A vontade de comer pode ser exacerbada pela fome real, caso em que um lanche ou jantar saudável pode ajudar a suprimir o desejo. Por outro lado, queremos comer apenas para cumprir o prazer de comer alguma coisa. Nesse caso, você deve se concentrar em tornar mais fácil adormecer, distrair-se e treinar para se conter. Muitos fatores afetam o desejo de comer, você pode fazer várias maneiras de combater o desejo de comer ou a fome real.
Etapa
Parte 1 de 3: Mudança de dieta
Etapa 1. Faça uma refeição rica em proteínas no jantar
A proteína pode fornecer energia por um longo período de tempo e pode mantê-lo satisfeito por mais tempo. Embora nem todos os desejos por comida sejam causados pela fome, um estômago cheio pode resistir a esses desejos. Coma proteínas saudáveis em seu jantar, como:
- Aves ou peixes magros
- Nozes ou sementes
- Ervilhas, lentilhas ou grão de bico.
Etapa 2. Inclua fibras em sua dieta
Os alimentos que contêm fibras demoram muito para digerir e são pobres em calorias. Ao comer uma variedade de vegetais e frutas, você pode se sentir saciado por mais tempo sem reduzir sua dieta saudável. Cereais com alto teor de fibra e baixo teor de açúcar também são boas escolhas.
Etapa 3. Reduza a ingestão de açúcar e carboidratos simples
Alimentos com alto teor de açúcar podem aumentar a pressão arterial repentinamente, o que é seguido por uma queda repentina. As batidas podem fazer com que você se sinta cansado e com fome, causar vontade de comer ou dificultar a resistência. Os carboidratos simples encontrados no arroz branco, no pão branco, na massa branca e na maioria das crostas de pizza podem se transformar em açúcar rapidamente após o consumo e têm o mesmo efeito.
Substitua a ingestão de alimentos por carboidratos complexos que podem ser encontrados no pão integral ou macarrão, arroz integral e vegetais verdes
Etapa 4. Faça pequenas refeições ao longo do dia
Se você não consegue resistir à vontade de comer, faça um plano. Reduza as porções de almoço e jantar. Faça um lanche saudável entre as duas refeições para repor a porção que foi reduzida. Algumas pessoas comem até seis porções de lanches por dia, então será difícil sentir fome e evitar decisões erradas.
Parte 2 de 3: Fazendo outras maneiras de prevenir a compulsão alimentar
Etapa 1. Vá para a cama cedo
Quanto mais cedo você for para a cama, menos tempo terá para sentir fome após o jantar. Além disso, se você ficar acordado até a exaustão, será muito difícil tomar decisões sábias. Se você está tendo problemas para dormir cedo, tente estas dicas:
- Use uma pequena luz vermelha, porque o vermelho pode aumentar a produção dos hormônios do sono.
- Evite cafeína à tarde, fumar ou a luz azul da tela do computador ou da televisão.
- Tome comprimidos de melatonina à noite para ajudar a definir um horário de dormir mais cedo.
Etapa 2. Mantenha um registro dos desejos
Quando você sentir vontade de comer, escreva o que você quer comer e por quê. Se você não tiver certeza do que está causando seus desejos, escreva se você cheirou ou viu certos alimentos, como se sentiu e se se sentiu estressado ou cansado. Depois de experimentar algumas dessas ocorrências, você pode começar a entender certos padrões. Isso pode ajudá-lo a identificar situações tentadoras e ficar alerta para evitá-las e lidar com elas.
Etapa 3. Treine-se por meio da ação
Se você sabe o que causa seus desejos de comer, prepare-se através da ação. Lembre-se de coisas a fazer para não desistir e se imagine passando pela comida sem comê-la ou dormindo sem parar na cozinha. Ao imaginar esse processo, você pode construir sua determinação quando se trata de desejos por comida.
Etapa 4. Mantenha os alimentos não saudáveis fora de seu alcance
Providencie para que alimentos não saudáveis não sejam fáceis de obter, especialmente lanches que você costuma comer à noite. Se você não consegue tirar os lanches de sua casa completamente, pelo menos mantenha-os fora do seu quarto. Guarde-o em um local de difícil acesso, ou seja, em um cômodo do outro lado da casa em relação ao seu quarto, ou em um lugar fresco para que você não queira visitar o local à noite.
Parte 3 de 3: Respondendo aos desejos por comida
Etapa 1. Beba líquidos
Em vez de petiscar, beba um copo grande de água, chá descafeinado ou leite desnatado ou um substituto do leite quando tiver vontade de comer. Esses líquidos de baixa caloria vão encher você, mas não vão engordar. Não adicione muito açúcar ao chá e ao leite. Algumas pessoas percebem a desidratação ou a sede como fome; a água é muito eficaz para esse problema.
Coloque um copo d'água ao lado da cama para não ter que ir para a cozinha à noite
Etapa 2. Coma os lanches saudáveis disponíveis
Se a vontade de comer for devido à fome real, coloque um pequeno prato com opções de alimentos saudáveis ao lado da cama. Uma fatia de pão integral, uma pequena maçã, quatro ou cinco nozes sem sal, alguns tomates vermelhos ou uma fatia de chocolate amargo são alguns exemplos de lanches que você pode comer em vez de ir à cozinha.
Se o desejo por comida for mais psicológico do que físico (o que é difícil de descrever), tente reduzir o número de lanches que você come todas as noites por uma ou duas semanas, até que você não precise mais deles
Etapa 3. Mastigar chiclete sem açúcar
Traga chiclete sem açúcar. Em seguida, mastigue o chiclete até que a vontade de comer desapareça. Isso não vai acabar com seus desejos por comida, mas pode torná-lo menos frequente, como de costume.
Sabores fortes, como hortelã-pimenta, podem ajudar a reduzir os desejos
Etapa 4. Use pasta de dente ou um enxaguatório bucal com sabor
Quando você sentir vontade de comer à noite, saia da cama e escove os dentes com um creme dental de sabor forte ou limpe a boca com um enxaguatório bucal. O sabor pode ajudá-lo a superar os desejos e "limpar os dentes" pode diminuir a probabilidade de você comer depois.
Etapa 5. Pense em algo nojento
Se você é sensível a pensamentos ou imagens repugnantes, imagine-os fazendo-o perder o apetite por comida. Essa pode não ser a maneira mais agradável de lidar com os desejos, mas funciona para algumas pessoas.
Etapa 6. Encontre atividades que o mantenham ocupado
Se a vontade de comer durar mais de 10 minutos e não houver sinais de que vai parar, ocupe-se. Faça atividades ocupadas, como tarefas diárias, passear com o cachorro e ler um livro. Evite atividades que possam levá-lo à cozinha ou onde você possa comprar comida.
