Sentir fome constante, mesmo depois de comer, pode ser irritante. Existem vários fatores que fazem com que você sinta fome constantemente, como dieta inadequada, problemas de saúde e sua incapacidade de distinguir entre fome física e mental. Saber por que você sente fome pode ajudá-lo a ter uma vida mais saudável e a lidar com esses sentimentos.
Etapa
Método 1 de 3: Melhorando sua dieta
Etapa 1. Coma de forma equilibrada
Você pode sentir fome se não se beneficiar de uma dieta balanceada. Certifique-se de comer alimentos de cada tipo de grupo alimentar. Coma frutas e vegetais suficientes, proteínas e grãos inteiros, e óleos e gorduras saudáveis.
- Você pode comer meia xícara de aveia inteira com mel, uma xícara de morangos e meia xícara de queijo cottage para um café da manhã equilibrado.
- Você pode comer folhas de alface com cranberries secas, sementes de girassol e queijo feta ou cabra esmagado para um almoço equilibrado. Você pode fazer seu próprio tempero de alface ou escolher um tempero de alface de baixa caloria pronto para usar. Se você não gosta de alface, envolva tudo isso em pão sírio ou tortilhas integrais. Você também pode adicionar carne magra, como peru, e adicionar um pouco de tempero ao sanduíche.
- Você pode comer cerca de 115 gramas de carne ou peixe, duas xícaras de vegetais e uma xícara de grãos inteiros para um jantar balanceado. Por exemplo, você pode fazer salmão grelhado, arroz integral, brócolis assado ou pochê e abóbora grelhada.
Passo 2. Coma alimentos com muito ar ou água, pois têm mais volume, então você vai sentir que está comendo mais e, no final, é mais fácil se sentir saciado quando está com fome
Exemplos de alimentos com muito ar ou água incluem:
- Leguminosas
- Sopa
- Legumes
- Pipoca
- Fruta fresca
- Grãos inteiros
Etapa 3. Coma vegetais antes da refeição principal
A alface tem um alto teor de água, portanto, comer alface com um tempero de baixa caloria antes das refeições o ajudará a se sentir saciado mais rápido, além de evitar que a fome volte após uma refeição.
- A alface deliciosa nem sempre tem um tempero "pesado". Experimente misturar suco de limão com azeite de oliva nos vegetais e enfeite com limão cereja.
- Se quiser, você também pode fazer alface com frutas vermelhas e pimentões ou beterraba temperada.
Etapa 4. Desfrute de um lanche saudável
Lanches saudáveis como frutas e nozes podem ajudar a matar a fome entre as refeições. Com suas gorduras saudáveis e conteúdo de proteína de digestão lenta, as nozes podem ser um ótimo lanche porque, no final das contas, elas podem fornecer mais energia do que os lanches açucarados.
Etapa 5. Beba água com as refeições
Às vezes, aumentar a quantidade de água que você bebe pode ajudá-lo a comer menos. Beber bastante água antes e durante as refeições pode fazer você se sentir satisfeito sem comer demais.
- Se você está entediado com água pura, tente substituí-la por outra bebida sem calorias, como água com gás.
- Beber chá verde em vez de água pura vai aliviar o tédio. Além disso, o chá verde também atua como antioxidante, o que pode ajudá-lo a perder peso.
Etapa 6. Evite junk food
Junk foods, alimentos processados ricos em gordura, sal e açúcar, farão você sentir mais fome ao ingeri-los. Eles também são projetados para estimular a língua, causando ânsias e excessos.
- Alimentos ricos em gordura também desencadeiam uma reação química no cérebro para comer mais, mesmo se você não estiver com muita fome.
- O processamento excessivo de alimentos eliminará o conteúdo nutricional dos alimentos. O corpo precisa de alimentos nutritivos para funcionar perfeitamente, então o corpo continuará a sentir fome se você comer junk food, mesmo que o alimento contenha 1000 calorias.
- Comer alimentos salgados fará com que você tenha vontade de comer doces, então você acaba comendo lanches demais.
Método 2 de 3: evitar comer como uma fuga emocional
Etapa 1. Distinguir entre fome psíquica e fome física
A fome psíquica pode aparecer como fome física, portanto, se você souber a diferença entre as duas, poderá fazer melhores escolhas alimentares. A seguir estão algumas das diferenças entre a fome física e psicológica:
- A fome física é sentida lentamente, enquanto a fome psicológica é sentida repentinamente.
- A fome física não olha para o tipo de alimento, enquanto a fome psíquica surge como um desejo de comer (tipos de) certos alimentos.
- A fome psíquica pode ser causada pelo tédio, algo que provavelmente não causará fome física. Tente se distrair com outras atividades se sua fome acabar sendo apenas fome psíquica. Se a fome persistir, isso significa que pode ser fome física.
Passo 2. Domine o desejo de comer certos alimentos
Às vezes, você realmente deseja comer um determinado alimento e pode aceitar isso. No entanto, lembre-se de que esses desejos são desejos emocionais e não estão relacionados à fome física.
- Coma o mínimo de comida que quiser. Por exemplo, se você quiser batatas fritas, compre batatas fritas pequenas e coma-as devagar. Se quiser chocolate, compre um pequeno e aprecie com café ou chá.
- Substitua o alimento desejado por um alimento semelhante. Se você deseja batatas fritas salgadas, experimente amendoins salgados. Além de satisfazer seus desejos por alimentos salgados, nozes salgadas também contêm proteínas e gorduras saudáveis que irão mantê-lo satisfeito por mais tempo, então seus desejos por lanches irão diminuir. Você também pode aplicar esta etapa quando quiser outros alimentos. Quer frango frito? Experimente revestir o frango com pão ralado e grelhar o frango para obter uma textura que se assemelhe ao frango frito. Se você deseja doces, coma frutas frescas da estação.
Etapa 3. Adie a hora das refeições
Se você sentir vontade de comer um lanche, tente atrasá-lo por um tempo. Você pode tentar algumas dessas dicas para matar a fome antes da hora de comer:
-
Sinta o cheiro da fruta.
Cheirar uma maçã ou banana pode aliviar temporariamente a fome.
-
Olhe para o azul.
O azul pode suprimir a fome, enquanto o vermelho, o laranja e o amarelo a aumentam. Ao ajustar o horário das refeições, tente se cercar de objetos azuis.
-
Andar.
Se você estiver realmente pronto para um lanche, tente caminhar por pelo menos 15 minutos, especialmente ao ar livre. Caminhar vai domar seus desejos de petiscar. Além disso, você será mais saudável.
Etapa 4. Reduza os níveis de estresse
O estresse faz com que seu corpo produza mais cortisol, então você sente fome. A redução dos níveis de estresse também diminui a quantidade de cortisol no corpo, o que causa uma diminuição na fome. Experimente estas dicas para reduzir o estresse:
- Escutar musica. Muitas pessoas pensam que a música pode ser terapêutica. Crie uma lista de reprodução sem estresse e ouça as músicas dessa lista regularmente.
- Rir mais. O riso diminuirá os níveis de estresse e o deixará mais feliz. Quando você estiver com fome por causa do estresse, tente ligar para uma pessoa engraçada ou assistir a um vídeo engraçado do YouTube que é popular no momento.
- Medite ou ore. Ativar o seu lado espiritual por meio da oração ou meditação o ajudará a reduzir os níveis de estresse. Todos os dias, reserve um tempo para ficar sozinho.
- Exercício. Os exercícios podem ajudar a reduzir o estresse e a aliviar a fome induzida pelo estresse. Caminhar por 30 minutos todos os dias melhorará sua saúde física e emocional.
Etapa 5. Durma o suficiente
O sono é bom para sua saúde física e mental, pois pode reduzir os níveis de estresse, ajudá-lo a lidar com o aumento do estresse de forma mais eficaz e melhorar sua saúde geral. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por dia.
Método 3 de 3: Encontrando problemas de saúde
Etapa 1. Evite a hipoglicemia
A hipoglicemia, ou baixo nível de açúcar no sangue, pode fazer você sentir fome, tonturas ou tremores. Teste o açúcar no sangue com um monitor de glicose ou trate a hipoglicemia com mudanças na dieta.
- Coma mais frequentemente com porções menores.
- Evite alimentos doces. Embora a condição de hipoglicemia faça você pensar em tratá-la com alimentos açucarados, essa condição não pode ser curada com alimentos ricos em açúcar. Escolha alimentos que possam ser convertidos em energia por mais tempo.
Etapa 2. Verifique se você tem diabetes
Se você está sempre com fome, pode ter diabetes tipo 2, que é causado pela incapacidade do corpo de usar a insulina para extrair o açúcar dos alimentos e liberá-lo na corrente sanguínea.
Como o corpo não ingere o suficiente, ele sinaliza ao cérebro para comer mais
Etapa 3. Teste os níveis da tireóide
O hipertireoidismo, ou tireoide hiperativa, também pode fazer com que você sinta fome o tempo todo. A glândula tireóide controla seu metabolismo, ou o tempo que seu corpo processa os alimentos. Por causa disso, uma tireoide hiperativa processa os alimentos muito rapidamente, de modo que o corpo sempre precisa de comida.
Etapa 4. Esteja ciente dos problemas alimentares
Se você sempre sente fome porque seu corpo não está recebendo os nutrientes de que necessita, pode estar tendo problemas alimentares, como anorexia ou bulimia. Dietas muito extremas podem ser derivadas da bulimia. Se você está abaixo do peso, não gosta do seu corpo e está tendo problemas para comer, ou se está vomitando depois de comer, procure ajuda de um psiquiatra imediatamente.
