Praticar flexões pode ser uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo. Infelizmente, esse movimento pode ser muito difícil para iniciantes. Mesmo que você não tenha praticado pull ups antes, com persistência, você pode definitivamente fazer bem esse movimento e aumentar o número.
Etapa
Método 1 de 3: Melhorando as técnicas de prática
Etapa 1. Aqueça 5-10 minutos antes do exercício
O aquecimento é útil para melhorar a circulação sanguínea e prevenir lesões. Portanto, faça exercícios cardiovasculares, como caminhar ou correr. Além disso, alongue os músculos enquanto se move, como girar ou balançar os braços algumas vezes.
Etapa 2. Mantenha os ombros na posição e arqueie as costas
Pessoas que ainda têm dificuldade em fazer flexões geralmente se curvam durante o treino. Na verdade, esse método aumenta a pressão nos músculos do pescoço e das costas, tornando o exercício mais difícil. Para evitar isso, tente puxar os ombros para trás e arquear as costas.
Etapa 3. Use os músculos das costas ao fazer flexões, não apenas os músculos do braço
Muitas pessoas pensam nas flexões como um teste de força do braço. No entanto, a força muscular das costas é tão importante, se não mais importante. Para tornar o exercício mais fácil e eficaz, use os músculos das costas e ao redor das axilas para levantar o corpo.
Você também deve ativar os músculos latissimus dorsi ("lats") e deltóides dorsais ("delts")
Etapa 4. Cruze as pernas enquanto pratica
Ao fazer flexões, você precisa cruzar as pernas na altura dos tornozelos. Embora isso possa parecer sem importância, pode ajudar a reduzir o estresse em seus braços e manter a postura adequada durante a prática.
Ao cruzar as pernas, você pode dobrar os joelhos ou não. Escolha a maneira que você gosta, pois isso não afeta o movimento
Etapa 5. Pratique flexões usando um dispositivo auxiliar
Este método permite que você faça as flexões básicas e achará mais fácil usar um dispositivo auxiliar. Pratique enquanto mantém a postura correta porque esse movimento é quase o mesmo que uma puxada real para cima. Para isso, siga os seguintes passos:
- Use a máquina para praticar pull ups.
- Passe a corda de resistência ao redor da barra horizontal da máquina pull-up e sob os joelhos para suportar seu peso.
- Fique no apoio para os pés com 1 pé.
- Peça a um amigo que segure seus pés ou a sola dos pés enquanto você pratica.
Método 2 de 3: Aumentando a intensidade do exercício
Etapa 1. Faça flexões com uma variedade de movimentos
Embora apenas para cima e para baixo, os movimentos básicos das flexões variam para que possam ser feitos alternadamente, conforme desejado. Cada movimento usa um músculo diferente. Você pode ser capaz de realizar certos movimentos melhor do que outros, por exemplo:
- Movimento padrão: segure uma barra horizontal com as palmas das mãos voltadas para a frente na largura dos ombros. Em seguida, levante lentamente o corpo enquanto aproxima o peito do poste.
- Movimento neutro: segure 2 postes horizontais paralelos separados por 30-60 cm com as palmas voltadas uma para a outra. Em seguida, levante o corpo até que o peito esteja no mesmo nível da barra.
- Movimento do queixo para cima: segure a barra horizontal com as palmas das mãos apontando para o tórax com uma distância da largura dos ombros. Em seguida, envolva o bíceps para aproximar o queixo da barra.
Etapa 2. Faça flexões negativas
Este movimento é, na verdade, apenas a segunda metade de um pull-up completo. Comece o exercício segurando a barra horizontal com o peito próximo à barra e certificando-se de que o queixo está mais alto do que a barra horizontal. Em seguida, abaixe o corpo lentamente. Este movimento é mais leve do que uma flexão completa, por isso pode ser usado como aquecimento para a preparação antes do treino.
Ao praticar flexões negativas, mova de cima para baixo
Passo 3. Adicione 1 pull up no final da sessão de treinamento
Antes de praticar, lembre-se de quantas flexões você fez da última vez que praticou e, em seguida, adicione pelo menos 1 vez. Embora esse objetivo seja difícil de alcançar quando você está cansado e sem energia, tente o seu melhor até não conseguir se segurar no mastro.
- Além das metas de treinamento para cada sessão, estabeleça metas de longo prazo para aumentar a motivação.
- O sucesso do treinamento não é medido pela capacidade de fazer flexões completas! Se ainda for difícil, faça pull ups pela metade ou um quarto.
Etapa 4. Pratique 2 a 3 vezes por semana
Fazer flexões será mais fácil se a postura ou técnica estiver correta, mas a prática persistente é a melhor maneira de atingir seu objetivo. Quanto mais você pratica, mais forte seu corpo se tornará e mais movimentos você será capaz de fazer. Para treinar de forma equilibrada e focada, faça pull ups de 3 a 4 vezes 2 a 3 vezes por semana.
Pratique a cada 2 dias para descansar os músculos do braço e da perna. Quando não estiver praticando flexões, reserve um tempo para trabalhar seus músculos centrais e da parte inferior do corpo
Método 3 de 3: Aumente a força e a energia corporal
Etapa 1. Faça exercícios de fortalecimento de costas e braços
O movimento de puxar usa muitos dos músculos da parte superior do corpo. Trabalhando os músculos um por um, sua rotina de exercícios principal ficará muito mais leve. Antes de praticar flexões, faça os seguintes movimentos:
- Puxar para baixo: Sente-se em uma máquina de puxar para baixo segurando uma barra horizontal com as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros. Em seguida, puxe a barra para baixo até que esteja na frente de suas clavículas, enquanto ainda puxa os ombros para trás e arqueando ligeiramente as costas. Este exercício é útil para fortalecer a parte superior das costas e os músculos dorsais.
- Curvatura de bíceps: segure halteres, 1 halter com 1 mão e, em seguida, ative seus bíceps para levantar e abaixar os halteres.
- Remo sentado: Sente-se em uma máquina de remo para treinar pesos e puxe a alavanca perto da cintura em um movimento lento e regular. Este exercício é útil para fortalecer os músculos das costas e dos músculos dorsais.
- Mosca reversa de bruços: Deite-se de bruços em um banco para treinar pesos enquanto segura halteres, 1 halter com 1 mão. Em seguida, levante os halteres enquanto estica os braços para os lados na altura dos ombros e, em seguida, abaixe-os lentamente. Este exercício é útil para fortalecer os músculos deltóides.
Etapa 2. Faça uma dieta nutritiva e sem gordura
Para fortalecer e aumentar os músculos necessários ao fazer flexões, faça uma dieta balanceada composta de proteínas magras, carboidratos nutritivos e gorduras saudáveis. Essa mudança na dieta pode não ser agradável, mas você ainda pode comer um menu delicioso, nutritivo e benéfico para a construção muscular, por exemplo:
- Proteína de peito de frango, carne bovina e suína magra, lentilhas, legumes, leite, ovos e peixes.
- Os carboidratos nutritivos podem ser obtidos de pães e massas integrais, grãos inteiros, quinua, cevada e bulgur.
- Alimentos que contêm gorduras saudáveis: nozes, abacates, azeite, tofu e alimentos feitos de soja.
Etapa 3. Faça exercícios aeróbicos e coma menos se estiver acima do peso
As flexões são uma forma de praticar levantamento de peso usando o peso corporal. Portanto, o exercício será mais difícil se o corpo ficar mais pesado. Mesmo se você for muito forte, as flexões são muito difíceis de fazer se a maior parte do seu peso corporal for gordo. Isso pode ser superado mantendo o controle de sua ingestão de calorias para que você coma menos e reservando tempo para exercícios aeróbicos, como correr, dançar e nadar.
Etapa 4. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono todos os dias
A falta de sono tornará difícil para o corpo aumentar a força necessária para fazer mais flexões. Você precisa descansar antes e depois dos exercícios de alta intensidade. Portanto, crie o hábito de dormir de 7 a 9 horas todos os dias.
