Basicamente, há muitos fatores que você deve considerar ao planejar seu menu diário de comida. Em primeiro lugar, certifique-se de que o menu escolhido é delicioso, nutritivo, não faz seu orçamento aumentar e é capaz de atender às necessidades dietéticas de todos. Depois de compreender todos os fatores em questão, certamente planejar um cardápio de comida em um tempo limitado não é mais tão difícil quanto mover montanhas. Além disso, você pode economizar tempo e dinheiro e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde física.
Etapa
Método 1 de 4: atendendo às necessidades nutricionais do consumidor
Etapa 1. Use uma variedade de alimentos dos principais grupos de alimentos
Uma dieta saudável e balanceada deve incluir frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas com baixo teor de gordura (como nozes e sementes). A maioria dos alimentos que você come todos os dias deve se enquadrar em uma das seguintes categorias:
- Certifique-se de que alimentos à base de plantas, como grãos inteiros, vegetais e frutas, sempre dominem seu prato.
- Depois de preencher a maior parte do prato com alimentos vegetais, adicione proteínas e laticínios com baixo teor de gordura em porções razoáveis.
Etapa 2. Use ingredientes com sabores e texturas variados
Lembre-se de que os níveis de calorias, nutrientes e fibras nos tipos de alimentos do mesmo grupo podem ser completamente diferentes. Portanto, o conteúdo nutricional dos alimentos que você serve depende muito da variedade de ingredientes alimentares que você usa.
- Combine ingredientes alimentares com diferentes cores, formas, sabores e texturas.
- A diversidade de suas escolhas também tornará os pratos mais tentadores e atraentes aos olhos dos consumidores.
Etapa 3. Determine a porção certa para servir
Tenha cuidado, os humanos tendem a comer muito quando confrontados com porções grandes. Observe as informações de serviço listadas na embalagem dos ingredientes e siga as instruções. Se você não planeja fazer refeições grandes, sempre siga as instruções de porção de serviço listadas.
- Uma porção de carne ou peixe equivale a 85 gramas.
- Uma porção de leite equivale a 250 ml. ou gramas de produtos lácteos.
- Uma porção de vegetais equivale a 150 gramas de vegetais crus e 90 gramas de vegetais cozidos.
- Uma porção de grãos inteiros equivale a 1 fatia de pão, 90 gramas de cereal seco e 90 gramas de arroz, cereais cozidos e massa cozida.
- Uma porção de fruta equivale a uma fruta fresca do tamanho de uma bola de beisebol e 40 gramas de frutas secas.
Etapa 4. Evite alimentos ricos em gordura saturada, açúcar, calorias e sódio
Você provavelmente não conseguirá evitar esses tipos de alimentos completamente; mas, pelo menos, certifique-se de comer apenas em porções muito pequenas. Lembre-se de que o corpo humano precisa de ingestão de gordura; no entanto, você deve escolher alimentos que contenham gorduras saudáveis.
Algumas opções de alimentos ricos em gorduras saudáveis são abacate, salmão, atum voador, nozes e manteiga de amendoim
Etapa 5. Atender às necessidades nutricionais dos consumidores em diferentes faixas etárias
Adolescentes e pessoas com mais de 50 anos precisam de muito cálcio em sua dieta. Enquanto isso, crianças, adolescentes que estão passando pela puberdade e mulheres adultas que estão grávidas precisam de muita ingestão de ferro, que pode ser obtida a partir de cereais e carnes com baixo teor de gordura (com adição de outros nutrientes).
- As mulheres que estão tentando engravidar precisam de muita ingestão de ácido fólico.
- Os idosos precisam de muita ingestão de vitamina D.
Método 2 de 4: acomodando o estilo de vida do consumidor e as alergias
Etapa 1. Descubra se algum consumidor é vegetariano ou vegano
Os vegetarianos não comem carne, aves ou animais marinhos; alguns vegetarianos nem comem leite e laticínios. Portanto, certifique-se de registrar em detalhes as necessidades dietéticas dos consumidores vegetarianos. Enquanto isso, os veganos não comem carne, aves, animais marinhos ou quaisquer produtos de origem animal (incluindo leite e ovos).
- Como as regras de dieta dos consumidores veganos e vegetarianos são muito rígidas, você precisa ser inteligente ao fazer uma variedade de escolhas alimentares para que sejam nutricionalmente satisfeitas.
- Algumas opções de alimentos populares entre vegetarianos e veganos são couve, grãos inteiros, feijão e legumes.
Etapa 2. Descubra quais alérgenos alimentares e de consumo eles não toleram
Algumas pessoas apresentam reações negativas ou mesmo fatais ao interagir com certos alimentos. Para acomodar adequadamente as necessidades do consumidor, certifique-se de pedir detalhes a eles. De acordo com a Clínica Mayo, alguns dos tipos de alimentos mais propensos a desencadear alergias são ovos, leite, nozes, marisco, geluk de frutas, soja e peixe. Algumas pessoas nem conseguem comer trigo em qualquer forma.
Algumas intolerâncias alimentares comuns são lactose (encontrada no leite e produtos lácteos), MSG e glúten (encontrado no pão, macarrão e outros produtos à base de trigo)
Etapa 3. Descubra se algum consumidor tem regras dietéticas especiais por motivos de saúde
Pessoas que têm doenças cardíacas, colesterol alto e pressão alta devem evitar certos tipos de alimentos, como carnes processadas, carboidratos refinados (carboidratos que passaram por muito processamento até que os nutrientes se esgotem), refrigerantes e outras bebidas açucaradas.
Os diabéticos também devem evitar certos tipos de alimentos que têm o potencial de aumentar seus níveis de insulina; certifique-se de entendê-lo também
Etapa 4. Compreenda as proibições religiosas de comer certos alimentos
Algumas pessoas não comem certos alimentos porque sua religião é proibida. Basicamente, algumas religiões têm proibições variadas. Para isso, certifique-se também de entendê-lo.
Em algumas religiões, a proibição se aplica apenas em determinados momentos. Para entendê-lo, certifique-se de pedir detalhes aos adeptos dessa religião
Método 3 de 4: Gerenciando o Orçamento
Etapa 1. Planeje com antecedência
A melhor maneira de gerenciar seu orçamento é planejar suas refeições com uma semana de antecedência. Determine seu cardápio de comida para a semana seguinte e faça uma lista dos ingredientes de que você precisa imediatamente.
Leve a lista com você quando fizer compras para evitar que compre coisas de que não precisa
Passo 2. Conheça as promoções oferecidas pelo supermercado
Ao planejar o cardápio, considere também as promoções de produtos oferecidas por diversos supermercados; depois de saber a localização dos supermercados que oferecem preços com desconto, faça compras lá. Acredite em mim, seu orçamento será bem administrado se você comprar apenas o que precisa e comprar em lojas que oferecem descontos.
Não se esqueça de verificar os boletins ou tablóides locais para anúncios promocionais ou até mesmo cupons de desconto em supermercados
Etapa 3. Use frutas e vegetais da estação
Além de serem mais fáceis de encontrar, frutas e vegetais da época costumam ser vendidos a preços bem mais baratos do que o normal. Afinal, o sabor das frutas e vegetais da estação tende a ser mais delicioso, por isso são muito adequados para serem processados na sua cozinha.
- Se você quiser usar frutas e vegetais fora da estação, experimente comprar frutas ou vegetais enlatados, que geralmente são mais baratos e ainda fornecem nutrientes.
- Além de comprar no mercado, experimente navegar nos grandes supermercados para mais opções e produtos orgânicos mais baratos.
Passo 4. Cozinhe os ingredientes que você já tem; se necessário, compre mantimentos baratos
Experimente verificar o conteúdo dos armários da cozinha e da geladeira; você tem comida enlatada que não é processada há muito tempo? Nesse caso, tente processá-los antes que fiquem obsoletos.
- Segundo o USDA, os vegetais baratos são berinjela, alface, cenoura e tomate.
- Frutas geralmente vendidas a preços baixos são maçãs, pêssegos, abacaxis, peras, bananas e melancias.
- Algumas fontes de proteína baratas são o atum enlatado, a carne moída e os ovos.
Método 4 de 4: Verificando a disponibilidade de materiais e instalações
Etapa 1. Faça um plano com base no tempo de cozimento que você tem
Considere o tempo que você tem a cada dia para cozinhar. Por exemplo, se você trabalha 8 horas ou mais por dia, não tem muito tempo para preparar as refeições. Portanto, planeje um cardápio alimentar que o processo de preparo e processamento seja rápido e fácil.
- Tente comprar uma panela de barro (um tipo de fogão lento). Se você tiver uma panela de barro, pode preparar todos os ingredientes na noite anterior e colocá-los na panela. Na manhã seguinte, ligue a panela elétrica e vá trabalhar ou realizar suas atividades normais. À noite, um delicioso jantar está pronto e pronto para comer!
- Cozinhe em grandes quantidades; Você pode congelar as sobras no congelador e descongelar novamente sempre que necessário.
- Para diminuir o tempo de preparação, use alimentos enlatados. Por exemplo, você pode usar feijão armazenado em latas para evitar deixá-los de molho por horas até que fiquem macios.
- Se o seu tempo for limitado, use vegetais congelados em vez de frescos. Não se preocupe; Os vegetais congelados ainda contêm vários nutrientes necessários ao corpo. Afinal, não demora muito para se preparar.
- Explore novas receitas que combinam processos de assar, grelhar e refogar. Por exemplo, não demora muito para preparar uma caçarola; uma vez no forno, você não precisa nem ficar de olho nele e pode fazer outras coisas enquanto espera a caçarola cozinhar.
Etapa 2. Certifique-se de ter os utensílios de cozinha necessários
Antes de comprar todos os ingredientes, certifique-se de ter todos os utensílios de cozinha necessários. Se você planeja cozinhar uma grande quantidade de comida (e sabe que não vai desaparecer em uma refeição), prepare um recipiente hermético, como um Tupperware, para armazenar todas as sobras.
Etapa 3. Certifique-se de que os materiais usados são fáceis de obter
Evite receitas que pedem frutas ou vegetais fora da estação; Evite também receitas que exijam ingredientes importados ou que sejam difíceis de encontrar no supermercado.
Se você quiser cozinhar uma grande quantidade de alimentos, certifique-se de que os ingredientes usados podem ser adquiridos a granel também
Etapa 4. Não cozinhe alimentos muito complicados
Se você tem que cozinhar tudo sozinho, não planeje refeições muito complicadas e que exijam muita preparação. Em vez disso, planeje um menu de refeições que você possa preparar facilmente sem a ajuda de ninguém.
