Algumas pessoas nascem com um gene chamado gene hDEC2, que permite que seus corpos funcionem adequadamente com 4 a 5 horas de sono. Essas pessoas que dormem pouco podem manter ciclos de sono muito mais curtos do que outros e ter um bom dia sem bocejar ou adormecer durante o dia. No entanto, para a maioria de nós, passar o dia com apenas 4 horas de sono pode ser um desafio. A má qualidade do sono, seguida de um longo dia no escritório ou nas aulas, pode fazer com que nos sintamos cansados ou despreparados. Com a maneira certa de lidar com isso, você pode passar o dia sem cair no sono em sua mesa.
Etapa
Método 1 de 3: Lidando com a falta de sono
Passo 1. Faça exercícios depois de acordar
Mova seu corpo fazendo exercícios pelo menos duas a três vezes. Faça corrida, caminhada, corrida ou alongamento básico. Fazer exercícios aumentará a temperatura do seu corpo e produzirá hormônios e endorfinas, o que aumentará sua energia.
- Faça alongamentos da parte superior do corpo. Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Levante os dois joelhos em direção ao peito e role para o lado direito. Seus joelhos devem se sobrepor e seus quadris devem estar retos.
- Mova sua cabeça para a esquerda. Tente manter os ombros tocando o chão. Mova a palma da mão esquerda em um ângulo de 180 graus, tocando a palma da mão direita. Deixe sua cabeça seguir seus braços. Em seguida, reverta lentamente o movimento.
- Repita este alongamento 10 vezes, depois mude para o outro lado e repita do outro lado.
- Faça abdominais lentamente. Deite-se com o rosto para cima e dobre os joelhos. Mantenha os pés no chão. Pressione as palmas das mãos no chão, perto dos quadris. Puxe seu abdômen e levante as omoplatas do chão.
- Segure a crise por uma respiração completa e abaixe o corpo. Repita esse movimento de 10 a 15 vezes. Certifique-se de respirar fundo enquanto segura cada crocante.
- Faça agachamentos básicos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente. Estenda os braços para a frente, as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha o peso sobre os calcanhares ao se agachar, como sentar em uma cadeira.
- Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Segure o agachamento por uma respiração completa e depois volte a ficar em pé. Repita este movimento 5 a 10 respirações.
Passo 2. Tome um banho depois de acordar
Ao final do banho, faça uma dica rápida para o despertar. Mude a água da torneira para água muito fria por 30 segundos, depois mude para água muito quente por 30 segundos e de volta para água muito fria por 30 segundos. Essa mudança de 90 segundos para o seu chuveiro o ajudará a se sentir revigorado e com energia ao longo do dia.
Etapa 3. Coma alimentos que aumentem a energia
Evite carboidratos pesados, como macarrão ou pão, pois esses alimentos demoram para o corpo ser digeridos e podem causar sonolência. Você também deve evitar alimentos com alto teor de açúcares artificiais, como doces, bolos ou refrigerantes, pois eles podem aumentar o nível de açúcar no sangue, seguido por perda de concentração devido aos altos níveis de açúcar e diminuição da energia. Em vez disso, escolha alimentos que aumentem o açúcar no sangue e lhe dêem energia para passar o dia.
- Um punhado de amêndoas cruas é um ótimo lanche leve, rico em vitamina E e magnésio. Eles também contêm muitas proteínas para fornecer energia ao longo do dia.
- Uma tigela de iogurte grego é rica em proteínas, mas contém menos lactose e carboidratos do que o iogurte normal. O iogurte fará com que você se sinta saciado, sem atrasar ou deixar você mais cansado.
- A pipoca é um ótimo lanche de escritório, que pode ser uma ótima fonte de carboidratos e tem poucas calorias, especialmente se não for amanteigada.
- Escolha alface cheia de folhas verdes, como espinafre ou couve, para um impulso de ferro. Você ficará mais alerta e sua concentração aumentará.
Passo 4. Consumir cafeína na dose certa
Evite beber 2-3 xícaras de café seguidas, ou em pouco tempo, pois pode causar desidratação e sensação repentina de cansaço. Em vez disso, beba uma xícara de café a cada quatro horas para estimular o cérebro a liberar adrenalina e cortisol no corpo e prepará-lo para o dia.
Você também pode obter outras fontes de cafeína, como chocolate amargo. Quanto mais escuro o chocolate, menos açúcar contém e mais potencial de aumento de energia tem. Coma pequenos pedaços de chocolate amargo, sem adição de açúcar, ao longo do dia para se manter acordado e alerta
Etapa 5. Tire uma soneca por 10-30 minutos
Encontre um local tranquilo e tire uma soneca para recarregar as baterias, não mais do que 30 minutos. Isso impedirá que você experimente a inércia do sono, que o deixa tonto e confuso depois de dormir por mais de 30 minutos. Cochilar por menos de 30 minutos também não afetará sua programação de sono, então você ainda pode ter um sono de qualidade à noite.
Defina um alarme para 30 minutos para não perder uma soneca e se transformar em uma hora de sono
Método 2 de 3: Ficar acordado durante o dia
Etapa 1. Ouça músicas animadas
Pule músicas relaxantes ou suaves, como jazz clássico ou suave. Opte pela última música pop ou uma mistura de música electro-dance para manter seus dedos do pé batendo e sua mente alerta. Procure mixagens de música animadas online, algumas das quais com horas de duração, e aumente o volume dos fones de ouvido.
Etapa 2. Faça um lanche que contenha proteínas
A proteína vai estimular um neurotransmissor no cérebro chamado orexina. Orexin regula a excitação, a vigília e o apetite do corpo. Comer um lanche de proteína durante o dia estimula o cérebro e mantém o corpo alerta e alerta.
- Procure por lanches com conteúdo protéico saudável, como um punhado de amêndoas, nozes ou castanhas de caju. Bolos de arroz, queijo e fatias de peru e presunto também são lanches que aumentam as proteínas.
- Frutas que são ricas em fibras, como maçãs, e contêm açúcares naturais como laranjas, também são ótimos lanches para mantê-lo acordado e alerta.
Etapa 3. Acenda a luz
Luzes manterão seus níveis de melatonina baixos, o que causa sonolência, e manterão seus olhos abertos mesmo quando você não estiver dormindo. Tente equilibrar a luz brilhante do teto com a luz fraca da sua mesa.
Etapa 4. Faça uma curta caminhada ou alongue-se a cada 30 minutos
Praticar exercícios leves a cada 30 minutos manterá seu corpo e mente ativos, especialmente se você estiver sentado em frente ao computador de mesa por muito tempo. Dê uma caminhada até um parque perto de você ou dê algumas voltas em seu prédio. Exercícios extenuantes como corrida ou caminhada rápida também podem manter altos os níveis de hormônios e garantir que você não adormeça durante o dia.
Método 3 de 3: Continuando com seu dia de trabalho
Etapa 1. Reprogramar, se possível
Em vez de tentar realizar todas as tarefas do dia de uma vez, ajuste sua programação para que compromissos mais importantes sejam marcados no início do dia. Se você não consegue dormir, pode tentar manter mais níveis de energia pela manhã e se sentir exausto no final do dia. Crie uma programação que permita priorizar o trabalho importante primeiro.
Se você não pode reorganizar sua agenda, planeje tirar cochilos ou pausas para tomar cafeína entre as reuniões ou o trabalho para se manter acordado e alerta
Etapa 2. Delegar suas tarefas do dia
Se um colega de trabalho ou amigo simpatizar com sua falta de sono, experimente delegar algumas de suas responsabilidades para o dia. Descreva sua situação e prometa uma recompensa em troca de ajudar em um projeto ou trabalho. Isso permitirá que você controle o estresse ou a ansiedade da falta de sono e se concentre em apenas uma ou duas tarefas durante o dia.
Etapa 3. Faça uma pausa em sua rotina habitual
Quando sua energia estiver baixa, pode ser útil mudar para uma atividade que você goste ou se sinta à vontade para fazer. Passar o dia sem concentração pode deixá-lo mais cansado e sonolento. Em vez disso, dê uma caminhada curta do lado de fora ou faça uma pausa para o café com um colega de trabalho. Chocar seu cérebro fora de sua rotina normal o manterá alerta e pronto para o resto do dia.
Etapa 4. Converse com seus amigos em uma reunião ou na aula
Se você sentir que está quase dormindo durante uma reunião ou durante a aula, incentive-se a interagir com o resto da sala. Faça perguntas a seus amigos ou clientes, levante a mão durante a aula e tente se manter envolvido na conversa. Envolver-se em discussões o ajudará a ficar alerta e forçar seu cérebro a permanecer focado.
