Os entusiastas do fisiculturismo sabem que a força do antebraço é importante para poder trabalhar a parte superior do corpo. Ao fortalecer os antebraços para segurar pesos mais pesados por mais tempo, você pode aumentar os ombros, bíceps e trabalhar a parte superior do corpo. Com um pouco de orientação, você pode facilmente começar a mirar seus antebraços em seu próximo exercício.
Etapa
Método 1 de 6: fazendo exercícios de rolo de pulso
Etapa 1. Compre ou faça um rolo de pulso
Essa ferramenta é basicamente apenas uma haste ou um pedaço de pau amarrado com uma corda no meio. Enquanto isso, na outra ponta da corda está presa uma carga. Esta ferramenta simples é uma das opções mais eficazes para construir os músculos do antebraço, bem como trabalhar a força de preensão da mão.
Etapa 2. Comece com pesos muito leves e aumente gradualmente
A maioria das pessoas não consegue levantar tanto peso quanto consegue levantar com um braço completo apenas com o pulso. Portanto, procure pesos que sejam desafiadores o suficiente, mas não dolorosos ou muito difíceis de levantar.
Etapa 3. Segure a vara na frente do corpo
Segure o bastão com as duas palmas e coloque-o na frente do corpo na altura do quadril. Como essa posição não é difícil de manter, seu pulso será um fator determinante no exercício. Dessa forma, você pode repetir o exercício de rolo de pulso enquanto seu pulso ainda puder fazê-lo.
Você pode estender os braços bem na frente do corpo para trabalhar os antebraços e os ombros. No entanto, essa posição provavelmente reduzirá a quantidade de exercício que você pode fazer
Etapa 4. Gire o stick
Continue segurando o palito com uma das mãos e gire-o com a outra para enrolá-lo. Segure o bastão alternadamente com uma mão até que a corda esteja completamente enrolada em torno do bastão e o peso seja levantado.
Tente manter a posição do stick enquanto ele gira, sem incliná-lo muito
Etapa 5. Gire o stick para abaixar a carga
Gire o pau na direção oposta para que a corda se solte novamente como antes. Faça este exercício lentamente de forma equilibrada. Se o stick escorregar para fora de sua mão, prenda a alça para reduzir a fricção ou simplesmente tente girá-la para frente.
Tente praticar 3 séries de 10 movimentos cada
Método 2 de 6: fazendo levantamento de peso
Etapa 1. Levante um haltere ou kettlebell com as duas mãos
Este exercício visa fortalecer a resistência dos músculos do antebraço, maximizando o tempo sob estresse. Comece levantando halteres ou 'kettlebells' de acordo com sua capacidade. Uma vez que o peso depende muito do seu treinamento, tente levantar pesos um pouco mais pesados do que o seu peso normal, mas não muito pesados e force os músculos. Você sempre pode aumentar ou diminuir a carga conforme necessário.
- Se você realmente deseja obter o máximo deste exercício, levante 2 placas de peso presas com ambas as mãos em vez de uma barra ou 'kettlebell'. Você precisará praticar a preensão - assim como os antebraços - com muito mais força para manter o disco preso e não cair.
- Se você quiser adicionar um peso maior a este exercício, tente usar uma barra de retenção. Com o trap bar, você pode ficar no meio e levantar pesos com ambos os braços, permitindo levantar pesos mais pesados do que levantar com um braço.
Etapa 2. Fique em pé
Para colocar o peso nos músculos certos, você precisa contrair os músculos do estômago, manter uma postura reta e posicionar as costas para trás. Se você ficar curvado, vai forçar demais os braços ou as costas.
Etapa 3. Comece a andar
Movimentos lentos e naturais enquanto você caminha trabalham melhor seus antebraços do que apenas ficar em pé com pesos, então comece a andar. Você pode tentar este exercício em séries ou 18 metros. Você também pode testar sua resistência vendo até que ponto consegue levantar os halteres em um determinado tempo, digamos 10 minutos.
Método 3 de 6: fazer ondas de pulso individuais
Etapa 1. Sente-se na extremidade do banco de exercícios
Este exercício requer que você esteja em uma posição estacionária, portanto, sente-se na beirada do banco de exercícios. Você também precisa esticar as pernas, tirar os sapatos e afastar os joelhos na largura dos ombros.
Etapa 2. Levante os halteres ou 'kettlebells' apropriados com as duas mãos
Uma vez que este exercício visa especificamente os pulsos e antebraços, você deve começar o exercício com um peso mais leve do que o peso que você normalmente usa para levantar pesos, por exemplo, com um peso de 2,5 kg em ambas as mãos. Adicione peso lentamente se parecer muito leve.
Se quiser, você pode trabalhar um antebraço de cada vez, o que significa que só precisa levantar um peso. Certifique-se de fazer a mesma contagem de séries e repetições em ambos os antebraços para ter certeza de que seu exercício está equilibrado
Etapa 3. Coloque os cotovelos nas coxas e estique os braços
Apoiando os braços nas coxas, você coloca o maior peso nos antebraços em relação ao bíceps. Essa posição também prende seus braços, o que permite levantar pesos com menos risco de lesões.
Etapa 4. Levante o peso simplesmente levantando os braços em sua direção
Cada parte deste exercício requer que você levante o peso para cima e para baixo, com o peso apontando para você. Certifique-se de expirar ao levantar o peso e inspirar ao abaixá-lo.
Para obter o máximo deste exercício, tente fazer séries de levantamento de pesos para cima e para baixo com os pulsos. O movimento para cima significa que as palmas das mãos estão apontando para cima, de modo que o peso esteja nas palmas. Um movimento para baixo significa que as palmas das mãos estão apontando para baixo, de modo que o peso fique sobre os dedos. Cada direção trabalhará os músculos do antebraço de maneira diferente
Etapa 5. Repita 12-15 vezes
Depois de encontrar a quantidade de peso ideal para este exercício, você pode fazer uma série de 12-15 com menos dificuldade para fazer a última série.
Método 4 de 6: Realizando uma ondulação de pulso com uma barra
Etapa 1. Sente-se sobre os ombros retos com os braços voltados para baixo
Para este exercício, você precisa alinhar os antebraços com as mãos e os pulsos projetando-se contra a borda do banco. Se estiver usando um banco de exercícios padrão, você pode facilmente ajoelhar-se ao lado do banco para descansar os antebraços no banco - certifique-se de colocar as almofadas nos joelhos.
Etapa 2. Levante a barra com as duas mãos
Para equilibrar a carga, você precisa afastar as mãos na largura dos ombros para fortalecer a pegada na barra. Para começar, use uma empunhadura padrão com as palmas das mãos apontando para cima.
Novamente, a quantidade de peso ideal para cada pessoa é diferente. Você precisa ter como objetivo uma quantidade de peso que permita levantá-la de 12 a 15 vezes sem se cansar
Etapa 3. Abaixe o pulso
Comece a levantar com os pulsos abaixados, de forma que a barra fique pendurada na sua pegada.
Etapa 4. Levante o peso da barra para cima e em sua direção
Em um movimento lento e controlado, você precisa levantar a barra em sua direção. Levantando a barra lentamente, você maximiza o desenvolvimento dos músculos do braço a cada repetição. Você deve levantar o peso no pulso completamente. Eleve a barra o mais próximo possível de você usando os pulsos antes de soltá-la.
No auge desse movimento, você sentirá um aperto firme no antebraço
Etapa 5. Repita 12-15 vezes
Tal como acontece com outros exercícios de pulso, repita o levantamento de peso 12-15 vezes antes de parar. Se você não pode fazer muito, tente levantar pesos mais leves.
Etapa 6. Vire os braços e levante os pesos
Este é outro exercício que você pode fazer, levantando ou abaixando pesos. Para trabalhar os outros músculos do antebraço, vire o braço no banco de forma que as palmas das mãos apontem para baixo. Depois disso, levante a barra para trás e faça o levantamento de peso até que você possa ver a parte de trás da sua mão.
Método 5 de 6: usando garras construtoras de antebraço
Etapa 1. Aumente a força de preensão
Você pode aumentar lentamente o exercício de ambos os antebraços aumentando a aderência na barra e nos halteres. Você pode comprar um produto de empunhadura projetado especificamente para fitness para segurar a barra ou usar uma toalha para enrolar a barra. A área de pegada maior força você a segurá-la com mais força para manter a pegada, o que com certeza trabalhará ainda mais seus antebraços.
Etapa 2. Use a empunhadura do martelo tanto quanto possível
Usar a empunhadura do martelo para outro exercício fortalecerá seus antebraços. Como segurar o martelo é a posição em que a palma da mão está mais para dentro do que para cima. Você pode usar uma empunhadura de martelo com halteres ou até mesmo um exercício com as duas mãos, como barra fixa. Usando uma empunhadura de martelo, o peso nas palmas das mãos fica mais leve e o força a segurar com mais força.
Etapa 3. Use a alça quando estiver fora da academia
Um par de punhos antiquados com espirais de ferro na parte superior é uma ferramenta fácil de obter para trabalhar seus antebraços enquanto trabalha em outra coisa. Além disso, você também pode apertar bolas de tênis ou bolas de raquete que estiverem ao seu redor. Qualquer coisa relacionada ao isolamento dos músculos ou ao trabalho com a pegada também funcionará com os antebraços.
Método 6 de 6: usando exercícios de peso corporal
Etapa 1. Execute travas mortas
Algumas pessoas escolherão usar seu peso corporal como uma barreira ao treinar músculos, porque os exercícios de peso corporal são mais fáceis de fazer em casa e não requerem equipamento de ginástica. As suspensões mortas são feitas simplesmente segurando algo acima de você e pendurando o peso do corpo na alça. Uma vez que a pressão está em sua pegada, quanto mais tempo você pendurar, mais treinados seus antebraços ficarão.
Quanto maior for a superfície de preensão que você escolher, mais difícil será segurá-la, portanto, qualquer coisa mais larga do que uma barra de apoio geral irá trabalhar mais seus antebraços
Etapa 2. Execute 'travas mortas' para 'barra fixa'
Para um treino mais extenuante e avançado, você pode fazer alguns segundos de 'suspensão total' depois de fazer uma 'elevação da barra'. As pausas garantirão que você não use balanços corporais ou outros movimentos lentos para iniciar a próxima elevação da barra.
Etapa 3. Faça push backs com o dedo e o punho
Você pode fazer este exercício encostado em uma barra ou mesa, ou pode fazê-lo no chão em uma posição de 'flexão' (o que é definitivamente mais difícil). Descanse seu peso na superfície e use os pulsos e as mãos para empurrá-lo para fora da superfície.
- Por exemplo, na posição 'push-up', você não dobrará os cotovelos para se abaixar; em vez disso, mantenha os cotovelos retos e use os pulsos e os dedos para empurrar a superfície e se erguer mais alto.
- Você também pode adicionar movimentos adicionais a cada 'flexão' normal para obter o máximo de cada repetição.
Pontas
- Os músculos do antebraço são principalmente de "contração lenta". Os músculos de “contração lenta” são altamente resistentes e se recuperam muito rapidamente, então você pode fazer algumas séries facilmente sem forçar os músculos do braço.
- Se você não obtiver resultados rapidamente, continue praticando. As alterações no braço ocorrerão gradualmente, então você deve medir a circunferência do seu antebraço para ver a diferença.
- Faça uma dieta saudável com uma grande quantidade de proteínas para que você possa usá-la em sua rotina de exercícios.
- Trabalhar o antebraço maior leva mais tempo do que trabalhar outros músculos, como o bíceps, porque as fibras musculares de 'contração lenta' têm menos capacidade de aumentar de tamanho. No entanto, o aumento de tamanho será mais permanente.
- Considere ingressar em um clube de saúde ou academia para aproveitar as vantagens de equipamentos mais sofisticados para trabalhar músculos mais específicos e ter acesso a treinadores profissionais.
Aviso
- Se você sentir dor de tanto se exercitar, pode praticar a cada três dias para ajudar a aumentar a resistência. Depois de algumas semanas, você pode adicionar horários alternados ou até mesmo treinos diários.
- O exercício extenuante pode resultar em dor e o excesso de exercício pode causar lesões nos tendões ou outros problemas.
- O treinamento de força pode resultar em lesões graves nos músculos e tendões. Se você alguma vez sentir dor forte, pare de fazer exercícios e procure o conselho de um profissional de saúde. Praticar com outras pessoas é permitido porque todos podem se ajudar e melhorar a rotina de exercícios.
- Dias alternados de treinamento para que seus músculos e tendões tenham tempo para se recuperar do treino anterior. Descanse pelo menos um dia inteiro entre as sessões de treinamento ou use dias alternados para trabalhar outras partes do corpo.
