As flexões são uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo, e não são apenas para ginastas ou atletas. Qualquer pessoa pode se beneficiar ao aprender a fazer pullups. E muitas pessoas pensam que as mulheres não podem fazer isso, as mulheres também podem! Tente fazer pullups básicos usando as técnicas descritas neste artigo. Se você não acha que é forte o suficiente, existem vários exercícios que você pode fazer para fazer flexões. Leia mais sobre como fazer pullups
Etapa
Método 1 de 3: Executando pull-ups padrão
Etapa 1. Segure a barra de puxar com as palmas das mãos voltadas para a frente
Quando você puxa seu corpo para cima com as mãos assim, você está exercitando seus bíceps e dorsais. Puxar-se para cima com as palmas das mãos para a frente é, sem dúvida, a maneira mais difícil de puxar seu peso para fora. Comece esticando os braços.
Etapa 2. Puxe seu peso para cima até que seu queixo fique ligeiramente acima da barra
Você pode se sentir tenso, mas continue puxando para cima usando as costas e os bíceps.
- Para manter o peso equilibrado, você pode cruzar as pernas ao puxar para cima.
- Você pode tirar os sapatos para reduzir um pouco do peso que pode torná-lo mais pesado.
Etapa 3. Abaixe o corpo até que os braços estejam quase totalmente estendidos
Abaixe o corpo lentamente e de forma controlada para que os músculos trabalhem mais e estejam prontos para fazer a próxima puxada para cima.
Etapa 4. Faça as flexões novamente
Quando seus braços estiverem quase totalmente estendidos, comece a puxar para cima novamente. Repita quantas vezes você puder.
Método 2 de 3: Tentar Pull Ups Diferentes
Etapa 1. Experimente flexões negativas
Isso é semelhante a um puxar normal, mas você usa suporte para ajudá-lo a puxar para cima. Sua força aumenta quando você abaixa o corpo lentamente até a posição inicial. Depois de fazer flexões negativas algumas vezes, você pode conseguir fazer uma flexão real.
- Suba em uma cadeira ou caixa ou peça a alguém para cuidar de você.
- Segure a barra de puxar com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Suba com a ajuda de uma cadeira ou outra pessoa.
- Abaixe lentamente as costas para a posição inicial
- Repetir
Etapa 2. Execute pull ups assistidos
Esse método é feito com barras mais curtas, permitindo que você ganhe força puxando apenas uma parte do peso do corpo.
- Sente-se sob a barra e segure-a com as palmas das mãos voltadas para a frente
- Endireite-se e puxe cerca de 50% do peso do corpo, mantendo os pés no chão e os joelhos ligeiramente dobrados. Continue puxando até que seu queixo esteja acima da barra
- Abaixe lentamente as costas para a posição inicial
- Repetir
Etapa 3. Faça pull ups de salto
Quando você pula e puxa para cima, obtém impulso do salto que o ajuda a puxar o queixo para cima na barra. Isso é ótimo para praticar pull ups regulares.
- Fique sob a barra pull-up e segure-a com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Pule e puxe ao mesmo tempo, puxando seu corpo para cima da barra.
- Abaixe lentamente as costas para a posição inicial.
- Repetir
Método 3 de 3: fazendo exercícios para aumentar a força das mãos
Etapa 1. Faça rosca bíceps
Você precisa de um par de halteres com pesos que possa levantar 8 a 10 vezes antes de se sentir cansado. Fazer este exercício duas vezes por semana aumentará a força de seus bíceps e o ajudará a fazer flexões.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e halteres em ambas as mãos.
- Dobre os halteres até a altura do peito, dobrando os cotovelos.
- Abaixe os halteres de volta para os lados.
- Repita para 3 séries de 10 repetições de cachos.
Etapa 2. Faça flexões reversas
Este exercício é semelhante aos pullups, mas muito mais fácil porque a maior parte do seu peso está no chão. Esta é uma maneira excelente de começar a construir força suficiente para fazer flexões. Você precisa de uma barra para molhos ou um esfregão ou vassoura forte posicionado em 2 bancos. Veja como fazer:
- Deite-se com o pescoço posicionado sob uma barra ou vassoura. Dobre as pernas e mantenha os pés no chão
- Segure a barra com as palmas das mãos apontando para a frente.
- Levante seu corpo até a barra o máximo possível.
- Abaixe as costas no chão e repita.
Etapa 3. Faça suspensos
Você precisará de uma máquina suspensa para fazer isso. Esta é outra forma eficaz de fortalecer a parte superior do corpo e torná-la ainda melhor nas flexões.
- Fique na frente da máquina de puxar para baixo e segure a barra.
- Sente-se e puxe a barra até a clavícula.
- Repetir
Etapa 4. Tente elevar o queixo
É como puxar para cima, mas as palmas das mãos estão voltadas para o corpo. Esta posição geralmente é mais fácil e trabalha o bíceps e a parte superior das costas. Esta posição é um bom exercício composto para o bíceps e um bom exercício para que você possa ficar ainda melhor nas flexões.
- Segure a barra com as mãos apontando para você.
- Puxe o peso do chão com as pernas cruzadas.
- Continue puxando até que seu queixo alcance a barra
- Solte novamente
Aviso
- Certifique-se de entender como usar o equipamento na academia
- Consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
