Split é uma flexibilidade impressionante que é útil para uma variedade de atividades, incluindo balé, artes marciais e ioga. Normalmente, as divisões requerem prática intensa e alongamento que dura semanas ou até meses, então, se você pretende fazer isso em uma semana ou menos, um nível bastante bom de flexibilidade pode ser necessário. Pronto para começar?
Etapa
Método 1 de 3: alongamento
Etapa 1. Faça um "alongamento em V" (um alongamento em forma de V)
Este alongamento visa os tendões da coxa, região lombar e panturrilhas (mas apenas se você puder alcançar os dedos dos pés). Para fazer um "alongamento em V":
- Sente-se no chão e abra as pernas em forma de V largo. Coloque os pés contra a parede se isso ajudar a alongar ainda mais.
- Com as costas o mais retas possível, incline o corpo para a direita e tente tocar os dedos dos pés direitos com as mãos. Não se preocupe se não conseguir - tente o máximo que puder. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos e repita com a perna esquerda.
- Em seguida, estique os braços à sua frente, tanto quanto possível. Tente tocar seu peito no chão. Mantenha essa posição de alongamento por 30 a 60 segundos.
Etapa 2. Toque os dedos dos pés
Tocar os dedos dos pés - sentado e em pé - ajuda a alongar os tendões da coxa e a região lombar.
- Para alongar enquanto está sentado, sente-se com as pernas juntas e os dedos dos pés apontando para cima. Curve-se para a frente e tente tocar os dedos dos pés. Se não conseguir, tente alcançar os calcanhares e, se for muito fácil tocar os dedos dos pés, tente segurar as solas dos pés com as duas mãos. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos.
- Para se alongar em pé, fique de pé com os pés juntos, depois abaixe-se e tente tocar os dedos dos pés. Não dobre os joelhos e tente colocar a maior parte do peso na "bola" do pé, em vez de nos calcanhares. Se você for realmente flexível, tente colocar as palmas das mãos no chão. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos.
Etapa 3. Faça o alongamento borboleta
O alongamento em borboleta tem como alvo a virilha e a parte interna das coxas, portanto, esse alongamento é especialmente importante para as fendas.
- Sente-se no chão e dobre os joelhos até que estejam apontando para fora e os dois pés pressionados um contra o outro. Tente pressionar os joelhos o mais próximo possível do chão (usando os cotovelos, se necessário), mantendo os calcanhares o mais próximo possível da virilha.
- Sente-se ereto com as costas o mais retas possível. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos. Para um alongamento mais intenso, coloque as palmas das mãos no chão na frente dos dedos dos pés e tente alongar o máximo possível para a frente.
Etapa 4. Faça o alongamento de "estocada"
O alongamento "com força" ajuda a soltar os quadris, o que é necessário para uma boa abertura.
- Comece uma posição de "choque" dando um passo à frente com a perna direita e dobrando os joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão e a canela esquerda toque o chão.
- Coloque as mãos nos quadris e mantenha as costas retas. Gradualmente, desloque o peso para a frente até sentir um alongamento em torno dos quadris e da parte superior das coxas. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e repita com a outra perna.
Etapa 5. Alongue os músculos da frente e de trás da coxa
Os quadríceps e isquiotibiais são os dois músculos mais importantes envolvidos nas divisões, por isso é importante flexioná-los. Aqui estão dois dos alongamentos mais eficazes para esses dois músculos:
- Para alongar o quadríceps, ajoelhe-se em uma posição de "choque", usando travesseiros para apoiar o joelho de trás, se necessário. Mantendo as costas retas, estenda os braços para trás e coloque os pés nas pernas traseiras e puxe-os em direção aos quadris até sentir um alongamento nos músculos quadríceps. Segure por 30 a 60 segundos e repita na outra perna.
- Para alongar os isquiotibiais, deite-se com as costas no chão e as pernas apoiadas contra uma parede perpendicular. Com a região lombar no chão, estenda os braços na direção dos dedos dos pés até sentir um alongamento (mas sem dor). Segure por 30 segundos.
Método 2 de 3: Pratique Divisões com Segurança e Eficácia
Etapa 1. Faça aquecimento antes do alongamento
É obrigatório aquecer adequadamente antes de alongar ou tentar separar.
- O aquecimento ajuda a prevenir a distensão muscular (o que pode impedir você temporariamente de se mover) e também ajuda a alongar ainda mais.
- Você pode se aquecer da maneira que quiser, desde que o sangue circule por todo o seu corpo - tente pular chutes, correr pela vizinhança ou dançar vigorosamente sua música favorita, por 5 a 10 minutos.
Etapa 2. Faça o exercício por 15 minutos, duas vezes ao dia
Se você quiser fazer suas divisões em uma semana ou menos, precisará se comprometer com uma rotina regular de alongamento.
- Você deve treinar duas vezes ao dia, sempre, por cerca de 15 minutos de cada vez. Se você conseguir uma terceira sessão de 15 minutos (sem se esforçar), então melhor ainda.
- Tente fazer outras tarefas enquanto se alonga para fazer o tempo passar rapidamente. Ouça música, faça-o enquanto assiste à TV ou enquanto estuda uma lição da escola - como ortografia ou matemática.
Etapa 3. Peça ajuda a um amigo
Fazer qualquer trabalho é mais fácil quando você tem amigos que o ajudam e o incentivam a fazer melhor.
- Um amigo pode ajudar a alongar e fazer mais divisões empurrando os ombros ou as pernas para baixo quando estiver na posição certa. Certifique-se de que eles irão parar assim que você pedir - você precisa ser capaz de confiar neles completamente!
- Você também pode tentar competir para ver quem consegue fazer as divisões primeiro - é uma forte motivação para se esforçar mais no alongamento.
Etapa 4. Use as roupas certas
Usar as roupas certas ajudará você a se sentir confortável e flexível ao se alongar e também ajudará a evitar que as roupas rasguem ao fazer a divisão.
- Use roupas de treino confortáveis, que sejam soltas e soltas, ou fáceis de puxar para cima e elásticas (de modo que se movam com seu corpo). Roupas marciais também estão bem.
- É recomendável usar meias ao fazer as fendas, pois seus pés ficarão mais protuberantes no chão, o que ajudará a estender ainda mais o alongamento.
Etapa 5. Conheça seus limites
Fazer divisões em uma semana ou mais é um trabalho bastante difícil, por isso é importante não se esforçar demais para consegui-lo - sua segurança é mais importante.
- Ao treinar, você deve sentir um alongamento bom e intenso nos músculos, mas não sente nenhuma dor. Se você está com dor, é um sinal de que está se esforçando demais.
- O esforço excessivo pode resultar em tensão muscular e outras lesões, impedindo-o de fazer as divisões o mais rápido possível (se possível).
- Lembre-se de que é melhor ir devagar e fazer as fendas com segurança do que correr e se machucar.
Método 3 de 3: entrar no estágio de divisão
Etapa 1. Posicione-se para começar
Cada vez que você termina sua sessão de alongamento, você deve passar algum tempo praticando suas divisões. Primeiro, posicione o corpo para começar:
- Se você estiver fazendo uma abertura para a direita ou para a esquerda, ajoelhe-se no chão e estenda as pernas para a frente, com o peso nos calcanhares. Mantenha os joelhos para trás, mas dobrados para que as canelas repousem no chão.
- Se você estiver fazendo a divisão central, fique em linha reta e estenda as pernas em uma postura com as pernas abertas, com os pés e joelhos voltados para cima.
Etapa 2. Abaixe o corpo lentamente
Quando estiver pronto, comece lenta e cuidadosamente abaixe-se até sua posição preferida de divisão.
- Use as mãos para apoiar o peso enquanto abaixa o corpo. Se você estiver fazendo uma divisão direita ou esquerda, coloque as mãos no chão ou nas laterais da perna da frente.
- Se você estiver fazendo a divisão central, coloque as mãos no chão diretamente na frente, menos do que a largura dos ombros.
- Com o peso quase todo nas mãos, estenda ainda mais as pernas, com os pés estendidos ao longo do chão. Continue até que ambas as pernas formem um ângulo de 180 graus. Parabéns, você está fazendo divisões!
Etapa 3. Relaxe os músculos
Se você estiver tendo problemas para fazer isso, respire fundo e tente relaxar todos os músculos.
- Os resultados mostraram que as técnicas de relaxamento afetam muito o nível de flexibilidade de uma pessoa, especialmente quando essas técnicas são incorporadas às atividades regulares de alongamento.
- Além disso, liberar a tensão nos músculos pode reduzir as chances de se machucar durante o alongamento.
Etapa 4. Segure as divisões por 30 segundos
Depois de concluir a posição de divisão, tente mantê-la por 30 segundos. Deve parecer um alongamento firme, mas não a ponto de doer. Se segurar o alongamento for doloroso, pare imediatamente e passe para o alongamento nos próximos dias até conseguir segurar a divisão sem dor.
Etapa 5. Tente dividir demais
Talvez você esteja tão feliz com suas divisões e não esteja com vontade de ir mais longe. No entanto, se você quiser continuar, não há problema em fazer um "over-split" - em que a perna é esticada em mais de um ângulo de 180 graus.
- Este é um alongamento muito extremo, portanto, certifique-se de não se esforçar muito. Você deve estar 100% confortável com uma divisão regular antes de tentar uma divisão excessiva.
- Você pode praticar over-splits colocando um travesseiro sob a perna da frente (ou sob os dois pés, se estiver fazendo um mid-split) assim que estiver na posição de divisão. Com o tempo, você pode adicionar travesseiros gradualmente para aumentar o alongamento.
Sugestões
- Alongue-se após um banho quente, pois os músculos relaxam mais com o calor.
- Os músculos precisam ser alongados por 90 segundos antes de serem alongados. Portanto, mantenha a posição de alongamento por pelo menos essas dezenas de segundos.
- Mesmo depois de divisões bem-sucedidas, continue alongando. O alongamento mantém seu corpo em forma!
- Não se desespere, mesmo que não consiga fazer isso em uma semana.
- Grave-se fazendo as divisões, repita a filmagem e veja como você progride!
- Não se force demais. Você certamente não quer puxar um músculo!
- Aprender? Faça uma divisão com um travesseiro, toalha, etc., sob o corpo para formar uma posição de divisão básica!
- Faça alongamentos todas as manhãs e noites. Esticar um amigo é muito mais divertido do que se esticar.
- Não alongue os músculos frios.
- Estique para todas as divisões para que possa dominá-las todas ao mesmo tempo.
- Se você quiser acertar em menos de uma semana, continue alongando o dia todo.
- Certifique-se de que seus músculos são flexíveis! Os músculos flexíveis ajudam a alcançar o alongamento borboleta, o que ajuda na divisão.
Aviso
- Não faça apenas divisões. Certifique-se de aquecer com antecedência
- Não gaste mais de 10 minutos aquecendo - mais do que isso é contraproducente.
- Certifique-se de estar acompanhado de alguém o tempo todo para fazer os splits.
