Uma boa noite de sono é um aspecto importante que afeta a saúde física e mental. Se você não consegue ter uma boa noite de sono, este artigo explica várias maneiras de desfrutar de um sono de qualidade.
Etapa
Método 1 de 5: Aplicando maneiras fáceis de adormecer
Etapa 1. Relaxe à noite com tome um banho ou mergulhe em água morna.
Além de fazer você se sentir relaxado, esse método é útil para baixar a temperatura corporal e adormecer mais rápido. Após o banho, aplique hidratante para manter a pele lisa e macia.
Etapa 2. Tome um suplemento de 400 mg de magnésio 35-40 minutos antes de deitar
Além de melhorar a qualidade do sono, os suplementos de magnésio fazem com que você adormeça mais rápido e durma mais. Você pode comprar suplementos de magnésio nas farmácias da região que vendem vitaminas.
Passo 3. Vá para a cama pelado
De acordo com especialistas da Cleveland Sleep Clinic, dormir nu ajuda a regular a temperatura corporal. Use cobertores, sarongues, lençóis e almofadas para se sentir mais confortável. Além disso, tente manter o ar da sala frio para adormecer mais rápido.
- Deixe os braços e a cabeça descobertos, a menos que o ar na sala seja muito frio.
- Se você estiver superaquecido, leia o wikiHow "Dormindo confortavelmente em uma noite quente". Se você estiver com frio, leia o artigo "Durma confortavelmente em uma noite fria".
- Tenha um cobertor extra ao lado da cama para que você possa usá-lo se pegar um resfriado ao acordar no meio da noite. Não deixe que seus pés frios o mantenham acordado!
- Se você quiser usar pijamas para deixar seu corpo mais confortável, escolha pijamas de algodão um pouco folgados. O material de algodão deixa o corpo mais frio do que outros materiais.
Etapa 4. Durma em várias posições
A qualidade do sono é muito influenciada pela posição de dormir. Quando você se deitar para uma noite de sono ou se acordar no meio da noite, siga estas instruções até que um novo hábito seja formado:
- Durma de costas enquanto endireita a cabeça e o pescoço. Essa posição facilita o adormecimento novamente.
- Não durma de bruços, pois essa posição faz com que você adormeça com a má postura, o que provoca dores e sofrimentos. Se você quiser dormir de bruços, coloque um travesseiro sob o estômago, não como travesseiro.
Etapa 5. Use o travesseiro de cabeça correto
Se o travesseiro for muito fino, a cabeça se inclina para trás, causando desconforto no pescoço. Em vez disso, não empilhe vários travesseiros de modo que seu pescoço se incline para a frente.
- Se quiser dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para apoiar os quadris para que se sinta mais confortável.
- Coloque um travesseiro sob a dobra do joelho se você dorme de costas.
Passo 6. Não seja exposto a muita luz 1-2 horas antes de deitar
A luz forte antes de dormir pode atrapalhar o relógio biológico. A luz é um sinal importante para o corpo que é interpretado como hora de dormir ou acordar.
- Se você está acostumado a acender as luzes de sua casa à noite, desligue as de que não precisa.
- Não assista TV, use um computador, tablet ou telefone celular pelo menos 2 horas antes de dormir. É recomendado que você instale f.lux ou Redshift (se você estiver usando Linux) em seu computador para que você não se distraia com a luz azul que emana da tela.
- Certifique-se de que não haja luz na sala, por exemplo, de janelas, relógios de LED, computadores, conexões de cabos e outros dispositivos com luzes (a menos que a luz seja muito fraca). Você pode cobri-lo com papel grosso, pano, fita preta ou desconectá-lo da fonte de alimentação. Além de dormir profundamente, essa etapa ajuda a economizar eletricidade.
- Use uma máscara para os olhos se a luz dificultar o adormecimento ou se acordar com frequência no meio da noite. Uma pequena máscara em forma de travesseiro com um aroma de lavanda faz você se sentir mais relaxado.
Etapa 7. Ouça sons suaves
Ative o ruído branco para ouvir uma variedade de sons relaxantes, como o som das ondas, vento ou água corrente. O som não distrai e ajuda você a desviar sua mente da atividade em questão.
- Além de fazer você adormecer mais rápido, o ruído branco pode reduzir o ruído que o acorda à noite.
- Máquinas de ruído branco ou sons da natureza são úteis, mas se não houver fundos disponíveis, o som de um ventilador também pode induzir uma sensação de calma. Além disso, ouça a estática de um rádio cuja frequência esteja entre 2 estações, mas não muito alta.
- Música repetitiva ou monótona pode causar sonolência. Ao ouvir música, certifique-se de que a dinâmica da música não mude drasticamente. A música de Brian Eno é perfeita para uma canção de ninar. Defina a música para parar ou reduzir o som após tocar por cerca de 1 hora. Caso contrário, o som da música o distrai de uma boa noite de sono.
- Desligue o telefone ou silencie a campainha (se estiver usando um alarme de telefone celular) para evitar que mensagens recebidas, chamadas e notificações distraiam. Vá para a cama cedo se amanhã de manhã você tiver que estar em algum lugar em um determinado horário.
Método 2 de 5: adotando a dieta certa
Passo 1. Adquira o hábito de jantar pelo menos 3 horas antes de ir para a cama
Dormir com o estômago cheio dificulta o adormecimento. Quanto maior a porção de comida, mais tempo o estômago trabalha, de modo que se sente desconfortável.
- Não coma alimentos gordurosos. Além de fazer bem à saúde, a gordura pode interferir no sono.
- Evite alimentos que usam muitas especiarias. Muitas pessoas gostam de comer alimentos com temperos muito diversos, mas se o seu curry favorito no jantar faz seu estômago doer, escolha um menu diferente.
Etapa 2. Não vá para a cama com o estômago vazio
Assim como dormir com o estômago cheio, a fome o impede de dormir.
- Se seu estômago está roncando e você fica acordado, faça um lanche pelo menos 1 hora antes de deitar.
- Não coma alimentos ricos em carboidratos ou açúcar.
- Alimentos ricos em proteínas, como peru, iogurte, soja, atum e amendoim, contêm triptofano, que faz com que o corpo produza serotonina, o que o deixa relaxado. Além disso, esses alimentos contêm gorduras complexas naturais que saciam e retardam a fome.
Etapa 3. Não consuma cafeína durante o dia e a noite
A cafeína é encontrada no café, chá preto, chocolate e refrigerante com cafeína. Mesmo se tomada de manhã, a cafeína mantém você acordado porque seus efeitos duram até 12 horas. Embora não seja cafeína, outros estimulantes encontrados em bebidas energéticas têm o mesmo efeito.
Evite produtos de tabaco ou nicotina à noite
Etapa 4. Beba uma bebida quente e relaxante
Para adormecer rapidamente, é altamente recomendável que você beba um copo de leite morno ou chá de camomila. Outros chás de ervas também são benéficos, desde que não contenham cafeína. Certifique-se de não beber muito líquido antes de ir para a cama à noite.
Etapa 5. Não beba água ou outras bebidas 1-2 horas antes de deitar
No entanto, certifique-se de beber pelo menos 2 litros de água ao longo do dia.
Fluidos corporais adequados evitam que você tenha sede, mas você acordará no meio da noite se beber um copo grande de água antes de dormir
Passo 6. Não beba álcool antes de dormir
Embora possa causar sonolência, o álcool reduz a qualidade do sono porque o corpo precisa processar o álcool e o açúcar. O consumo de álcool faz com que o corpo não se sinta revigorado quando você acorda de manhã, porque você não consegue dormir bem e muitas vezes fica acordado a noite toda (mesmo que você não perceba isso).
Método 3 de 5: faça seu quarto parecer aconchegante
Passo 1. Use o quarto apenas para dormir
Você ficará acordado mesmo que seja hora de dormir à noite se todas as atividades forem realizadas no quarto. Siga estas dicas para fazer com que sua mente associe o quarto com sono, conforto e coisas relaxantes.
- Não faça atividades no quarto que aliviem a sonolência, como fazer tarefas escolares ou de trabalho que causem estresse, usar o computador, assistir TV, fazer o telefone, comer, fazer exercícios e outras atividades que o deixem deprimido, animado, radiante ou incapaz de adormecer de acordo com o horário de sono.
- Você pode ler um livro, relaxar, conversar com seu parceiro ou colega de quarto, manter um diário.
- Use o quarto apenas para dormir.
Etapa 2. Prepare um quarto confortável
Você pode dormir bem quando o quarto e a cama são confortáveis. <
Antes de ir para a cama, tente ficar em um quarto totalmente escuro para não acordar
Etapa 3. Mantenha a sala limpa
Limpe a sala para que fique livre de teias de aranha, poeira na mesa e sujeira no chão. Esvazie a lixeira. Remova pratos sujos, copos e garrafas de água. Uma sala limpa faz você percebê-la como um lugar seguro e confortável, ao invés de uma área pobre e suja que raramente é limpa. O hábito de limpar o quarto pode prevenir alergias que interferem no sono. Além disso, salas limpas não convidam ratos, musaranhos e baratas.
- Use lençóis limpos. Lave os lençóis e as fronhas uma vez por semana para mantê-los com um cheiro bom e se sentir mais confortável.
- Não empilhe coisas no quarto que o impossibilitem de dormir. Conserte a sala removendo o lixo e deixe entrar ar fresco na sala.
Etapa 4. Crie uma atmosfera agradável na sala
Um quarto com um belo interior faz você se sentir mais confortável do que se você dormisse em um quarto bagunçado, mas isso não significa que você precise organizar seu quarto como as fotos de um catálogo de uma loja de móveis. Pequenas mudanças podem melhorar seu humor, por exemplo, trocando lençóis rasgados ou repintando as paredes do quarto.
- Durma em um quarto escuro com as cortinas da janela fechadas para não acordar muito cedo.
- Certifique-se de que a temperatura do ar na sala seja confortável, pois você não conseguirá dormir bem se estiver suando ou com frio.
Etapa 5. Use um bom colchão
Substitua os colchões que foram usados todos os dias durante 5 a 7 anos. Se as molas ou protuberâncias do seu colchão parecerem estranhas ao se deitar ou se você e seu parceiro frequentemente rolarem para mudar as posições de dormir, é hora de comprar um novo colchão!
A condição do colchão pode ser uma fonte de problemas se você conseguir dormir bem em outro colchão
Etapa 6. Compre um colchão novo
O novo tipo de colchão é capaz de acompanhar sua postura ou registrar suas curvas para que você durma melhor à noite.
- Se for usar um colchão com amigos ou parceiro, escolha um colchão que possa ser ajustado de cada lado de acordo com as necessidades individuais. Este colchão é ideal se vocês dois têm dificuldade em chegar a um acordo quando se trata de escolher o colchão mais confortável. Tentar encontrar um colchão que seja uma escolha mútua pode fazer com que ambos durmam em um colchão desconfortável.
- Você pode escolher um colchão de espuma viscoelástica, que é uma espuma de borracha cuja superfície seguirá as curvas do corpo quando exposta ao calor. Dormir neste colchão evita a pressão em certas áreas do corpo que podem causar formigamento, irritação ou outros problemas físicos. Este colchão é muito útil para pessoas com dores no quadril ou problemas nas articulações.
Método 4 de 5: Mudando sua rotina diária
Etapa 1. Adquira o hábito de ir para a cama e acordar cedo todos os dias
Mudanças no horário de sono de mais de 1 hora podem perturbar o ritmo circadiano de modo que a qualidade do sono diminui drasticamente.
- Aplique um horário de sono todos os dias, inclusive nos fins de semana. Adquira o hábito de acordar cedo no horário, mesmo que vá para a cama tarde.
- Quando o alarme tocar, saia da cama imediatamente, em vez de se levantar mais tarde ou deitar enquanto espera o alarme tocar novamente.
Etapa 2. Tente "encurtar" a duração da sua noite de sono
As necessidades de sono de cada pessoa são diferentes. Se você só adormeceu depois de 30 minutos deitado ou ficou acordado por um longo tempo no meio da noite, pode estar fazendo uma programação de sono muito longa. Em vez de acordar com tanta frequência que não consegue dormir, o que você precisa é de uma boa noite de sono sem acordar, mesmo que seja mais curta.
- Por exemplo, se você normalmente programa 8 horas de sono por noite, reduza 15 minutos indo para a cama mais tarde ou ajustando um alarme para acordar cedo. Nos primeiros dias, você pode ficar com sono pela manhã, mas é mais fácil adormecer à noite.
- Se depois de uma semana você ainda tiver problemas para dormir e não conseguir dormir bem, diminua 15 minutos.
- Reduza 15 minutos / semana até que você possa adormecer imediatamente e adormeça até acordar de manhã. (Acordar durante a noite é normal, desde que seja apenas por alguns minutos).
- Se o problema for resolvido, aplique a nova programação de forma consistente.
Etapa 3. Estabeleça uma rotina para a hora de dormir
Faça algumas atividades antes de dormir todas as noites para se preparar para dormir e a chave para o sucesso é a consistência. Para que você se sinta confortável antes de ir para a cama à noite, siga as dicas a seguir.
- Ouça música baixa à luz de velas na sala de estar ou no quarto, em vez de acender lâmpadas incandescentes.
- Faça exercícios de respiração (leia as instruções abaixo) ou medite para relaxar o corpo.
- Não se esqueça de desligar as velas antes de ir para a cama. A sala vai escurecendo aos poucos, até que a última vela se apague.
Etapa 4. Relaxe antes de dormir, respirando profundamente
Deite-se o mais confortavelmente possível. Crie uma atmosfera de sala que o faça se sentir relaxado, diminuindo as luzes e tocando uma música calma. Certifique-se de que ninguém o interrompa enquanto você relaxa.
- Acalmar. Com os olhos fechados, imagine todos os problemas que pesam em sua mente surgindo toda vez que você expira.
- Ao inspirar, imagine que está inspirando coisas positivas e agradáveis com um sorriso.
- Concentre-se na respiração ao sentir o oxigênio fluindo para o corpo. Nesse momento, você pode sentir uma sensação que deixa sua mente e seu corpo relaxados.
- Faça este exercício por 10 minutos todas as noites antes de ir para a cama.
- Passe algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro para se sentir mais calmo e adormecer mais rápido.
- Como a mente está constantemente trabalhando ao longo do dia, este exercício de respiração o ajuda a concentrar sua atenção no conforto físico para que sua mente e seu corpo relaxem novamente.
Etapa 5. Exercite-se regularmente
Se você se sentar mais para trabalhar, a falta de atividade física terá um impacto negativo na qualidade do sono. A reparação e restauração do corpo ocorrem durante o sono. O ciclo do sono será interrompido se o corpo não se recuperar.
- Os movimentos do corpo (como correr, nadar ou, melhor ainda, se você se exercitar regularmente) fazem com que você adormeça mais rápido e durma profundamente durante a noite. Para se movimentar mais durante suas atividades diárias, use as escadas em vez do elevador, ande em vez de pegar o ônibus e assim por diante.
- Não faça exercícios 2 horas antes de deitar. O exercício é benéfico para melhorar a qualidade do sono, mas o corpo fica mais energizado após o exercício. (Você pode praticar ioga de intensidade leve se quiser malhar antes de dormir).
Etapa 6. Tire uma soneca, se necessário
Para algumas pessoas, pequenas pausas durante o dia podem superar a sonolência no trabalho, mas também há aquelas que ficam mais sonolentas depois de uma soneca. Dependendo do seu trabalho e rotina diária, você pode não precisar tirar uma soneca porque não sente sono durante o dia.
Se precisar de um cochilo e as condições de trabalho permitirem, ajuste o cronômetro para tocar depois de dormir 15 minutos. Você vai adormecer em 1-2 minutos se estiver com muito sono. Certifique-se de acordar assim que o alarme tocar! Beba um copo d'água e depois volte ao trabalho. Esta etapa faz você se sentir mais revigorado do que se dormisse por 1 hora
Método 5 de 5: tomando medicamentos
Etapa 1. Tome um suplemento de melatonina
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro. No escuro, a glândula pineal converte a serotonina em melatonina, mas quando há luz, a melatonina é oxidada de volta a serotonina.
Converse com seu médico sobre tomar melatonina como uma forma natural de induzir a sonolência, especialmente quando você não consegue dormir quando está muito cansado à noite. Embora a melatonina seja um hormônio natural (como o estrogênio ou a testosterona), isso não significa que seja inofensiva
Etapa 2. Tome um anti-histamínico que causa sonolência
Os medicamentos anti-histamínicos podem ser tomados com segurança se não contiverem outros ingredientes, como analgésicos, descongestionantes, expectorantes, etc., mas só devem ser usados de 1 a 2 noites como forma rápida de provocar sonolência.
- Leia a embalagem do medicamento. Tome no máximo metade da dose recomendada do medicamento para não ficar bêbado com pílulas para dormir e o problema piorar.
- Certifique-se de que está deitado na cama quando começar a sentir sono.
- Se você está tomando medicamentos de um médico, consulte um médico antes de tomar outros medicamentos. Não tome vários medicamentos descuidadamente ao mesmo tempo, pois pode ser perigoso se a combinação não for a correta.
- Não abuse de sedativos. Certifique-se de tomar comprimidos para dormir de acordo com a dose prescrita e não exceder o limite de tempo prescrito.
Etapa 3. Pergunte ao médico sobre sua possível perturbação do sono.
Em geral, os distúrbios do sono podem incluir insônia, narcolepsia (uma doença crônica caracterizada por crises de sonolência) e parassonias (sonambulismo, pesadelos). Se você estiver muito perturbado e for diagnosticado com o problema, o médico irá sugerir a terapia mais adequada para superá-lo.
Ansiedade, depressão, síndrome pré-menstrual e certas terapias podem desencadear insônia e devem ser tratadas imediatamente
Pontas
- O consumo diário de probióticos melhora a qualidade do sono. Para adormecer mais rápido, beba uma pequena xícara de suco de gengibre ou chá de camomila antes de dormir, faça um alongamento leve ou medite 15 minutos antes de dormir. Além disso, faça exercícios respiratórios com um padrão de 1, 4, 5. Enquanto fecha os olhos, inspire por 1 segundo e expire por 4 segundos. Repita esta etapa 5 vezes.
- Pense nas coisas positivas que você experimenta ao longo do dia. Se hoje não é divertido, pense em coisas úteis que você gostaria de fazer amanhã. Se você não consegue dormir porque tem muito em que pensar, anote em um caderno para que possa fazer o acompanhamento na manhã seguinte. Treine seu corpo para se acostumar com a rotina que você estabeleceu: deite na cama, relaxe o corpo, imagine coisas que o façam sentir-se confortável e deite por alguns minutos até adormecer. Use óleos essenciais de aromaterapia durante o relaxamento para relaxar.
- Use lençóis limpos como roupa de cama. Escolha uma almofada de cabeça cuja densidade e material proporcionem uma sensação de conforto. Prepare algo para acariciar, como um pequeno travesseiro, capa ou ursinho de pelúcia. Esses objetos proporcionam uma sensação de segurança e conforto para que você fique mais calmo e possa dormir profundamente, mas não coloque muitos objetos na cama. Coloque uma garrafa de água morna ao lado de sua cama para aquecê-lo e aconchegue-se para que se sinta confortável. Certifique-se de que a garrafa de água é forte o suficiente e não vaza ou quebra. Use uma garrafa quente apenas quando o ar estiver frio. Se necessário, coloque o cobertor na secadora 20 minutos antes de dormir. Ajuste a temperatura para que, ao tirar o cobertor, fique quente e você se sinta muito confortável. Tome uma bebida em seu quarto, caso sinta sede no meio da noite. Aproveite para ir ao banheiro e escovar os dentes antes de ir para a cama. Apague todas as luzes do quarto para dormir bem.
- Não aponte a tela do relógio digital ou a TV para a cama. Não coloque telefones celulares ou dispositivos eletrônicos na sala, a menos que tenham sido desligados ou silenciados. Ajuste a temperatura do ar na sala para se sentir confortável. Se você estiver muito quente, ligue o ventilador para resfriar o ar. Se você está acostumado a dormir com a porta do quarto aberta, feche a porta para bloquear o barulho.
- Faça uma rotina para dormir. Por exemplo, todas as noites antes de dormir, beba um copo de leite morno, deite-se na cama e pense no que tem feito desde a manhã e por que precisa dormir bem. Gradualmente, o corpo vai associar esta rotina ao sono, para que seja mais fácil adormecer. Não leia um livro dramático ou cheio de suspense antes de dormir, para não ter pesadelos. Algumas horas antes de dormir, assista a um vídeo, filme ou ouça uma música relaxante ou uma canção de ninar relaxante. Diminua as luzes do quarto 15-20 minutos antes de dormir.
- Você ficará acordado se deixar seu animal de estimação no quarto porque foi pisado ou incomodado por seu movimento. Às vezes você acorda porque seu animal de estimação precisa ser alimentado ou quer sair do quarto. Priorize uma boa noite de sono ao conforto do seu animal de estimação!
- Talvez você durma com má postura se sentir dores e dores ao acordar de manhã. Se for desconfortável dormir de costas, use uma bola de tênis. Costure um bolso nas costas do seu pijama velho, coloque uma bola de tênis nele e coloque-o à noite para que você possa dormir de lado e ter uma boa noite de sono. Use um colchão de espuma viscoelástica por cima do colchão. Este colchão é útil para manter a saúde porque pode aliviar dores e sofrimentos. Além disso, partes do corpo feridas se recuperam mais rapidamente.
- Use um alarme analógico em vez de um alarme de telefone celular. Ao definir o alarme do telefone, você verificará seu e-mail e as mensagens recebidas. Não coloque o computador ou a TV no quarto e não os use 2 horas antes de deitar. Não coloque dispositivos eletrônicos ao lado da cama para não pegá-los ou jogar.
- Se você tiver refluxo ácido ou problemas semelhantes, apoie sua cabeça para evitá-lo (por exemplo, adicione 1 travesseiro fino sobre o travesseiro de cabeça). Não durma de lado enquanto está enrolado, pois essa postura deixa o pescoço tenso. Durma com a cabeça mais alta do que os pés para ter bons sonhos. Se você fuma, use produtos de nicotina pelo menos 2 horas antes de deitar porque a nicotina é um estimulante. Acenda uma vela que tenha um aroma calmante, como lavanda, baunilha ou outra fragrância relaxante. Problemas para dormir podem ser estressantes, mas lembre-se de que isso é comum porque as causas às vezes são desconhecidas e muitas pessoas conseguem superar a insônia em um curto período de tempo. As pílulas para dormir são a principal causa da insônia. Fazer exercícios físicos (como exercícios respiratórios, visualização ou relaxamento dos músculos) é uma terapia mais eficaz do que pílulas para dormir.
- Adquira o hábito de ler antes de dormir. Ler é útil para manter a saúde mental e dá vontade de dormir porque seus olhos ficarão pesados ao ler. Além de relaxar o corpo, esse método o ajudará a finalizar a serialização.
Aviso
- Se você quiser ligar a fonte de luz da sala, não deixe ocorrer um incêndio. Por exemplo, não embrulhe objetos quentes (como lâmpadas) em papel ou tecido. Se você acender uma vela, desligue-a antes de ir para a cama. Não adormeça enquanto a vela ainda estiver acesa. Se você não tem certeza de que vai ficar acordado para apagar a vela, não acenda uma vela na sala! Para estar no lado seguro, coloque a vela em um recipiente largo à prova de fogo para que não queime.
- Não deixe a TV ligada até adormecer, pois esse método faz com que o corpo dependa de sons para dormir. Se você acordar no meio da noite e o silêncio for insuportável, essa condição pode impedir que você adormeça novamente.
- Não beba chá de camomila se você for alérgico à febre do feno ou estiver tomando medicamentos para afinar o sangue.
- Monitore o consumo de pílulas para dormir (sem prescrição ou sem prescrição médica), pois eles podem desencadear o vício e, por isso, você terá problemas para adormecer se não tomar pílulas para dormir. Além disso, os remédios para dormir podem trazer efeitos colaterais, como interferir nas atividades diárias e reduzir a qualidade do sono.
