Como parar de petiscar e comer à noite: 13 etapas

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 11:33

Lanches ou comer à noite é um mau hábito porque o corpo não tem tempo suficiente para digerir adequadamente todos os alimentos que chegam antes de dormir. Comer lanches à noite pode fazer com que você coma demais alimentos com poucos nutrientes e também pode fazer com que você durma com menos qualidade. Se você quiser parar de beliscar à noite, tente as seguintes etapas.

Etapa

Parte 1 de 3: Reconhecendo a causa

Etapa 1. Reconheça a diferença entre fome emocional e física

Às vezes comemos à noite porque estamos com muita fome, especialmente se não ingerirmos calorias suficientes durante o dia. Mas há momentos em que você come à noite por causa da fome emocional. Reconhecer o que o faz comer à noite, devido à fome física ou emocional, é um passo importante para lidar com esse problema.

Sua fome apareceu repentina ou gradualmente? Os sintomas de fome emocional são mais prováveis de ser uma necessidade repentina de comer algo. Enquanto a fome física vem gradualmente.
Que tipo de comida você quer comer? Quando você está sentindo fome emocional, é mais provável que anseie por alimentos doces ou salgados do que por algo substancial.
A sua ingestão de calorias é suficiente durante o dia? Se você faz uma dieta restrita ou pula refeições, é mais provável que sinta fome física à noite. No entanto, se você já comeu refeições pesadas antes, a fome que sente pode ser uma fome emocional.

Etapa 2. Observe sua rotina diária

Para entender a situação e por que você está comendo demais à noite, observe sua rotina diurna e noturna. Você pode identificar os fatores que o levam a comer à noite.

Você está limitando sua ingestão de calorias ou pulando refeições? Se for esse o caso, você vai acabar pensando em comida o dia todo. Isso irá encorajá-lo a lanchar de forma imprudente à noite. Pular o café da manhã é o principal motivo para você comer à noite.
Você fez alguma coisa antes do jantar? Muitas vezes, as pessoas correm para comer um jantar pouco saudável, o que as deixa com fome. As pessoas também lancham ocasionalmente durante a preparação do jantar, o que significa que comem uma pequena quantidade da refeição básica que cozinharam e se sentem cheias de calorias vazias. Isso fará com que você sinta fome.
Qual é a sua rotina depois do jantar? Muitas vezes, as pessoas vestem pijamas e se sentam no sofá com seus laptops ou assistem TV antes de dormir. Embora não haja nada de errado em fazer uma pausa e relaxar após um longo dia, muitas vezes ocorre uma alimentação estúpida durante esse período. As pessoas tendem a lanchar enquanto assistem TV ou navegam na internet e prestam menos atenção ao que estão comendo.

Etapa 3. Entenda como controlar os hormônios que estão por trás da fome

Existem quatro hormônios principais que geralmente fazem com que você coma à noite. O excesso ou a falta dos hormônios insulina, leptina, grelina, peptídeo YY ou cortisol podem fazer com que você coma à noite. Aprenda sobre comportamentos que podem afetar seus níveis hormonais e como ajudar seu corpo a regular adequadamente os hormônios que causam fome.

O hormônio insulina ajuda o corpo a processar o açúcar. O hormônio insulina tende a aumentar dramaticamente em resposta às calorias vazias na forma de açúcar refinado e grãos refinados. O aumento é temporário e, depois disso, você sentirá fome novamente. Evite alimentos açucarados, pão branco e massa branca, especialmente na hora do jantar. Isso pode ajudar a manter os níveis de insulina e prevenir a fome indesejada.
O hormônio leptina é um hormônio basicamente responsável por informar ao cérebro quando o corpo está cheio. No entanto, um aumento na ingestão de açúcar, farinha e alimentos processados pode interferir na capacidade do hormônio leptina de fazer você se sentir saciado. Novamente, evitar alimentos processados e açucarados ao longo do dia permitirá que o hormônio leptina nos impeça de comer demais.
O hormônio grelina é o hormônio da fome e ajuda a regular o apetite. Esse hormônio nos informa quando devemos comer e, como os hormônios acima, sua função pode ser prejudicada por hábitos alimentares desordenados e alimentos de baixa qualidade. Coma regularmente e coma um número adequado de calorias por dia, na forma de grãos inteiros, frutas e vegetais e proteína magra.
O hormônio Peptídeo YY é um hormônio encontrado no sistema digestivo que, assim como o hormônio leptina, desempenha um papel importante ao dizer ao corpo que ele já se alimentou o suficiente. Quando nosso sistema digestivo não está cheio de calorias de qualidade, o hormônio peptídeo YY sinaliza que precisamos de mais comida, embora tenhamos consumido várias calorias. Encha seu corpo com alimentos substanciais em vez de carboidratos vazios e alimentos açucarados.
O cortisol é um hormônio do estresse. Embora menos diretamente relacionado à fome do que os hormônios acima, um aumento no hormônio cortisol desencadeia um aumento na insulina e no açúcar no sangue. Isso nos faz sentir fome. Em outras palavras, o estresse pode levar a excessos. Procure maneiras de reduzir o estresse geral, como exercícios e meditação. Isso manterá seus níveis de cortisol sob controle e evitará dores de fome.

Parte 2 de 3: Mudando os hábitos alimentares

Etapa 1. Acostume-se com o café da manhã

O café da manhã parece ser o passo mais importante para evitar que você lanche à noite. Um pequeno-almoço saudável irá mantê-lo com energia ao longo do dia e pode fazê-lo sentir-se satisfeito à noite.

Mudar a ingestão de calorias pela manhã pode ajudá-lo a se sentir satisfeito ao longo do dia. Se a maior parte de suas calorias diárias for consumida no café da manhã e no almoço, você não comerá demais durante e após o jantar devido à pequena capacidade estomacal.
Escolha proteína magra, grãos inteiros e frutas no café da manhã. O ideal é comer cerca de 350 calorias. Mas se você se exercita muito ou tem um trabalho / resistência fisicamente exigente, considere aumentar o número.
Ovos provaram ser um menu de café da manhã favorito. Os ovos são uma grande fonte de proteína, o que ajuda a equilibrar o açúcar no sangue ao longo do dia. No entanto, certifique-se de cozinhar seus ovos de maneira saudável. Cozinhe os ovos em azeite de oliva ou canola em vez de manteiga ou margarina e não adicione muito sal.
Se você não é um comedor de ovos, outros menus de café da manhã com proteínas saudáveis que você pode escolher incluem granola, nozes, queijo com baixo teor de gordura e leite com baixo teor de gordura.

Etapa 2. Remova todos os alimentos com poucos nutrientes de seu armário

Se você tem um lanche favorito perto de você, continuará a se concentrar nele. Mesmo se você não estiver com fome, é provável que anseie pelo sabor. Livrar-se desses alimentos significa livrar-se das tentações.

Conheça os alimentos que você escolhe para o lanche da madrugada. Freqüentemente, escolhemos alimentos doces e salgados, especialmente se estivermos com fome emocional. É uma boa ideia jogar fora os Oreos ou a pipoca embalada (que você mesmo pode fazer usando o micro-ondas) se estiver comendo uma refeição com poucos nutrientes à noite.
Se você realmente acha que merece um lanche antes de dormir, considere mudar seu suprimento de alimentos com poucos nutrientes em vez de se livrar deles completamente. Compre pacotes de chips de 100 calorias ou biscoitos embalados individualmente. Você também pode combinar alimentos saudáveis com alimentos menos saudáveis como um lanche de baixa caloria para a noite. Mergulhe as frutas na pasta de chocolate, como Nutella, ou misture o açúcar de cana em uma tigela de mingau de aveia.
Se você deseja armazenar alimentos ricos em nutrientes, como batatas fritas e molhos para reuniões sociais, pode manter certos alimentos em seu armário, mas limite seu acesso. Coloque os alimentos em prateleiras altas que demorem a chegar. Congele balas e pastéis para que sejam descongelados antes do consumo. Quando se trata de satisfazer os desejos, você terá tempo extra para considerar o que está fazendo e fazer com que repense a ingestão daqueles lanches que não são saudáveis.

Etapa 3. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é um nível de carboidrato que mede o quanto o alimento aumenta os níveis de glicose no sangue no corpo. Alimentos com baixo índice glicêmico proporcionam uma sensação de saciedade por mais tempo, o que reduz suas chances de beliscar à noite.

Aumentos repentinos no açúcar no sangue são geralmente causados por alimentos processados e açúcares refinados, resultando em um aumento maciço da insulina para trazer os níveis de açúcar no sangue de volta ao normal. Essas mudanças hormonais flutuantes significam que você sentirá fome mais rapidamente. Se você comer alimentos com alto índice glicêmico ao longo do dia, sentirá fome mais rápido. Isso pode fazer com que você lanche à noite.
Basicamente, uma dieta de baixo índice glicêmico significa que você obtém a maior parte dos carboidratos diários de grãos integrais, vegetais e frutas e proteínas saudáveis. Produtos derivados de açúcar adicionado ou feitos de trigo branco não são recomendados.
Alimentos com baixo índice glicêmico pontuam 55 e abaixo na escala de índice glicêmico. Exemplos de alimentos de baixo índice glicêmico incluem cevada, feijão, farelo de cereais, cenoura, aipo, lentilha, massa de trigo integral, arroz integral, iogurte com baixo teor de gordura e uma variedade de frutas e vegetais.
Alimentos com alto índice glicêmico são avaliados com 70 e acima. Isso inclui cereais doces, pão branco e arroz, batatas, pretzels e a maioria dos tipos de doces.

Etapa 4. Coma e beba ao longo do dia

Evitar a ingestão de calorias ao longo do dia fará com que você lanche excessivamente à noite. Certificar-se de que está recebendo uma boa ingestão nutricional à noite pode impedir que você coma à noite.

Não obtenha sua ingestão de calorias com bebidas. Freqüentemente, enchemos nossos estômagos com refrigerantes açucarados, sucos e bebidas esportivas. O açúcar adicionado nessas bebidas interfere nos níveis de açúcar no sangue, levando a dores de fome à noite. Beba água se sentir sede ou beba bebidas com poucas calorias ou sem calorias, como café e chá.
Coma lanches saudáveis. Se você sentir fome entre as refeições, não ignore sua fome. Se a sensação surgir gradualmente, você pode sentir fome física e seu corpo precisa de mais combustível. Experimente comer um punhado de nozes ou uma tigela pequena de frutas ou vegetais. Encher seu corpo com lanches saudáveis ao longo do dia pode reduzir seu desejo por lanches noturnos.
Coma uma dieta balanceada. Uma dieta balanceada consiste em muitas frutas e vegetais, grãos inteiros e grãos, proteínas magras, como peixes e aves, e gorduras saudáveis para o coração, como as encontradas nos óleos de oliva e canola.

Etapa 5. Prepare um lanche saudável à noite

Se comer demais à noite for um hábito, talvez você não consiga mudá-lo durante a noite. Você pode ajudar a facilitar a transição substituindo lanches nocivos à noite por opções de lanches saudáveis.

Corte frutas e vegetais e guarde-os em um recipiente Tupperware na geladeira. Dessa forma, o lanche será fácil de pegar quando surgir a vontade de fazer um lanche após o jantar.
Você pode comprar frutas e vegetais pré-cortados no supermercado. Essa pode ser uma boa escolha se você tende a ser uma pessoa desorganizada e pode não se lembrar de preparar seu próprio lanche noturno.
Se você adora batatas fritas, pode ficar tentado a substituir suas batatas fritas normais por opções de chips aparentemente mais saudáveis, como batata frita, batata frita assada e chips feitos com ingredientes aparentemente saudáveis, como batata-doce e quinua. Tenha cuidado com essas escolhas. Muitas vezes, o conteúdo nutricional dessas opções "saudáveis" é semelhante ao das batatas fritas. Basicamente, esses chips contêm carboidratos vazios. É melhor não incluir nenhuma batata frita no cardápio de lanches da noite.

Parte 3 de 3: Mudança de Rotinas

Etapa 1. Encontre um novo hobby

Os lanches noturnos costumam ser feitos sem pensar, como resultado do tédio ao fazer outras atividades, como assistir televisão. Se você se mantém ocupado com outros hobbies, é menos provável que lanche à noite.

Escolha atividades que mantenham suas mãos ocupadas. Experimente tricotar ou costurar. Tente iniciar um quebra-cabeça de 1.000 peças. Pratique tocar o elástico (berço do gato). Compre um caderno de esboços e aprenda a desenhar. Qualquer coisa que possa manter suas mãos focadas em algo diferente de comer é uma ótima atividade para esse propósito.
Use também sua mente. Lanches noturnos às vezes são resultado de estresse emocional, então, se você mantiver sua energia mental focada em outro lugar, é menos provável que lanchem à noite. Compre um livro de palavras cruzadas ou sudoku. Existem muitos jogos de curiosidades disponíveis online, que permitem competir com outros jogadores. Se você mora com seu parceiro ou colegas de quarto, considere jogar cartas ou jogos de tabuleiro como rotina todas as noites.

Etapa 2. Divirta-se o dia todo

Muitas vezes, relaxar à noite com um lanche é o destaque do dia. Se este for o seu caso, tente incorporar atividades divertidas em sua rotina. Dessa forma, você terá menos probabilidade de concentrar sua atenção nos lanches noturnos como sua principal forma de liberação emocional.

Tente abrir espaço para um pouco de diversão. O que você gosta? Em quê você está interessado? Se você dirige para o trabalho ou usa transporte público, tente ouvir podcasts sobre tópicos de seu interesse e seu deslocamento diário. Se você gosta de ler, leia um livro enquanto espera o ônibus ou trem. Reserve um tempo durante a hora do almoço para um passeio agradável. Passe por uma loja de que você goste depois do trabalho algumas vezes por semana, mesmo que seja apenas para dar uma olhada.
Junte-se a um clube. Conhecer novas pessoas e estar envolvido nessas comunidades pode melhorar seu humor geral. Isso significa que menos atenção será dada aos lanches noturnos como uma forma de descontrair e relaxar. Sites como o Meetup irão ajudá-lo a encontrar clubes que correspondam aos seus interesses ou você pode visitar o centro comunitário mais próximo e ver em quais classes e clubes você pode ingressar.
Incorpore atividades noturnas não relacionadas a lanches em sua rotina diária. Voce gosta de caminhar Dê uma caminhada de meia hora antes de dormir. Você é um amante de videogames? Encontre um videogame de que goste e deixe-o jogar por uma hora antes de ir para a cama.

Etapa 3. Escove os dentes após o jantar

Escovar os dentes pode ser uma ótima maneira de conter seu desejo por lanches noturnos por uma variedade de razões.

A maioria das pessoas gosta da sensação de uma boca limpa e não quer sujá-la com comida. Se você escovar os dentes imediatamente após o jantar em vez de antes de dormir, é menos provável que lanche à noite.
A pasta de dentes e o enxaguatório bucal alteram o sabor dos alimentos. Comer lanches noturnos, como salgados e doces, pode parecer pouco apetitoso para você depois de limpar os dentes com um produto que contém menta.
Compre folhas com sabor de menta sem açúcar ou chicletes com sabor de menta no supermercado. Se você começar a sentir vontade de comer depois que a sensação de boca limpa diminuir, você pode restaurar a sensação usando um lençol respirável ou goma de mascar.

Etapa 4. Durma o suficiente

Muitas vezes, uma rotina de sono confusa pode levar a uma rotina de alimentação confusa também. Mudar seu horário de sono pode ajudar a reduzir o desejo por lanches noturnos.

Um mau horário de sono pode fazer com que você pule facilmente as refeições, especialmente o café da manhã. Por exemplo, você tem que estar no trabalho às 9h todos os dias, mas vai para a cama às 2h todas as noites. É menos provável que você acorde cedo para preparar o café da manhã e, como sabe, pular o café da manhã certamente o incentivará a fazer um lanche à noite.
Ficar acordado até tarde também causa tédio. Há menos pessoas ao seu redor e menos atividade. Muitas pessoas acabam comendo lanches porque têm pouco o que fazer.
Defina um horário de sono regular. Isso significa que você deve ir para a cama e acordar aproximadamente na mesma hora todos os dias, com 7 a 9 horas de sono. Seu corpo e sua mente se ajustarão à rotina e você começará a adormecer mais ou menos na mesma hora todos os dias.

Etapa 5. Peça suporte

Se comer lanches à noite se tornou um hábito todas as noites, não pense que é um hábito fácil de abandonar. Isso será um desafio no início e pedir apoio de amigos e familiares pode ajudá-lo a superar esse problema.

Se você mora com outras pessoas, peça a seus colegas de quarto, cônjuge ou família que não armazenem alimentos com poucos nutrientes em lugares que eles sabem que irão tentá-lo. Além disso, você pode pedir a eles que se juntem a você para eliminar o hábito de beliscar à noite.
Se você mora sozinho, tente encontrar amigos com quem possa enviar mensagens de texto ou conversar ao telefone. A interação social pode combater o tédio e o estresse, que são os principais gatilhos para lanches noturnos.
Comunidades online geralmente oferecem suporte, conselhos e dicas. Procure fóruns e sites de discussão para falar sobre suas dificuldades para quebrar o hábito de lanchar tarde da noite e busque orientação de pessoas em situações semelhantes.

Pontas

Para algumas pessoas, monitorar as calorias pode ajudar. Se você puder ver exatamente quanto de sua ingestão de calorias vem dos lanches noturnos, esta pode ser sua motivação para quebrar o hábito.
Substitua quantidade por qualidade para um lanche noturno. Escolha frutas e vegetais frescos em vez de carboidratos vazios e açúcar.
Certifique-se de ter interações sociais ao longo do dia. Ter uma vida social saudável pode ajudar a mantê-lo de bom humor e reduzir o estresse, reduzindo assim suas chances de lanches noturnos induzidos pelo estresse.