Manter um diário pode ajudá-lo a mergulhar em seus pensamentos e compreender as emoções que está sentindo. Se você tem sessões regulares de terapia, tente usar um diário como "lição de casa" para ordenar seus pensamentos quando não estiver sentado com um terapeuta. Os diários também podem ser uma maneira poderosa de enfocar e gerenciar a introspecção regular em casa.
Etapa
Método 1 de 3: Gerenciamento de periódicos
Etapa 1. Escolha a mídia de jornal apropriada
Você pode escolher entre uma variedade de formulários de jornal, do digital ao analógico e do aural ao visual. O mais importante é escolher um diário que o inspire a escrever. Se nenhuma mídia o atingir imediatamente, tente registrar no diário de várias maneiras até encontrar algo que funcione.
- Use um caderno analógico se preferir escrever suas idéias com uma caneta ou lápis. Escreva suas idéias em um velho caderno espiral, se for do seu agrado, ou compre um diário com capa de couro para começar de novo. Use cadernos pequenos para facilitar o transporte ou cadernos grandes para esboçar grandes ideias. Certifique-se de escolher uma caneta que seja confortável de usar.
- Mantenha um diário em seu computador ou telefone celular, se preferir digitar. Use um programa de processamento de texto padrão (como Word ou Bloco de notas) ou outro programa que considere apropriado. Mantenha todas as entradas de diário em um documento ou salve cada entrada como um documento separado em uma única pasta “Diário”. Pode ser mais conveniente manter um diário em um computador se você também trabalhar em um computador.
- Se você gosta da ideia de compartilhar suas idéias com o público, considere manter um diário online. Crie uma página simples em um site gratuito como WordPress ou LiveJournal. Publique entradas de diário regularmente. Você não precisa compartilhar links com ninguém ou tentar reunir seguidores - esta atividade de publicação de diário online pode ajudá-lo a se tornar responsável por escrever.
- Considere manter um diário de áudio. Se falar deixa você mais confortável do que escrever, considere gravar seus pensamentos usando um aplicativo de gravação de voz em seu smartphone ou computador. Sente-se com um gravador e expresse seus pensamentos por alguns minutos - você pode descobrir que pode processar melhor as emoções falando.
Etapa 2. Encontre um lugar tranquilo e sossegado para alcançar suas emoções
Considere escrever em casa, em um café, na biblioteca ou no parque. Liberte a mente de todas as distrações. Tente separar sua mente da vida cotidiana, por um tempo, e entre em um estado de introspecção profunda. Se você não conseguir encontrar um espaço pessoal, tente criar uma bolha mental: ouça música suave ou ruído branco através de fones de ouvido; isole-se em uma sala fechada e silenciosa; subir em uma árvore ou encontrar uma maneira de subir no telhado.
Considere meditar ou sentar-se calmamente antes de começar a escrever. Isso pode ajudar a eliminar distrações e focar sua mente. Alongue-se, respire fundo, acenda uma vela ou toque uma música suave - qualquer coisa que o deixe calmo e reflexivo
Etapa 3. Faça do diário um hábito
A introspecção requer prática regular. Defina uma meta para escrever todos os dias, quer esteja apenas escrevendo algumas frases ou algumas páginas. Reserve 10-30 minutos para registrar em diário sem atrasar ou travar. Aplique disciplina a si mesmo.
- Se sua agenda estiver muito ocupada, considere reservar um tempo específico para fazer um diário todos os dias. Mantenha um diário antes do café da manhã, no trem para o trabalho ou à noite antes de dormir. Encontre um momento em que sua mente esteja clara.
- Tente encontrar um lugar confortável para colocar seu diário, de modo que não tenha que se preocupar em procurá-lo quando quiser escrever. Leve o seu diário quando sair de casa e tenha sempre uma caneta consigo!
Etapa 4. Considere registrar a data e a hora de cada entrada
Dessa forma, será mais fácil se você quiser olhar para trás em certos eventos e procurar padrões nas coisas sobre as quais escreve. Se você registrar em diário sequencialmente, as entradas formarão uma espécie de cronologia independente por conta própria - mas um registro de data e hora mais preciso pode ajudá-lo a se referir a eventos concretos.
Tente anotar qualquer informação que seja relevante para o que você está escrevendo. Podem ser informações sobre o tempo, a estação do ano, a importância do dia (aniversários, feriados, etc.) ou o motivo pelo qual você escreveu a entrada
Método 2 de 3: comece a escrever
Etapa 1. Decida o que você deseja escrever
Pergunte a si mesmo o que está acontecendo em sua vida; O que você sente; O que você acha; e o que você quer. Identifique os problemas e emoções que deseja explorar. Se você tem refletido sobre algo recentemente, é provável que isso venha à tona como o foco de seu estudo. Feche os olhos e respire fundo - inspire e expire. Avalie a ideia, evento ou emoção mais urgente.
Etapa 2. Calcule seu tempo
Escreva por 5 a 20 minutos, ou contanto que você não fique sem inspiração. Escreva os horários de início e término no topo da página do diário. Defina um alarme no seu telefone celular, relógio ou computador para que você não precise ficar checando a hora. Dessa forma, você pode mergulhar completamente no processo de escrita.
Se definir um tempo para escrever não se adequar ao seu estilo, sinta-se à vontade para escrever o tempo que desejar. O objetivo de uma sessão de escrita com tempo determinado é praticar o processo contínuo de escrita. Se você quiser escrever algo cumulativo, não há nada de errado em dedicar um tempo extra para explicar seus pensamentos com mais detalhes - ou em não alocar tempo
Etapa 3. Comece a escrever
Posicione a caneta sobre o papel e não a remova até que o tempo estipulado se esgote. Tente canalizar pensamentos espontaneamente. Tente não ser crítico consigo mesmo ao escrever - isso pode fazer você perder o momento e bloquear o fluxo de seus pensamentos. Comece com uma frase de tópico simples - algo que definirá o tom para tudo o que você escreverá mais tarde - como se você estivesse iniciando uma conversa com um amigo. Dê uma olhada em algumas das frases de exemplo abaixo:
- Hoje é o melhor dia que tive em meses. Por onde devo começar?
- Eu não sei o que fazer. Eu não aguento mais.
- Comecei a suspeitar que Dani estava tendo um caso.
Etapa 4. Releia o que você escreveu
Quando terminar de escrever, releia a nova entrada em seu diário. Escreva uma ou duas frases de reflexão: “Ao ler isto, percebi que-” ou “Percebi sobre-” ou “Sinto-”. Considere se você precisa realizar certas ações com base no que você escreveu. Em caso afirmativo, pense no que você precisa fazer para que isso aconteça.
Método 3 de 3: seja introspectivo
Etapa 1. Escreva como você se sente em um diário
Sempre que tiver uma emoção forte, anote-a em um diário. Escreva como você se sentiu, o que desencadeou esses sentimentos e o que você faria a respeito. Use o diário como um meio de processar os sentimentos do momento. Se você estiver se sentindo confuso, poderá liberar um pouco da tensão apenas colocando seus pensamentos no papel.
Etapa 2. Avalie suas ações, pensamentos e emoções
Escreva sobre o que você fez e como fez. Escreva sobre o que você pensa e como se sente. Pergunte o que você faz e responda às suas próprias perguntas. Concentre-se no desenvolvimento lógico de seus processos de pensamento e tente se entender melhor.
Escreva sobre o que você acha que pode ou deve fazer; escreva seu feedback sobre as escolhas que você faz, escreva sobre quem você é; e escreva sobre o que você deseja. Tente definir uma meta que você deseja alcançar no futuro, seja ela pessoal, profissional ou qualquer outra
Etapa 3. Mantenha um diário junto com suas sessões de terapia
Escreva seus pensamentos sobre sua sessão de terapia mais recente e anote todas as coisas interessantes que você aprendeu. Experimente fazer um diário durante a sessão, imediatamente após o término da sessão e, em seguida, enquanto reflete sobre o que está passando. Estabeleça metas pessoais com a ajuda de um terapeuta e use seu diário para rastreá-las.
Alguns terapeutas são realmente treinados em terapia jornalística. Se você quiser se aprofundar na terapia de jornal com a orientação de uma pessoa experiente e profissional, considere encontrar um terapeuta de jornal licenciado em sua área
Etapa 4. Não tenha medo de ser criativo
Se você acha que a melhor maneira de expressar seus pensamentos é desenhando-os, sinta-se à vontade para fazê-lo. Use cores! Tinta, marcadores, giz de cera. Considere inserir fotos, recortes, flores e outras bugigangas em seu diário - o que você achar significativo.
- Tente combinar um diário com um álbum de recortes. Se o seu terapeuta fornecer uma planilha ou impressão que contenha informações úteis, publique-a em um diário. Use seu diário como um álbum de recortes de técnicas de autoajuda. Faça uma lista das coisas que o deixam infeliz e os gatilhos que você deve evitar.
- Considere desenhar um “mapa mental” para conectar suas ideias. Desenhe linhas, setas ou teias entre ideias relacionadas. Procure temas que surjam entre os seus problemas e tente identificar de que forma eles surgem.
Etapa 5. Explique em detalhes
Mais tarde, você pode simplesmente esquecer por que escreveu ou desenhou algo. Pense mais profundamente e tente explicar seus pensamentos com o máximo de detalhes possível. Quanto mais completamente você examinar suas preocupações, melhor será sua capacidade de entendê-las. Quanto melhor você entender suas preocupações, mais fácil será lidar com elas.
Etapa 6. Peça instruções por escrito para estimular a auto-inspeção
Procure online por prompts de diário, peça ideias a amigos ou terapeutas ou tente apresentar alguns temas sólidos que gostaria de explorar. Ter uma pergunta ou sugestão diferente para o seu diário responder a cada dia pode ser uma ótima maneira de continuar escrevendo. Ao escrever para responder a solicitações, você se sentirá mais como se estivesse escrevendo para alguém do que para você mesmo, e pode se sentir responsável pela estrutura do diário. Considere as seguintes questões e mais:
- Você está orgulhoso de si mesmo? Como você quer ser lembrado?
- Que traços de personalidade você admira ou procura nos outros - e por quê?
- Pense em algo que você se sente obrigado a fazer, todos os dias ou regularmente. Por que você se sente obrigado?
- Qual é o melhor conselho que alguém já te deu?
Etapa 7. Pense em seu diário como um amigo
O registro no diário pode estimular sentimentos para compartilhar como você se sente com um amigo próximo e confiável. Tente se comunicar com seu diário como se ele fosse um amigo próximo esperando por cada nova entrada; imagine que ele mal pode esperar para ver o seu progresso na vida e que se preocupa com o seu bem-estar emocional. A sensação de ter uma “relação” cara-a-cara pode absorver os efeitos terapêuticos que geralmente surgem quando se compartilha experiências.
Etapa 8. Leia seu diário regularmente
Compare o que você escreveu recentemente com o que escreveu há seis meses. Procure padrões e tente mapear seu desenvolvimento pessoal. Pode ser difícil superar a emoção negativa novamente, mas você saberá que está progredindo se conseguir lembrar como se sentiu naquele momento, sem se deixar levar pela emoção.
Pontas
- Seu diário é um espaço privado. Se você não quiser compartilhar algo com o terapeuta, não precisa.
- Liberte a sua criatividade e experimente coisas novas. Pintura, colagem, desenho e edição de fotos podem ser ótimas maneiras de expressar ideias que você não consegue colocar em palavras.
- Não seja muito sério. Tire algum tempo para refletir e aproveitar este projeto.
- Às vezes, simplesmente escrever / desenhar seus sentimentos o ajudará, rasgue o papel depois disso.
