diante. Faça 2 níveis diferentes de intensidade de exercício por 30 minutos no total.
- Muitas academias oferecem aulas de HIIT. Tente seguir um deles para um treino desafiador.
Método 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Limite o consumo de álcool
O álcool apenas adiciona calorias vazias e aumenta o apetite, o que o faz comer mais do que o normal. Se você for mulher, limite a ingestão de álcool a não mais do que 1 bebida por dia, ou 2 doses se for homem.
Uma bebida é 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 50 ml de uma bebida com alto teor de álcool
Etapa 2. Beba água sempre que estiver com sede
Ao se manter hidratado, o corpo não se confundirá para distinguir a sede da fome (uma condição que pode fazer você querer comer ou comer demais quando o corpo não está realmente com fome). Em vez disso, beba água ao longo do dia e sempre que suar, para se manter hidratado.
Sempre carregue uma garrafa de água recarregável com você aonde quer que vá e reabasteça a água quando ela acabar
Gorjeta: Se você não gosta do sabor da água pura, adicione uma rodela de limão, algumas frutas silvestres frescas ou uma rodela de pepino para torná-la mais saborosa sem adicionar muitas calorias.
Etapa 3. Durma de 7 a 9 horas todas as noites
O descanso adequado pode ajudar o corpo a decidir o melhor tipo de alimento para comer. Também fornece energia ao corpo para que você possa se manter à tona em sua rotina de exercícios. Vá para a cama na mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todas as manhãs para que sua programação se torne regular. Algumas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a dormir melhor incluem:
- Desligue os aparelhos eletrônicos 30 minutos antes de dormir
- Evite cafeína à tarde e à noite
- Manter o quarto escuro, fresco e silencioso
- Use o quarto apenas para dormir, e não para comer, trabalhar ou acertar contas na cama.
Etapa 4. Pratique técnicas de relaxamento para não comer por causa do estresse
As pressões da vida ou o fardo de querer perder peso rapidamente podem estressá-lo. Em algumas pessoas, o estresse pode fazer com que comam mais do que o normal, fazendo com que ganhem peso. Reserve pelo menos 15 minutos por dia para relaxar. Tente usar as técnicas de relaxamento abaixo:
- Ioga
- Meditação
- Relaxamento muscular progressivo
- Respire fundo
