A obesidade se tornou um problema sério em todas as partes do mundo. Uma forma de perder peso é comer menos. Mas para algumas pessoas esse método é difícil, especialmente se você está acostumado a comer porções grandes ou tem dificuldade para lidar com a fome. Felizmente, existem maneiras de comer menos e não sentir tanta fome. Mudar o que você come, quando come e como você come são algumas das maneiras pelas quais você pode ter um efeito positivo em sua vida.
Etapa
Método 1 de 3: Reduzindo o tamanho da porção
Etapa 1. Meça suas porções
Uma maneira simples de comer menos é começar a medir as porções. As porções restritas podem ajudá-lo a comer menos.
- Considere comprar uma balança ou copo medidor. Use a ferramenta diariamente para medir todas as refeições e lanches, ou ao preparar ingredientes para cozinhar.
- Os tamanhos de porção típicos para os cinco grupos de alimentos são: 85-115 gramas de proteína, xícara de frutas picadas, 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de vegetais com folhas verdes, xícara de cereais e 1 xícara de leite e iogurte ou 50 gramas de queijo.
- Procure comer uma porção de proteína, 1-2 frutas ou vegetais e 1 porção de cereal em quase todas as refeições
Etapa 2. Use um prato menor
Quando você mede porções, parece que a quantidade de comida no prato é muito menor. Nos primeiros dias de implementação, esse método pode fazer você se sentir deficiente.
- Usar um prato menor pode ajudar a enganar o cérebro, fazendo-o pensar que mais comida é servida. A mesma porção fará com que um pequeno prato pareça mais cheio.
- Use um prato de alface, um prato de bolo ou até mesmo um prato de pires.
- Considere comprar um prato na cor azul. Estudos mostram que é mais provável que as pessoas deixem comida se o prato estiver azul.
- Compre um pequeno Tupperware ou outros recipientes pequenos para transportar comida. Se você costuma carregar alimentos com você, certifique-se de usar também um recipiente pequeno.
Etapa 3. Resista à tentação de comer outros alimentos
Ao comer, tente remover todos os alimentos tentadores da mesa. Isso pode ajudá-lo a se concentrar na comida em seu prato e reduzir as chances de comer mais do que deveria.
- Não traga tigelas grandes ou pratos de comida para a mesa, se puder, pois isso pode encorajá-lo a aumentar a sua porção.
- Tente armazenar todos os alimentos em recipientes apropriados depois de comer uma porção. Coloque as sobras em um recipiente e guarde na geladeira.
- Se você sentir que precisa comer mais, pode ajudar colocar apenas alimentos mais saudáveis e com menos calorias na mesa. Deixe vegetais ou frutas na mesa se quiser mais.
Passo 4. Deixe a comida no prato
Tente deixar comida no seu prato, mesmo que seja um pouco, toda vez que comer.
- Muitos de nós somos ensinados a não desperdiçar comida e acostumar-se a terminá-la, embora estejamos fartos. No entanto, se você quiser comer menos, obrigar-se a deixar um pouco de comida no prato a cada refeição mudará esse hábito.
- Comece com uma ou duas mordidas restantes. No começo, você pode achar difícil deixar mais do que isso.
- Lave a louça assim que decidir parar de comer e deixe comida no prato.
- Se você não quer desperdiçar ou desperdiçar alimentos, empacote as sobras e leve-as para o almoço do dia seguinte ou guarde-as para o jantar seguinte.
Etapa 5. Peça porções pequenas em restaurantes
Restaurantes famosos servem porções grandes demais. Tenha cuidado ao comer fora para não exagerar.
- É difícil determinar a quantidade de comida que você deve comer quando está em um restaurante (especialmente porque você não tem uma balança de comida com você). Faça uma estimativa. Por exemplo: 1 copo medidor é quase o mesmo que o punho de uma mulher, 85-115 gramas é quase o mesmo que um baralho de cartas e o copo tem aproximadamente o tamanho de um mouse de computador.
- Experimente pedir um acompanhamento ou apenas um aperitivo para comer menos.
- Tente imaginar o quanto você deve comer e reserve o resto. Peça uma caixa para levar as sobras para casa.
- Assim como em casa, deixe a comida no prato quando for comer fora.
- Você também pode pedir ao garçom para embrulhar a comida pela metade antes de ser servida.
Método 2 de 3: enfrentando a fome
Etapa 1. Encha o estômago com líquido antes de comer
Estudos mostram que encher o estômago com líquidos de baixa ou nenhuma caloria pode ajudá-lo a lidar com a fome e comer menos.
- Se você estiver com muita fome antes da hora de comer, beba um copo d'água, uma tigela de caldo ou sopa de legumes. Seu estômago ficará fisicamente cheio e o sabor pode levar seu cérebro a pensar que você está comendo mais.
- Outras bebidas que você pode experimentar incluem café ou chá puro, água com sabor ou um copo de leite desnatado.
- Além disso, certifique-se de beber bastante líquido claro ao longo do dia. Se você não repor todos os fluidos perdidos, pode ficar doente.
Etapa 2. Coma alimentos fartos e recheios
Comer os tipos certos de alimentos também pode ajudá-lo a lidar com a fome ao longo do dia.
- Inclua proteína magra em todas as refeições. A proteína magra é ótima para lidar com a fome. A proteína magra leva mais tempo para ser digerida e envia um sinal ao cérebro de que você está cheio. Certifique-se de incluir 1-2 porções de proteína magra em suas refeições e lanches.
- Concentre-se em frutas, vegetais e grãos inteiros ricos em fibras. Além da proteína, a fibra ajuda a deixar seu corpo mais cheio. As fibras fornecem volume e ingredientes alimentares que são mais difíceis de digerir e mantêm você satisfeito com menos comida e mais completo por mais tempo.
- Exemplos de alimentos ricos em proteínas e fibras são alface salmão grelhada, frango frito ou tofu com arroz integral ou iogurte grego com frutas e nozes.
Etapa 3. Experimente o sabor de hortelã-pimenta
Muitos estudos mostraram que o sabor da hortelã-pimenta na boca pode ajudar a reduzir a fome ao longo do dia.
- Escove os dentes depois de comer. Quando sua boca estiver limpa, você pode não querer comer novamente e bagunçar o gosto limpo depois de escovar os dentes. Tente levar uma escova de dentes para o trabalho para evitar que você lanche durante toda a tarde.
- Mascar chiclete. Muitas pessoas comem só porque querem mastigar alguma coisa. Mascar chiclete pode ajudar a afastar sua mente dos alimentos e fazer com que seu cérebro pense que você está comendo.
- Além disso, experimente beber um chá de hortelã-pimenta ou chupar balas de hortelã sem açúcar. Novamente, o sabor de hortelã-pimenta pode ajudar a reduzir a fome geral.
Etapa 4. Desvie sua atenção
Muitas vezes, a fome ou a vontade de comer algo nos atinge de repente. Nesse momento, a fome que vem é intensa, por isso deve ser satisfeita o mais rápido possível. Desviar sua atenção pode ajudá-lo a lidar com esses sentimentos.
- Use técnicas de distração para não pensar em comida quando quiser mastigar algo doce ou apenas se sentir entediado à tarde.
- Normalmente, a fome dura apenas cerca de 10 minutos. Desvie sua atenção por 10-20 minutos antes de saciar essa fome (se for necessário).
- Tente limpar a gaveta de uma mesa bagunçada, dobrar roupas limpas, dar um passeio, tomar banho, ler um livro, responder alguns e-mails ou navegar na internet.
Método 3 de 3: mantendo a plenitude com menos comida
Etapa 1. Coma por 20-30 minutos
A maioria dos especialistas em saúde recomenda comer por pelo menos 20 minutos. Isso dá ao seu corpo tempo suficiente para se sentir satisfeito, então você não precisa adicionar mais.
- A regra dos 20 minutos baseia-se no fato de que leva cerca de 20-30 minutos para o alimento chegar ao intestino vindo do estômago. Nesse momento, os intestinos enviam vários sinais químicos ao cérebro que dizem que o alimento que chega é suficiente e satisfatório.
- Se você comer por menos de 20 minutos, é mais provável que coma mais do que o necessário e continue comendo até se sentir satisfeito.
- Tente usar um cronômetro ou olhar para o relógio para ajudá-lo a cumprir o guia de 20 minutos.
- Beba água entre as mordidas, abaixe a colher ou converse com seu parceiro de jantar para ajudar a diminuir o ritmo.
Etapa 2. Mastigar os alimentos lentamente
Mastigar bem a comida e não se precipitar é uma parte importante da alimentação consciente e o ajudará a se sentir mais satisfeito com porções menores.
- Aproveite cada mordida. Ao mastigar, pense no sabor, na textura e no cheiro da comida. Use todos os sentidos que você precisar para analisar cada mordida.
- Concentre-se na comida e cada mordida pode aumentar a saciedade e fazer você apreciar a comida.
- Se você der uma mordida grande e não mastigar bem, seu cérebro não receberá os sinais de prazer ou saciedade, então você comerá mais.
Etapa 3. Não limite o consumo de alimentos
Muitas pessoas tentam limitar os alimentos ou comer doces deliciosos por uma questão de dieta ou para melhorar a saúde. No entanto, limitar excessivamente a dieta pode sair pela culatra.
- Lembre-se de que o corpo naturalmente não pode e não vai perder (ou ganhar) peso rapidamente. Mudar drasticamente a dieta, consumir pouquíssimas calorias ou limitar o consumo de certos tipos de alimentos não é uma forma saudável de alimentação.
- Se você nunca se permite comer lanches ou bolos deliciosos, no futuro poderá comer demais ou comer como um louco.
- Programe para comer doces deliciosos de vez em quando. Você pode agendar uma vez por semana, duas vezes por semana ou todas as sextas-feiras à noite. Encontre uma programação que funcione para você e que possa manter o peso desejado.
Pontas
- Coma devagar. O cérebro leva cerca de 20 minutos para perceber que estamos cheios. Ao comer mais rápido, passaremos a perceber que já comemos o suficiente.
- Use um prato menor. Somos programados para comer o que quer que esteja em nosso prato, e um prato menor significa uma quantidade menor de comida.
- Pare de beber refrigerantes açucarados e comece a beber água e outras alternativas sem calorias.
- Se você só quer comer alguma coisa, mas não está com fome de verdade, controle-se mentalmente e pense no desejo. Normalmente, esses desejos podem ser suprimidos simplesmente parando para se perguntar: "Espere, eu realmente tenho que comer isso ou só quero comer?"
- Se possível, faça exercícios. Não há melhor maneira de perder peso do que exercícios, especialmente quando feito em conjunto com uma dieta balanceada.
- Evite a mentalidade de tudo ou nada se quiser comer de forma saudável. Lembre-se, cada mordida conta.
- Saiba a diferença entre tédio e fome. Normalmente, a "fome" vai embora depois que você bebe a água - o que significa que você não está realmente com fome.
- Se você comer em um restaurante de fast food, não peça o maior só porque é mais econômico. Perceba que você não precisa de tanta comida.
