Muitas pessoas se sentem desconfortáveis ao ver um inseto lutando para se levantar da posição supina. Você sabia que esses insetos requerem uma força considerável para girar seus corpos? Você pode usar a mesma técnica para fortalecer seu abdômen e núcleo sem colocar pressão na parte inferior das costas. Execute a postura do inseto morto com movimentos básicos ou use variações de acordo com a habilidade.
Etapa
Método 1 de 2: Executando Movimentos Básicos de Bug Morto
Etapa 1. Deite de costas no chão
Sente-se enquanto ativa os músculos abdominais, puxando o umbigo para a coluna. No entanto, alguns especialistas em fitness argumentam que esse método não é útil e recomendam que você use um espartilho. Escolha as duas opções e escolha a mais útil. Em seguida, use os músculos abdominais para abaixar-se até o chão até ficar deitado de costas. Deixe as costas em uma condição natural, sem endireitar. Desta forma, você pode realizar os movimentos de insetos mortos mais eficientes e eficazes.
Se você estiver usando um espartilho, deixe suas costas arquearem levemente para que fiquem em um estado natural. Certifique-se de que consegue deslizar alguns dedos entre o espartilho e o arco das costas
Etapa 2. Endireite ambos os braços
Levante os braços e certifique-se de que os pulsos estejam diretamente acima dos ombros para que você esteja pronto para fazer os erros mortos corretamente e reduzir o risco de lesões.
Etapa 3. Levante as pernas, joelhos e quadris
Flexione os dois joelhos e levante os pés do chão até que os joelhos fiquem diretamente acima do quadril. Ative o abdômen e o core enquanto levanta lentamente as pernas do chão em uma posição dobrada a 90 °. Certifique-se de que seus joelhos estão diretamente acima de seus quadris e suas coxas estão perpendiculares ao chão.
Etapa 4. Abaixe o braço e a perna opostos ao mesmo tempo
Decida qual braço você deseja abaixar primeiro, por exemplo, o braço direito. Enquanto ativa os músculos abdominais, abaixe o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Se ele quase tocar o chão, levante-o de volta à sua posição original. Mova-se lentamente para garantir que ainda está ativando os músculos de que precisa. Isso significa que você treina sem aproveitar o momento e não levanta as costas do chão.
Etapa 5. Repita o mesmo movimento para treinar o outro lado
Quando terminar o primeiro movimento, repita abaixando a mão esquerda e a perna direita. Dessa forma, você treina ambos os lados do abdômen e do core de forma equilibrada.
Etapa 6. Faça 3 séries
Gradualmente, faça 3 séries de movimentos de insetos mortos de 5 a 10 vezes cada. No início, você só conseguirá fazer uma série ou algumas vezes até que seu estômago comece a tremer de exaustão. Aumente o número de movimentos de acordo com a habilidade.
Método 2 de 2: Fazendo Insetos Mortos com Variações
Etapa 1. Use seus membros para realizar vários insetos mortos
Você pode precisar fazer movimentos mais leves ou mais desafiadores de acordo com sua forma física. Enquanto trabalha os músculos centrais, execute o movimento com as seguintes opções:
- Abaixando um braço sem abaixar ambas as pernas
- Abaixando ambos os braços sem abaixar ambas as pernas
- Abaixando uma perna sem abaixar ambos os braços
- Abaixando ambas as pernas sem abaixar ambos os braços
- Abaixe as pernas e os braços
Etapa 2. Use pesos nos braços ou nas pernas
Amarre pesos leves em volta dos tornozelos ou segure 2 halteres leves, um halter em uma mão. Praticar com pesos é uma forma de fortalecer os músculos dos membros e acelerar o fortalecimento dos músculos centrais e abdominais.
Além de usar pesos, você pode usar faixas de resistência porque seus benefícios são iguais aos pesos
Etapa 3. Endireite os membros em todas as direções
Prepare-se para fazer alguns movimentos reais de insetos mortos. Em vez de apenas se mover para cima e para baixo, mova todos os membros em todas as direções para tornar o exercício mais desafiador. Além de treinar os músculos abdominais e centrais, esse movimento pode melhorar a força e a coordenação.
