A maioria dos vegetarianos come apenas vegetais, frutas e grãos inteiros, embora haja alguns que comem produtos de carne e ovos. Como você não come carne, pode perder peso quando começar a ter um estilo de vida vegetariano. Não se preocupe! Mesmo que você viva um estilo de vida vegetariano, você pode ganhar peso se escolher os alimentos certos.
Etapa
Método 1 de 2: ganhando peso com uma dieta vegana
Etapa 1. Compreenda as diferenças entre os estilos de vida vegetariano e vegano
Em um estilo de vida vegetariano, ninguém realmente toca em produtos de carne - carne bovina, frango, peixe, etc. - mas o estilo de vida vegano é um passo adiante. Em um estilo de vida vegano, uma pessoa não consome nenhum produto de origem animal, incluindo produtos de carne (leite, iogurte, manteiga) e ovos. Uma pessoa que vive um estilo de vida vegano consome apenas trigo, nozes, legumes, soja, frutas, vegetais e óleos.
Etapa 2. Calcule o número de calorias de que você precisa
Uma caloria é a unidade de energia encontrada nos alimentos e, quando consumida, é usada como combustível para o corpo ou armazenada como gordura. Ao tentar perder peso, você precisa atingir um déficit calórico, o que significa que você precisa queimar mais calorias do que ingerir dos alimentos. Para ganhar peso, você tem que fazer o oposto: comer mais calorias do que queima em um dia. A dieta vegetariana consiste em muitas opções de alimentos ricos em calorias, e você pode escolhê-los para aumentar a ingestão de calorias sem reduzir a quantidade de exercícios ou atividades que faz, para que também permaneça saudável.
- 450 gramas de gordura equivalem a 3.500 calorias. Para cada 3.500 calorias que você ingerir sem queimá-las, seu peso aumentará em 450 gramas.
- As necessidades calóricas dependem da idade, sexo e altura. Use uma calculadora de calorias online para calcular o número de calorias que você deve ingerir a cada dia.
- Já que você quer ganhar peso, tente comer mais do que o normal todos os dias - mas não exagere! Coma mais ou menos 500 calorias por dia, então o número de calorias que você obtém é de aproximadamente 3.500 por semana. Dessa forma, seu peso aumentará 450 gramas a cada semana.
Etapa 3. Continue a comer calorias saudáveis
A maneira mais fácil de ganhar peso é comer alimentos veganos não saudáveis, como batatas fritas ou pastéis doces. No entanto, não sacrifique sua saúde para ganhar peso, portanto, certifique-se de que sua dieta seja repleta de calorias saudáveis.
- Comece a comer lanches saudáveis que contenham "gorduras boas" em sua vida diária, como abacate, grãos inteiros, nozes, manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa e homus.
- Obtenha calorias através de bebidas! Além de água, beba sucos, bebidas proteicas e smoothies para adicionar calorias ao seu corpo sem encher você.
- Adicione calorias por meio de enfeites de alimentos. Por exemplo, você pode adicionar azeite, nozes, sementes e frutas às saladas.
Passo 4. Comece a comer alimentos que contenham muita proteína para aumentar a massa muscular
A deficiência de proteína é um grande problema que ocorre nos estilos de vida vegano e vegetariano. Pessoas que vivem esse estilo de vida devem consumir proteínas de forma consistente. A proteína total contida em produtos de origem animal, soja e quinua é necessária devido ao painel completo de aminoácidos que possui. No entanto, os veganos e vegetarianos podem consumir uma variedade de outras opções de proteínas que se complementam (chamadas de proteínas complementares) para formar uma proteína inteira que consiste nos 9 aminoácidos principais. Um exemplo de combinação que pode ser consumida é o arroz integral e grãos.
- Os grãos integrais são um ótimo substituto para a proteína à base de carne, que também é uma boa fonte de calorias! O ideal é que você coma 650 gramas de grãos inteiros por semana, embora possa comer mais do que isso sem se preocupar em ficar doente.
- Nozes e sementes são ricas em proteínas, mas alguns desses alimentos podem adicionar muito colesterol à sua dieta. Consiga sementes de abóbora, amêndoas, amêndoas e nozes, mas não coma nozes de macadâmia e castanhas do Brasil.
Etapa 5. Experimente uma variedade de alimentos à base de soja
A proteína de soja é a melhor amiga dos veganos e pode reduzir os níveis de colesterol "ruim" (LDL). O tofu e o tempeh são alimentos basicamente insossos, mas absorvem os sabores quando cozidos e também aumentam o teor de proteína de que você precisa. Algumas pessoas não gostam da textura macia do tofu, então você pode adicioná-lo (proteína vegetal texturizada) a alimentos que requerem um reforço de proteína com gosto de carne moída - como tacos, molho de macarrão e assim por diante.
Além disso, adicione calorias por meio de guarnições de soja. Você pode comprar queijo de soja, leite de soja ou creme de leite de soja no supermercado. Adicione esses produtos a saladas, batatas assadas, tacos ou granola sem a necessidade de enchê-lo
Etapa 6. Aumente a ingestão de carboidratos
Você pode ter ouvido falar de outras pessoas que desejam perder peso eliminando completamente os carboidratos. A pesquisa sugere que uma dieta pobre em carboidratos é muito eficaz porque pode reduzir o número de calorias consumidas. Alimentos ricos em carboidratos aumentam a ingestão de calorias sem encher você, quando comparados ao mesmo número de calorias obtido com a ingestão de vegetais e grãos inteiros. Para ganhar peso, adicione carboidratos como arroz, macarrão, quinua e pão integral à sua dieta.
Etapa 7. Faça seis pequenas refeições por dia
Se você se sentir saciado rapidamente, pode achar difícil aumentar a ingestão de calorias por meio de três porções de refeições veganas. Nesses casos, divida a comida em seis porções para consumir em um dia. Você não precisa comer até se sentir satisfeito, mas pequenas refeições aumentarão a contagem de calorias diárias.
Etapa 8. Acostume-se a lanches frequentes
Mesmo entre pequenas refeições, você pode aumentar a ingestão de calorias comendo lanches ricos em nutrientes, que são projetados especificamente para aumentar a energia do seu corpo. Uma colher de manteiga de amendoim, uma barra de proteína, 220 gramas de granola ou um punhado de chips de repolho não vão encher você, mas podem ajudá-lo a ganhar peso.
Método 2 de 2: ganhe peso ao consumir produtos de carne bovina e ovos
Etapa 1. Comece com um guia de ganho de peso para veganos
As dietas veganas e vegetarianas são bastante semelhantes, embora as dietas vegetarianas sejam ligeiramente mais flexíveis. Portanto, os vegetarianos devem seguir todos os conselhos úteis para ganho de peso, especificamente para veganos, e também seguir os conselhos para adicionar produtos de carne bovina à dieta.
- Tente ingerir 3.500 calorias a mais por semana do que o normal, para manter o peso. Desta forma, o seu peso aumentará cerca de 450 gramas por semana.
- Comece a comer alimentos ricos em calorias e proteínas, como grãos inteiros, nozes, manteiga de amendoim e amêndoa, produtos de soja, etc. para substituir a carne em sua dieta.
- Coma várias porções menores para suprir a ingestão de calorias necessária para ganhar peso e certifique-se de comer lanches com frequência.
Etapa 2. Adicione a quantidade de proteína do ovo à sua dieta
Se você pode comer laticínios e ovos em sua dieta, deve aproveitar as calorias e proteínas que eles contêm. Embora os ovos contenham muita proteína, consumir muita gema pode elevar os níveis de colesterol a um nível perigoso. Em uma quantidade razoável, as gemas são boas, mas não é recomendável consumir mais de uma gema por dia. Por outro lado, a clara do ovo é uma grande fonte de proteínas e é saudável para o consumo em grandes quantidades. Simplesmente descarte as gemas ou compre claras de ovo no supermercado para fazer um prato rico em proteínas, calorias e nutrientes.
Por exemplo, você pode adicionar alguns ingredientes a uma omelete de clara de ovo, como grãos, queijo, tomate picado, cebola e pimentão e, em seguida, adicionar creme de leite, molho de salsa e abacate como enfeite
Etapa 3. Enfeite os alimentos com produtos de carne bovina
Como uma dieta vegana, você pode aumentar a contagem de calorias de uma refeição adicionando nozes, frutas e outras guarnições ricas em calorias a saladas e outras refeições. No entanto, se você tem permissão para comer produtos de carne bovina, pode usar creme azedo e queijo normais em vez do creme e queijo de soja usados pelos veganos. Queijo, creme de leite, manteiga e outros produtos de carne bovina são ricos em gordura saturada, portanto, você só deve comê-los com moderação. Comer muitos desses alimentos pode causar doenças cardíacas.
- No entanto, 30 gramas de queijo ralado podem adicionar 100 calorias à sua batata cozida, omelete ou salada!
- Duas colheres de sopa de creme de leite podem adicionar 60 calorias ao seu prato vegetariano de pimenta.
- Untar torradas com manteiga no café da manhã pode adicionar 36 calorias.
- Enfeitar sua refeição com produtos de carne bovina pode ajudá-lo a atingir as 500 calorias adicionais necessárias sem se sentir muito cheio.
Etapa 4. Comece a beliscar produtos de carne bovina
O queijo deve ser consumido com cuidado. Embora o queijo sempre tenha sido associado à obesidade e às doenças cardíacas, ele também é um componente importante da dieta saudável do Mediterrâneo. A chave certa para ganhar peso comendo queijo é escolher o tipo certo. Pule os queijos menos saudáveis, como cheddar ou suíço, e opte por queijos mais saudáveis, como queijo de leite de cabra, feta e mussarela, que têm menos calorias e podem ser consumidos como lanches para aumentar a ingestão de calorias. O queijo cottage é popular o suficiente para adicionar proteína à sua dieta sem arriscar sua saúde.
O iogurte também é um ótimo lanche para escolher, mas evite iogurte que contenha muito açúcar por causa do sabor adicionado. Seria melhor se você escolher iogurte natural ou iogurte grego e, em seguida, adicionar frutas frescas para que o iogurte não fique sem graça
Etapa 5. Considere adicionar peixes à sua dieta
Muitos vegetarianos optam por não comer produtos de carne, mas ainda comem peixe. Essa dieta é conhecida como pescetarian e pode ser uma boa escolha para pessoas que procuram ganhar peso. Como o frango, o peixe é magro e pode adicionar calorias e proteínas à sua dieta. O corpo humano não pode produzir ácidos graxos ômega-3 contidos em peixes, mas esses ácidos podem ajudar na construção de massa muscular, de modo que o ganho de peso pode ser aumentado sem aumentar os níveis de gordura no corpo. A American Heart Association recomenda que todos comam carne de peixe pelo menos duas vezes por semana, e os seguintes peixes são recomendados para consumo:
- Cavalinha
- truta de Lago
- arenque
- Sardinha
- Atum albacora
- Salmão
Aviso
- Embora alimentos rápidos como refrigerantes, batatas fritas e doces contenham muitas calorias e sejam geralmente bons para os vegetarianos, comê-los para ganhar peso não é uma boa ideia. Normalmente, esses alimentos contêm muito açúcar e gordura, enquanto o conteúdo nutricional é baixo.
- Consulte seu médico ou nutricionista antes de mudar sua dieta ou começar a ganhar peso.
